Бо назардошти ғизои варзишӣ, ки ба нишондиҳандаҳои варзишгар таъсири мусбат мерасонад, наметавон аз креатин моногидрат ёдовар шавем. Ин илова сабрро меафзояд, кори мушакҳои дилро беҳтар мекунад ва ҳатто массаро зиёд мекунад.
Биёед бифаҳмем, ки креатин воқеан чӣ гуна самаранок аст, хусусиятҳои он чӣ гунаанд ва оё ин замима ҷанбаҳои манфӣ дорад.
Маълумоти Умумӣ
Креатин аминокислотаест, ки дар гӯшти сурх ва моҳӣ мавҷуд аст. Дар як вақт, ӯ дар соҳаи ғизои варзишӣ як кашфиёт ба даст овард - қобилияти бодибилдерҳои ростро барои ба даст овардани массаи лоғар васеъ кард. Имрӯз, он дар ҳама намуди варзиши қувва васеъ истифода мешавад.
Монохидрати креатин аз чӣ иборат аст? Он бо роҳи аз моҳӣ гирифтан сафеда сохта мешавад. Истихроҷ дастрасии биологии маҳсулотро бо тартиби бузургӣ афзоиш медиҳад. Дар муқоиса бо дигар шаклҳо, моногидрат байни нарх, истеъмоли маҳсулот ва мавҷудияти он тавозуни оптималӣ дорад.
Таъсир ба бадан
Монохидрати креатин кроссифит барои варзишгар чист:
- Ҷароҳатро коҳиш медиҳад. Он ин корро тавассути зиёд кардани моеъҳои бадан мекунад.
- Устувории қувватро меафзояд. Ҳассосияти мушакҳоро ба оксиген зиёд мекунад, ки ин ба прораб имкон медиҳад
- Миқдори мушакҳоро меафзояд бо рехтани об ва зиёд кардани ҳаҷми кор дар омӯзиш.
- Сатҳи гликогенро зиёд мекунад.
- Қобилияти баданро барои гликолизи анаэробиро беҳтар мекунад.
- Насосро беҳтар мекунад. Бо зиёд кардани қувваи кашишхӯрии дил дар вақти кори шадид, дил хунро ба мушакҳо тезтар мекашад.
Амали креатин моногидрат аз ҳад зиёд кардани пур кардани мушакҳо бо аминокислотаи муҳим мебошад. Ҳангоми сершавии қавӣ, дар организм равандҳои зерин ба амал меоянд:
- Пайвасти молекулаҳои об дар бофтаи мушакҳо.
- Беҳтар кардани контрактсияи мушаки дил. Вақте ки миқдори кофии аминокислота дар мушакҳо ҷамъ мешавад, рагҳои ба сӯи халқи дил расандаро васеъ мекунад. Дар натиҷа, сершавии дил бо хун меафзояд, қуввати кашишхӯрӣ бидуни афзоиши суръати дил меафзояд. Ҳуҷайраҳо ва бофтаҳо оксигенро камтар зарба мегиранд.
- Баланд бардоштани устувории қувва тавассути зиёд кардани миқдори оксиген дар мушакҳо.
Ҳамаи ин ба беҳтар шудани нишондиҳандаҳои варзишгар оварда мерасонад. Аммо миқдори мушакҳоро худи креатин зиёд намекунад, балки қобилияти варзишгар дар ҷаҳиши шадид дар пешрафти борҳо бидуни изтироб.
Муҳим: Бар хилофи дигар маводи ғизоӣ, креатин тавсия дода мешавад, ки танҳо дар шакли иловаи варзишӣ истифода шавад, зеро консентратсияи модда дар ғизои табиӣ хеле кам аст. Масалан, дар моҳии сурх 100 грамм маҳсулот ҳамагӣ 0,1 г креатин мавҷуд аст. Ва барои нигоҳдории мӯътадили нишондиҳандаҳо, ба бадани варзишгар дар як рӯз тақрибан 10 г лозим аст.
Монохидрати креатин ба варзишгари муосир чӣ медиҳад? Ба ҳисоби миёна, ин афзоиши массаи хушк 1-2%, афзоиши вазн аз ҳисоби моеъ 5-7% ва афзоиши нишондиҳандаҳои қувват 10% мебошад. Оё таъсири бозгашт вуҷуд дорад? Бале! Дар ҳолати кам шудани консентратсияи креатин, бозгаштан ба 40-60% нишондиҳандаи баландтарин мерасад.
Чӣ тавр истифода бурдан мумкин аст
Барои ба даст овардани фоидаи иловагӣ, шумо бояд донед, ки чӣ гуна креатин моногидратро барои иҷрои беҳтарин истифода баред.
Ду усули қабул вуҷуд дорад:
- Боркунӣ ва нигоҳдорӣ. Натиҷаҳои зудтарро таъмин мекунад.
- Бо афзоиши тадриҷии консентратсия. Худи ҳамин натиҷаро бо хароҷоти ками ашёи хом таъмин мекунад.
Оё беҳтарини нӯшидани креатин моногидрат: боршуда ё ҳамвор? Ҳамааш аз он вобаста аст, ки шумо ба кадом натиҷа ноил шудан мехоҳед. Ҳангоми истеъмол бо бор муҳим аст, ки парҳези дурустро риоя кунед ва истеъмоли креатинро дар як рӯз якчанд маротиба тақсим кунед (миқдори шабонарӯзӣ ҳангоми боркунӣ 20 г аст, барои беҳтар азхуд кардани он бояд ба 3-4 доза тақсим карда шавад). Пас аз 7-10 рӯзи боркунӣ, марҳилаи нигоҳдорӣ мавҷуд аст, вақте ки миқдори креатини истеъмолшуда то 3-5 г дар як рӯз кам карда шавад. Дар сурати гузаронидани курси яклухт, дар тӯли курс дар як рӯз миқдори 1 қошуқ (3-5 г) истеъмол кунед.
Эзоҳ: Дар асл самаранокӣ фарқияти кам дорад. Аз ин рӯ, муҳаррирон тавсия медиҳанд, ки ба техникаи бебаркаш часпанд - бо ин роҳ шумо метавонед нишондиҳандаҳои қувваи худро беҳтар назорат кунед.
Вақти беҳтарин барои қабули креатин моногидрат кай аст: субҳ ё шом? Чун қоида, он новобаста аз реҷаи рӯз гирифта мешавад. Ягона нуқтаи муҳим ин гирифтани креатин бо аввалин хидмати карбогидратҳо мебошад. Чунин тахмин кардан мантиқан аст, ки вақти беҳтарини хӯрдан субҳонаи субҳ ва вақти бастани равзанаи карбогидрат хоҳад буд.
Сарфи назар аз он, ки шумо онро дар курс менӯшед ё консентратсияро тадриҷан зиёд мекунед, шумо бояд фаҳмед, ки чӣ қадар креатин моногидрат барои нӯшидан лозим аст. Ба ҳисоби миёна, 1 курс тақрибан 8 ҳафта аст. Пас аз ин, ҳассосияти организм ба кристаллҳои моногидрат коҳиш меёбад, ки ин ба истеъмоли бемаънии ғизои варзишӣ оварда мерасонад.
© пиктоорҳо - stock.adobe.com
Биёед дида бароем, ки чӣ гуна креатинро бо бор ва бе бор гирем:
| Рӯз | Боркунӣ / нигоҳдорӣ | Қабули ҳамвор |
| 1 | 10 г: 5 саҳар бо фоидаовар; 5 бегоҳ бо афшура. | 3-5 г дар як рӯз (вобаста ба вазни варзишгар) дар тамоми давра. Истеъмоли креатинро 2 маротиба тақсим кардан мумкин аст. 1 - субҳ ним қошуқ. Онро бо шарбати ангур нӯшидан мувофиқи мақсад аст. 2 - дар рӯзи омӯзиш барои бастани равзанаи карбогидрат. Агар ягон машқ набошад, пас 1-2 соат пеш аз хоб. |
| 2 | 12 г: 5 саҳар бо фоидаовар; 5 пас аз омӯзиш; 2 грамм креатин пеш аз хоб бо карбогидратҳои зуд. | |
| 3 | 14 г: монанд ба рӯзи 2; танҳо истифодаи 4г креатин пеш аз хоб бо карбогидратҳои зуд. | |
| 4 | 15 г: вояи 1 дар субҳ; 1 дар нисфирӯзӣ; 1 шом. | |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 | 10 г: фуруди ҳамвор барои нигоҳдорӣ. Ба таври 2 баробар тақсим карда мешавад. | |
| 9 | Марҳилаи нигоҳдорӣ: 5 г субҳ ё пас аз омӯзиш якҷоя бо гейнер истеъмол карда мешавад. | |
| 10 | 3-5 дар як рӯз вобаста ба вазни варзишгар. Онро дар як доза - субҳ дар якҷоягӣ бо шарбати ангур мегиранд. | |
| 11 | ||
| 12 | ||
| 13 | ||
| 14 | ||
| 15 |
Кадом истеҳсолкунандаро интихоб кардан лозим аст
Баръакси дигар шаклҳои креатин, ҳангоми интихоби моногидрат интихоби дурусти истеҳсолкунанда муҳим аст. Чаро?
- Сиёсати нархгузории истеҳсолкунанда. Бо ҳамон хусусиятҳои ғизои варзишӣ, нарх метавонад танҳо аз рӯи бренд комилан фарқ кунад.
- Санаи ба охир расидан ва таҳвил. Дар сурати харидани креатини BSN, ин ба миён намеояд, аммо агар шумо хоҳед, ки креатинро аз Островит гиред, дар хотир доред, ки мӯҳлати нигоҳ доштани ашёи хоми онҳо хеле пасттар аст. Аз ин сабаб, шумо набояд миқдори зиёди креатинро истеъмол кунед.
- Мавҷудияти системаи нақлиётӣ. Барои паст кардани арзиши маҳсулоти истеҳсолкунанда, аксар вақт ба он системаи нақлиётӣ (молекулаҳои глюкоза) илова карда мешавад. Чунин креатин бештар дастрас аст, аммо аз ҳисоби консентратсияи кристаллҳо нисбат ба вазни умумии маҳсулот камтар самарабахш аст.
- Тозагии булӯр. Вақтҳои охир шумораи бештари истеҳсолкунандагон ба бозор ворид шуданд, ки тозагии кофии кристаллро таъмин карда наметавонанд. Дастрасии биологии маҳсулоти онҳо ба таври назаррас пасттар аст, ки истеъмолро зиёд мекунад ва самаранокии истеъмоли моногидратро коҳиш медиҳад.
- Ҳалшаванда. Ин параметрро танҳо бо роҳи эмпирикӣ тасдиқ кардан мумкин аст. Сарфи назар аз даъвоҳои ҳамаи истеҳсолкунандагон, ки креатини онҳо дар об беҳтарин ҳал мешавад, амалия нишон медиҳад, ки баъзе аз креатинҳо дар шакли таҳшинҳо боқӣ мемонанд.
Беҳтарин истеҳсолкунандагонро, ки креатинро дар бозор пешниҳод мекунанд ва комплексҳое, ки онро дар бар мегиранд, дида мебароем.
| Номи маҳсулот | Истеҳсолкунанда | Вазни маҳсулот | Арзиш | Рейтинги таҳрирӣ |
| НЕ-XPLODE креатин | BSN | 1025 гр | $ 18 | Хуб |
| NaNO бухор | MuscleTech | 958 гр | $ 42 | Хуб |
| Креатини микронизатсияшуда | Dymatize | 500 г. | $ 10 | Бад хал мешавад |
| Хокаи микронизатсияшудаи креатин | Ғизои беҳтарин | 600 г. | $ 15 | Хуб |
| HEMO-RAGE сиёҳ | Nutrex | 292 г. | $ 40 | Аз ҳад гарон |
| Шадид | Сан | 850 г. | 35 доллар | Миёна |
| Креатин Моногидрат | Ғизои ниҳоӣ | 1000 г. | $ 16 | Хуб |
| Селмасса | BSN | 800 г. | $ 26 | Миёна |
Натиҷа
Акнун шумо медонед, ки моногидрат креатин чӣ гуна кор мекунад ва чӣ гуна онро барои иҷрои оптималӣ дуруст мегирад. Албатта, шумо метавонед креатинро бо системаи нақлиёти омода гирифта, нишондиҳандаҳоро беҳтар намоед ё шаклҳои пешрафтаро гиред, ки варзишгарро бо об зер накунанд. Аммо фаромӯш накунед, ки таъсири манфии зери об моеъ будан на танҳо минои иловагӣ, балки моеъи зарбаи фурӯбаранда дар буғумҳо ва пайвандҳо мебошад, ки шуморо аз захмӣ муҳофизат мекунад.
Натиҷаҳои беҳтарин аз ҷониби креатин моногидрат дар якҷоягӣ бо гейнейнерҳои арзон ба даст оварда мешаванд. Карбогидратҳо дар таркиби ин хӯрокҳо суръати азхудкунии маҳсулотро афзоиш медиҳанд ва афзоиши миқдори мушакҳоро метезонанд.
