Барои мардон
1K 1 07.04.2019 (такрори охирин: 02.07.2019)
Дар ин мақола, мо қоидаҳои умумии ғизоро барои ба даст овардани фоидаи оммавӣ бо эндоморфҳо таҳлил мекунем ва инчунин парҳези ҳарҳафтаинаи тайёрро пешниҳод менамоем, ки шумо метавонед онро ба осонӣ барои худ иваз кунед.
Баръакси эктоморфҳо, эндоморфҳо ба осонӣ вазн мегиранд. Масъалаи асосӣ дар ин ҷо ба даст овардани ҳадди ақали зиёдатӣ аст, кӯшиш кунед, ки танҳо массаи мушакҳои соф илова кунед.
Қоидаҳои ғизо барои ба даст овардани омма
- Миқдори беҳтарин хӯрокҳо дар як рӯз 5-6 аст. Шумо метавонед 3-4 маротиба хӯрок бихӯред, аммо истеъмоли миқдори зарурии калория мушкилтар хоҳад буд.
- Агар шумо имконияти хӯрокхӯрии ғизои комил надошта бошед, ин усулҳоро бо ғизои варзишӣ - сафеда (сафеда) ва гейнер (карбогидратҳо ва сафедаҳо) иваз кунед. Гейнерро танҳо бо таркиби карбогидратҳои мураккаб интихоб кунед.
- Натарс аз хӯрдан пас аз соати шаши бегоҳ ва як-ду соат пеш аз хоб ин амри муқаррарӣ ва аз нигоҳи саломатӣ комилан бехатар аст. Муҳим он аст, ки агар шумо дер бихӯред, худро то чӣ андоза бароҳат ҳис мекунед.
- Дар хотир доред, ки ба қадри кофӣ оби тоза нӯшед - на камтар аз 35 мл дар як кг вазни шумо.
- Манбаъҳои асосии карбогидратҳо ғалладонагиҳо (биринҷ, гречиха, ҷуворӣ, ҷав), макаронҳои гандуми сахт ва нони ғалладона мебошанд.
- Гирифтани миқдори мушакҳо барои эндоморфҳо бидуни фарбеҳ шудан хеле душвор аст. Аз ин рӯ, шумо бояд ба ғизо муносибати масъулиятшиносона кунед. Талаботи шабонарӯзии шакар на бештар аз 30 грамм аст. Кӯшиш кунед, ки хӯроки серравғанро бо шакар ва равғанҳои фаровон аз парҳези худ комилан хориҷ кунед. Меваи аз ҳад зиёд нахӯред.
- Манбаъҳои асосии сафеда мурғ, мурғи марҷон, гӯшти лоғар, моҳӣ (сафед ва сурх), тухм, панир, творог ва дигар маҳсулоти ширӣ мебошанд. Сафедаи ғалладонагиҳо ва лӯбиёгӣ дар таркиби аминокислота намерасад.
- Манбаъҳои чарбҳо - равғани растанӣ, чормағз, моҳии равғанӣ (сурх).
- Агар шумо вазн надошта бошед, ҳар ҳафта ба меъёри худ 100 ккал илова кунед (дар бораи ҳисоби он дар поён) то он даме ки тағиротро дар тарозу мушоҳида кунед. Суръати беҳтарин дар як ҳафта тақрибан 0,5 кг аст. Агар шумо дидед, ки шумо равғани зиёдатӣ ба даст меоред, миқдори карбогидратҳоро кам кунед (пеш аз ҳама соддаҳо). Шумо метавонед 2-3 машқҳои кардио дар як ҳафта барои 20-30 дақиқа пас аз қувват илова кунед.
Менюи тайёр барои ҳафта
Мо парҳези дар поён овардашударо барои эндоморфи мардона бо баландии 180 см, вазни 85 кг ва синни 20 интихоб кардем. Бо истифода аз формулаи махсус, мо талаботи калорияи ӯро барои нигоҳ доштани вазни ҳозирааш - 2900 ккал мегирем. Барои афзоиши вазн ба шумо калорияҳои зиёдатӣ лозиманд, яъне онҳо бояд аз меъёр зиёд бошанд. Мо аз боло 10% илова мекунем (аз ҳад зиёд хурд кардани изофа оқилтар хоҳад буд - эндоморфҳо ҳангоми ҷалб ҳеҷ мушкиле надоранд, аммо аз ҳад зиёд навиштан хеле осон аст) ва рақами даркориамонро мегирем - 3200 (мудаввар). Ин аст, ки шумо ҳар рӯз чӣ қадар калория мехӯред.
Фоизи тақрибии BJU чунин менамояд: 25-25-50, яъне 25% -и тамоми калорияҳо бояд сафедаҳо, 25% - чарбҳо ва 50% - карбогидратҳо бошанд. Дар рақамҳо, дар ин ҳолат, чунин ба назар мерасад: тақрибан 200 грамм сафеда, 90 грамм чарб, 400 грамм карбогидратҳо.
Дар ҷадвал, мо танҳо хӯрокҳои маъмулӣ ва пухтанашон осонро истифода кардем. Шумо метавонед онҳоро бо ягон каси дигар иваз кунед, агар шумо таркиб ва мазмуни калориянокии онҳоро донед. Натиҷа парҳези зерин аст:
| Душанбе | |||||
| Хӯрок | Сафедаҳо, ж | Фарбеҳ, ғ | Карбогидратҳо, ж | Калорияҳо | |
| Наҳорӣ | Мюсли (бе шакар) бо шир, 200 г. | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Хӯроки аввал | Кефир 250 гр, ҷавҳарҳои ғалладона 150 гр | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Нашуст | Филми Салмӯн дар фолга (дар танӯр пухта) 200 гр, картошкаи пухта 500 гр, хӯриши бодиринг ва помидор бо либоси равғани зайтун, 100 гр | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Хӯришҳои дуввум | Панирҳои косибӣ 2% равған 200 г бо сметана, шакар надоранд | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Нашуст | Стейкҳои гӯшти гов 200 гр, биринҷи судак 120 г, 2 помидор, як қошуқ равғани зағир | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Ҷамъ: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Сешанбе | |||||
| Хӯрок | Сафедаҳо, ж | Фарбеҳ, ғ | Карбогидратҳо, ж | Калорияҳо | |
| Наҳорӣ | Ҷав судак 100 г *, нони ғалладона 100 г, панир 150 гр | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Хӯроки аввал | Кефир 250 гр, ҷавҳарҳои ғалладона 150 гр | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Нашуст | Филми мурғи судак 150 г, макарон судак 150 г, помидори тару тоза | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Хӯришҳои дуввум | Панирҳои косибӣ 2% равған 200 г бо сметана, шакар надоранд | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Нашуст | Пухтаи гӯшти гов 150 гр, картошкаи судак 300 г, бодиринги тару тоза | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Ҷамъ: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Чоршанбе | |||||
| Хӯрок | Сафедаҳо, ж | Фарбеҳ, ғ | Карбогидратҳо, ж | Калорияҳо | |
| Наҳорӣ | Панирҳои косибӣ бо сметана ва меваҳои хушк 250 гр, нони ғалладона 200 г, панир 100 гр | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Хӯроки аввал | Кефир 250 гр, омехтаи чормағз ва меваҳои хушк 100 гр | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Нашуст | Моҳии сафед пухта 300 гр, картошка судак 500 г, бодиринг ва хӯриши помидор, бо равғани зайтун 100 гр | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Хӯришҳои дуввум | Як банан ва нисфи грейпфрут | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Нашуст | Салмӯн пухта 300 гр, макарон судак 150 гр, бодиринг бодиринг 50 гр | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Ҷамъ: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Панҷшанбе | |||||
| Хӯрок | Сафедаҳо, ж | Фарбеҳ, ғ | Карбогидратҳо, ж | Калорияҳо | |
| Наҳорӣ | Гречихаи судак 150 г, 3 дона тухм | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Хӯроки аввал | Панирҳои косибӣ бо сметана ва меваҳои хушк, 250 гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Нашуст | Пухтаи гӯшти гов пухта 250 гр, картошкаи пухта 500 гр, нахӯди консервшуда 50 гр | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Хӯришҳои дуввум | Як банан ва афлесун | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Нашуст | Мурғи мурғ 200 гр, биринҷи судак 150 гр, 2 помидор ва бодиринг | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Ҷамъ: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Ҷумъа | |||||
| Хӯрок | Сафедаҳо, ж | Фарбеҳ, ғ | Карбогидратҳо, ж | Калорияҳо | |
| Наҳорӣ | Гречкаи судак 150 г, омлет аз 2 дона тухм, 100 мл шир ва гиёҳҳо | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Хӯроки аввал | Кефир 250 гр, омехтаи чормағз ва меваҳои хушк 100 гр | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Нашуст | Туркия пухта 150 гр, биринҷи судак 120 гр, 2 бодиринг | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Хӯришҳои дуввум | Панирҳои косибӣ 2% равған 200 г бо сметана, шакар надоранд | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Нашуст | Стейкҳои гӯшти гов 150 гр, макарон судак 150 гр, хӯриши бодиринг ва помидор 100 гр, бо равғани зайтун таҷриба кардашуда | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Ҷамъ: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Шанбе | |||||
| Хӯрок | Сафедаҳо, ж | Фарбеҳ, ғ | Карбогидратҳо, ж | Калорияҳо | |
| Наҳорӣ | Шўлаи пухта 120 г, твороги 2% равған 200 г бо сметана | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Хӯроки аввал | Кефир 250 гр, ҷавҳарҳои ғалладона 150 гр | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Нашуст | Салмӯн пухта 250 гр, картошкаи судак 500 г, хӯриши бодиринг ва помидор, ки бо равғани зайтун турш карда шудааст, 100 гр | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Хӯришҳои дуввум | Як банан ва нисфи грейпфрут | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Нашуст | Гӯшти гови мурғобӣ 250 г, биринҷи судак 100 г, як қошуқ равғани зағир | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Ҷамъ: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Якшанбе | |||||
| Хӯрок | Сафедаҳо, ж | Фарбеҳ, ғ | Карбогидратҳо, ж | Калорияҳо | |
| Наҳорӣ | 3 дона тухми ҷӯшонидашуда, нони ғалладонаги 200 г, панир 100 гр | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Хӯроки аввал | Панирҳои косибӣ бо сметана ва меваҳои хушк, 250 гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Нашуст | Фили мурғи пухта бо сабзавот 250 гр, биринҷи судак 150 г, хӯриши бодиринг ва помидор, ки бо равғани зайтун таҷриба карда шудааст, 100 г | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Хӯришҳои дуввум | Як банан ва афлесун | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Нашуст | Туркияи кабуд 250 гр, картошкаи пухта 600 гр, бодиринги тару тоза | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Ҷамъ: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* тамоми вазнҳо барои маҳсулоти хушк мебошанд
Менюро чӣ гуна танзим мекунам?
Пеш аз ҳама, шумо бояд истеъмоли калорияи худро барои дастгирии вазни худ ҳисоб кунед. Масалан, муодилаи Харрис-Бенедиктро истифода баред. Пас ба рақами натиҷа 10% -и дигар илова кунед, то миқдори калорияҳо барои фоидаи оммавӣ ба даст оварда шавад.
Пас ин файлро зеркашӣ кунед, ки парҳези дар боло овардашударо дар бар мегирад. Шумо бояд танҳо миқдори хӯрокҳои BJU-ро дар хӯрокҳо танзим кунед, то миқдори калорияҳои лозимиро ба даст оред. Танҳо тағир додани BZHU кифоя аст, миқдори калория ва рақамҳои ниҳоӣ ба таври худкор ҳисоб карда мешаванд. Шумо инчунин метавонед зарфҳоро худ иваз кунед, пас ба шумо лозим меояд, ки таркиби онҳоро барои сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо дастӣ муқаррар кунед.
Нусхаи соддакардашуда
Агар шумо нахоҳед, ки чунин ҳисобҳои мураккабро иҷро кунед, усули осонтаре ҳаст. Бо дарназардошти рӯйхати манбаъҳои карбогидратҳо, сафедаҳо ва чарбҳо аз сархати аввал, танҳо ҳар рӯз ҳадди аққал 4,5-5 грамм карбогидратҳо, 2-2,2 грамм сафеда ва 1 грамм чарб ба як кг вазни бадан истеъмол кунед.
