Ҳар касе, ки дар бораи роҳати бадани худ фикр мекунад, варзишро дар як толори варзиш чунин тасаввур мекунад: онҳо гӯшмонак ба бар мекунанд, мусиқии дӯстдоштаашонро ба кор меандозанд, шахс танҳо бо худ танҳо монда метавонад, ба осонӣ давида, дар айни замон кӯшиш мекунад, ки саломатӣ, кайфият, зебоии баданашро беҳтар созад ...
Чунин лаззатро дар хона ба даст овардан мумкин аст, ё ҳамчун ихтиёр, дар маркази фитнес наздиктарин тамрин кардан мумкин аст. Ҳатто маҳфилҳои махсуси давида мавҷуданд, зеро ҷомеаи фаъолиятҳои фаъол мардумро ба ҳам наздик мекунад, онҳоро ташвиқ мекунад, ки бо натиҷаҳои бадастомада истодагӣ накунанд ва онҳоро нисбат ба давандаи ҳамсоя баландтар нишон диҳанд.
Дар ин ҳолат, усули муайян бояд риоя карда шавад - давидан бояд доимӣ, бо ҳамон басомади мувофиқи қоидаҳои муқарраршуда, пас таъсири пешбинишуда ба даст оварда мешавад, аз ҷумла талафоти пешбинишуда.
Чӣ тавр дар пайроҳи талафоти вазнин дуруст машқ кардан лозим аст?
Пеш аз оғози варзиш, талаботҳои мавҷударо барои омода сохтани бадан барои тоб овардан ба бори мувофиқ бодиққат омӯхтан лозим аст.
Барои ин, пеш аз ҳама, шумо бояд қоидаҳои зеринро риоя кунед:
- парҳези мутавозинро риоя кунед;
- фосилаи ҷаласаҳоро нигоҳ доред;
- ҳисоб кардани суръати инфиродӣ;
- назорати мунтазами набз гузаронед;
- комилан ба дарсҳо таслим шавед, то ки ба мушакҳои пойҳо фишори кофӣ дода шавад.
Мураббии ботаҷриба ба шумо маслиҳат медиҳад, ки ҷадвали худ, тартиби омодагии қувва ва давомнокии даврро беҳтар созед. Якчанд намуди барномаҳо барои синфҳои гуногуни тарбияи ҷисмонӣ мавҷуданд - барои шурӯъкунандагон, варзишгарони мобайнӣ, варзишгарони касбӣ.
Чӣ тавр суръати дурусти давиданро ҳисоб кунед ва худатон барномаи талафоти вазнро эҷод кунед?
Ҳисоб кардани суръати оптималӣ ва сохтани барномаи муассири талафоти вазнин ба шарофати ҳисобҳои муайян, инчунин тартиб додани дастурҳои зина ба зина имконпазир ва дастрас аст:
- Шумо бояд дарси аввалро аз сайругашт оғоз кунед.
- Вақте ки шумо худро бароҳат ҳис мекунед, ҳангоми рафтуомади зуд ва мавҷуд набудани нишондодҳои тиббӣ, навбатдории давидан ва гаштугузор дар тӯли ним дақиқа аз 20 дақиқа оғоз меёбад.
- Машғулиятҳо ҳафтае 3-4 маротиба бо тадриҷан зиёд шудани вақти борҳо гузаронида мешаванд.
- Суръат дар аввали мусобиқа 2 км / соат, пас каме тезтар - 3 км / соат буда, ба ҳар як марҳила 2 дақиқа вақт медиҳад.
- Қадами навбатӣ давидан бо суръати афзоиши тадриҷан ба 7 км / соат мебошад.
- Тағир додани кунҷи майл барои шурӯъкунандагон аз 1,5% то 0,5%, то якчанд маротиба дар вақти боқимонда.
- Дар охири машқ суръат коҳиш меёбад, суръат то 2 км / соат аст.
Барои мустақилона муайян кардани намунаи мувофиқи сарборӣ, ба шумо лозим аст, ки худро ним соат ҷудо кунед, мониторинги набзро гиред ва пас 10 дақиқа қадами босуръатро оғоз кунед.
Пас шумо бояд суръати ҳаракатро ба 7-8 км / соат расонед, бидуни тағир додани кунҷи моилгардии роҳ ва дар ин режим тақрибан 5 дақиқа.
Дар ин марҳила, рақамҳо аз мониторинги набз сабт карда мешаванд, суръати ҳаракат то ҳолати роҳравӣ суст мешавад. Ҳангоми нафаскашӣ каме ором шудан, ба шумо лозим аст, ки кунҷи майлро ба 3-5 дараҷа расонида, пас 5 дақиқаи дигар ҳаракатро давом диҳед ва сипас тапиши дилро дубора чен кунед.
Шумораи омӯзиши фосилавӣ вобаста ба давраи афзоиши набз барои ҳолати муайяни бадан мувофиқ аст. Агар нозири набз ҳангоми кор давиши баланди дилро муайян карда бошад, пас машқҳо бояд аз рӯи нақшаи фосилаи No1, агар ҳангоми гаштугузор - пас аз нақшаи No2 гузаронида шаванд.
Намунаи фосилавии машқҳои пайроҳа. Мисоли №1
Марҳилаи аввал, ҳам дар версияи якум ва ҳам дар версияи дуюм - 10 дақиқа роҳ рафтан ором.
Фосилаи аввал: дар нишебии 3-6 дараҷа, бо суръати 4-6 км / соат тақрибан 5 дақиқа роҳ гаштан.
Фосилаи дуюм: нишебии рони хориҷ карда шудааст, давидан бо суръати аз 7 то 9 км / соат оғоз меёбад, он 2 дақиқа давом мекунад.
Фосилаи сеюм: 1 дақиқа бо суръати баландтарин барои бадан имконпазир давидан.
Ҳама фосилаҳо бояд на камтар аз 4 маротиба такрор шаванд (дар навбати худ).
Намунаи фосилавии машқҳои пайроҳа. Мисоли №2
Гарм шавед, 10 дақиқа пиёда.
Марҳилаи аввал: моил ба сифр, дар тӯли 7 дақиқа 7-9 км / соат.
Марҳилаи дуюм: 10 дақиқа роҳ равед ва майлро дар ҳар 2 дақиқа 2 дараҷа зиёд кунед. Дар тӯли 10 дақиқаи оянда бо камшавии тадриҷан моилона бо басомади шабеҳи ду дақиқа роҳ равед.
Фосилаҳо 2 маротиба иваз мешаванд, варзишгарони дорои таҷрибаи кофии омӯзишӣ ин схемаро чор маротиба такрор мекунанд.
Самаранокии омӯзиш. Мунтазамии машқҳо дар пайроҳа
Барои ноил шудан ба натиҷаи ба нақша гирифташуда, шумо аввал бояд ҳадди ниҳоии набзи худро донед.
Онро бо формулаи зерин ба осонӣ ҳисоб мекунанд:
- барои мардон: 220 - (тарі) шумораи соліои пурра;
- барои занон: 226 - (кам) шумораи солҳои пурра.
Масалан, ҳисобкунии арзиши максималии тапиши дил барои марди 25-сола ба тариқи зайл сурат мегирад: нишондиҳандаи эътирофшудаи баланд ҳангоми гузаронидани машқи давидан барои ӯ 195 (220 - 25) дар як дақиқа хоҳад буд.
Самаранокии баландтарини омӯзиш ҳангоми боздидҳои пагоҳирӯзӣ ба симуляторҳои варзиш зоҳир мешавад. Дар се ҳафтаи аввал мушакҳо ва системаи дилу рагҳо ба дараҷае мустаҳкам мешаванд, ки имкон медиҳад, ки ба ҳисоби миёна дар тӯли 30 дақиқа сарбории давида ба даст оварда шавад, дар сурати басомади миёнаи иштирок дар клуби варзишӣ дар як ҳафта то 5 маротиба.
Ҷанбаи хеле муҳим барои ба даст овардани натиҷаи олӣ афзоиши доимии сарборӣ, суръат ва давомнокии пойгаҳост. Дар ниҳоят, бадан ба ритми муайян одат мекунад ва энергия ва калорияро камтар сарф мекунад, аз ин рӯ, машқҳои ҷиддитар танҳо ба давандагони ботаҷриба бо баромади устувор ба пайроҳа фоида меоранд.
Ҳангоми интихоби пойафзол барои давидан тавсия дода мешавад, ки ба як силсилаи махсуси касбӣ барои варзишгарон диққат диҳед. Пойафзолҳои ин синф бо назардошти азхудкунии зарбаи бештар, мавқеъгирии дуруст ва инчунин дастгирии пой таҳия шудаанд, ки аз ин сабаб бори сутунмӯҳра ва буғумҳо хеле камтар мешавад. Бо мақсади аз даст додани вазн, шумо инчунин бояд либоси мувофиқи варзиширо истифода баред. Он ба шумо арақи хуб ва вазни зиёдатӣ медиҳад.
Дар аввал лозим нест, ки аввал бо сафарҳои яксоата ба толори варзишӣ худро азоб диҳед. Ба ин пойдортарин қодиранд. Ғизохӯрии дуруст пеш аз марафон, кайфият, баромад дар ҷараёни тамрин, иштироки мунтазами дарсҳо то 7 маротиба дар тӯли 7 рӯз болоравии дарозмуддатро фароҳам меорад, сабукӣ ва бидуни фишори нолозим. Тақрибан дар як соати тамрин вобаста ба шиддатнокии таъсир ба тамоми бадан, аз ҷумла ҳаракати дастҳо ва оҳанги мушакҳои шикам, 600-700 калория сӯзонида мешавад.
Парҳез
Шумо бояд ҳар рӯз тару тоза, сифат ва арзиши ғизоии маҳсулотро назорат кунед. Бояд фаҳмид, ки қабл аз омӯзиш як табақи бодирингро бо табақи ғизоӣ хӯрда, бори соатбайъ наметавонад миқдори зиёд ва зарурии энергияро сӯзонад. Беҳтараш дар давоми 40 дақиқа худро бо наҳории сабуки карбогидрат тароват диҳед ва ба дарси шадид равед, вагарна ин танҳо як машқи кардио хоҳад буд. Беҳтараш хӯроки навбатии худро на дертар аз 2 соат баъд ба нақша гиред.
Он бояд, пеш аз ҳама, ғизои камкалория бидуни чарбҳои зиёдатӣ, шириниҳо бошад. Ғизо ҳатман мавҷудияти чунин ҷузъҳоро, ба монанди карбогидратҳои мураккаб, сабзавот, сафедаро таъмин мекунад. Он гоҳ бадан беҳтар барқарор мешавад ва метаболизм мутаносибан беҳтар шуда, ба коҳиш ёфтани миқдори чарб дар минтақаҳои мушкилот мусоидат мекунад.
Чӣ гуна пайроҳаи дурустро интихоб кардан лозим аст?
Хариди таҷҳизоти фитнес барои хона ва ё муайян кардани таҷҳизоти мувофиқ дар толори варзиш, дар давидан дар дохили бино камтар аз худи омӯзиш муҳимтар аст. Аз рӯи сифатҳои функсионалӣ ин дастгоҳҳои варзишӣ аз якдигар то андозае фарқ мекунанд.
Чӣ тавре ки аз рӯи маҷмӯи функсияҳо, вазифаҳои гуногун ва аз рӯи нарх шумо метавонед муайян кунед, ки оё арзиши модели пешниҳодшударо харидан лозим аст (хушбахтона, мағозаҳои интернетӣ интихоби кофӣ доранд).
Интихоби пайроҳи вазнин
Барои интихоби симулятори дурусти "шумо" -и вазн ба варзишгарони ботаҷриба тавсия дода мешавад, ки нуқтаҳои зеринро ба назар гиранд:
- нархи арзон - ҳаракати мошинҳои бесифат. Молҳои истеъмолии арзони чинӣ барои бори воқеӣ мувофиқ нестанд, илова бар ин, онҳо зуд корношоям мешаванд;
- мавҷудияти назорати суръат 16 км / соат ва аз он боло бо кунҷи майл то 10 дараҷа;
- танзими суръат ба тапиши инфиродӣ вазифаи аз ҳама муфид аст;
- агар мошини танзими интихобшуда бошад, шумо метавонед дар роҳи электрикӣ истода, барои боло бурдани мушакҳои пойҳо - механикӣ.
Ҳоло интихоб ба қадри кофӣ васеъ аст, бинобар ин, барои як ҳуҷраи хурд, варианти беҳтарин хариди модел бо механизми болопӯшӣ хоҳад буд. Чунин воҳиди муфидро барои коҳиш додани ҷой дар зери кат нигоҳ доштан мумкин аст.
Тавсияҳо оид ба истифодаи пайроҳа
Баъзе баррасиҳо дар бораи пайроҳаҳои манъкунӣ манфӣ ҳастанд ва ҳатто набудани натиҷаҳоро бо машқҳои тӯлонӣ нишон медиҳанд. Сабабҳо дар ин ҷо метавонанд тамоман дигар бошанд - ба шумо лозим аст, ки дуруст кор кунед ва рӯйхати хурди маслиҳатҳо ба шумо дарк кардани хатогиҳое, ки аксар вақт дар омӯзиш рух медиҳанд, кӯмак мекунад:
- Бо дастони худ дастгоҳҳоро нигоҳ надоред, вазнро интиқол надиҳед ва инчунин тақсимоти борро нодуруст тақсим кунед.
- Пайдо - танҳо ҳатто, бидуни тоб додан ба бадан ба чап, рост, ба пеш.
- Дастҳо мисли ҳаракати муқаррарӣ озодона ҳаракат мекунанд ва ба нигоҳ доштани суръат ва мувозинат мусоидат мекунанд.
- Шиками кашидашуда ба мустаҳкамшавии мушакҳо ва сӯхтани калория мусоидат мекунад.
- Шумо бояд давишро бо гармӣ ва сайругашти ором оғоз ва ба итмом расонед.
Ҳама мехоҳанд бориктар, фаъолтар ва серғайрат шаванд ва аксари онҳо аниқ медонанд, ки барои ин чӣ кор кардан лозим аст. Варзиш саломатӣ аст ва давидан ба мӯътадил бо сабукӣ, бехатарӣ ва самаранокӣ ҳамто надорад. Таълими қувват ҳолати умумиро тақвият мебахшад, тонуси мушакҳоро меафзояд, метаболизмро метезонад ва рақами такмилдодашударо ташкил медиҳад.
Беҳтараш маҳфилҳои худро бо тарзи ҳаёти солим дар кӯча омезиш диҳед, пас оксиген, ғанигардонии хун, барои тақвияти системаи масуният ва тамоми системаҳои бадан манфиатҳои бебаҳо хоҳад овард. Аммо бо кӯмаки пайроҳа дар фасли зимистон ё дар рӯзҳои боронӣ ба шумо дигар лозим нест, ки аз вақти дӯстдоштаатон ҷудо шавед, танаффуси дароз кунед, ин плюс бешубҳа он аст. Дар бораи пойафзоли пайроҳи худ низ фаромӯш накунед, интихоби дуруст муҳим аст.
