CrossFit ин як варзишест, ки барои рушди қувва ва устувории функсионалӣ пешбинӣ шудааст. Аз ин рӯ, ҳатмист, ки ин хусусиятҳо баробар инкишоф ёбанд. Аз ҷумла тобоварии анаэробӣ. Одатан, чунин мешуморанд, ки ин салоҳияти бодибилдерҳо мебошад, аммо барои варзишгарони CrossFit инкишоф додани ин сифат муфид аст. Биёед бубинем, ки тобоварии анаэробӣ чӣ гуна аст ва чӣ гуна бояд ин хусусияти мушаххасро инкишоф дод.
Маълумоти Умумӣ
Барои фаҳмидани он, ки устувории анаэробӣ чист, шумо бояд физиологияро амиқ омӯхта, мафҳумҳо, аз қабили гликолизи анаэробӣ ва вайроншавии энергияро дар шароити норасоии оксиген баррасӣ кунед. Худи сарборӣ дар толорҳои кроссфитӣ бо сабаби хусусиятҳои машқ асосан анаэроб аст.
Чаро ин тавр аст?
- Барои иҷрои машқ вазнҳои ҷиддие истифода мешаванд, ки қабатҳои амиқи мушакҳоро шиддат медиҳанд. Дар натиҷа, ҳамаи мушакҳо дар як вақт ба талаб кардани оксиген шурӯъ мекунанд.
- Ҳангоми ташвиши шадид мушакҳо бо хун банд мешаванд, ки ин ба бофтаҳо ворид шудани оксигенҳои иловагиро манъ мекунад.
Дар натиҷа, бадан ба ҷустуҷӯи ҳама гуна манбаъҳои энергия шурӯъ мекунад, ки онҳо бидуни истифодаи оксиди оксигени классикӣ ба даст меоранд.
Ду роҳи ба даст овардани энергия вуҷуд дорад:
- Тақсимоти бофтаи мушакҳо ба митохондрия ва ATP, ки баъдтар истеъмол карда мешаванд.
- Тақсимоти гликоген, ки на дар ҷигар, балки дар мушакҳо мавҷуд аст.
Аз сабаби нарасидани оксиген, организм наметавонад гликогенро аз занҷирҳо то шакартарин содда комилан пароканда кунад. Дар натиҷа, заҳролудшавӣ сар мешавад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки дар муддати кӯтоҳ сатҳи зарурии энергияро ба даст оред.
Сипас заҳрҳо аз хун баромада, ба ҷигар ворид мешаванд ва дар он ҷо коркард ва филтр мешаванд. Ин яке аз сабабҳои асосии он аст, ки ҳангоми машқ бисёр об нӯшидан муҳим аст, хусусан вақте ки сухан дар бораи тарбияи қувва меравад.
Устувории анаэробӣ як хусусияти бисёрплексӣ мебошад. Он барои қобилияти организм барои шикастани гликоген дар норасоии оксиген бе заҳролудшавӣ масъул аст. Мутаносибан, рушди он танҳо дар сурате имконпазир аст, ки организм дар анбори мушакҳо захираи кофии гликоген дошта бошад, на дар ҷигар. Хусусияти дигари муҳим, ки сатҳи устувории анаэробиро муайян мекунад, худи мавҷудияти анборҳои гликоген дар бофтаҳои мушак мебошад. Анбори гликоген калонтар бошад, устувории устуворӣ / анаэробӣ баландтар мешавад.
Намудҳо
Устувории анаэробӣ, сарфи назар аз хусусиятҳои худ, ба ҳамон категорияҳо тақсим карда мешавад, ки дигар нишондиҳандаҳои қувват доранд.
| Намуди тобоварии анаэробӣ | Рушд ва маъно |
| Устувории профилӣ | Ин навъи устувории анаэробӣ тавассути такрори машқҳои якхела инкишоф меёбад, ки дар натиҷа бадан тамоми системаҳоро танҳо барои иҷрои як бори мушаххаси мушаххас оптимизатсия мекунад. Ин намуди устувории анаэробӣ ҳангоми омодагӣ ба варзиш ба варзиш муҳим аст. |
| Устувории қавӣ | Ин хусусият миқдори бардоштанро дар шароити норасоии оксиген дар мушакҳо танзим мекунад. Дар доираи машқҳои обкашӣ омӯзонида шудааст. |
| Истодагарии қавӣ ба суръат | Ин хусусият барои нигоҳ доштани шиддатнокии доимии борҳо аз ҷиҳати суръат масъул аст. Поездҳо бо усулҳои шиддатнокии баланд ба масофаи дур. |
| Устувории ҳамоҳангӣ | Хусусият барои қобилияти дақиқ ҳамоҳанг кардани фаъолият дар шароити вазнинии ҷисмонӣ масъул аст. Мисоли соддатарин партофтани тӯб ба сӯи ҳадаф аст. Агар дар такрори аввалини машқ тӯбро дақиқ партофтан душвор набошад, пас бо такрори охирин тағирёбии дақиқро сатҳи хастагии мушакҳо муайян мекунад. |
Устувории анаэробӣ ба ҳама намудҳои қувваи дар ҷадвал пешниҳодшуда татбиқ карда мешавад. Бе истеъмоли шакар ва оксидшавии он дар хун, мушакҳои варзишгар қобилияти кашишхӯрии худро якбора аз даст медиҳанд. Ва бидуни он, ҳам бо сабри қавӣ ва ҳамоҳангӣ кор кардан ғайриимкон аст. Азбаски энергия ба ҳуҷайраҳои мушак нобаробар дода мешавад, қувваи контрактии координатсионӣ нисбат ба тағирёбии сатҳи гликолизи анаэробӣ кам мешавад.
Чӣ гуна бояд дуруст рушд кард?
Ҳамин тавр, мо фаҳмидем, ки сатҳи устувории анаэробиро хусусиятҳое, ки бо самаранокии оксидшавии гликоген алоқаманданд ва андозаи худи анбори гликоген дар бофтаҳои мушак муайян мекунанд. Дар шароити мӯътадил устувории анаэробиро чӣ тавр бояд дуруст инкишоф дод? Ин содда аст - ба шумо бори шадиди анаэробӣ лозим аст, ки доимо афзоиш ёбад. Барои ин ба шумо лозим аст:
- Дар вазнҳои истифодашуда шиддати дурустро нигоҳ доред, ки ҳамаи сохторҳои мушакҳоро дар бадан ҷалб кунанд.
- Хачми таълимро доимо зиёд кунед.
Мутаассифона, рушди устувории анаэробӣ ба ҳеҷ ваҷҳ бо рушди қувва ё рушди ҳаҷми мушакҳо рабт надорад. Ин як машқи сирф энергетикӣ мебошад, ки ҳам самаранокӣ ва ҳам андозаи анбори гликогенро зиёд мекунад.
Оё равиши классикӣ вуҷуд дорад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки системаҳои энергетикии баданро самараноктар созед? Бале, ин аксарияти дӯстдоштаи насос нест. Чаро насосро барои рушди устувории анаэробӣ истифода мебаранд?
- Насос бофтаҳои мушакҳоро бо хун мебандад, ки аз сабаби нокифоя будани гардиши хун таъминоти оксигенро коҳиш медиҳад.
- Насос анбори гликогенро бо роҳи дароз кардани бофтаҳои мувофиқи мушакҳо ҷисман васеъ мекунад.
- Насос бо пешрафти доимии бори вазн ягона усули омӯзишӣ мебошад, ки тамоми қабатҳои бофтаи мушакҳоро барои давраи кофӣ бор мекунад.
Машқи насосӣ як машқи дарозмуддат ва баландест. Он метавонад ҳам маҷмааҳои барқии ҷудогона, ки дар якчанд давр иҷро мешаванд ва ҳам бори оддӣ барои насоси хун ба мушакро дар бар гирад.
Сарбории оптималӣ барои ташаккули устувории қувва дар доираи аз 30 то 50 мебошад. Бо такрори бештар, бадан системаҳои худро тавре тартиб медиҳад, ки оксигенро пурра интиқол диҳад ва ин дар навбати худ на устувории анаэробӣ, балки аэробии варзишгари CrossFit -ро меомӯзонад.
Хулоса
Хатои маъмуле, ки бисёр варзишгарон мекунанд, дар он аст, ки онҳо тобоварии анаэробиро устувории қувва мешуморанд. Ин комилан дуруст нест. Устувории қувва ба мо кӯмак мекунад, ки такрори бештарро бо вазни бештар анҷом диҳем. Устувории анаэробӣ мафҳуми васеътарест, ки оптимизатсияи системаҳои энергетикии организмро дар бар мегирад.
Одатан, дар варзишгарони CrossFit тобоварии анаэробӣ бо сабаби хусусиятҳои бори онҳо хуб инкишоф ёфтааст. Дар ниҳоят, тамоми омодагии онҳо дар ниҳояти кор ба рушди ин тобоварии мушаххас равона карда шудааст. Маълум шуд, ки варзишгарони CrossFit на танҳо нисбат ба ҳамтоёни худ аз дигар намудҳои варзиш қавитаранд, балки хеле устувортар ва тезтар низ ҳастанд. Ва ҳатто ҳамоҳангсозӣ, ки одатан бо қувва алоқаманд нест, дар онҳо хеле беҳтар инкишоф ёфтааст.
