Зинаҳои кӯҳнавардӣ дар саросари ҷаҳон ҳамчун машқҳои самарабахш барои сӯзонидани чарбҳо ва тақвияти умумии доираи мушакҳо машқ мекунанд. Мутаассифона, имрӯзҳо шумораи бештари одамон тарзи ҳаёти бениҳоят нишастаро пеш мебаранд. Онҳо бо мошин ҳаракат мекунанд, тамоми рӯз дар офисҳо нишаста, каме роҳ мераванд. Барои фитнес ё варзиш вақт намондааст. Дар натиҷа, бемории дил инкишоф меёбад, мушакҳо суст мешаванд, вазни зиёдатӣ ва селлит пайдо мешаванд.
Барои аз даст додани вазн ё танҳо барои нигоҳ доштани саломатӣ аз зинапояҳо баромадан барои одамоне, ки мехоҳанд доираи бадро шикананд, роҳи наҷот аст. Онро дар ҳама ҷо таҷриба кардан мумкин аст, масалан, дар идора, ба ҷои лифт, зинаҳоро истифода баред. Хонаҳо низ то ошёнаи худ мераванд. Дар дӯконҳо, метро, марказҳои савдо эскалаторҳоро истифода набаред, балки пойҳои худро барои рафтан ба пастиву фарозӣ истифода баред. Ҳамин тариқ, инсон ба гузаронидани тарзи ҳаёти фаъол шурӯъ мекунад, бе он ки вақти худро дар толори варзишӣ сарф кунад.
Албатта, бо зинаҳо баромадан нишасти пурраи толорро иваз карда наметавонад. Аммо, ин барои онҳое, ки мехоҳанд мушакҳои пойҳо ва коҳинонро мустаҳкам кунанд, қалб ва шушро мустаҳкам кунанд ва вазни худро гум кунанд, натиҷаи хуб медиҳад.
Ҳангоми ба зина баромадан кадом мушакҳо ба ларза меоянд?
Биёед бифаҳмем, ки ҳангоми зина ба боло ва поён рафтан кадом мушакҳо машқ мекунанд. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки худи машқро хубтар фаҳмед ва инчунин чӣ гуна кор мекунад.
Тавре ки шумо тасаввур мекунед, сууд ва фаромадан як чиз нестанд. Шумо ҳайрон мешавед, аммо сарфи назар аз он, ки фуруд калорияро камтар месӯзонад, мушакҳо сахттар кор мекунанд. Ҳақиқат он аст, ки вақте ки одам бармехезад, пои худро ба баландии ҳамвор ҳаракат мекунад ва баландии болоравии навбатиро ба таври интуитивӣ ҳисоб мекунад. Ҳангоми фаромадан ҳар як зина ҳарчанд то як чуқурии муайян сарозер аст. Майна ва мушакҳо дар якҷоягӣ кор мекунанд, онҳо мавқеи баданро дар фазо доимо назорат мекунанд, як навъ стрессро аз сар мегузаронанд. Ҳамин тариқ, ба поён рафтан, шумо мушакҳоятонро мустаҳкамтар мекунед ва ҳангоми баланд шудан қувватро фаъолтар сарф мекунед, ки ин маънои онро дорад, ки шумо вазни худро гум мекунед.
Ба зинапоя баромадан инҳоро дар бар мегирад:
- Росткунакҳои зону;
- Мушакҳои гӯсола;
- Бицепҳои хуч;
- Мушакҳои gluteal.
Ҳангоми фуруд омадан, ба ғайр аз гурӯҳҳои мушакҳои зикршуда, чоркунҷа (сатҳи пеши рон) дохил мешаванд.
Ҳоло шумо медонед, ки ҳангоми аз зинапоя баромадан кадом мушакҳо кор мекунанд, ин маънои онро дорад, ки чаро машқ барои мушакҳои поёни бадан хеле муфид аст. Дар омади гап, ин намуди омӯзиш ҳаракатро дар бар мегирад, ки маънои бисёр гурӯҳҳои дигари мушакҳо - пушт, дастҳо, шикам ва камарбанди китфро дорад. Илова бар ин, ligaments, буғумҳо ва tendons иштирок мекунанд.
Техникаи иҷро
Барои оғоз, дастурҳои муфидро санҷед.
- Пеш аз ҳама, ҳатман гармӣ диҳед - мушакҳои пойҳо ва пуштро гарм кунед. Гардишҳои даврии пайвандҳои кориро иҷро кунед, ба ҷои худ ҷаҳед, хуб кашед;
- Бо либоси варзишии бароҳат машқ кунед, кроссовкҳои босифатро бо пойафзоли серпашма сарф накунед;
- Бо суръати суст оғоз кунед, тадриҷан ба мобайн обод кунед. 10% -и вақтро оҳиста суст кунед. Машқро бо маҷмааи хурди дароз ва машқҳои нафаскашӣ ба итмом расонед;
- Ҳангоми роҳ рафтан мунтазам нафас кашед, дар чуқурии миёна нафас кашед. Ба воситаи бинии худ нафас кашед, аз даҳони худ нафас кашед.
- Минтақаи тавсияшудаи набз 130-140 зарб аст. / дақ. Шумо метавонед як барномаи махсуси фитнесро ба телефони худ зеркашӣ кунед ё соати фитнес харед;
- Барои онҳое, ки мехоҳанд бо зинаҳо барои талафоти вазнин бароянд, барои натиҷаи зуд, тафсирҳо тавсия медиҳанд, ки бо суръати баландтарин машқ кунед.
- Танҳо пас аз фаромадан танаффус кунед: сууд кунед, фавран фуроед - шумо метавонед муддате нишинед.
Дар раванди ҳаракат, пойро ба ангушт гузошта, пойро ба пошна печонида, зону ба кунҷи 90 дараҷа хам мешавад. Пушт рост нигоҳ дошта мешавад, ҳангоми бардоштан бадан каме пеш майл кардан мумкин аст. Дастони худро ба оринҷҳо хам карда, дар ҷараёни ҳаракат ба онҳо кӯмак кардан мувофиқи мақсад аст. Ба пойҳои худ нигоҳ накун. Гӯшмонакҳоро ба гӯшатон гузоред - ин қадар шавқовартар аст!
Фоидаҳо, зарарҳо ва муқобилиятҳо
Сипас, мо фоида ва зарари аз зинапоя баромаданро баррасӣ хоҳем кард, зеро ин машқ, ба мисли ҳама намудҳои дигар, хилофи худро дорад. Биёед аз гуворо оғоз кунем:
- Кардиологҳо якдилона ба саволи "бо зинаҳо баромадан муфид аст" ба таври мусбат посух медиҳанд. Варзиш системаи дилу рагҳоро қавӣ мегардонад, фишори хунро ба эътидол меорад;
- Дарс устувории варзишгарро меомӯзонад, нафаскаширо беҳтар мекунад;
- Мустаҳкамкунии мушакҳо ва буғумҳо ба амал меояд, релефи зебо пайдо мешавад, бадан чандиртар мешавад, пӯст чандир аст;
- Варзиш нерӯи зиёдро талаб мекунад, аз ин рӯ ба сӯхтани чарб равона мешавад. Дар зер мо ба шумо мегӯем, ки чӣ гуна бояд бо зинаҳои талафоти вазнин дуруст рафтор кунед, то натиҷа ҳарчи зудтар пайдо шавад;
- Гардиши хун, хусусан дар лоғари хурд фаъол карда мешавад, ки барои фаъолияти репродуктивии ҳам мардон ва ҳам занон фоидаовар аст;
- Як ҳолати зебо ташаккул ёфтааст;
- Ҳар гуна фаъолияти варзишӣ ба заминаи умумии эҳсосотии инсон таъсири мусбат мерасонад - кайфият баланд мешавад, ташвиш ва ташвишҳо ба паси замин мераванд.
Кай зинапоя рафтан метавонад ба варзишгар зарар расонад?
- Агар шумо худро сатри баланд қарор диҳед ва бо суръати хеле тез ба варзиш машғул шавед, метавонад дардҳои ғайриоддӣ дар дил ё буғумҳо ба амал оянд. Дар ин ҳолат, сарбориро кам кунед, худро истироҳат кунед. Ба духтур муроҷиат кунед;
- Агар шумо бо пойафзоли нодуруст машқ кунед, шумо метавонед тағоятонро осеб диҳед. Хатари афтидан ва печутоби пой дар назди шурӯъкунандагон боқӣ мондааст, ки ҳанӯз ба машқ одат накардаанд ва ё фавран бо суръати баланд машқ мекунанд;
- Агар шумо машқ кунед, агар худро бад ҳис кунед, хатари нафаскашӣ, чарх задани сар, заифӣ вуҷуд дорад. Агар шумо бемор бошед, шамол хӯред, хоби бад дошта бошед ва ё хеле хаста бошед, ҳеҷ гоҳ ба машқ наравед.
Сипас, мо нишондиҳандаҳои номбаршударо номбар мекунем, ки дар ҳузури онҳо зинаҳо рафтан қатъиян манъ аст:
- Варикоз фаъол;
- Ҳолатҳо пас аз сактаи дил ё сактаи дил;
- Осеби зону, тағо ё узвҳои хуч. Лутфан қайд кунед, ки он бояд аз ҷониби мутахассис ташхис карда шавад. Агар пас аз давидан зонуатон дард кунад, ин маънои онро надорад ва дар бораи муқовимат сухан рондан барвақт аст;
- Зарар ба системаи мушакии дастгоҳ;
- Сколиоз;
- Шиддати бемориҳои музмин;
- Пас аз амалиёти шикам;
- Бо равандҳои илтиҳобӣ, аз ҷумла дар ҳарорат;
- Глаукома;
- Чашмони шадид.
Зинаҳо гаштан ва ҳомиладорӣ
Бисёре аз модарони оянда, алахусус онҳое, ки ҳаёти фаъоли варзиширо дар гузаштаи наздик пеш мебаранд, манфиатдоранд, ки баромади зина барои занон то чӣ андоза муфид аст. Ва дар маҷмӯъ, оё чунин омӯзишро дар мавқеи ҷолиб ташкил кардан мумкин аст.
Ҷавоби ин савол ҳа хоҳад буд, зеро ҳомиладорӣ шароити патологӣ нест. Баръакс, ин як давраи олиҷанобест, ки фаъолияти мӯътадили ҷисмонӣ ҳам ба зан ва ҳам ба кӯдаки ӯ таъсири мусбат мерасонад.
- Ҳангоми машғулиятҳои варзишӣ бадан оксигенро бештар мегирад. Ҳамин тариқ, модари оянда бо ёрии варзиш хавфи пайдоиши гипоксияро дар кӯдак рад мекунад;
- Тарбияи ҷисмонӣ мушакҳо ва бандҳоро мустаҳкам мекунад, некӯаҳволиро беҳтар мекунад, яъне таваллуд кардани модар ва барқароршавӣ пас аз таваллуд осонтар мешавад;
- Албатта, бори занони ҳомила бояд мӯътадил бошад. На вазн, на рекорди нав ва на пойгаи хаста. Агар шумо ногаҳон худро бад ҳис кунед, фавран қатъ кунед. Оҳиста ва бо завқ машқ кунед. Шумо баъдтар вазни худро гум мекунед ва хари худро меҷунбонед, аммо акнун танҳо ба шумо лозим аст, ки саломатии худро беҳтар намоед, худро рӯҳбаланд кунед ва тифли худро.
- Пеш аз оғози варзиш ҳатман ба духтур муроҷиат кунед. Дар ҳолати таҳдиди бачапартоӣ, оҳанги бачадон, хунравӣ, дард, инчунин дар марҳилаҳои аввал бозиҳои варзишӣ манъ аст.
- Дар се моҳи охир, мо тавсия медиҳем, ки либоси фишурда ва бинт бандед.
Чанд калория сӯзонида мешавад?
Ҳама занони вазнашон вазнин манфиатдоранд, ки ҳангоми баромадан аз зинапоя чӣ қадар калория сӯзонида мешавад. Воқеан, ин тамрин нисбат ба давидан мунтазам нерӯи бештарро сарф мекунад, зеро дар раванди бардоштан варзишгар маҷбур аст, ки қувваи ҷозибаро доимо паси сар кунад.
- Ба ҳисоби миёна, барои ҳар 10 қадам одам 1 ккал сарф мекунад;
- Ҳамин тариқ, бо суръати мӯътадил, он дар як дақиқа 10-15 ккал истеъмол мекунад;
- Бо ҳисобҳои оддӣ, мо ҳисоб мекунем, ки дар як соат шумо метавонед 600-900 ккал талаф кунед
Хароҷоти нерӯ аз бисёр омилҳо вобаста аст, ба монанди вазни варзишгар. Чӣ қадаре ки одам вазн гирад, барояш мутаносибан бардоштани зинаҳояш вазнинтар мешавад, ҳамон қадар калория сарф мекунад. Инчунин, суръати ҳаракат, давомнокии дарс ва ҳатто ҳарорати ҳаво дар минтақа таъсир мерасонад.
Тавре ки шумо мебинед, қадами зинапоя барои аз даст додани вазн самаранок аст - калорияҳо назар ба вақти давидан фаъолтар сарф мешаванд (500-600 ккал дар як соат). Воқеан, вақте бори аввал ба шумо шинос мешавад, кӯшиш кунед, ки суръати худро тезонед ё аз зина боло баромадан ба давидан гузаред. Интихобан, истифодаи вазнҳоро оғоз кунед. Ин душвории супоришро зиёд мекунад, яъне шумо калорияҳои бештар сарф мекунед. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, фаромӯш накунед, ки солим хӯрок хӯред, хоби мувофиқ ва истироҳат гиред.
Барномаи намунавии дарс
Агар шумо нав оғоз карда истодаед, вазнҳоро истифода набаред. Ҳафтае 2-3 маротиба бо 15-30 дақиқа бо суръати суст машқ кунед. Пас аз якчанд ҳафта, шумо метавонед суръати рафторатонро зиёд кунед.
Барои варзишгароне, ки ҳолати муқаррарии ҷисмонӣ доранд, тавсия медиҳем, ки ба зинаҳо рафтан унсурҳои сабуки тарбияи ҷисмонӣ:
- Ҷаҳиш ба боло - 20-30 маротиба;
- 40–70 маротиба дар пойҳои пой баланд мешавад;
- Пойҳои худро 30 маротиба ба пеш, ба ақиб ва ба паҳлӯ тоб додан;
- 10-15 дақиқа минбаъда бо зина бо суръати мӯътадил боло рафтан;
- 5-10 дақиқа қадам задан (қариб давидан);
- Суръати роҳгардиро 10 дақиқа ҳамвор кунед.
- Якчанд машқҳои дароз кашидан.
Барои варзишгарони ботаҷриба тавсия медиҳем, ки барои худ мушкил эҷод кунанд, масалан, ҷузвдонеро бо вазн дар пушт овехтан, гантел гирифтан. Кӯшиш кунед, ки фосилаи давиданро бо суръати тағйирёбанда.
Мо баррасиҳо ва натиҷаҳоро оид ба рафтор бо нардбон барои аз даст додани вазн баррасӣ кардем ва ба хулоса омадем, ки машқ хеле самаранок аст. Занҳое, ки дидаву дониста ба стадионҳо мераванд, то бо зинаҳо боло ва поён даванд, мегӯянд, ки онҳо тавонистаанд дар тӯли як моҳ аз 5 то 10 кг кам кунанд. Дар айни замон, албатта, онҳо парҳези дурустро риоя карданд, бисёр об нӯшиданд ва пиёдагардро бо дигар борҳо якҷоя карданд.
Тавре ки мегӯянд, роҳро роҳгард азхуд хоҳад кард, ки маънои онро дорад, ки чизи асосӣ сар кардани тамрин аст. Имрӯз инро санҷед, бо лифт, ба хона равед!
