Чӣ гуна самаранок ва зуд бартараф кардани "гӯшҳо" дар hips

Брих ("гӯшҳо") конҳои чарбест, ки дар беруни ронҳо дар занон ҷойгир шудаанд. Барои бисёр духтарон, ин минтақаи аз ҳама мушкил дар бадан аст. "Гӯшҳо" метавонанд дар занони категорияҳои гуногуни синну сол бо як қатор сабабҳо пайдо шаванд: бинобар майли генетикӣ, вайроншавии гормоналӣ, стресси музмин, набудани фаъолияти дурусти ҷисмонӣ (бо тарзи ҳаёти нишастаро), сӯиистифода аз хӯрокҳои калориянок.

Чаро ҳангоми гӯшт / варзиш вазнинтаринро "гӯшҳо" тарк мекунанд?

Одатан, духтароне, ки қомати шакли нок доранд, бештар ба пайдоиши "гӯшҳо" гирифтор мешаванд. Брешҳо метавонанд дар заминаи оҳанги сусти мушакҳо ба амал оянд, ки ин ба пайдоиши пӯшишҳо дар паҳлӯҳои пойҳо оварда мерасонад.

Бисёре аз духтарон шикоят мекунанд, ки онҳо тавонистаанд шикамашонро аз парҳезҳо ва варзишҳои муқаррарӣ халос кунанд, на аз савор кардани пироҳанҳо. Далели он ин аст, ки бадан вазни нобаробарро гум мекунад. Мувофиқи қоида, ҳангоми вазни зиёдатӣ рӯ вазнин мешавад, сипас дастҳо ва танҳо дар ниҳоят минтақаҳои мушкилтарин - баъзеҳо метавонанд меъда дошта бошанд, баъзеҳо дар пушти поён ва баъзеҳо метавонанд "гӯшҳо" дошта бошанд ”Дар hips. Агар шумо дар ҳолати аз даст додани вазн қарор дошта бошед, шумо бояд онро то он даме, ки hips сар ба коҳиш ёбад, идома диҳед. Ин бешубҳа рӯй хоҳад дод.

Чизи аз ҳама муҳим дар ҳалли масъала муносибати интегралӣ мебошад. Барои халос шудан аз "гӯшҳо" шумо бояд парҳезе риоя кунед, ки норасоии ҳаррӯзаи калорияро дар доираи 15-20% таъмин мекунад ва мунтазам маҷмӯи машқҳои ҷисмониро иҷро кунед. Дар хотир доред, аммо танҳо машқҳо фарбеҳро дар маҳал намесӯзонанд. Онҳо танҳо гурӯҳҳои мушакҳои мушаххасро танг мекунанд ва пас аз гум кардани вазн, вақте ки қабати чарб фарбеҳ мешавад, мушкилот аз байн хоҳад рафт. Беҳтараш барои тамоми бадан, аз ҷумла дар минтақаи пироҳанҳо машқҳо анҷом диҳед ва инчунин бори дилро пайваст кунед.

Машқҳои самарабахш барои минтақаи мушкилот

Дар зер феҳристи машқҳои самараноки рони берунӣ оварда шудааст, ки ҳатто дар хона ҳатто бидуни таҷҳизоти иловагӣ анҷом дода мешаванд. Аммо, агар шумо онҳоро ҳадди аққал бо амортизатории резинӣ иҷро кунед, ки ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳоро бештар бор кунед, самараноктар хоҳад буд. Вазни шахсии шумо аксар вақт ҳатто барои нигоҳ доштани тонуси мушакҳо намерасад.

Ба паҳлӯ ҳаракат кунед

Пойҳоятонро ба паҳлӯ тоб додан, машқи асосӣ дар мубориза бо гӯшҳо мебошад. Усули татбиқи он:

Мавқеи ибтидоӣ: истода, пушт рост, пойҳо якҷоя.
Ба паҳлӯ ҳаракат кунед, то дар байни пойҳоятон кунҷи 45 ° ба амал ояд (ба шумо пои худро баланд бардоштан лозим нест).
Ҳангоми нафаскашӣ пойро баланд кунед, ҳангоми нафаскашӣ онро поин кунед. Дар нуқтаи ниҳоят баланд, дар тӯли 2-3 сония маҳкам кунед. Шумораи такрориҳо барои ҳар як пой 15, 2-3 маҷмӯа аст.

Дар ин мавқеъ, шумо метавонед на танҳо ба паҳлӯҳо, балки ба қафо ҳам ҳаракат кунед, гарчанде ки ин намуд бештар ба насоси мушакҳои глутеалӣ нигаронида шудааст. Ҳангоми иҷро, шумо метавонед дастҳоятонро ба такягоҳ (масалан, курсӣ) нигоҳ доред, то тавозунро нигоҳ доред.

Дар ҳолати кор дар толор, гардишҳо бо истифода аз дастаки поёнии кроссовер анҷом дода мешаванд:

Шушҳои паҳлӯӣ

Яке аз машқҳои самараноки пойҳо ва глутеҳо шуш аст. Ин намуди машқ гуногун аст, зеро шушҳои паҳлӯӣ барои берунии рон бартарӣ доранд (бо гантел анҷом дода мешавад).

Техника чунин аст:

Мавқеи ибтидоӣ: истода, пойҳо дар паҳнои паҳлӯи китф, дастҳо дар назди сина убур кунед.
Қадами канорие (ҳангоми нафаскашӣ) кунед, то масофаи байни пойҳоятон аз паҳнои китфи шумо тақрибан ду баробар зиёд бошад. Маркази вазниниро ба пои хамшуда интиқол диҳед.
Ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввала баргардед.
Лунҷ ба тарафи дигар.

Ҳангоми машқ пушт бояд рост бошад; ба пеш сахт тоб додан ба бадан манъ аст. Шумораи такрориҳо барои ҳар як пой 15, 2-3 маҷмӯа аст.

Маҳӣ дурӯғгӯй

Мавқеи ибтидоӣ: паҳлӯ ба паҳлӯ хобида, бо як даст саратро такя дода, дигарашро дар пеши худ гузошта, пойҳояшро дар танаи бадан дароз кунед.
Аз ин ҳолат, пойро оҳиста баланд мекунанд (ҳангоми нафаскашӣ) ва оҳиста поин меоранд (ҳангоми нафаскашӣ). Миқдори такрориҳо 15-20 (барои ҳар як пой), 2-3 маҷмӯа мебошад.

Агар машқ осон бошад, шумо метавонед ба пойи худ агенти вазнкунанда гузоред (манжетаҳо аз 0,5-1,5 кг) ё амортизатории резинӣ истифода баред. Ин натиҷаҳои босуръати шуморо зиёд мекунад.

Шуш

Ғайр аз шушҳои паҳлӯӣ, шумо набояд варианти классикӣ - шуши пешро фаромӯш накунед.

Техникаи иҷро:

Мавқеи ибтидоӣ: истода, пойҳо якҷоя, дастҳо дар танаи бадан ё дар камар.
Ҳангоми нафаскашӣ як қадам ба пеш (то ташаккули кунҷи рост дар байни рон ва пойи по), ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввала баргардед. Ба зону бо зону даст задан лозим нест.

Муҳим аст, ки зонуҳоятонро назорат кунед. Онҳо набояд аз ҷӯроб берун бароянд.

Шумораи такрориҳо 12-15 (барои ҳар як пой), 2-3 маҷмӯа. Агар машқ осон бошад, шумо метавонед миқдори равишҳоро афзоиш диҳед ё бо вазнҳо (гантел дар ҳар як даст) шушро иҷро кунед.

Ҷаҳиш аз ҷигар

Ин навъи шуш мушкилтар аст ва нерӯи бештарро талаб мекунад.

Мавқеи ибтидоӣ: истода, як пояшро ба пеш дароз ва хам кунед (нимҷунҷӣ), дастҳо дар камар ё поён дар танаи бадан. Ҳангоми ин машқ бояд мувозинати баданатонро нигоҳ доред.
Ҳангоми нафаскашӣ онҳо ҷаҳиш мекунанд, дар ҷараёни тағир додани мавқеи пойҳо. Қафо рост аст.
Пас аз фуруд, фавран намояндаи навро оғоз кунед ва пойҳояшро дубора иваз кунед.

Тавсия дода мешавад, ки машқро бидуни таваққуф дар тӯли 30-40 сония анҷом диҳед, сипас барои истироҳат як дақиқа танаффус кунед ва боз бандро такрор кунед.

Аз чор тараф ба тараф ҳаракат кардан ("гидранти оташнишонӣ")

Мавқеи ибтидоӣ: аз чор тараф истода, шикамро кашида, кунҷи байни дастҳо ва бадан 90 дараҷа аст. Пушт рост аст, давр задани он тавсия дода намешавад.
Ҳангоми нафас баровардан пои рости хамгаштаро оҳиста ба паҳлӯ ба сатҳи пушт бардоред.
Дар баландтарин нуқта, якчанд сония нигоҳ доред ва ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввала баргардед.
Бо пои чапатон ба ҳамин тарз ҳаракат кунед.

Ҳангоми "крани оташӣ" иҷро карда, шумо наметавонед дар қафои поёни худ сахт каҷ шавед, буғумҳоро фишор диҳед ва пояшро бо шикоф рабуда гиред. Миқдори такрориҳо барои 2-3 маҷмӯа 15 (барои ҳар як пой) мебошад. Ин машқ барои ронҳои глутеалӣ (калон, миёна ва хурд) ва берунӣ хуб кор мекунад. Агар ин хеле осон бошад, шумо метавонед шумораи равишҳоро зиёд кунед ё банди эластикиро истифода баред.

Тавсияҳои парҳезӣ

Хӯрдани парҳези шадид тавсия дода намешавад, зеро он метавонад ба системаи ҳозима ва саломатии умум таъсири манфӣ расонад. Илова бар ин, пас аз чунин парҳезҳо, онҳо аксар вақт аз он ҳам зиёдтар фоида мегиранд. Барои дар ҳолати хуб нигоҳ доштани бадан ва пешгирии ҷамъшавии чарб дар ронҳо (ва дар ҷойҳои дигар), танҳо миқдори истеъмоли калорияро ҳисоб кунед ва ба зиёдатӣ нарасед. Мувофиқи ин, барои аз даст додани вазн норасоии хурд лозим аст.

Беҳтар аст, ки истеъмоли хӯрокҳои калориядори зиёноварро ҳадди аққал кам кунед ва ҳатто онро бо парҳез комилан истисно кунед. Ба инҳо дохил мешаванд: таомҳои тезпаз, нӯшокиҳои газдор бо қанд, орд ва маҳсулоти қаннодӣ, хӯрокҳои дуддодашуда ва бирён. Тавсия дода мешавад, ки ба парҳези ҳаррӯза сабзавот ва меваҳои тару тоза, маҳсулоти ширӣ, моҳӣ ва хӯрокҳои аз нахи бой бой илова карда шаванд. Дар айни замон, риояи режими нӯшокӣ муҳим аст - дар як кг вазни бадан дар як рӯз ҳадди аққал 33 мл об нӯшед, ин ба суръатбахшии метаболизм мусоидат мекунад, ки ин ба талафоти вазнин таъсири судманд мерасонад.

Хулоса

Хип мушкилоти аз ҳама мушкил барои аксари духтарон аст, аммо ба туфайли фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ ва ғизои дуруст ҳама метавонанд аз гӯшҳо халос шаванд. Агар ҳамаи тавсияҳо бодиққат риоя карда шаванд, имкон пайдо мешавад, ки пасмондаҳои чарб фарбеҳ карда шаванд, аз пайдо шудани онҳо.