Чӣ гуна иштиҳоро коҳиш додан мумкин аст?

Ҳар парҳезе, ки шумо мехоҳед интихоб кунед, аксар вақт мушкилоти асосӣ гуруснагии тоқатфарсо мебошад, ки дар лаҳзаҳои номувофиқ ба сари мо меафтад. Бо ин чӣ гуна мубориза бурдан мумкин аст - чӣ гуна иштиҳоро коҳиш додан ва ҳозир бас кардан ва баъд рӯдаҳои яхдонро тафтиш кардан, мо инро дар маводи худ мефаҳмем.

Агар ягон парҳези мавҷуда кор мекард, ҳама атрофиён борик мебуданд. Баъд аз ҳама, аз хӯрокхӯрӣ аз рӯйхати интихобшуда чизи осонтаре нест. Аммо, маҳдудиятҳои парҳезӣ аксар вақт ба саломатӣ, фунтҳои нав, ноумедӣ ва осеб табдил меёбанд. Барои аз даст додани вазн на танҳо тағир додани парҳези худ, балки тағир додани одатҳои парҳезӣ ва тарзи ҳаёти шумо низ зарур аст. То он даме, ки партовҳои хӯрок болаззат ва ҷолиб ба назар мерасанд, то даме ки одам худро бо хӯрок рӯҳбаланд созад ва дар он тасаллӣ ёбад, дар бораи аз даст додани вазн ҳарф задан барвақт аст. Ҳар гуна вазъияти стресс ё тағир додани манзараҳо, масалан, дар рухсатӣ, боиси аз ҳад зиёд хӯрдани беназорат ва баргаштан ба шаклҳои қаблӣ мегардад.

Роҳҳое мавҷуданд, ки барои равонӣ ва саломатӣ сабуктар кардани назорати иштиҳо ва ташаккул додани ғизои солим мувофиқанд.

Ҷанбаҳои психологии ғизо

Дар шахсе, ки одати солим хӯрдан дорад, иштиҳо тақрибан ҳамеша дар бораи гуруснагӣ сухан мегӯяд. Хоҳиши хӯрок хӯрдан ҳангоми пайдо шудани захираҳои бадан пайдо мешавад ва шумо бояд энергияро пур кунед. Ҳамзамон, инсон возеҳ ҳис мекунад, ки кадом унсурҳо ба ӯ намерасанд.

Муносибати бошуурона ба ғизо ба шумо имкон медиҳад, ки чизҳои лозимаро бихӯред ва ба даҳон аз ҳад зиёд наравед.

Мутаассифона, шумораи зиёди қолибҳои иҷтимоӣ ва психологӣ дар чунин механизми табиии оддӣ ва соф ҷойгир шудаанд. Бо сабаби онҳо, иртиботи бадан ва мағзи сар халалдор мешавад ва мо на аз он сабаб гуруснаем, ки мехоҳем ором шавем ё танҳо аз он сабаб, ки ин "чунин қабул шудааст". Фаҳмиши психологияи аз меъёр зиёд хӯрок хӯрдан аввалин қадами муҳим дар самти солим будан аст.

Ғайр аз он, ғизохӯрии зиёд аз сабаби ҷанбаҳои психологӣ ба табдили ба бемории ҳатто хатарноктар - булимияи генезиси асаб (сарчашма - "Википедия") оварда мерасонад.

Намунаҳои кӯдакон

Дар фарҳанги мо «ишқ» тақрибан ҳамеша маънои ғизои зиёд ва болаззатро дорад. Пироги бибӣ, булочка, якум, дуюм, сеюм ва хӯриш ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ. Ҳамаи ин фаровонии хӯрок рамзи солимӣ, фаровонӣ, ғамхорӣ мегардад.

Дар асл, решаҳои фарбеҳӣ, ки одатан ирсӣ номида мешаванд, дар одатҳои хӯрокхӯрӣ, ки аз насл ба насл мегузаранд, вобастагӣ доранд. Кӯдакон ба хӯрок, басомади хӯрок, завқ, миқдори хӯрок одат мекунанд. Волидон сенарияи пурхӯриро ба фарзандони худ интиқол медиҳанд.

Ҷароҳати кӯдакӣ аз наслҳои қаблӣ низ метавонад барои наслҳои оянда мушкилот эҷод кунад. Ҳамин тариқ, насле, ки дар давраи ҷанг гуруснагӣ кашидааст, ҳамеша ба хӯрок бо эҳтироми махсус муносибат мекунад. Инҳо ҳамон бибиҳо ҳастанд, ки омодаанд ба марг хӯрок диҳанд.

Шояд чунин хӯрокхӯрии зиёд ба кӯдакон маъқул набошад, вале бо шуури онҳо пайванди "дӯст медорад - мехӯронад" -ро меомӯзанд ва дар оянда онҳо бо ҳамсар ё аллакай фарзандон ва набераҳои худ ба бозӣ кардани чунин сенария шурӯъ мекунанд.

Ҷуброни таваҷҷӯҳ ва муҳаббат

Ҳамаи мо, ин ё он гуна, эҳсоси танҳоиро аз сар гузаронидем, худро дар ҳолате қарор додем, ки ба мо писанд набуданд. Ҳар як шахс ноумедиро ба тариқи худ аз сар мегузаронад. Агар шумо инро бомуваффақият як маротиба бо хӯрок ҷуброн карда тавонед, мағзи сар пайвастагиро дар хотир хоҳад дошт.

Ноумедиро дар муҳаббат одатан шоколад ё питса дастгир мекунанд. Ин як ҳалқаи сарбаста аст.

Ғизохӯрии маҷбурӣ ба афзоиши сареъ оварда мерасонад.

Тағирот дар ҳолати бадан ва аз даст додани ҷолибият боиси норозигии нав дар дӯстон ва наздикон мешаванд. Дарди танҳоӣ маро маҷбур мекунад, ки бештар хӯрок бихарам. Дар баробари ин, вазн як навъ монеаи муҳофизатӣ аз муҳити осебпазир мегардад.

Депрессант

Карбогидратҳои зуд хусусияти маккорона доранд, ки тақрибан фавран дар ҷараёни хун ғарқ мешаванд ва боиси афзоиши эндорфин мешаванд. Шириниҳо воқеан инсонро хушбахттар, шавқовартар, муддате оромтар мекунанд. Равоният худро аз стресс муҳофизат мекунад ва дар роҳи кӯмак ба худ роҳи камтарин муқовиматро интихоб мекунад.

Тасаллӣ додан бо шоколад, муфин ё нӯшокиҳои қандӣ зуд ба одат табдил меёбад.

Аммо дар асл стресс дар ҳеҷ куҷо аз байн намеравад, ҳормонҳои шиддати асаб идома доранд. Ин боиси аз даст додани қувва ва қувват, бепарвоӣ ва танбалӣ мегардад.

Дар ин ҳолат, шумо мехоҳед, ки қавидил шавед ва нерӯ гиред. Иштиҳо бедор мешавад ва шуморо бештар мехӯрад.

Ғизохӯрии беҳуш

Газакҳо дар давидан, доимо газакҳоро аз яхдон кашида баровардан, филмҳоро хӯрдан ё дар хона телевизор тамошо кардан - ин боиси тез афзоиши вазн мегардад. Дар ин лаҳзаҳо одамон ба чустуҷӯи ҳаматарафа, мазза ва сифати маҳсулот чандон аҳамият намедиҳанд. Дар натиҷа, аз миқдори зарурӣ бештар хӯрок мехӯранд.

Ғайр аз он, маҳсулоти тезпази хӯрокворӣ ҳамеша пастсифат буда, дорои консервантҳо, равғанҳои транс, чарбҳо ва иловаҳои иштиҳо ҳавасмандкунанда мебошанд.

Сабабҳои афзоиши иштиҳо

Илова бар омилҳои психологӣ ва иҷтимоӣ, хусусиятҳои физиологӣ ва метаболизм метавонанд ба иштиҳои қавии беназорат таъсир расонанд.

Ҳамин тавр, хоҳиши аз меъёри зарурӣ бештар хӯрдан дар ҳолатҳои зерин пайдо мешавад:

• Баландшавии қанди хун ё таҳаммулпазирии ҳуҷайраҳо ба инсулин.
• Ихтилоли ғадуди сипаршакл.
• Тағирот ва норасоии системаи ҳозима.
• Номутаносибии витаминҳо ва минералҳо.
• Фаъолияти мағзи сар.
• Стрессҳои музмин, фишори асаб, депрессия.
• Тағироти даврии гормоналии занона (синдроми пеш аз ҳайз) ё ҳомиладорӣ, синамаконӣ.

Азбаски сабабҳои зиёди физиологии зиёд хӯрокхӯрӣ бо тавлид ва мубодилаи метаболитҳои гормонҳо алоқаманданд, пеш аз сар кардани вазн ва назорат кардани иштиҳо, шумо бояд бо эндокринолог муроҷиат кунед ва аз тамоми санҷишҳои зарурӣ гузаред.

Роҳҳои паст кардани иштиҳо барои талафоти вазн

Одатан, тамоми роҳҳои коҳиш додани иштиҳо метавонанд ба физиологӣ ва равонӣ тақсим карда шаванд. Аввалинҳо барои ба эътидол овардани соати биологӣ дар ҳозима равона шудаанд, дар сурате ки дуюмӣ барои фароҳам овардани фазои мусоид барои талафоти вазнин равона шудаанд.

Ҳамаи онҳо, бо тасҳеҳи ночиз барои хусусиятҳои инфиродии бадан, кор мекунанд ва барои мағлуб кардани зиёдатӣ кӯмак мекунанд.

Физиология ва мубодилаи моддаҳо

Як қатор хӯрокҳо ва микроэлементҳо мавҷуданд, ки метавонанд ба шумо муддати тӯлонӣ худро сер ҳис кунанд.

Муносибати оқилона ба таркиби парҳез ба шумо имкон медиҳад, ки қисмро коҳиш диҳед ва дар айни замон гуруснагӣ ва заифии тоқатфарсо дар давоми рӯз эҳсос накунед.

Барои назорати таваҷҷӯҳи ғизоии шумо, шумо бояд истеъмол кунед:

• Хӯрокҳои сафедаи баланд. Сафедаҳо блокҳои сохтори ҳуҷайраҳо мебошанд. Онҳо барои нигоҳ доштани эҳсоси серӣ дар муддати тӯлонӣ ва дар айни замон аз даст надодани миқдори мушакҳо мусоидат мекунанд. Далели он аст, ки мушакҳо барои нигоҳ доштани кори худ миқдори зиёди калория сарф мекунанд. Агар шумо ҳаҷми онҳоро гум кунед, пас сӯзондани чарбҳо суст мешавад, зеро танҳо барои захираҳо ҳеҷ чиз сарф намешавад (манбаъ - китоби дарсии "Sports Medicine", Макарова).
• Сабзавот, тухмӣ ва чормағз, лӯбиёиҳо аз нахи бой. Нахҳои парҳезӣ гигроскопӣ мебошанд, онҳо меъдаро пур карда, варам мекунанд, ки ин ҳисси зуд серӣ мекунад. Ғайр аз он, онҳо аз ҷониби микрофлораи дӯстонаи рӯда то кислотаҳои чарб, ки ба марказҳои иштиҳо дар гипоталамус таъсир мерасонанд, тақсим мешаванд.
• Хӯрокҳои сахт ва пурра барои газакҳо. Смутӣ ва сафедаи моеъ девонаро ба ларза меорад, ба ғизо ҳеҷ рабте надорад. Моеъ зуд тавассути рӯдаи ҳозима ҳаракат мекунад, эҳсоси пурӣ мегузарад. Хӯрдани баъзе чормағз ё тухмиҳо хеле солимтар аст. Барои хӯрокхӯрӣ дар чиа, бодом, донаҳои зағир ё пораҳои сабзавоти хӯриш беҳтарин аст. Хӯрдани хӯрокҳои сахт муддати тӯлонӣ тӯл мекашад ва сигналҳои серӣ то хӯрдани зиёдатӣ ба мағзи сар вақт доранд.
• Қаҳваи сиёҳи табиӣ. Он пептиди серравганро YY мебарорад. Бӯи қаҳва бошад иштиҳоро бармеангезад, аз ин рӯ беҳтар аст аз маззаҳои қаҳва дар хона худдорӣ кунед.
• Миқдори кофии оби тоза. Баъзан ташнагӣ метавонад худро гуруснагӣ пинҳон кунад, бе равған раванди оддии равандҳои метаболизм ғайриимкон аст. Барои шикастани чарбҳо об низ лозим аст. Ғайр аз он, бадани мо қобилияти нигоҳ доштани он дар ҳолати хушкшавии музминро дорад.
• Шоколади сиёҳи талх. Дар он кислотаи стеинӣ мавҷуд аст, ки ҳозимаро суст мекунад. Ҳамзамон, ҳангоми хариди шоколад, шумо бояд бастабандиро бодиққат омӯзед, зеро баъзан истеҳсолкунандагон ба таркиб шакар ё крахмал, чарбҳои ширро илова мекунанд, то ки мазза нарм карда шавад ва ин дигар барои гум кардани вазн муфид нест.
• Решаи занҷабил. Биофлавоноидҳои фаъол, ки дар занҷабил мавҷуданд, гуруснагиро пахш мекунанд, иммунитет ва қувватро зиёд мекунанд.
• Ослоҳои чарбии Омега-3. Барои талафоти вазн, ба шумо чарбҳо лозиманд, аммо ашёи дуруст. Тухмҳо, моҳӣ, равғанҳои растанӣ, авокадо миқдори зиёди кислотаҳои чарбии нопурра доранд, ки бадани мо аз онҳо танҳо энергия мегирад. Хӯрдани омега-3 метавонад ба коҳиши ҳаваси шакар кумак кунад. Инчунин, ин моддаҳо ба истеҳсоли лептин, гормоне, ки барои серӣ масъул аст, мусоидат мекунанд.

Занҷабил метавонад ба коҳиши иштиҳо кӯмак кунад

Равоншиносӣ

Ғайр аз ин, барои он ки ба чизҳои хӯрдаатон бештар диққат диҳед, тарзи хӯрокхӯриро аз нав дида баромадан бамаврид аст.

Ҷанбаҳои психологии хӯрдан барои онҳое, ки мехоҳанд аз серхӯрии маҷбурӣ халос шаванд ва вазни худро гум кунанд, ниҳоят муҳиманд.

Ҳамин тавр, шумо бояд ба одат одат кунед:

• Ғизоро ба табақчаи хурд андохта, онро бо қошуқи хурд ё чангакчаи калон бихӯред. Шумо фақат мехоҳед, ки хӯрокҳои бештарро ба хӯрокҳои калон андозед. Андозаи хидмат бо табақ мутаносиб аст. Ҳангоми таҷрибаҳо маълум шуд, ки одам бо қошуқи хурд камтар хӯрок мехӯрад, аммо вазъ бо вилка баръакс аст.
• Физкультура ва варзиш. Гарчанде ки партовҳои калорияҳо барқароркуниро талаб мекунанд, андозаи хидмати шумо пас аз машқ кам мешавад. Гап дар гормонҳоест, ки ҳангоми ҳаракати шадид ҷудо мешаванд. Онҳо марказҳои гуруснагиро дар мағзи сар фурӯхта, иштиҳоро кам мекунанд.
• Ҳадди аққал 7 соат хоб кунед. Дар вақти хоб инсон мелатонин тавлид мекунад, ки барои мубодилаи чарбҳо масъул аст ва ғайримустақим ба талафоти вазнин таъсир мерасонад. Истироҳати хуби шабона сатҳи стрессро коҳиш медиҳад ва ба ҷамъоварии қувваи кофӣ барои фаъолият ва нерӯ мусоидат мекунад. Одамоне, ки камтар аз 6 соат хоб мекунанд, хавфи фарбеҳиро дучанд мекунанд.
• Сатҳи шиддати асабро идора кунед ва идора кардани онро ёд гиред. Системаи эндокринӣ аксар вақт зери таъсири стресс азоб мекашад, яъне маънои зиёд шудани вазнро вайрон кардани гормон зиёд мекунад.
• Аёнияти бартариҳои маҳсулот. Агар шумо тасаввуроти хуб дошта бошед, ки дар ҳар як чормағз ё пудинги чиа ба организм чӣ қадар фоидаовар аст, яъне хеле болаззат хоҳад буд. Баъзе равоншиносон маслиҳат медиҳанд, ки манзараҳои хӯрокро бо ғизоҳои дӯстдошта, вале манъшуда дар тасаввуроти худ такрор кунед. Аз як тараф, чунин бозиҳои хаёлӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки аз хӯрдани торти воқеӣ канорагирӣ кунед. Аз тарафи дигар, онҳо имкон намедиҳанд, ки аз нашъамандӣ халос шаванд.
• Аз наҳорӣ даст кашед. Бар хилофи эътиқоди маъмул, наҳорӣ ихтиёрӣ аст. Диетологҳо дар таҳқиқоти худ қайд карданд, ки хӯроки пагоҳирӯзӣ, алахусус миқдори зиёди карбогидратҳо, ба ҷаҳиши глюкозаи хун оварда мерасонад, яъне маънои то нисфирӯзӣ иштиҳо бераҳмона хоҳад буд. Агар бе субҳона пурра кор карда натавонед, беҳтараш онро сафеда кунед, масалан, тухм бихӯред.
• Ғизои мулоҳиза. Агар шумо оҳиста ва мулоҳизакорона хӯрок бихӯред, шумо метавонед на танҳо аз ғизои худ бештар истифода баред, балки худро зудтар ҳис кунед. Дар аломатҳои аввалини серӣ фавран хӯрокхӯриро бас кардан муҳим аст. Ҳангоми хӯрокхӯрӣ ба шумо лозим нест, ки аз гаҷетҳо, сӯҳбатҳо парешон шавед ё дар бораи нақшаҳои рӯз ё мушкилот фикр кунед. Ҳадафи аслӣ ин аст, ки худро пурра ба раванд ва эҳсосоти худ аз он ғӯтонед.

Роҳҳои симптоматикии коҳиш додани иштиҳо

Як қатор усулҳо мавҷуданд, ки барои идораи иштиҳои худ кӯмак мекунанд.

Агар хоҳиши хӯрокхӯрӣ мувофиқи ҷадвал аз вақти зарурӣ барвақттар пайдо шуда бошад ё пас аз як муддати кӯтоҳ пас аз хӯрокхӯрии пурра, инҳо барои мубориза бо ҳангома кӯмак мекунанд:

• Муколама бо худ. Бояд бифаҳмем, ки оё шумо дарвоқеъ хӯрок хӯрдан мехоҳед ё ин усули оромиш, ҳимояи худ ва дур шудан аз мушкилот аст.
• Ҷӯшоби гиёҳҳои шифобахш. Газакро бо кружка чойи гиёҳии гарми аз бузулник, анжелика, маршмал ё Тислаки ширӣ тайёршуда иваз кардан мумкин аст.
• Планшетҳо ва шарбатҳои иштиҳояшон. Аксарияти онҳо таъсири хушккунӣ ва исҳоловарӣ доранд, илова бар ин, онҳо рӯйхати васеи зиддимикробҳо доранд, бинобар ин пеш аз гирифтани онҳо шумо бояд тарафҳои мусбат ва манфии онро бодиққат баркашед.
• Газак дар хӯрокҳои коҳиши иштиҳо, аз қабили ананас, грейпфрут, анҷир. Ин меваҳо шакар доранд, бинобар ин, хидмат бояд хурд бошад.
• Машқҳои ҷисмонӣ, аз қабили машқҳои нафаскашӣ бо нафаскашии амиқ ва нафаскашӣ, вакуумҳои шикам, каҷҳои бадан ва буғумҳо.

Хилаҳои муфид

Кам шудани вазн як раванди мураккаб ва суст аст. Дар роҳи ҳамоҳангӣ ва саломатӣ сабр кардан лозим аст.

Якчанд сирре мавҷуданд, ки талафоти вазнро на ба интизории ҷаззоб, балки ба зиндагии пурра ва хушбахт табдил медиҳанд:

• Ҳаммоми истироҳатӣ, худмассаж, расмиёти косметикӣ, ки ҳолати пӯстро беҳтар мекунанд, стрессро сабук мекунанд ва баданро ба осонӣ аз даст медиҳанд.
• Хоббиҳо, эҷодкорӣ, тиҷорати дӯстдошта ба шумо имкон медиҳанд, ки ба ин раванд ғарқ шавед ва хӯрокро фаромӯш кунед.
• Ароматерапия бо равғанҳои ситрусӣ, себи сабз ва пудинагӣ изтиробро коҳиш дода, хоҳиши хӯрданро кам мекунад.
• Сайругаштҳо, саёҳатҳо ва экскурсияҳо дар худ фаъолияти ҷисмониро талаб мекунанд, дар ҳоле ки калорияҳо оҳиста ва гуворо сарф карда мешаванд. Таассуроти хуш, ҷойҳои зебо, шиносҳои нав танҳоӣ ва пурхӯриро аз садаф берун меоранд.

Манёврҳои парҳезӣ: хӯрокҳое, ки иштиҳоро зиёд ва кам мекунанд

Фаҳмидани хусусиятҳо ва таркиби хӯрокҳо метавонад банақшагирии парҳезро хеле осон кунад ва ба шумо имкон медиҳад, ки камтар хӯрок бихӯред. Агар шумо хӯрокҳоро нодуруст омезед, шумо метавонед нохост шиддати зиёдро дар шакар ва ё аз ҳад зиёд хӯрдан барангезед (сарчашма - "Донишҷӯи диететика ва ғизои дуруст", Албина).

Дар ҷадвал хӯрокҳое оварда шудаанд, ки бояд пешгирӣ карда шаванд ва баръакс, онҳое, ки бештар истеъмол кардан тавсия дода мешавад.

Бо иштиҳои бегоҳии худ чӣ гуна бояд мубориза бурд?

Барои пеш аз хоб шикастан нашиканед:

• Ба сайругашт бароед. Ҳангоми роҳравӣ нафаси амиқ ва андоза кардан мувофиқи мақсад аст. Машқи хуб ин пайхас кардани тағирот дар табиат, ҳиссиёт дар бадани шумо, одамоне, ки аз он мегузаранд, иборат аст. Рушди таҷрибаҳои зеҳнӣ ба барқарории робита байни майна ва бадан кумак мекунад, дар ҳоле ки машқҳои нафаскашӣ ҳуҷайраҳоро бо оксиген сер мекунанд ва метаболизмро метезонанд.
• Дар гурӯҳи манфиатҳо сӯҳбат кунед. Худро бо дастгирии одамони ҳамфикр иҳота кардан муҳим аст. Инҳо метавонанд онҳое бошанд, ки вазни худро гум мекунанд ё ҳамкорон, дӯстон, дӯстони дигар соҳаҳои ҳаёт.
• Барои ғамхорӣ кардан вақт ҷудо кунед. Ниқобҳои косметикӣ, масҳҳо, ваннаҳои хушбӯй, нигоҳубини пӯсти бадан, нохунҳо ва мӯй эътибори худро беҳтар мекунанд ва нияти ҷаззобиро тақвият медиҳанд.

Роҳҳои халқии ром кардани иштиҳо

Дар сурати мавҷуд набудани аллергия ва хилофи он, шумо метавонед ба худ кӯмак кунед, ки бо хоҳиши беназири хӯрдани чизе бо истифода аз дастурҳои халқӣ мубориза баред.

Воситаҳо кайҳо маълуманд:

• Ҷӯшоби карафс ё баргҳои ҷаъфарӣ.
• Чои гиёҳӣ бо шалфей ва ромашка.
• Равғани зағир, як қошуқ ба шиками холӣ гиред.

Бисёриҳо мегӯянд, ки массаж кардани лӯлаҳои гӯш ва ҷойпӯшҳои байни ангушти калон ва ангушт ба онҳо кӯмак кард, ки иштиҳои худро бартараф кунанд.

Видеоро тамошо кунед: Kirish metall eshigini qanday yuvish mumkin (Ноябр 2024).