Кадом машқҳоро шумо сектрицаҳоро самаранок сохта метавонед?

Бракии трицепс як гурӯҳи азими мушакҳо мебошад, ки тақрибан 2/3 ҳаҷми дастро ишғол мекунад ва барои гипертрофия ва афзоиши қувва имкониятҳои назаррас дорад. Дар мақола мо мефаҳмем, ки кадом машқҳои трицепс самараноктаранд ва чӣ гуна бояд ин мушакро дар хона ва дар толори варзиш дуруст тарбия кард.

Мушакҳои корӣ

Ҳар гуна машқҳои трицепс ба ин ё он тарз ҳар се болори онро дар бар мегиранд:

1. Паҳлӯӣ.
2. Дароз.
3. Миёна.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Чӣ қадаре ки шумо трисепсҳоро дарозтар кунед - масалан, ҳангоми паст кардани штанга ё гантел ҳангоми матбуоти Фаронса, ҳамон қадар болорҳои дароз ва миёнаравӣ шадидтар кор мекунанд. Агар диққати машқ маҳз ба кашишхӯрии доимии трицепсҳо бошад, чунон ки дар пресскунӣ бо фишори танг, дароз кардани дастҳо дар блоки боло ва ё фишорҳо дар сутунҳои нобаробар, он гоҳ бандчаи паҳлӯӣ қавитар кор мекунад.

Дар ҳама ҳаракатҳои асосии бисёрҷонибаи бор, инчунин бор ба бандҳои пешини мушакҳои дельта ва мушакҳои пектор меафтад. Инчунин, матбуот тақрибан дар ҳамаи машқҳои трицепс кори статикиро иҷро мекунад.

Маслиҳатҳо оид ба омӯзиши трисепсҳо

Якчанд дастурҳои асосӣ барои иҷрои машқҳои трицепс:

• Вазни кории дурустро интихоб кунед ва диапазони намояндагиро муайян кунед. Барои трисепсҳои азим, дар ҷадвали таълими худ ҳам корҳои қавӣ (8-12 такрор) ва ҳам насосро (15-20 такрор) якҷоя кунед. Аммо дар хотир доред, ки агар шумо ҳис накунед, ки мушакҳо кор мекунанд, машқ бесамар хоҳад буд. Шумо бояд бо ҳар такрор эҳсос кунед, ки чӣ тавр трицепсҳо басташуда ва дароз мешаванд.
• Ҳангоми иҷрои фишор дар сутунҳои нобаробар вазни вазнҳои иловагиро тадриҷан зиёд кунед. Ин яке аз машқҳои шадидтарини машқҳои оринҷ аст. Беҳтараш ин машқро ба охири машқ наздиктар карда, бо вазни нисбатан сабук кор кунед.
• Ҳангоми кор кардани прессҳои фаронсавӣ, ба тамаркузи трицепсҳо дар давраи манфии ҳаракат (ҳангоми пастравӣ) диққати ҷиддӣ додан муҳим аст. Он бояд назар ба боло бурдани снаряд 2 ё ҳатто 3 маротиба дарозтар бошад. Тамоми фоидаи ин машқ маҳз дар ҳамин аст. Дар дигар ҳаракатҳо, шумо наметавонед сари миёнаро ба қадри кофӣ дароз кунед. Гарчанде ки диққати марҳилаи манфӣ бояд дар ҳама машқҳо барои ин гурӯҳи мушакҳо дода шавад.
• Ҳангоми иҷрои васеъкунии блоки болоро фиребгарӣ (босуръати бадан) кам кунед. Сохтани ин машқро аз ҳар маъно маҳрум мекунад ва тамоми борро аз мушаки сегонаи китф хориҷ мекунад.
• Ҳамаи роҳҳои мавҷударо барои баланд бардоштани шиддати омӯзиш истифода баред. Трицепс як гурӯҳи нисбатан хурди мушакҳо аст: агар шумо хоҳед, ки пешрафти назаррасро бубинед, шумо бояд онро ба қадри кофӣ истифода баред. Пас аз расидан ба нокомӣ такрори қисман анҷом диҳед, аз ҳамсаратон хоҳиш кунед, ки дар иҷрои якчанд такрори иловагӣ кӯмак расонад, пас аз ҳар як маҷмӯи вазнин бо вазни каме "тамом" кунед - ҳамаи ин дар трицепсҳо кор мекунанд. Аммо аз ҳад нагузаред. Ин мушак инчунин ҳангоми машқҳои сина ва дельта фаъолона кор мекунад. Машқи аз ҳад зиёди трисепс метавонад дар ниҳоят ба изтироб ва норасоии рушд оварда расонад.
• Аз вақти истироҳати худ дар байни маҷмӯъҳо истифода баред: трицепси худро дароз кунед. Чӣ қадаре ки мушакҳои шумо чандиртар бошанд, шумо ҳамон қадар амплитуда машқҳоро анҷом медиҳед. Он инчунин алоқаи насосӣ ва асабҳои мушакиро беҳтар мекунад, фассияро дароз мекунад ва эҳтимолияти осебро коҳиш медиҳад.
• Бо барномаи тақсимотии худ озмоиш кунед. Трицепсро метавонанд дар якҷоягӣ бо қафаси сина, пушт, китф ё бисепси худ омӯзонанд. Интихоберо интихоб кунед, ки бароятон мувофиқ бошад ё вариантҳои ҳармоҳаро иваз кунед.
• Танаффус байни маҷмӯаҳо набояд аз 1-1,5 дақиқа зиёд бошад. Ин ҷараёни хунро ба мушакҳои корӣ ба ҳадди аксар мерасонад ва мушакҳо пас аз сарбории шадид фурсат намеёбанд. Шояд ягона истисно прессҳои вазнин ва танг аст, ки барои барқароршавӣ истироҳати бештар иҷозат дода мешавад.
• Агар шумо дастҳоятонро дар рӯзи алоҳида тамрин диҳед, дар намуди суперсетҳо кор кунед - аввал трицепсҳоятонро ларзонед ва пас бицепси худро кор кунед. Трицепс як мушаки калонтар ва қавитар аст ва барои афзоиш ба бори вазнин ниёз дорад. Аз ин рӯ, тавсия дода мешавад, ки аввал онро ҳангоми пур аз энергия пурбор кунед. Ғайр аз он, ҳангоми машғул шудан бо бицепс, трицепҳо дам мегиранд, ки метавонад вақти истироҳатро кам кунад.

Беҳтарин машқҳои трисепсҳо

Чӣ қадаре ки машқҳои шумо шадидтар бошанд, ҳамон қадар заминаҳои афзоиши трицепсҳоро эҷод мекунед. Якҷоя бо хун тамоми ғизоҳои барои гипертрофия зарурӣ ба гурӯҳи мушакҳои корӣ ворид мешаванд.

Аммо, ин маънои онро надорад, ки тарбияи дастӣ бояд якчанд соат тӯл кашад ва дар тӯли он вақт шумо барои 10 ё зиёда машқҳо машқ кунед. Барои омӯзиши пурраи ҳамаи 3 бастаи трицепс 3-4 машқ кофӣ аст, ки ҳадди аксар 30-40 дақиқа вақтро мегирад. Мо машқҳои самарабахш ва хусусиятҳои онҳоро таҳлил хоҳем кард.

Пилорамма бо чанголи танг

Ин машқ машқи асосӣ барои мушакҳои трицепс мебошад. Номи онро ба маънои аслӣ нагиред: масофаи байни дастҳоятон бояд аз паҳнои китфи шумо каме тангтар бошад. Ин коҳиши пурраи трицепсро таъмин мекунад ва шуморо аз нороҳатии дастҳо, китфҳо ва оринҷҳо наҷот медиҳад.

Дар тӯли тамоми равиш, оринҷҳои худро ба қадри имкон ба бадан наздик нигоҳ доштан муҳим аст, пас самаранокии ин машқ афзоиш хоҳад ёфт. Агар ба шумо душвор аст нигоҳ доштани сатр дар ҳолати сатҳи, пахш кунед бо фишанги танг дар Смит. Ин ба воситаи коҳиш додани стресс дар мушакҳои мӯътадил машқро ҷудотар мекунад.

Матбуоти Фаронса

Ин яке аз беҳтарин машқҳо барои сохтани трицепсҳо мебошад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки сарбории бастаи дароз ва миёнаро таъкид кунед ва маҳз онҳо «массив» -и визуалии дастро муқаррар мекунанд. Барои ин снарядро то ҳадди имкон пасттар кунед ва дар нуқтаи поён каме таваққуф кунед.

Дар хотир доред, ки ин вариант барои иҷрои машқ зарбаовар аст ва кашиши хубро талаб мекунад, бинобар ин ба шумо лозим аст, ки қувваи худро ба қадри кофӣ арзёбӣ кунед ва онро бо вазнҳои корӣ зиёд накунед. Вазнҳои калон (аз 50 кг) низ кафолати "куштани" оринҷҳои шуморо доранд. Аз ин рӯ, ин машқ бояд дар барномаи шумо дуюм ё сеюм ҷойгир карда шавад ва то ҳадди имкон аз ҷиҳати техникӣ анҷом дода шавад.

Аксар вақт, матбуоти Фаронса бо штанга дар тахтаи уфуқӣ хобида анҷом дода мешавад:

Ҳангоми иҷрои машқ хобидан беҳтар аст, ки штангерро аз паси сар, ба пушти сар наздиктар фуроред. Дар ҳолати аввал дастҳо набояд ба бадан перпендикуляр бошанд, балки дар кунҷи каме ба сӯи сар. Ҳамин тариқ, ҳатто дар ин мавқеъ (ва дар тӯли тамоми равиш), трицепсҳо шиддатнок хоҳанд буд ва аз ин рӯ мо метавонем вазни снарядро барои бехатарӣ каме кам кунем.

Истифодаи гантел метавонад фишори бандҳо ва tendons-и пайванди оринҷро каме коҳиш диҳад, ҳарчанд ҳаракат каме мушкилтар мешавад. Аммо, бо фишори танг, шумо метавонед гантелҳоро боз ҳам пасттар кунед ва трицепсҳоро бештар дароз кунед:

© Макатсерчик - stock.adobe.com

Варианти хуб барои тағирот ин кор кардани матбуоти Фаронса ҳангоми нишастан ё истодан аст. Мо набояд фаромӯш кунем, ки оринҷҳоро ба паҳлӯҳо сахт паҳн накунед, балки кӯшиш кунед, ки онҳоро дар тамоми сатҳ дар як сатҳ нигоҳ доред:

© Макатсерчик - stock.adobe.com

Инчунин дар ин гурӯҳ метавон бо як гантел бо ду даст аз қафои сар тамдид карда шавад. Машқ ба пресс-парки фаронсавӣ монанд аст, аммо партофтан ва нигоҳ доштани гантели калон душвортар хоҳад буд.

© Николас Пикчилло - stock.adobe.com

Варианти ҳаракати охирин як паҳншавии як даст бо гантел аз пушти сар мебошад. Ин машқро аксар вақт духтарон иҷро мекунанд:

© bertys30 - stock.adobe.com

Dips дар панҷара нобаробар

Ин машқи бисёрҷониба мебошад, ки дар он сарборӣ байни мушакҳои пекторалӣ ва трицепс тақсим карда мешавад. Барои ба таври дақиқ бор кардани мушаки трисепси китф, баданро дар тамоми равиш рост нигоҳ доред. Пешгирӣ ё мудаввар кардани сутунмӯҳра дар минтақаи сина нест. Оринҷҳои худро ба бадан наздик нигоҳ доред ва онҳоро паҳн накунед, вагарна тамоми сарборӣ ба мушакҳои пекторалии поён мегузарад. Дар ин ҳолат хуб хоҳад буд, агар масофаи байни панҷараҳо аз китфҳо каме васеътар бошад.

Ҳоҷати ба қадри имкон амиқ фаромадан лозим нест, ин танҳо боиси нороҳатии буғумҳо ва бандҳо мегардад. То он даме, ки байни бозу ва бозуи болоии шумо кунҷи росте ба вуҷуд ояд, худро ба зер афтонед. Вақте ки шумо бо вазни худ ба осонӣ 3-4 маҷмӯаро кор карда метавонед, ҳадди аққал 15 такрорро иҷро кунед, вазнҳои иловагиро ба кор баред.

Тамдиди дар блок

Ин як машқи ҷудогона барои коркарди маҳаллии сари паҳлуии трицепс мебошад. Гарчанде ки ин қисмати хурдтарини мушак аст, ба шумо лозим аст, ки ба қадри кофӣ ба он вақт ҷудо кунед, зеро маҳз он шакли «наъл» -и трицепсҳоро муқаррар мекунад. Одатан, ин машқ бо машқҳои дастҳо ба итмом мерасад.

Барои ба ҳадди аксар расонидани гардиши хун ба мушакҳои трисепси брахии, бидуни истифода аз ҳастаи худ сабукфикрона кор кунед. Дар бораи таъкид ба марҳилаи манфии ҳаракат фаромӯш накунед. Дар лаҳзаи тамдиди пурраи буғуи оринҷ, трицепсҳоро ба қадри имкон дар тӯли 1-2 сония фишор диҳед. Шумораи такрорҳо на камтар аз 12. Дар давоми тамоми равиш оринҷҳои худро ба қабурғаҳо пахш кунед.

Барои "часпондани" ҳарчи бештари нахҳои мушак, тамоми дастакҳои дар толори варзиш мавҷудбударо истифода баред ва чангро аз паҳн ба танг фарқ кунед (аз машқ то машқ, на якхела). Ин машқи трисепсро низ дар як кроссовер анҷом додан мумкин аст.

Варианти маъмултарин ин васеъкунии ресмон аст:

© Ҷейл Ибрак - stock.adobe.com

Инчунин дастаки рост маъмул аст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки каме бештар вазн гиред:

© Blackday - stock.adobe.com

Варианти ҷолиби дигар ин васеъкунии баръакси як даст мебошад:

© замуруев - stock.adobe.com

Боло теладиҳандаҳо

Трицепс ҳангоми такондиҳӣ аз фарш бо маҷмӯи танги силоҳ дар кор комилан иштирок мекунад. Ин машқи комил барои машқҳои хонагӣ мебошад. Барои минбаъд бор кардани бастаи трицепси паҳлӯ дастҳоятонро бо ангуштони худ ба сӯи якдигар гардонед. Оринчҳо ба самтҳои гуногун ишора хоҳанд кард, аммо дар ин ҳолат, ин танҳо шиддатнокии авҷро афзоиш медиҳад. Инчунин меарзад, ки давра ба давра фишингҳои плитометрӣ (бо пахта) иҷро карда шавад, онҳо қудрати таркишбахши трицепсҳои шуморо ба таври комил инкишоф медиҳанд.

Ин инчунин фишорҳои баръакс аз курсӣ ё баландии дигарро дар бар мегирад:

© undrey - stock.adobe.com

Фишори бетараф Dumbbell Press

Ин машқ ба пресскунии оддии гантел дар пилораммаи уфуқӣ шабеҳ аст. Тафовут дар он аст, ки чанг дар инҷо бетараф аст, яъне кафҳо ба сӯи пойҳо не, ба якдигар менигаранд. Ҳангоми фуровардани гантелҳо кӯшиш кунед, ки оринҷҳои худро ба қадри имкон ба бадан наздик нигоҳ доред ва ба паҳлӯ паҳн нашавед. Дар ин ҳолат, ба шумо садафҳоро ламс кардан лозим нест, онҳоро аз якдигар дар масофаи кӯтоҳ нигоҳ доред.

© Макатсерчик - stock.adobe.com

Зарбаҳо

Ин тамрин бозгашти гантел бо бозгашти варзишгар дар хам шуда истодааст. Кикбэкро бо як гантел бо навбат ё бо дуто якбора иҷро кардан мумкин аст.

© Макатсерчик - stock.adobe.com

Нишон бояд ба таври беҳтарин тавре бошад, ки бадан тақрибан ба фарш параллел бошад. Шумо метавонед ба курсӣ такя кунед ё ҳатто ба шикаматон дароз кашед.

Интихобан, шумо метавонед дар блоки поён клик баред:

Пешрафти бор

Мо фаҳмидем, ки кадом тамринҳо трисепсҳоро меҷунбонанд. Аммо, ягон маҷмӯи машқҳо натиҷаи дилхоҳ намедиҳанд, агар шумо дар ҳар як машқ кори худро беҳтар накунед.

Якчанд роҳҳои ин кор мавҷуданд:

1. Афзоиши вазнҳои корӣ. Усул барои машқҳои асосӣ ба куллӣ муҳим аст, аммо барои ҷудокунӣ тадриҷан зиёд кардани вазни истифодашуда матлуб аст - албатта на бар зарари техника. Ин чунин анҷом дода мешавад: шумо 3 маҷмӯи пресскуниро бо фишори танг бо вазни 80 кг барои 10 такрор анҷом додед. Дар машқҳои навбатии худ, кӯшиш кунед, ки бо вазни 82,5 кг кор кунед. Эҳтимолан, шумо наметавонед дар ҳама равишҳо 10 такрорро иҷро кунед, аммо тақрибан 10-8-6 берун хоҳанд омад. То он даме, ки 10-10-10 расед, бо ин вазн корро давом диҳед. Пас вазни кориро боз 2,5 кило зиёд кунед.
2. Афзоиши шумораи такрориҳо. Биёед бигӯем, ки шумо тавонистед 3 маҷмӯи прессҳои штанги фаронсавиро бо усули қатъии 12 такрорӣ иҷро кунед. Вазн дар ин ҳолат аҳамият надорад. Барои машқи навбатӣ, кӯшиш кунед, ки 13 такрорро бидуни вайрон кардани техника ё зиёд кардани вақти истироҳат дар байни сетҳо анҷом диҳед. Дафъаи дигар - 14, баъд - 15. Пас аз он, вазни барро каме афзун кунед, дубора ба 12 такрор афтед ва ҳамаашро такрор кунед.
3. Афзоиши шумораи равишҳо. Вақте ки шумо метавонед ба осонӣ 3 маҷмӯи ҳама гуна машқҳои трисепсро таҳия кунед, маҷмӯи дигарро гиред. Шумораи такрориҳо ва вақти истироҳат бетағйир боқӣ мемонад. Афзоиши ҳаҷми омӯзиш (дар ҳудуди оқилона) омили тавонои рушд аст.
4. Илова кардани машқҳои нав... Ин техника танҳо барои варзишгарони ботаҷриба мувофиқ аст. Агар шумо ҳис кунед, ки се ё чор машқ дигар барои дуруст насб кардани трицепси шумо намерасад, ба барномаи худ як машқи дигар илова кунед. Бо ҷудосозии сабук оғоз кунед, агар ин кофӣ набошад, машқҳои дастонатонро бо фишори фаронсавии фаронсавӣ бо штанга ё фишорҳо аз панҷараҳо бо вазни иловагӣ ба итмом расонед. Рӯзи дигар ҳисси дардовар пешкаш карда мешавад.
5. Коҳиш додани вақти истироҳат дар байни маҷмӯаҳо. Дар аввал душвор хоҳад буд, аммо бо таҷриба мушакҳои шумо устувортар мешаванд: шумо бо истифода аз вақти ками истироҳат ҳосилнокиро аз даст нахоҳед дод. Гардиши хун дар мушакҳо хеле қавитар хоҳад шуд.
6. Афзоиши шумораи машқҳо. Ин вариант ба варзишгароне, ки мушакҳои дастонашон якравона ба воя намерасанд, кӯмак мекунад. Сабабҳои рукуд бисёранд, аммо дар аксари ҳолатҳо, омӯзиши зуд-зуд ва шадидтар мушкилотро бомуваффақият ҳал мекунад. Се милҳои худро ҳафтае ду маротиба тамрин диҳед: бори аввал бо сина, дуввум бо биспси худ. Барои супоридани ҳадди аксар шумо метавонед дар суперсетҳо як сабки сабуктар кунед. Ин бояд ба сохтани силоҳҳои шумо кӯмак кунад.

Барномаи таълим

Ҳар як толори варзишӣ барои пурра омӯзонидани трицепсҳо ҳама чизи зарурӣ дорад. Ягон таҷҳизоти мушаххас лозим нест. Қатори гантел, курсиҳои пресс, панҷараҳои гуногун, маҷмӯи дискҳо ва як мошини тамдиди блокро ҳатто дар утоқи кӯҳнаи таҳхона пайдо кардан мумкин аст.

Барои ба таври мусовӣ бор кардани ҳар се чӯб ва фароҳам овардани заминаи афзоиши мушакҳо, тавсия медиҳем, ки нақшаи зеринро истифода баред:

Дар хона пурра тайёр кардани трисепсҳо каме мушкилтар хоҳад буд, зеро интихоби машқҳо кам мешавад. Ба шумо танҳо штанга, маҷмӯи дискҳо ва гантелҳои ҷамъшаванда лозим аст. Инчунин, чӯбҳои хона муфид хоҳанд буд, онҳо ба осонӣ васл карда мешаванд ва ҷойро кам мегиранд.

Шумо метавонед трицепсҳоро дар хона ба тариқи зерин чарх занед:

Ҳангоми маҷмӯи миқдори мушакҳо (ва ҳангоми хушк шудан), трисепсҳо аксар вақт дар як рӯз бо сина насос карда мешаванд:

Варианти хуби дигар ин рӯзи дастӣ мебошад, ки трицепсҳо бо бицепсҳо якҷоя карда мешаванд:

Видеоро тамошо кунед: چگونه باسن خوش فرم داشته باشیم رفع گودی کنار باسن در منزل (Ноябр 2024).