Машқҳои асосии бицепс дар толори варзишӣ * Кросфит

Релефи барҷастаи дастҳо ва китфҳои васеи васеъ дар ҳама давру замонҳо рамзи зебоӣ ва ҷасорат ҳисобида мешуд. Барои ноил шудан ба натиҷаи дилхоҳ - зебо ва тавоно сохтани дастҳоятон - машқҳои асосии бицепсро дуруст иҷро кунед ва ҷудоиро фаромӯш накунед.

Чаро бицепсҳо афзоиш намеёбанд?

Таълими нерӯ барои мардон аз наврасӣ таваҷҷӯҳ дошт. Ташриф овардан ба сексияҳои варзишӣ ё мустақилона машқ кардан, намояндагони ҷинси қавӣ тақрибан бечунучаро ба мушаки бицепси дастҳо бор мекунанд, аммо на ҳама онро инкишоф медиҳанд ва зиёд мекунанд. Мушакҳои касе ҳатто аз машқҳои хонагӣ бо гантел ё штанга ба таври назаррас мудаввар карда мешаванд ва барои касе машқ кардан дар толори варзишӣ бо симуляторҳо бо чанд сабаб бесамар аст.

Табибон тасдиқ мекунанд, ки принсипҳои машқҳои самарабахши қувва барои ҳамаи варзишгарон, новобаста аз ҷисми онҳо дақиқ ва мутобиқанд. Бо вуҷуди ин, ҳар як шахс таносуби ба худ хосе дорад, ки нахҳои мушакҳои "сурх" ва "сафед" доранд, аз ин рӯ, варзишгарони гуногун барои омӯзонидани мушаки бицепс якчанд машқро истифода бурда, самараноктаринашонро интихоб мекунанд.

Сабабҳо

Сабабҳои набудани афзоиши бицепс:

интихоби нодурусти техника, истифодаи аз ҳад зиёди фиреб;
интихоби нодурусти сарборӣ (вазни корӣ);
аз ҳад зиёд омӯхтан;
ғизои нокифоя барои афзоиши мушакҳо;
борҳои якранг.

Хатогии бештар маъмул overtraining аст. Дар ҷои дуюм, шояд, шумо метавонед парҳези нодурустро гузоред.

Барои зуд ба даст овардани 40 сантиметр орзу аз миқдори миқдори биспс, бисёриҳо ба кор бурдани тамоми машқҳо - ҳам шинос ва ҳам ношинос ба кор бурдани сахт машғул мешаванд. Аксар вақт, бисёр шурӯъкунандагон 3-5 машқ мекунанд ва ҳатто ҳафтае якчанд маротиба. Дар айни замон, онҳо инчунин қафо мепартоянд, ки дар он бицепсҳо низ хеле хуб кор мекунанд. Натиҷа аз ҳад зиёд кор кардани як гурӯҳи мушакҳо мебошад. Вай танҳо барои барқароршавӣ вақт надорад.

Барои он, ки афзоиши брахепсии бепепсӣ бо суръати дилхоҳ ҳаракат кунад, ба шумо лозим аст, ки миқдори мушакҳоро дар бадан яксон созед. Дар аввал, нақшаи fullbadi барои шурӯъкунандагон мувофиқтар аст, ки дар он ҳама мушакҳо дар ҳар як машқ таҳия карда мешаванд. Дар ин ҳолат, танҳо як машқи бисепс кофӣ хоҳад буд. Ҳангоми гузариш ба тақсимшавӣ, беҳтараш ин гурӯҳи мушакҳоро бо қафо якҷоя кунед. Дар ин ҳолат, 2, ҳадди аксар 3 машқ кофӣ аст.

Овертрейнинг на танҳо аз сабаби сарбории зиёд ба мушакҳо, балки инчунин аз ҷониби давраҳои хеле кӯтоҳи истироҳат байни сетҳо ба амал меояд, ки боиси хастагӣ ва аз даст додани қувват мегардад. Вақти нокифояи хоб низ метавонад боиси мушкилот гардад.

Дар робита ба ғизо, ин қадами муҳимтарин барои афзоиши ҳар як гурӯҳи мушакҳо мебошад. Агар шумо барзиёдии калориянокии ҳаррӯза, миқдори кофии сафеда ва карбогидратҳои мураккаб надошта бошед, пас шумо бояд новобаста аз он, ки чӣ қадар дуруст машқ кунед, афзоиши вазнро фаромӯш кунед.

Хатогиҳо

Хатогиҳои маъмултарин дар насоси мушаки бицепс, ки аз сабаби он афзоиши бицепс қатъ мегардад, инҳоянд:

штангае, ки дар он на танҳо дастҳо, балки тамоми бадан иштирок мекунад;
хангоми иҷрои машқҳо аз оринҷҳои барҷаста;
ҳангоми хам кардани дастҳо оринҷҳоро боло бардоштан;
амплитудаи кӯтоҳ.

Кӯшиш кунед, ки ҳангоми машқҳо оринҷҳои худро ба бадан фишор диҳед, то бори мушакҳои дастҳо доимӣ бошад. Дар нуқтаи пасттарин, дастҳоятонро то ба охир дароз накунед, нагузоред, ки бицепсҳоятон истироҳат кунанд. Дар нуқтаи боло, вақте ки бицепсҳо ба қадри имкон шиддат мегиранд, шумо метавонед 1-2 сония дароз кашед ва мушакҳои ҳадафро фишор диҳед.

Машқҳои асосии бицепс

Аз ҳар як машқ сар карда, гарм кардани бандҳо ва дароз кардани дастҳои худро фаромӯш накунед. Гантелҳои сабуки 2 кг-ро гирифта, оринҷҳои худро бо кунҷи рост хам кунед. Хасуҳоятонро ба дохил ва берун печонед. Ҳангоми нигоҳ доштани гантел дастҳои худро 20 маротиба баланд кунед. Пас аз гармшавӣ ба омӯзиши қувва оғоз кунед.

Бо назардошти хусусияти сохтор, барои бицепс танҳо як машқи асосӣ вуҷуд дорад - кашишҳо бо чанголи танги баръакс. Ҳама боқимонда изолятсия мебошанд, зеро дар онҳо танҳо як буғум кор мекунад - оринҷ ва бор танҳо ба мушаки бицепси китф рост меояд. Аммо на ҳама чиз он қадар бад аст - бицепсҳоро бо ҷудокунӣ коркард кардан мумкин аст, алахусус агар шумо инро пас аз машқҳои пушт, ки дар он қариб дар ҳама ҳаракатҳо хуб кор мекунад, иҷро кунед. Бисёриҳо ҳатто баъзе аз хоҳишҳоро ба ҷисмҳои асосии бицепс нисбат медиҳанд, аммо бо вуҷуди ин, пеш аз ҳама мушакҳои қафо дар он ҷо кор мекунанд, бинобар ин ин комилан дуруст нест.

Кашишҳо дар сутуни уфуқӣ бо фишори баръакси танг

Кашишҳо дар сутуни уфуқӣ бо фишори баръакс бицепсҳо ва латиссимус дорсиро бор мекунанд. Ҳар қадаре ки чангол тангтар бошад, ҳамон қадар бештар ба дастҳо таваҷҷӯҳ зоҳир карда мешавад, васеътар ва қафо. Бицепсҳо дар ин ҷо ба туфайли дастҳои supined ба андозаи бештар фаъол карда шудаанд - маҳз дар ин ҳолат, машқҳои боқимонда барои ин гурӯҳи мушакҳо иҷро карда мешаванд.

Баланд бардоштани бадан ҳангоми иҷрои кашишҳо бо фишори танг тавассути хам кардани дастҳо дар оринҷ иҷро карда мешавад. Биомеханикаи ҳаракатҳо дар он ҳамон тавре, ки бардошти штанг аст. Ба шумо истифодаи тасмаҳо лозим нест - дар ин ҳолат, онҳо танҳо ба шумо имкон намедиҳанд, ки бори бицепсро таъкид кунед.

Тартиби иҷрои:

Бо панҷаи танги бозгашта ба сатр овезед, то ангушти саратон ба дигарон мухолифат накунад.
Оринҷҳои худро хам кунед ва ҳангоми нафаскашӣ аз сатри уфуқӣ боло бароед. Манаҳи шумо бояд дар болои сатр бошад.
Ҳангоми нафаскашӣ худро оҳиста ба ҳолати ибтидоӣ поин кунед. Ҳангоми фуровардан, кӯшиш кунед, ки ба вазнинӣ муқовимат кунед ва бо биспси худ машғул шавед.

Вазъи оринҷҳои худро тамошо кунед. Муҳим он аст, ки онҳо ба бадан наздиктар бошанд, вагарна сарбории ҳадди аксар на ба дастҳо, балки ба мушакҳои қафо хоҳад рафт.

Беҳтарин машқҳои биспсҳои ҷудогона

Шумо метавонед дар бораи даҳҳо машқҳои ҷудогона барои гурӯҳи мушакҳои баррасишаванда фикр кунед. Мо самарабахштаринҳоро интихоб кардем.

Ҷойгиркунии штанги рости рост

Ин машқи стандартӣ аст, ки бисёриҳо онро оддӣ меҳисобанд, гарчанде ки он чунин нест. Вай танҳо як нуқсон дорад - бори вазнин дар минтақаи дастҳо аз сабаби он, ки дастҳо дар нуқтаи болоии ҳаракат нисбат ба оринҷ васеътар паҳн карда мешаванд, аз ин рӯ вазни асосии бари онҳост.

Барои кам кардани стресс дар даст сатри каҷшудаи EZ -ро истифода баред. Он фишорро ба дастҳо сабук мекунад ва дар ҳарду паҳлӯи бицепс стрессро баробар мекунад. Агар он барои шумо қулайтар бошад, шумо метавонед онро мустақиман иҷро кунед.

Тартиби иҷрои:

Бо штампи рости кушод штанга гиред. Мавқеи бароҳат ва устуворро ишғол кунед: пойҳо дар паҳнои паҳлӯ ба китф, ангуштҳо каме ҷудо. Рост рост биистед, ба пеш ва қафо хам нашавед, пуштро давр назанед. Васеъии чанголро тағир додан мумкин аст, баъзан он назар ба китфҳо каме тангтар мешавад, баъзан каме васеътар мешавад.
Ҳангоми нафас баровардан дастҳоятонро хам кунед ва бо истифодаи саъйи бицепс сутунро то сатҳи сина бардоред. Оринҷҳо дар як ҳолати паҳлӯҳои бадан мустаҳкам шуда, ба пеш намераванд.
Ҳангоми нафаскашӣ оҳиста дастҳоятонро паст кунед. Онҳоро то даме кушоед, аммо фавран такрори навбатиро оғоз кунед.

Бардоштани гантел барои бицепс ҳангоми истода

Ин машқ чанд навъ дорад. Онро ҳамзамон бо ду даст (ё якбора) иҷро кардан мумкин аст, дар ҳоле, ки дастҳо чун ҳангоми баланд бардоштани штанга васеъ карда мешаванд - шумо аналоги тақрибан пурраи машқҳои қаблиро ба даст меоред, танҳо фарқият дар он аст, ки шумо метавонед амплитударо каме афзоиш диҳед, зеро дар ҳолати поёнӣ шуморо дигар бадан халалдор намекунад.

Аммо варианти беҳтарин дар ин ҷо бардошти гантелҳо бо супинатсияи даст хоҳад буд. Ин гардиш ҳангоми бардоштан барои рушди бисепс хеле муассир аст.

Тартиби иҷрои:

Гантелҳоро бардоред. Бо дастҳои қад-қади бадан рост истода рост исто. Палмҳо ба ҳамдигар менигаранд - чангол бетараф аст.
Ҳангоми нафас баровардан дастҳоятонро то он даме боло кунед, ки дастҳоятон тақрибан 45 дараҷа ба ҳамвории фарш бошад. Ҳангоми бардоштан дастҳоятонро тавре тоб диҳед, ки кафҳо аз бадан дур бошанд. Дар нуқтаи боло як ё ду сония, қулф кунед ва бицепси худро ба қадри имкон фишоред. Шумо инчунин метавонед дастҳои худро бо навбат иваз кунед.
Ҳангоми нафаскашӣ дастҳоятонро ба поён фароваред ва ба қафо гардонед.

Боварӣ ҳосил кунед, ки оринҷҳои худро ба бадан наздик доред. Бо хам ва ё ҳаракатҳои қафо ба худ кӯмак накунед. Кӯшиш кунед, ки ҳар як ҳаракатро ҳис кунед.

Машқро (дар ҳарду вариант - бо супинатсия ва бидуни супинат) ҳангоми нишастан иҷро кардан мумкин аст, бинобар ин шумо имконоти камтар барои фиреб доред.

Гирифтани гантел барои бицепс ҳангоми нишастан дар тахтаи нишеб

Инчунин яке аз беҳтарин машқҳои бицепс. Дар ин ҷо таъкид ба сари дарозмуддати он гузошта шудааст. Тафовути асосӣ аз пешина мавқеи бадан ва дастҳост, ки дар ин ҷо, ҳатто дар ҳолати ибтидоӣ, бицепсҳо дароз ва муташанниҷ мебошанд.

Техникаи иҷро:

Пилораммаро дар кунҷи 45-60 бардоред. Дар он нишаста, гантелҳоро гиред. Дастонро тавре васеъ кунед, ки кафҳо аз бадан дур бошанд. Шумо инчунин метавонед ба монанди машқҳои қаблӣ кунед ва ҳангоми бардоштан аз супинатсия истифода баред.
Ҳангоми нафаскашӣ дастҳоятонро хам кунед, дар ҳоле ки оринҷҳои худро ҳаракат накунед, онҳо бояд мустаҳкам карда шаванд.
Дар боло, дар бораи 1-2 сония кашишхӯрии баландтарини бицепсро фаромӯш накунед.
Дастҳоятонро ба таври назоратӣ, то ба охир хам накардан ва дарҳол такрори навро оғоз кунед.

Мӯйҳои гантелии мутамарказ

Аксар вақт чунин мешуморанд, ки ин машқ метавонад авҷи бицепсро боло бардорад. Ин комилан нодуруст аст - қуллаи боло кашидан мумкин нест, дар асл, шакли мушакҳо ба таври генетикӣ муқаррар карда мешавад. Аммо ин флексияҳо як дупиларо дар алоҳидагӣ хеле хуб кор мекунанд - дар ин ҷо шумо метавонед амплитуда ва суръати ҳаракатро ба осонӣ идора кунед, ба фазаи манфӣ диққат диҳед. Вазн хурд хоҳад буд - ҳеҷ зарурате барои таъқиби он нест.

Тартиби иҷрои:

Пойҳоятонро аз китфон васеътар дар тахта шинед.
Ба дасти кории худ гантел бигиред. Қисми поёнии трицепсҳоро ба ронҳои пои ҳамном пахш кунед. Бо дасти дигар, шумо метавонед ба пойи дигар барои устуворӣ такя кунед.
Дасти худро бо биспс хам кунед. Дар нуқтаи боло барои 1-2 сония маҳкам кунед. Ба шумо дастатонро аз хучатон гирифтан лозим нест.
Оҳиста ва таҳти назорат дасти худро ба поён фароваред. Мисли дигар машқҳо, ба шумо лозим нест, ки онро то ба охир кушоед.

Ин фишорҳо одатан дар охири машқ гузошта мешаванд.

Намунаи омӯзиш

Шумо бояд бо истифода аз як барномаи омӯзишӣ мунтазам машқҳои бицепсро иҷро кунед. Барои аксари онҳо, тақсимшавӣ мувофиқ аст, ки дар он бицепс пас аз қафо бароварда мешавад:

Намуди машқ	Такрорҳо ва маҷмӯаҳо
Кашида гирифтани васеи чанголи	4x10-15
Қатори штанги хамшуда	4x10
Қатори баръакси баръакс	3x10
Қатори гантел ба камарбанд	3x10
Гиперэкстенсия	4x12-15
Штанга Ҷойгиркунии биспсҳо	4x10-12
Ҳангоми нишастан дар тахтаи нишебӣ гантел барои бицепс ҷингила мегирад	3x10-12

Варзишгарони ботаҷриба метавонанд дастҳояшонро дар рӯзи алоҳида насос кунанд (ин варианти беҳтарин барои шурӯъкунандагон нест):

Намуди машқ	Такрорҳо ва маҷмӯаҳо
Кашидани пулҳои баръакси бозгашт	4x10-15
Пилорамма бо чанголи танг	4x10
Штанга Ҷойгиркунии биспсҳо	3x10-12
Матбуоти Фаронса	3x10-12
Ҳангоми нишастан дар тахтаи нишебӣ гантел барои бицепс ҷингила мегирад	3x10-12
Бозгашт	3x10-12
Мӯйҳои гантелии мутамарказ	3x10-12