Ҷаҳиш ба трамплин - Ҳама чизҳое, ки шумо бояд дар бораи машқҳои ҷаҳидан ҷаҳед

Машқҳои оддии батут дар як соат то 800 ккал месӯзанд. Машқ дар хона 30 дақиқа давом мекунад, шумо метавонед онро ҳафтае 2-4 маротиба анҷом диҳед. Ин барои эҷоди норасоии ками энергия кофист, агар шумо дар як шабонарӯз ним соати иловагӣ роҳ равед ва парҳези худро назорат кунед. Trampoline буғумҳо ва сутунмуҳраҳоро аз ҳад зиёд сарборӣ намекунад, омӯзиш дар он дилгиркунанда нест. Машғулиятҳо дар режими фосилавӣ гузаронида мешаванд, ки ба шумо имкон медиҳад, ки метаболизмро пас аз омӯзиш каме суръат бахшед.

Оё дар ҳақиқат бо ҷаҳидан ба батут вазни худро гум кардан мумкин аст?

Барои аз даст додани вазн, шумо бояд касри энергияро эҷод кунед. Ҷисм барои фаъолияти дурусти худ тадриҷан чарбро месӯзонад. Таълими фитнес метавонад ба афзоиши хароҷоти энергия, суръат бахшидани мубодилаи моддаҳо ва тақвияти мушакҳо мусоидат кунад. Онҳо ягона шарти талафоти вазнин нестанд.

Дар ҳар сурат, шумо бояд:

1. Касри калорияро тавассути кам кардани энергия аз карбогидратҳо ва баланд нигоҳ доштани истеъмоли сафеда ва чарбҳои худ эҷод кунед.
2. Барои нигоҳ доштани массаи мушакҳо ва зиёд кардани хароҷоти калорияҳо машқҳои қувва кунед.

Машқи трамплин бо талафи вазн ин як машқи плометрӣ мебошад. Он метавонад дар табиат ҳам қудрат ва ҳам аэроб бошад. Ин аз он вобаста аст, ки кӣ ва бо кадом шиддат ҷаҳида истодааст. Дар намудҳои варзиш бо суръат ва қувва ҷаҳишҳо кори қавӣ ҳисобида мешаванд, ки онҳо бо суръати баланд ва дар амплитудаи калон иҷро карда мешаванд - масалан, маҷмӯи ҷаҳидан аз банди нишаст барои 6-10 такрор. Дар фитнес, ин равишҳо бо ҷаҳишҳои хурдтар алоқаманданд, то машқро муттасил нигоҳ доранд.

Омӯзиши батут наздиктарин чизест ба таълими фосилавии шадид дар протоколи стресс. Мувофиқи тадқиқот, он метавонад метаболизми шуморо афзоиш диҳад ва нисбат ба машқҳои мунтазами аэробикии шиддатноктар самараноктар аст. Инчунин, дарсҳои ҷаҳиш тақрибан 40% вақтро сарфа мекунанд.

Ҷаҳидан барои онҳое хуб аст, ки ҳамагӣ 30 дақиқа доранд, дар як ҳафта 2-4 маротиба тамрин кунанд. Агар шумо ба онҳо машқҳои вазнини сабук илова кунед ва ҳама чизро бо услуби фосила иҷро кунед, онҳо танҳо як намуди ҷисмонӣ шуда метавонанд.

© Геннадий Кулиненко - stock.adobe.com

Чаро ҷаҳидан аз фитнес муфид аст?

Фоидаҳои ҷаҳидан аз фитнес:

• мавҷудият: батут арзон аст, барои омӯзиши 3-4 сол кофист;
• қобилияти пешравӣ дар хона;
• истеъмоли калони калория барои воҳиди вақт;
• таъсири зидди стресс;
• коркарди мушакҳои пойҳо ва буғумҳо дар ҳолати фаъол;
• тағйирпазирӣ: шумо метавонед машқҳоро ба муддати номуайян якҷоя кунед, бо ligaments пайдо кунед, бо режими фосила таҷриба кунед - ин шиори дӯстдори ҳақиқии ҷаҳидан ба трамплини фитнес аст.

Ғайр аз он, барои онҳое, ки омӯзиши мустақилро дӯст намедоранд, дарсҳои "клубӣ" низ мавҷуданд. Ду самт мавҷуд аст: трамплин хурд ва ҷаҳиши Kangoo.

• Ба синфи якум гармкунии аэробикӣ бо қадамҳои оддӣ, нишастан то ҷаҳиши қайчӣ ва ҷаҳиши нарм дар ду ё як пой дохил мешавад. Ҳамаи ин бо машқҳои қавӣ бо вазнҳои вазнин дар фарш ва пошхӯрӣ дар матбуот иваз мешаванд. Дарс як соат давом мекунад, дар охир - дароз кардан. Барои мини батут меъёрҳо мавҷуд нест, худи муаллим барномаеро барои гурӯҳ пешкаш мекунад.
• Ҷангҳои Кангоо - дарси гурӯҳӣ бо мӯзаҳои махсус. Шунавандагон онҳоро як соат аз студия иҷора мегиранд ва бо роҳбарии як инструктор ҷаҳиш мекунанд. Ин яке аз дарсҳои ҷолибтарин дар соҳа мебошад, ки барои онҳое мувофиқ аст, ки аллакай аз зумба сер шудаанд, фитбоксро дӯст намедоранд ва намехоҳанд гурезанд ё дар пайраҳае гарданд. Машқ шиддатнокии баланд дорад ва ба шумо имкон медиҳад, ки дар як соат то 900 ккал сӯзед.

Ҳангоми машқ кадом мушакҳо кор мекунанд?

Мисли аксари дарсҳои аэробикаи шадид, ин машқ пеш аз ҳама мушакҳои поёни баданро инкишоф медиҳад.

Дар корҳои динамикӣ:

• тамоми гурӯҳи gluteal;
• буғумҳо ва чоргончаҳо;
• мушакҳои гӯсола;
• мушакҳои adductor ва abductor-и ронҳо.

Дар статикӣ, мушакҳои матбуотӣ ва қафо кор мекунанд. Дастҳо ва китфҳо низ дохил карда мешаванд, алахусус агар бо дастҳо тавозун лозим бошад. Ҳангоми машқҳои қувва мушакҳои қафаси сина, дастҳо ва китфҳо такмил меёбанд.

Муҳим: дарсҳои трамплинҳои фитнес дар ҳама гуна шаклҳо ба афзоиши мушакҳо кӯмак намекунанд. Ҳатто агар ин синф ҳамчун "машқ барои пиёлаҳои калон" таблиғ карда шавад ҳам, ин ба ҷои toning оддии мушакҳо хоҳад буд. Аммо барои афзоиши истеъмоли калория, он хеле мувофиқ аст.

Тренинги фосилавии батут ба инкишофи ҳама мушакҳои бадан мусоидат мекунад. Агар ҳадаф дар муддати кӯтоҳ ба шакли хуб гирифтан бошад, шумо метавонед дар фосилаҳои қавӣ бо пешрафти вазнҳо кор кунед.

Қоидаҳои бехатарии асосии амалия

Батут барои шурӯъкунандагон комил нест, зеро буғумҳо ва пайвандҳои онҳо барои чунин бор ҳанӯз омода нестанд. Беҳтар аст, ки дар хона машқҳои қувватро 2-3 ҳафта пеш бо амортизаторҳои резинӣ ё умуман бидуни вазн иҷро кунед. Ҳама гуна дарси марбут ба YouTube (мисоли зер) ё интихоби машқҳои оддӣ ба монанди push-up, squats, lunges, crunches and crunch. Ин ба тайёр кардани мушакҳо ва бандҳо ба машқ мусоидат мекунад.

Дил ва рагҳои хун низ бояд пешакӣ тақвият дода шаванд. Бо ин мақсад, ним соати ҳама гуна кори доимии аэробикӣ. Мини stepper, сайругашти осон, дучархаи машқ, велосипед. Пас аз марҳилаи пешакӣ, шумо метавонед ҷаҳишҳоро тадриҷан ба ҷадвали таълими худ дохил кунед. Машқҳои трамплин барои шурӯъкунандагон бо суръати нисбатан маъмулӣ сусттар анҷом дода шаванд.

Дар толор беҳтар аст, ки инҳоро иҷро кунед:

1. 2-3 ҳафта барои машқҳои асосан ҷудокунӣ дар симуляторҳо.
2. Ғайр аз он - ҳар як кардио дар симулятор пас аз машқи асосӣ ним соат.
3. Вақте ки набз ҳангоми суръати 5-6 км / соат рафтан аз 110-120 зарба дар як дақиқа қатъ шавад ва ҳангоми машқҳои қувва он аз 140 зарба зиёд нахоҳад шуд, ба фитнес ҷаҳидан меарзад. Бале, равандро ба таъхир андохтан мумкин аст. Аммо дар акси ҳол хавфи сарбории дил ва системаи асаб вуҷуд дорад.

Муҳандисии бехатарии хона:

• батутро ба бистари ғайримуқаррарӣ гузоред;
• ҷаҳидан ва ҷаҳиданро ёд гиред, то ки тамоми сохтор пешу пас ҳаракат накунад;
• баландии сақфро санҷед - ҷаҳиши баландтарин набояд бо сарпӯшак пур бошад;
• ҳатман пӯшидани кроссовкҳо ва либоси варзишӣ, ҷомаҳои бароҳат ва болопӯши "нафаскаш";
• аввал биомӯзед, ки чӣ гуна аз лағжиш, аз кайчи ҷаҳидан, ҷек ва бурп ҷаҳидан дар фарш, сипас дар батут ҷаҳидан;
• танҳо пас аз он видеоро фаъол кунед ва пас аз инструктор такрор кунед.

Амният дар толор:

• таҷҳизот, маҳкамкунакҳоро барои вайроншавӣ ва шикастани онҳо тафтиш кунед;
• ба инструктор хабар диҳед, ки дар назди ӯ шурӯъкунанда истодааст;
• брифингро гӯш кунед;
• бархезед, то бинед, ки инструктор чӣ кор карда истодааст;
• фавран барои ҳаракатҳои амплитудаи баланд кӯшиш накунед.

Барои ҷаҳиши фитнес ба шумо чӣ лозим аст?

Таҷҳизот стандартӣ аст - либоси варзишӣ, кроссовкаҳо барои аэробика бо мӯяш баланд ё барои фитнес бо кафши устувор ва имконияти бастани ранги сахт. Қисми боқимонда ҳамон тавре, ки шумо мехоҳед. Беҳтар аст, ки шимҳои дарозпойи дарозрӯро нагиред, то онҳоро поймол накунед. Ба ҷои ин, ҳама гуна леггинсҳо, кӯтоҳ, велосипедҳо кор мекунанд. Top бароҳат аст, матоъҳо махсус, нафаскашанд.

Оё ба ман барои Kangoo Jumps мӯза харидан лозим аст? Агар шумо дар назди худ мақсад нагузоред, ки дар ин соҳа устоди касбӣ шавед, бе онҳо метавонед. Кафшҳо қиматанд, беҳтараш танҳо дар студия иҷора гиред.

© GioRez - stock.adobe.com

Намудҳои сарборӣ ва самаранокии омӯзиш

Дар ин ҷадвал сатҳи бориш дар батут нишон дода шудааст:

Машқҳои заиф

Ҷаласаҳои вазнин бо гармшавӣ дар фарш оғоз мешаванд, қадамҳо дар тӯли 4-5 дақиқа. Пас иваз кунед:

1. 1 дақиқаи ҷаҳидан ё ҷаҳидан бо 3 дақиқа истироҳат дар зинаҳо, машқҳои қувваи сабук ё ҳаракатҳои бидуни вазн.
2. Бо гузашти вақт, шумо метавонед 1 ба 2 ва 1 ба 1 -ро иваз кунед.
3. Протоколи сахттарин такрори омӯзиши қувва бо плиметрика мебошад.

Масалан, аввал шахс як лаҳза шишаро такрор мекунад ва сипас як дақиқа аз батут дар батут берун мешавад. Баъд аз ин, фавран бе истироҳат - муносибати дуюм. Дар асл, боқимонда 10-12 сонияро ташкил медиҳад, ки барои иваз кардани таҷҳизот лозим аст.

Машқ дар хона

Маҷмӯи оддитарини машқҳо барои навимонон чунин аст:

1. Роҳгардӣ ва машқҳои муштарак бидуни батут - 5 дақиқа.
2. Ҷойивазкунӣ дар фарш бе таҷҳизот муқаррарӣ аст - 1 дақиқа.
3. Ҷаҳиш ба батут бо ғӯтиши хурд - 1 дақиқа.
4. Пули глут бе вазн - 1 дақиқа.
5. Пахш кунед (хароб) - 1 дақиқа.
6. Партофтаниҳо аз фарш муқаррарӣ мебошанд - 1 дақиқа, шумо метавонед такя бардоред аз такягоҳ.
7. Ҷаҳиш аз jacks jumpin - 1 дақиқа.
8. Тамоюли амортизатории резинӣ ба камар дар нишебӣ - 1 дақиқа.
9. Ҷаҳишҳои худсарона ба 2 пой, амплитудаи хурд - 1 дақиқа.

Ин давраро вобаста ба вазъи саломатӣ ва дараҷаи фитнес 2-5 маротиба такрор кардан мумкин аст. Ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо иштирок мекунанд, ки дар натиҷа бори гарони дил ба назар мерасад. Дар охири машқ - 3 дақиқа роҳ то даме ки тапиши дил ором ва дароз кашад.

Вариантҳо ва техникаи варзиш

Дар батут

Ҷаҳишҳои чандкарата бо каме ғӯтида

Истгоҳи асосӣ дар трамплин бо пойҳои паҳнои китф ҷойгир аст. Бо каме хам кардани зонуҳо, ҷаҳида, нарм фуроед.

Step-tep бо ҷаҳидан

Ин ҷаҳиши осон аз пои дастгирикунанда то ангушти оне, ки пеш меояд, бо дастҳои худ мувозинат кунед, то тавозунро гум накунед.

Ҷаҳиш аз кайчи

Худро ба лентаи кайчи фуроред, бо такони пурқуввати ҳарду пой ба боло ҷаҳед. Шумо метавонед дастро бо дастатон нигоҳ доред, то тавозунро гум накунед.

Зонуи қадам, ё "нест"

Қадами классикӣ аз аэробика бо ҷаҳиши сабук дар пои дастгирӣ. Баланд бардоштани рон, шумо бояд матбуотро кӯтоҳ кунед. Қадамҳо иваз мешаванд.

Ҷекҳои Ҷампин

Ин ҷаҳиши муқаррарӣ аз мавқеи бетараф то пойҳо аз якдигар, дастҳо ҷудо аст. Ҳаракат такрор мешавад. Шумо бояд ба зонуҳои каме хамшуда фуруд оед. Шурӯъкунандагон мулоим ҷаҳида, каме аз сатҳи батут ҷудо шуда, дар ҳоле ки онҳое, ки идома медиҳанд, метавонанд варианти "ситора" -ро, тавре ки дар акс оварда шудааст, истифода баранд.

Burpee ва burpee дар болои батут

Ин "афтидан-фишурдан" -и маъмулист. Ба шумо лозим аст, ки мавқеи дастгириро дурӯғ бигиред, аз фарш боло бароед, ҷаҳед, то пойҳоятонро ба дастҳоятон бардоред ва аз ҷой бардоред. Дар версияи бурпӣ аз болои батут, шумо бояд аз болои он ҷаҳед ва дар версияи бурпи бо ҷаҳидан ба трамплин, ба болои он ҷаҳед ва пас ба фарш ҷаҳида, пайдарпаиро такрор кунед.

Машқҳои қувва

Ҳангоми фосилаҳои қувва ҳаракатҳо бо усули ҳамвор, аввал яке аз лағжишҳо, баъд ба қафо кашидан, тела додан, бо гантел фишорҳои истода, ҳаракатҳо барои бисепс ва трисепс иҷро карда мешаванд.

Машқҳои зерини қувва маъмултаринанд:

1. Ҷоми шиша. Ба замин фаромада, гантелро дар сари сина нигоҳ доред. Ба нишасти пурраи худ фуроед, пуштро рост нигоҳ доред, кордҳои китфро ҷамъ кунед, фишорро пахш кунед. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
   
2. Дар қатори хам. Мо гантелҳо, амортизаторҳо, мини-штангҳо ва ҳама вазнҳои барои вазн мувофиқро истифода мебарем. Мо як хам ба пеш иҷро карда, теғҳои китфро ҷамъ карда, инвентаризатсияро ба миён мекашем ва онро ба ҳолати аввалааш мефурорем.
   
3. Телаҳо (вариантҳо). Шурӯъкунандагон бо дастҳои худ дар батут ва пушти рост оғоз мекунанд. Онҳо дастҳояшонро ба оринҷҳо хам мекунанд ва ба зер афтода, ба сандуқи батут даст мерасонанд. Пешрафтҳо фишорҳоро танҳо аз фарш мекунанд, шахсони ботаҷриба ҷуробҳои худро ба батут ва дастҳояшонро ба замин мегузоранд.

   

   © Антонио Диаз - stock.adobe.com

4. Прессҳо истода. Прессро пурзӯр кунед, кордҳои китфро гиред, гантелҳоро аз китф боло кунед, дастҳоро пурра рост кунед. Дар ҳамон траекторияе, ки пресскунӣ пасттар аст, поёнтар равед.

   

   © Якобчук Олена - stock.adobe.com

5. Бицепҳоро ҷингила кунед. Истода, оринҷҳои худро хам кунед ва гантелҳоро ба китфи худ биёред. Одамони пешрафта ин ҳаракатҳоро бо шуш ва лағжишҳо омезиш дода, бештар калория месӯзонанд.
   
6. Тамдиди трицепсҳо. Метавонад дар майл иҷро карда, ҳамзамон ду дастро хам кунад. Агар ҳаракатёбии пайванди китф имкон диҳад, гантелро ба саратон бардоред, дастҳоятонро ба буғумҳои оринҷ хам кунед ва кушоед.

   

   © Макатсерчик - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Пресс бо печутоби стандартӣ насос карда мешавад. Аз мавқеи хобида дар фарш, пойҳо аз қулин 10-12 см дуранд, қабурғаҳои поёнро то устухонҳои коси кашида мегиранд.
   

Муҳим: Шумо метавонед ба ҷои машқҳои пешрафтаи қувва, шумо метавонед танҳо фишорҳо, лағжишҳо ва кранҳоро иҷро кунед. Аммо барои худомӯзӣ дар хона, ҳамеша беҳтар аст, ки услуби фосилавӣ ва машқҳои ҷаҳишии ҷаззобро бо машқҳои қувва интихоб кунед. Он аз ҷиҳати осеби бехатар аст ва дар афзоиши оҳанги мушакҳо самаранок аст.

Машқҳои гибридӣ

1. Трастерс. Ин гибридии пресскунӣ ва нишасти пеш аст. Ба шумо лозим аст, ки минбари штанга дар қафаси синаи худ гирифта, худро ба курсӣ шинонед, то ҳолати аввалааш рост кунед ва дар айни замон сутунро фишор диҳед.
   
2. Гантел ларзида истодааст. Бо сабаби каме хам шудан ба зонуҳо ва дарозии шадид, гантел аз сатҳи миёнаи пои поён вайрон шуда, ба боло тела дода мешавад. Ҳангоми поён рафтан, ҳаракат ҳамвор аст. Бо штанги хурд, ҳаракат монанд аст, аммо бо ду даст.

   

   © Михай Бланару - stock.adobe.com

3. Ҷакҳои мини штанга ё гантел. Аз сабаби дароз кашидани зонуҳои каме хамшуда снаряд бо сина бархӯрд, фишор табиӣ аст - яъне аз китфҳо 3-5 см васеътар. Дастҳо бори худро мегиранд ва снаряд бо росткунӣ дар буғумҳои оринҷ ба зер пахш карда мешавад.
   

Нуқсонҳои ин намуди омӯзиш

Трамвайи хурд набояд аввалин машқҳои фитнес бошад, ки инсон пас аз чанд соли беамалӣ ба он машғул мешавад. Шумо бояд аввал мушакҳои худро мустаҳкам кунед. Сарфи назар аз табиати фароғатии зоҳирӣ, ин як қисми ҷиддии функсионалӣ мебошад Барои омӯзиш, бамаврид аст, ки тамаркуз ва машқҳо анҷом диҳед, сутунмӯҳра ва устувории аслӣ, на танҳо ба таври тасодуфӣ.

Ин намуди фитнес метавонад аз ҳад зиёд машқ кардани мушакҳои пойро ба вуҷуд орад, хусусан агар касе намедонад, ки чӣ гуна тарбияи қувватро ба аэробика мутобиқ кунад. Ғайр аз он, он барои омӯзиши мустақилона барои одамони дорои малакаҳои фитнес ва одамони худомӯз мувофиқ нест. Балки, барои онҳое, ки тарзи иҷрои машқҳои асосӣ ва гимнастикиро медонанд, вале аз якрангӣ хаста шудаанд, бояд батут харида шавад.

Гайринишондодҳо барои машқ

Гайринишондодҳо барои плиметрика стандартӣ мебошанд:

• флевризма;
• миопия;
• ҳомиладорӣ ва давраи барқароршавии 12 ҳафтаи баъд аз таваллуд;
• бемориҳои дил ва рагҳои хунгард;
• гипертония дар марҳилаи шадид;
• ҷароҳатҳои буғумҳо, бандҳо, мушакҳо;
• SARS, зуком ва давраи барқароршавӣ пас аз онҳо;
• ҳайз (3 рӯзи аввал).

Дар бораи сколиоз якдилӣ вуҷуд надорад. Китоби дарсӣ барои мураббиёни FPA-и Русия, ки муаллифи он Дмитрий Калашников мебошад, онро ҳамчун зиддияте барои давидан ва ҷаҳидан номбар мекунад. Баъзе тренерони муосир сколиозро як мушкили калон намешуморанд, агар шахс ҳангоми машқ тавони пуштибонии бетарафро дошта бошад.Дар ҳама ҳолатҳо машварати духтур зарур аст.

© Геннадий Кулиненко - stock.adobe.com

Ҷамъбасти

Трамвайи фитнес як василаи олие мебошад, ки ба шумо зуд ва зуд сӯзонидани калорияҳо, кардио, мустаҳкам кардани мушакҳои худ, машқҳои фосилавӣ ё пас аз тамрини қувват кӯмак мекунад. Аммо он тарбияи ҷисмониро аз ҷиҳати самаранокии метаболизм ва таъсири мушакҳо иваз намекунад ва агар шумо аз меъёр зиёд хӯрок хӯред, бе парҳез кардани шумо ба шумо кӯмак намекунад. Машқҳои батут метавонанд кардиотерапияи шадидро иваз кунанд ва вақте ки массаи мушакҳо афзалият надорад, инчунин тарбияи қувва низ бошад.

Видеоро тамошо кунед: Твичинг щуки. Strike Pro Inquisitor 110SP (Ноябр 2024).