Машқҳои пекторалӣ барои машқҳои варзишӣ * Кросфит

Лавҳаҳои пурқудрати синабандӣ нишонаҳои ҳар як варзишгари ҷиддӣ мебошанд. Ва шумо метавонед дар бораи аҳамияти насоси тамоми бадан беохир такрор кунед - аксари шурӯъкунандагон пеш аз ҳама ба камарбанди китф такя мекунанд. Машқҳо барои мушакҳои пекторалӣ, ки дар мақола дар толори варзиш оварда шудаанд, ба эҷоди мушакҳои азим ва зебо кӯмак мерасонанд. Ҳаракатҳо ва комплексҳо барои мардон пешбинӣ шудаанд, аммо ба духтарон инчунин тавсия дода мешавад, ки "классикҳо" -ро барои ташаккули чеҳраи ҳамоҳанг ва ҷолиб истифода баранд.

Маслиҳатҳои машқҳои толори варзишӣ

Стратегияи умумии кор дар толори варзиш бояд ба фаҳмиши масъалаҳои техникӣ ва баҳои муносиби ҳолати ҷисмонии шумо асос ёбад.

Барои ба анҷом расонидани корҳо, ин дастурҳои мутахассисонро риоя кунед:

Афзалият ба машқҳои асосии сина дар толори варзиш дода мешавад. Мушакҳо бо ҳаракатҳои бисёрҷониба сохта мешаванд, ки якбора якчанд гурӯҳи мушакҳоро дар бар мегиранд. Бо ёрии машқҳои ҷудогона мушакҳо сайқал меёбанд, минтақаҳои муайян ба таври муфассал коркард карда мешаванд (мушакҳои пекторалӣ ба минтақаҳои болоӣ, марказӣ ва поёнӣ тақсим карда мешаванд).
Бояд асосӣ дар аввали машқ ва ҳаракатҳои ҷудогона дар охири анҷом дода шавад.
Умуман, миқдори машқҳои ҳарҳафтаинаи "сина" (ҳангоми кор дар сплит) 1. Ҳафтае ду машқ барои варзишгарони ботаҷриба, ки дар ин гурӯҳи мушакҳо тахассус доранд, иҷозат дода мешавад. Аммо ҳатто дар ин ҷо, ҳадди аққал 3 рӯз бояд дар байни сафарҳо ба толори варзишӣ гузарад - мушакҳоро барқарор кардан лозим аст.
Шумораи равишҳо ва такрориҳо тағирёбанда буда, аз ҳадафҳо ва имкониятҳои варзишгар вобаста аст. Тавсияи умумӣ 2-5 машқ дар як машқ барои 3-4 маҷмӯа мебошад, ки ҳар яки он 8-15 такрор дорад. Аммо таҷрибаҳо дар ин ҷо хуш пазируфта мешаванд - баъзеҳо аз "насос" мерӯянд, баъзеи дигар муносибати қавӣ талаб мекунанд.
Аксарияти варзишгарон минтақаи болоии қафаси қафо доранд, бинобар ин шумо набояд ҳамаи машқҳоро дар курсии доимӣ бе майл иҷро кунед.
Ҳангоми омӯзиш бо штанга бо паҳнои гуногуни чангол кор кунед. Бо фишори васеъ, минтақаҳои берунии қафаси сина бештар бор карда мешаванд, бо танг шудани ҷойгиршавии дастҳо, бор ба қисмати дарунӣ меравад, танзими хеле танги дастҳо акнун на синаро, балки трицепсҳоро инкишоф медиҳад.
Ҳангоми иҷрои ҳама гуна машқ, мутмаин бошед, ки оринҷҳо дар нуқтаи боло каме хам шудаанд, вагарна хавфи осебпазирӣ вуҷуд дорад. Он инчунин диққатро ба коркарди қафаси сина, на аз трицепс меафзояд.
Пеш аз иҷрои равишҳои корӣ, гармии ҳамаҷониба бо вазни каме тадриҷан пешрафта лозим аст. Дар акси ҳол, осеби ногузир аст. Ғайр аз он, мушакҳои нокифоя гармшуда ба натиҷаҳои ҳадди аксар қодир нестанд.

Беҳтарин машқҳои пекторалӣ

Ин машқҳои қафаси сина дар толори варзиш аз беҳтарин сабабҳо мебошанд. Барои толори варзиш зиёда аз сад машқҳои пекторалӣ мавҷуданд. Аммо барои рушди мушакҳо, онҳое, ки дар ин мақола оварда шудаанд, кофӣ мебошанд.

Аммо, пайравӣ аз як барномаи хеле зоҳирӣ низ ғайриимкон аст - сандуқи мутавозин натиҷаи омӯзиши гуногун аст. Мо ба шумо маслиҳат медиҳем, ки ҳамаи ҳаракатҳои тасвиршударо истифода баред (албатта, на дар як машқ). Ва ба барнома чизе илова кардани шумо матлуб аст.

Матбуот Пилорамма

Машқи асосӣ ва асосӣ. Мувофиқи қоида, ин пеш аз ҳама иҷро карда мешавад, аммо ба хотир овардани минтақаҳои ақибмонда метавонад маънои иваз кардани матбуоти уфуқиро бо мавқеъҳои дигари комплекс дошта бошад. Танҳо дар пауэрлифтинг матбуоти тахтача ивазнашаванда аст. Ҳангоми кори муқаррарӣ дар мушакҳои сина, шумо метавонед онро аз барнома хориҷ кунед. Бо ёрии ин ҳаракат, мушакҳо инкишоф меёбанд ва қувват ба таври назаррас афзоиш меёбад.

Пресси штанги классикӣ барои шурӯъкунандагон тавсия дода мешавад. Техника хеле содда аст, аммо барои пурра аз худ кардани нозукиҳои техникӣ солҳо лозим аст.

Нақшаи иҷро:

Ҷойгоҳи ибтидоӣ (IP) дар курсӣ мехобад, сатр дар болои чашмҳо дар баландие, ки каме поёнтар аз дастҳо бо дастҳои рост рост карда шудааст, кордҳои китф якҷоя карда мешаванд, пӯст ва пушт ба пилорамма фишурда мешаванд, пушти поён каме хам шудааст (аммо на он қадар зиёд, шумо хам шудан лозим нестед, тавре ки дар пауэрлифтинг), пойҳо бо тамоми пой ба замин мустаҳкам меистанд.
Тирро бо чанголи рости ҳалқавӣ (кафҳо аз худ дур кунед, ҳама ангуштҳо). Барро аз рафҳо гиред - дар оғоз, сатр бояд дар сатҳи сандуқи болост. Дастҳо аз китфҳо васеътаранд, аммо мавқеи онҳо аз дарозӣ ва ҳадафҳои омӯзишии онҳо вобаста аст - ба шумо лозим меояд, ки бо паҳнои чангол озмоиш кунед.
Ҳангоми нафаскашӣ, мулоим ва таҳти назорат, штангро ба қафаси сина дар минтақаи каме болотар аз пистон поён фароред. Бар бояд сабукфикрона ба бадан расад. Ҳоҷат ба паридан нест.
Дар нафаскашии пурқувват снарядеро ғунҷонед. Ба шумо лозим нест, ки оринҷҳои худро то ба охир хам кунед, пас сандуқ дар тӯли тамоми равиш дар шиддат хоҳад буд. Аммо амплитударо хеле кӯтоҳ накунед.

"Дастгир кардани" ҳаракат хеле муҳим аст. Самаранокии матбуоти тахтача ва қувваи ниҳоӣ ва натиҷаи бодибилдинг ба ин вобаста аст. Шумо бояд пахш кунед, аз пойҳо сар карда - кӯшиш аз пойҳо ба латҳо ва аз қафо ба дастҳо ва сандуқ интиқол дода мешавад.

Гантелро дар тахтаи уфуқӣ пахш кунед

Монанд ба машқи қаблӣ. Тафовут дар он аст, ки дар ин ҳолат мушакҳои устувор пайваст мешаванд. Ҳангоми пахш кардани штанга снаряд устувортар аст, бинобар ин ба устувории иловагӣ ҳоҷат нест. Ғайр аз он, пресс-гантел ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои пекторро қавитар кашед. Агар сутун ба стернум такя кунад ва имкон намедиҳад, ки амплитудаи зарурӣ ба даст оварда шавад, пас якчанд снаряд ин маҳдудиятро бартараф карда, ба шумо имкон медиҳад, ки дастҳоятонро каме пасттар кунед.

Техника низ ба ин монанд аст. Аввалан, гантелҳоро аз фарш мегиранд, сипас амудӣ ба пойҳояшон (дар ҳолати нишаст) гузошта, дар якҷоягӣ бо садафҳо ба тахта мефуроранд ва ҳангоми фишурдани онҳо. Агар гантелҳо сабук бошанд, шумо метавонед онро дигар хел кунед, аммо бо вазнинҳо ба тарзи дигар кор кардан бесамар аст.

Дараҷаи дарозшавии пекторалҳо - ба дараҷае, ки бо нороҳатӣ ҳамсарҳад аст. Дар боло, садафҳо аз якдигар дар масофаи кӯтоҳ ҷойгиранд, ба шумо зарба задан лозим нест.

Пас аз ба итмом расонидани равиш садафҳо аз ҳолати моил ба фарш партофта мешаванд. Аммо инро бояд бодиққат кард, то мушакҳоро аз ҳад зиёд дароз накунад ва ба бандҳо зарар нарасонад.

Пахшро бо кунҷ пахш кунед

Барои ин машқ ду вариант мавҷуд аст - пресскунӣ бо майл ба боло ва поён. Дар ҳолати аввал, бори асосӣ ба дельтаҳои болоии қафаси сина ва пеш меафтад. Бо нишебии манфӣ, минтақаи поёнии мушакҳои пектор инкишоф меёбад. Кунҷи тамоил ба ин тараф ё тарафи дигар 30-45 дараҷа аст. Кунҷи калонтар тавсия дода намешавад, зеро он сарбориро аз гурӯҳи мушакҳои ҳадаф ба делтҳо хориҷ мекунад.

Усули иҷрои пресс бо "штанга":

IP - панҷара дар дастҳои ростшуда аз болои устухонҳои сутунмӯҳра ҷойгир аст, пушт ва пӯст ба тахта сахт фишурда мешаванд, пойҳо бо тамоми пой пойҳои худро мустаҳкам нигоҳ медоранд.
Ҳангоми нафаскашӣ, сутунро ба болои синаи худ, дар зери устухонҳо оҳиста паст кунед.
Ҳангоми нафаскашӣ бо саъйи зиёд снарядро ба компютер баргардонед.

Усули иҷрои пресс "поёнӣ" бо штанга низ ба ҳамин монанд аст. Дар ин ҳолат, сатр ба сандуқи поён фуроварда мешавад. Пойҳо бо ғалтакҳои нарм мустаҳкам карда мешаванд.

Шумо инчунин метавонед ин прессҳоро дар симулятор Смит иҷро кунед (ба монанди пилорамма бе майл):

Моил ба пахшкунии гантел

Машқҳои пекторалии гантел дар толори варзиш низ чунин техникаро дар бар мегиранд. Мисли штанга, шумо метавонед ва бояд дар тахтача бо тамоили мусбат ва манфӣ тамрин кунед.

Дар як ҷаласа иваз кардани кунҷҳо тавсия дода мешавад. Масалан, аввал пресскунӣ кунед ва сипас гамбелҳоро дар тахтаи нишебӣ кунед. Ин тамоми мушакҳои асосии pectoralis -ро кор хоҳад кард.

Dips дар панҷара нобаробар

Яке аз муҳимтарин ҳаракатҳоест, ки онро на танҳо дар толори варзиш, балки дар хона низ иҷро кардан мумкин аст. Онҳо дар сутунҳои нобаробар ҳам бо вазни худ ва ҳам бо вазнҳои иловагӣ пуштибонӣ мекунанд. Масофаи байни дастгоҳҳо бояд аз китф каме васеътар бошад. Масофаи бештар машқро осебпазир мекунад, масофаи камтар таваҷҷӯҳро ба трицепсҳо иваз мекунад.

Барои шурӯъкунандагон дар клубҳои фитнес як тринажёр махсус - гравитрон мавҷуд аст, ки дар он шумо метавонед бо вазни муқовимат фишорҳоро иҷро кунед, ки иҷрои онро осон мекунад:

Техника:

IP - дар сутунҳои нобаробар дар дастҳои дарозшуда. Барои шурӯъкунандагон ва варзишгароне, ки бо вазни иловагӣ кор мекунанд, тавсия дода мешавад, ки барои бардоштан дар SP дастгири пойҳоро истифода баред.
Ҳангоми нафаскашӣ худро ба поён фароваред ва баданро каме ба пеш ҳаракат кунед. Худро ба дараҷае поин кунед, ки китфҳои шумо ба фарш тақрибан параллел бошанд. Тамоюли бадан лозим аст - танҳо дар ин вариатсия мушакҳои қафаси сарборӣ бор карда мешаванд (бо камтарин майл, мушакҳои трицепси китф кор мекунад).
Ҳангоми нафаскашӣ ба PI баргардед. Инчунин мумкин аст, ки буғумҳои оринҷро пурра дароз накунанд.

Зарур аст, ки ҳамвор фуруд оед. Ҳангоми афтондан, онро бо амплитуда зиёд накунед. Аммо кори кам кардан бамаврид аст - амплитудаи нокофӣ, боз ҳам ба интиқоли бор ба трицепс баробар аст. Дастҳои худро ба сина пахш кардан лозим нест.

Тавсия дода мешавад, ки омӯзишро бо вазни иловагӣ оғоз кунед, пас шумо метавонед 15-20 маротиба такрорро бе вазн бе мушкилот иҷро кунед.

Дар симулятор пахш кунед

Аксар толори варзишӣ бо дастгоҳҳои махсус барои мушакҳои сина муҷаҳҳаз мебошанд, ки дар онҳо пресскунӣ дар назди шумо иҷро карда мешавад. Ин инчунин як машқи асосӣ ҳисобида мешавад, аммо бояд пас аз ҳаракатҳои штанга, гантел ва параллелии бар иҷро карда шавад.

Техника хеле содда аст:

Баландии бандро тавре танзим кунед, ки таваҷҷӯҳ ба пекторалисҳо бошад, на ба дельтаҳо.
Мошинро аз ду тараф бо pancakes бор кунед. Нишаста, пуштро сахт пахш кунед ва пойҳоятонро ором кунед.
Ҳангоми нафаскашӣ дастакҳои симуляторро фишор диҳед, ба шумо оринҷҳои худро пурра дароз кардан лозим нест. Кӯшиш кунед, ки диққататонро ба сандуқи худ равона кунед, трисепсҳои худро истифода набаред.
Ҳангоми нафаскашӣ ба мавқеи аввал бемалол баргардед, аммо маҳдудиятҳоро наафтонед.

Дар баъзе толорҳо тринажёр чунин менамояд:

Маълумот дар кроссовер

Ин як машқи ҷудогонаест, ки танҳо пас аз расидан ба ҳаҷми муайян маънои онро дорад. Шурӯъкунандагон аксар вақт ба симуляторҳо "ҳамла" мекунанд, пойгоҳро нодида мегиранд. Ин нодуруст аст - шумо чизеро, ки нест, шакл дода наметавонед ва сайқал дода наметавонед. Аммо кор дар блокро барои неофитҳо низ тавсия додан мумкин аст, агар онҳо ҳаҷми мушакҳоро таъқиб накунанд, балки танҳо ба тонуси пурраи мушакҳо саъй кунанд.

Тафсилоти дастҳо мушакҳоро муфассал нишон медиҳанд ва асосан ба минтақаҳои марказӣ ва поёни сина диққат медиҳанд (гарчанде ки ин ба мавқеи дастҳо вобаста аст - болоӣ ё поёнӣ). Машқи асосӣ - истода - минтақаи берунаро инкишоф медиҳад. Варианти нодиртар - хобидан - барои минтақаи дохилӣ пешбинӣ шудааст.

Усули иҷрои ҳаракати истодан аз дастакҳои боло:

IP - дар байни блокҳо истода, дастҳои ҷудошуда дастакҳои симуляторро доранд, бадан каме ба пеш ҳаракат мекунад, пойҳо паҳнои китф аз ҳамдигар ҷудоанд. Дастҳо дар оринҷ каме хам шудаанд.
Ҳангоми нафаскашӣ дастҳоятонро то ҳадди имкон якҷоя кунед ва ин ҳолатро дар тӯли 1-2 сония нигоҳ доред.
Бе мушкил ба IP баргардед.

Дар ҳолати иҷрои машқ аз дастакҳои поён, қисматҳои болоии қафаси сина бештар ҷалб карда мешаванд:

Усули иҷрои ҳаракати дурӯғгӯӣ (курсӣ дар байни блокҳо ҷойгир аст):

IP - дар тахта хобида, дастҳо дастакро дошта, каме хам шудааст.
Дастҳои худро ба ҳам оварда, ин мавқеъро 1-2 сония нигоҳ доред.
Бозгашт ба IP таҳти назорат.

Кӯшиш кунед, ки пайванди оринҷро ҳарчи камтар бор кунед. Ин яке аз машқҳои пекторалии мардон дар толори варзишӣ мебошад, ки дар он шумо вазнҳои калонро пайгирӣ кардан лозим нест. Агар прессҳо ҳам дар услубҳои такроршаванда ва ҳам қудрат иҷро шаванд, пас иттилоот танҳо дар ҳолати насос иҷро карда мешавад.

Хусусияти кроссовер дар он аст, ки тренажёр барои ҳама комил аст: варзишгарони пешрафта, шурӯъкунандагон, варзишгарони пас аз ҷароҳат барқароршуда, духтарон.

Маълумот дар тринажёр "Бабочка"

Номи алтернативии тринажёр Peck-Deck аст. Ҳаракат ба машқи қаблӣ монанд аст, аммо дар ин ҷо нишаста ва бидуни хам шудан иҷро карда мешавад.

Техника қариб якхела аст - ба шумо лозим аст, ки ҳангоми нафаскашӣ дастҳоятонро ба пеши худ гиред, 1-2 сония дароз кашед ва ба ҳолати ибтидоии назорат баргардед.

Гамбелҳои дурӯғгӯӣ

Онро ҳам дар тахтапушти оддӣ ва ҳам моил иҷро кардан мумкин аст. Диққат ба самти дахлдори pectoralis major гузаронида мешавад. Он як машқи ҷудогона ҳисобида мешавад ва барои дароз кардани мушакҳои пектор дар охири машқ хуб кор мекунад. Инчунин ҳоҷат ба таъқиби вазн вуҷуд надорад.

Техника чунин аст:

Ҷойи ибтидоӣ хобидааст, гантелҳо фишурда мешаванд, чангол бетараф аст, яъне кафҳо ба сӯи якдигар равона карда шудаанд.
Ҳангоми нафаскашӣ онҳоро ба кунҷи бароҳат нарм ба паҳлӯҳо паҳн кунед. Баъзеҳо дар айни замон гантелҳоро аз худ дур мекунанд.
Ҳангоми нафаскашӣ, бо сабаби кашишхӯрии мушакҳои пектор ба PI бемалол баргардед.

Дар ҳолати тахтаи нишеб, техника ба ин монанд аст:

Пулвери гантелро майл кунед

Ин яке аз машқҳои нодир аст. Баръакси пуловер дар курсии уфуқӣ, моил иштироки латҳоро кам мекунад. Ҳадафи асосии ин ҳаракат бор кардани майдони қафаси сина мебошад. Ин як алтернатива барои фишори болои моил ба боло мебошад. Аммо ба фарқ аз дуввум, ҳангоми иҷрои пуловер, дельтаҳои пеш ба мушакҳои пектор кӯмак намекунанд.

Техникаи иҷро:

IP - дар нишастгоҳе нишаста, ки пушташ нишебии боло 30-45 дараҷа дорад, ҳарду даст гантелро аз ҷониби яке аз тарафҳо аз болои сар нигоҳ медоранд. Дастҳо тақрибан пурра дароз карда шудаанд - барои бехатарӣ оринҷҳо каме хам шудаанд.
Гантелро аз дастатон хам накарда паси саратон фуроваред. Нуқтаи ниҳоӣ мавқеи ҳадди дароз кашидани мушакҳои пектор мебошад, дар ҳоле ки он набояд ба ҳисси дардовар оварда шавад.
Дастҳои худро ба PI баргардонед.

Дар ин ҷо таҷрибаҳо бо кунҷҳои пуштӣ мувофиқ хоҳанд буд. Интихоби кунҷе, ки шиддат дар минтақаи ҳадаф ҳадди аксар хоҳад буд, муҳим аст.

Барномаи омӯзиши мушакҳои пекторӣ дар толори варзишӣ

Бояд дарк кунем, ки чӣ гуна мушакҳои пекторалиро дар толори варзиш зудтар ва бехавф насб кардан лозим аст - барои ба даст овардани натиҷаи мусбӣ кадом маҷмӯаро интихоб кардан лозим аст.

Варианти аввал ин омезиши классикии сина ва трицепсҳо барои тақсимоти серӯза (сандуқ + трицепс, қафо + бицепс, пойҳо + китфҳо) мебошад:

Машқҳо	Равишҳо	Такрориҳо
Матбуот Пилорамма	4	12,10,8,6
Гантелро дар тахтача бо нишебии боло пахш кунед	3	10-12
Нишасти матбуотӣ	3	12
Маълумот дар кроссовер	3	12-15
Матбуоти фаронсавӣ	3	12
Бо ресмон поён блокро кашед	3	12-15

Варианти навбатӣ барои варзишгарони хеле ботаҷриба, ки ба ихтисоси синабанд ниёз доранд, мувофиқ аст. Барнома барои ду машқҳои сина дар як ҳафта пешбинӣ шудааст. Аввалин барои коркарди сандуқи болоӣ ва делтҳо равона шудааст. Дуюм, диққат ба қисматҳои миёна ва поён ва трицепсҳо мебошад. Мушакҳои қафо ва пойҳо дар ду машқҳои дигар дар режими дастгирӣ кор карда мешаванд.

Машқи 1:

Машқҳо	Равишҳо	Такрориҳо
Пилорамма дар тахтапушти ба боло моилшуда пахш кунед	4	8-12
Гантелро дар тахтача бо нишебии боло пахш кунед	3	10-12
Тарҳбандӣ дар пилораммаи шабеҳ	3	12-15
Нишасти гантел пахш кунед	3	12
Брошери васеъ	3	12
Маҳи дар паҳлӯ истода	3	15

Машқи 2:

Машқҳо	Равишҳо	Такрориҳо
Матбуот Пилорамма	4	12,10,8,6
Пахши гантел бо майл ба поён	3	10-12
Dips бо вазни иловагӣ	3	12
Гамбелҳои дурӯғгӯӣ	3	12-15
Матбуоти Фаронса	3	12