Менюи ғизои солим барои ҳар рӯз

Дар атрофи ғизои дуруст стереотипҳои зиёде ба вуҷуд омадаанд. Баъзеҳо онро бо маҳдудиятҳои шадид рабт медиҳанд, дар ҳоле ки баъзеҳо менюи ғизои дуруст барои ҳар рӯзро хушнудии одамони дорои даромади миёнаашон баландтар меҳисобанд. Дар ниҳоят, стереотипи дигар ин аст, ки танҳо онҳое, ки мушкилоти саломатӣ доранд ё вазни зиёдатӣ доранд, бояд ғизои дуруст гиранд. Оё ин ғояҳои стереотипӣ дар бораи ПҲ дурустанд? Оё ёфтани парҳези солим осон аст ва шумо то ҳол аз чӣ даст мекашед? Дар ин бора дар мақолаи мо хонед.

Қоидаҳо ва принсипҳои ғизои солим

Аввалин тадқиқот оид ба ғизои солим соли 1973 дар Финландия гузаронида шуда буд. Дар тӯли солҳои таҷриба дар минтақае, ки таҳқиқот гузаронида шудааст (Карелияи Шимолӣ), фавт аз фарбеҳӣ, диабет ва бемориҳои дил 7 маротиба кам шудааст. Ин танҳо яке аз таҳқиқоти сершуморест, ки зарурати риояи принсипҳои ғизои солимро исбот мекунад.

Мо ба диққати шумо 10 принсипи асосиро пешкаш менамоем, ки ба шумо барои ташкили ҳар як рӯз парҳези солим, тағир додани муносибати шумо ба интихоби ғизо ва фарҳанги хӯрок кӯмак мерасонанд.

1. Парҳез. Барои хуб хӯрок хӯрдан, шумо бояд ҳадди аққал дар як рӯз 5 хӯрок дошта бошед. Ин наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, шом ва хӯрокҳои сабук дар байни онҳост. Беҳтараш он аст, ки байни хӯрок на бештар аз 2,5 соат нагузарад. Барои бароҳатӣ, аз рӯйхатҳои назоратӣ истифода баред ва ҳар хӯрокро то одат шудани реҷа қайд кунед.
2. Ғизои гуногун. Ҳарчи бештар сабзавот ва меваҳои гуногун бихӯред. Дар табақатон ҳар қадар сабзавот зиёдтар бошад ва он равшантар ва рангинтар бошад, ҳамон қадар беҳтар аст.
3. Мазмуни калория. Раванди азхудкунии калорияҳо барои ҳар як организм инфиродӣ аст ва аз хусусиятҳои мубодилаи моддаҳо вобаста аст. Ба ҷои он ки калорияҳоро дар ҳар як порча ҳисоб кунед, як рӯзномаи хӯроквориро оғоз кунед ва дар он ҳар рӯз қайд кунед, ки чӣ гуна хӯрокҳо ва дар кадом миқдорҳо хӯрдед, ин чӣ гуна ба ҳолат, кайфият ва саломатии шумо таъсир кард. Агар ин усул барои шумо душвор ба назар расад, барои ҳисоб кардани калорияҳо барномаҳо ва замимаҳои махсусро истифода баред, аммо ба онҳо диққат надиҳед. Чӣ қадаре ки шумо худро маҳдуд кунед, одат кардан ба ПҲ он қадар мушкил хоҳад буд.
4. Иваз кардани маҳсулоти зараровар бо аналогҳои муфид. Ба ҷои нони сафед ғалладонагиҳо харед, ба ҷои газакҳои ширин 1-2 банан ва ба ҷои ғалладонаҳои фаврӣ ғалладонагиро интихоб кунед.
5. Омӯзиши таркиби маҳсулот. Таркиби маҳсулоти интихобкардаатонро дар супермаркет бодиққат хонед. Маҳсулотро бо компонентҳои табиӣ харед.
6. Истисно кардани маҳсулоти зараровар. Микросхемаҳои, сода, ҳасиб, соусҳо, майонез, кетчуп, фастфуд, аз парҳез то абад хориҷ мешаванд. Бо рӯйхати пешакӣ тартибдодашуда ба супермаркет равед, то ба васвасаҳои гуногуни "чизҳои зараровар" дучор нашавед.
7. Афзалият ба хӯрокҳои коркарднашуда... Аз сабзавоти пухта бештар сабзавот ва меваҳои тару тоза бихӯред.
8. Дар давоми рӯз бештар об... Дар як шабонарӯз камаш 2 литр об нӯшидан мувофиқи мақсад аст. Нӯшидаро дар ҷурбҳои хурд, оҳиста.
9. Газакҳои ҳатмӣ... Мева, чормағз, нон, творог ва дигар хӯрокҳои сабуки парҳезӣ, ки ба гуруснагии кунди байни хӯрок мусоидат мекунанд, ҳатмист.
10. Кам кардани истеъмоли намак... Намак оби зиёдатиро дар бадан нигоҳ медорад ва ба гурдаҳо стресс меорад. Миқдори намакро дар як рӯз мехӯред. Хӯроки бодирингро аз менюи худ хориҷ кунед, ба монанди моҳии хушкшуда ё дуддодашуда. (бештар дар бораи чӣ гуна даст кашидан аз намак).

Менюи дурустро чӣ гуна бояд ёфт?

Ғизои дуруст таҳияшуда асоси саломатӣ ва некӯаҳволӣ мебошад.

Қоидаҳои интихоби меню:

1. Ҳисобкунии мубодилаи асосӣ. Бо истифодаи формулаҳои махсуси ҳисоб аз Интернет ҳадди ақали калорияҳоро барои бадани худ ҳисоб кунед. Миқдори зарурии калорияҳо аз ҷинс, синну сол ва фаъолияти ҷисмонии шумо дар давоми рӯз вобаста аст. Аз арзиши ҳадди ақалле, ки дар ҳисоб ба даст омадааст, афтидан ғайриимкон аст.
2. Ҳисоб кардани сафедаҳо. Миқдори оптималии сафеда: 1 грамм барои 1 кило вазни бадан. Барои онҳое, ки вазни худро гум мекунанд, ин меъёр бояд ду баробар зиёд карда шавад.
3. Ҳисоб кардани чарбҳо. Ҳатто агар шумо вазни худро гум карда истода бошед ҳам, шумо наметавонед чарбҳоро аз парҳез пурра хориҷ кунед. Онҳоро бо чарбҳои солим иваз кунед: равғани зайтун, моҳии чарбӣ. Маблағи оптималӣ дар як рӯз: 1 г барои 1 кг вазни бадан.
4. Ҳисоб кардани карбогидратҳо. Миқдори онҳо дар асоси миқдори умумии калория дар як рӯз ҳисоб карда мешавад. Дар 1 грамм сафедаҳо ва карбогидратҳо 4 ккал, дар 1 грамм чарб 9 ккал мавҷуд аст. Ҳангоми аз калорияҳои умумии худ хориҷ кардани сафеда ва чарб, шумо дар як рӯз миқдори зарурии карбогидратҳо доред.

Субҳ тавсия дода мешавад, ки ғизои бойи карбогидратҳо истеъмол карда шавад. Ин ғалладонагиҳо бо мева ё сабзавот мебошанд. Нимаи дуюми рӯз нахи бештар бихӯред. Ба хӯроки асосӣ сабзавот ва гиёҳҳо илова кунед.

Имконоти меню

Барои мардон

Ҷадвал бо намунаҳои менюи оптималии PP барои мардони миёнсол:

Менюҳои ғизоиро барои мардон дар ин ҷо зеркашӣ кунед, то ки шумо ҳамеша онро дар ихтиёри худ дошта бошед.

Барои занон

Ҷадвал бо парҳези ҳафтаинаи PP барои занон:

Менюи намунавӣ барои занонро аз ин ҷо зеркашӣ кардан мумкин аст, то ҳамеша дар даст бошанд.

Парҳези буҷа барои як ҳафта

Парҳези ғизои дуруст барои ҳар рӯз он қадар гарон нест, ки бисёриҳо фикр мекунанд. Бо ҳамагӣ 1000 рубл, шумо метавонед хӯроквориро барои як ҳафта харид кунед, ки аз он тамоми ҳафта хӯрокҳои солим ва солим омода мекунед.

Ҳангоми харид рафтан ҳатман харед:

Сафедаҳо:

• 1 дона тухм;
• 1 литр кефир;
• 300 грамм панир, косибӣ;
• 5 кг нахӯд;
• 1 кг мурғ.

Карбогидратҳо:

• 1 кг гречиха;
• 0,5 кг овёс;
• 1 кг себ;
• 1 кг банан;
• 1 кг афлесун;
• 1 кг карами сафед;
• 1 кг сабзӣ;
• 1 кг лӯбиёи сабз яхкардашуда.

Равғанҳо:

• 0,5 кг скумбрия.

Ҳанут, маҳсулоти нонпазии табиӣ, шириниҳо:

• 300 г асал;
• қаламфури сиёҳи замин;
• Гиёҳҳои провансалӣ;
• зардолу;
• дорчин;
• тухмиҳои каду;
• занҷабил ва сирпиёз хушк;
• кунҷид.

Намунаҳои хӯрокҳои оддӣ аз рӯйхати хӯроквории буҷавӣ

Дар наҳорӣ:

• овёс бо себ ва дорчин;
• омлет бо лӯбиёи сабз;
• smoothies бо кефир, панир, косибӣ, банан ва дорчин.

Барои хуроки нисфирузи:

• синаи мурғ судак бо марҷумак ва сабзӣ ва карам хӯриш;
• нахӯд бо карам ва тухми кунҷит судак;
• гӯшти мурғ бо тухмиҳои каду ва сабзавот.

Барои хӯрок:

• филми мурғ бо хӯриши сабзӣ ва карам;
• моҳии пухта бо сабзавот;
• панирҳои косибӣ бо тухмиҳои каду ва кефир.

Газакҳои комил инҳоянд: себ ё банан, тухми бирён бо нон, хӯриши сабзавот, хӯриши ширини себ, асал ва сабзӣ.

Аз ПҲ чӣ бас кардан беҳтар аст?

Дар менюи ғизои дурусти солим барои ҳар рӯз, тавре ки шумо аллакай мушоҳида кардед, шириниҳо, орд, маҳсулоти хонагӣ ва мағозаҳои дӯконҳо ва бисёр маҳсулоти дигар мавҷуд нест.

Бо интихоби парҳези дуруст шумо бояд боз чиро тарк кунед:

• овёс ва дигар намудҳои кукиҳо;
• оби газнок, алахусус оби ширин;
• хӯрокҳои таомҳои тезпаз: самбӯсаҳо, самбӯсаҳо;
• макаронҳои арзон, ки барои пухтан камтар аз 7 дақиқа вақт сарф мешавад;
• картошка бирён ва картошкаҳои фаронсавӣ;
• офтобпараст ва равғани ҷуворимакка;
• нони сафед, нон;
• афшураьои меваги аз супермаркет;
• сутунҳои энергетикӣ;
• овёс, ҷуворимакка, пӯсти гречиха;
• майонез, кетчуп, соусҳо, хардал;
• йогуртҳои камравған;
• яхмос.

Ин маҳсулот аз компонентҳои зиёди сунъӣ иборатанд: равғанҳои транс, консервантҳо, баланд бардоштани мазза, ширинкунандаҳо, ки на танҳо ба рақам таҳдид мекунанд, балки ба саломатӣ зарари ҷиддӣ мерасонанд.

Дигар маслиҳатҳои иловагӣ

Интихоби менюи тақрибии ғизои дуруст барои ҳар рӯз душвор нест. Нагирифтан ва ба одатҳои кӯҳнаи гастрономӣ барнагардидан хеле душвортар аст.

Якчанд дастурҳои оддӣ ба шумо кӯмак мекунанд, ки PP-ро ба одат табдил диҳед:

1. Бифаҳмед, ки ғизои дуруст парҳези мӯд барои чанд ҳафта нест, ки рақами шуморо аз рӯзи аввал борик ва зебо мекунад. Ин роҳи зиндагӣ аст, ки шуморо солим, ҷавон ва зебо нигоҳ медорад, мушкилоти вазни зиёдатӣ, мӯй, пӯстро бартараф мекунад.
2. Дар коғаз мақсадҳоеро нависед, ки мехоҳед бо роҳи часпидан ба PP ба даст оред.
3. Тадриҷан ба парҳези солим гузаред. Аз рафи яхдон ҳасиб, ҳасиб, майонезро дур кунед, каме ба намак андохтани хӯрок шурӯъ кунед, аз чипсҳо, газакҳо ва дигар «нозу неъматҳо» даст кашед. Хӯрокҳои нави сабзавотро ба парҳези худ ворид кунед, завқҳои ношиносро кашф кунед.
4. Ба ғизо овезон нашавед. Уфуқҳои худро васеъ намоед, доираи манфиатҳои худро васеъ кунед.
5. Худро барои шикастан вайрон накунед. Сабабҳои харидани крекер ё шоколадро (гуруснагӣ, норасоии калория дар наҳории пагоҳирӯзӣ) таҳлил кунед.
6. Газакҳои солимро бо худ бигиред (себ, банан, чормағз, меваи хушк), то дар сурати гуруснагии ногаҳонӣ ба ягон "нофорам" наафтонед.

Хулоса

Ҳадафҳое, ки мехоҳед ба даст оред, бо ғизои мувофиқ пайравӣ кунед ва натиҷа дер интизор нахоҳад шуд. Ғизои дуруст парҳез ё маҳдудият нест, балки интихоб ба фоидаи хӯрокҳои табиӣ ва солим аст, ки ба ғайр аз лаззати гастрономӣ ба бадани шумо фоида меорад.

Видеоро тамошо кунед: Грудинка варёно - копчёная (Ноябр 2024).