Истифодаи тобоварӣ нақши муҳим мебозад - варзишгарони сабр беҳтар нишон медиҳанд. Ҷанбаҳои физиологии тобовариро ба назар гиред.
Навъҳои тобоварӣ
Ду намуди сабр вуҷуд дорад:
- аэробикӣ;
- анаэроб.
Инчунин таснифи дигар мавҷуд аст:
- махсус;
- генерал.
Аэробикӣ
Ин тобоварии дилу рагҳо мебошад. Ин қобилияти дар тӯли муддати тӯлонӣ бе хастагӣ машқ кардан аст.
Сатҳи тобоварии аэробикӣ барои ҳар як шахс гуногун аст. Ин ба миқдори оксиген вобаста аст, ки организм онро барои мушакҳои корӣ тавассути системаи шуш ва хун интиқол дода метавонад. Ва самаранокии мушакҳо аз миқдори оксиген вобаста аст.
Устувории аэробикӣ яке аз компонентҳои асосии муваффақият дар бисёр намудҳои варзиш мебошад. Дар баъзе намудҳои варзиш, ба мисли давидан ва триатлон, устувории аэробикӣ муҳимтарин сифат аст. Дар бисёр намудҳои дигари варзиш, аз ҷумла футбол, истодагарии хуб низ хеле муҳим аст.
Роҳҳои баланд бардоштани устувории аэробикии шумо бисёранд. Давидан ва велосипедронӣ аз намудҳои асосии фаъолияти ҷисмонӣ мебошанд, ки барои беҳтар кардани фаъолият истифода мешаванд. Дар бисёр ҳолатҳо, режим он қадар муҳим нест, балки муҳим аст, ки муддати тӯлонӣ бо шиддати дуруст тамрин карда шавад.
Устувории аэробикиро бо иҷрои ҳама гуна машқҳои аэробӣ беҳтар кардан мумкин аст. Ин машқҳо одатан бо шиддати мӯътадил барои муддати тӯлонӣ анҷом дода мешаванд. Ҳадафи асосии ин гуна омӯзиш баланд бардоштани сатҳи дил дар тӯли вақт аст. Дар натиҷа, оксиген барои сӯхтани чарб ва глюкоза истифода мешавад.
Анаэробӣ
Устувории анаэробӣ ин қобилияти иҷрои машқҳои ҷисмонӣ дар ба ном режими максималии омодагӣ мебошад.
Роҳҳои зиёд кардани устувории давидаатон
Роҳҳои зиёде вуҷуд доранд. Биёед, маъмултаринҳоро дида бароем.
Масофаи зиёдшаванда
Қоидае ҳаст, ки мувофиқи он шумо ҳар ҳафта масофаро 10% зиёд карда метавонед. Аксари варзишгарон ин усулро барои зиёд кардани масофаи тамрин истифода мебаранд.
Аммо ин қоидаро универсалӣ ҳисобидан мумкин нест. Бисёр ҳолатҳое ҳастанд, ки масофаро 5% ё камтар аз он зиёд кардан лозим аст. Инчунин, баъзе варзишгарони касбӣ метавонанд масофаро 10% ё бештар аз он зиёд кунанд.
Ба ҷои истифодаи ин қоида, шумо метавонед усули дигареро истифода баред. Биёед роҳеро дида бароем, ки имкон медиҳад:
- тобовариро афзоиш диҳед;
- сари вақт сиҳат шудан.
Масофаи шумо
Ҳангоми ҳар як давидан, ҳатман ҳиссиёти худро назорат кунед. Агар шумо 3 км давед ва ҳамзамон худро роҳат ҳис кунед, пас ин масофа барои шумо муҳим аст. Ҳангоми чунин давидан шумо худро бароҳат ва сабук ҳис мекунед.
Дар айни замон, машқҳо набояд хеле осон ва душвор бошанд. Ин нишондиҳанда нуқтаи ибтидоии зиёд кардани масофа мебошад. Ин барои шумо бори воқеӣ (корӣ) аст.
Акнун, ки шумо сарбории воқеии худро медонед, шумо метавонед нақша гиред ё кам кардани масофаро. Масалан, шумо маҷрӯҳ шудед. Дар ин ҳолат, шумо бояд масофаро каме коҳиш диҳед (10-30%). Дар ҳолати омодагӣ ба мусобиқа шумо метавонед масофаро зиёд кунед (5-20%).
Ин консепсия ба шумо кӯмак мерасонад, ки осеби вазнинро пешгирӣ кунед ва устувории худро афзун кунед.
Ҳафтаҳои мутобиқшавӣ
Ҳафтаҳои мутобиқшавӣ ба зиёд шудани масофа кӯмак мерасонанд. Дар давоми ин ҳафтаҳо, шумо бояд тадриҷан сарбориро зиёд кунед. Масалан, дар як рӯз 1-2%. Дар дарозмуддат, ин натиҷаҳоро беҳтар мекунад.
Ин навъи мутобиқсозии машқ барои ҳамаи варзишгарон муфид аст.
Фоидаҳо:
- кам шудани шумораи ҷароҳатҳо;
- ба шумо имкон медиҳад, ки хуб сиҳат шавед;
- бадан вақт дорад, ки ба бор мутобиқ шавад.
Ҳафтаи барқарорсозӣ (ҳар 4-6 ҳафта)
Барои мухлисони давида ин ҳафта ҷаҳаннам ба назар мерасад. Аммо он бамаврид аст.
Давра ба давра ба шумо лозим аст, ки шиддати омӯзишро коҳиш диҳед, то ки бадан барқарор ва мутобиқ шавад. Масалан, агар шумо 3 км давида истода бошед, пас масофаро 10-30% кам кардан мумкин аст. Шиддати омӯзишро тадриҷан кам кунед. Яъне, дар рӯзи аввал 4%, дуввум 7% ва ғ.
Албатта, ҳафтаҳои барқароршавӣ танҳо ҳангоми машқҳои сахт лозиманд. Агар машқҳои шумо ба таври стандартӣ идома дошта бошанд, пас ҳеҷ зарурате нест, ки ҳафтаҳои барқароршавӣ сарф кунед.
Ритми ноустувор
Ин усулро Крейг Биасли, давандаи маъруфи марафонӣ дар Канада ихтироъ кардааст.
Тавсияҳои Крейг Биасли:
- бо суръати максималӣ давидан (30 сония);
- пиёда рафтан (5 сония);
- давраро ҳашт маротиба такрор кунед;
- дар оянда, шумо бояд тадриҷан сарбориро зиёд кунед.
Фосилаи давидан
Фосила чӣ гуна аст? Ин вақте аст, ки режими машқ иваз мешавад. Инчунин, варзишгар барои барқароршавӣ вақти бештар дорад. Масалан, варзишгар 2 дақиқа бо суръати 10 км / соат медавад (режими пуршиддат) ва сипас 5 км / соат (нафас мегирад).
Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки машқҳое, ки шумо дар онҳо давраҳои шиддатнокии баландро бо шиддати паст иваз мекунед, манфиатҳои зерин доранд:
- устувории зиёд;
- суръат бахшидан ба раванди сӯзонидани калорияҳо.
- д афзоиши массаи мушакҳо.
Давомнокии фосилаҳо ва басомади омӯзишро инҳо муайян мекунанд:
- сифати таълим;
- афзалияти шахсӣ;
- параметрҳои физикии варзишгар.
Омӯзиши фосилавӣ барои варзишгарони гуногун кор хоҳад кард. Варзишгар бо нахҳои мушакҳои сусттари сусттар одатан дар фосилаи дарозтар беҳтар хоҳад шуд.
Ва баръакс, варзишгаре, ки фоизи бештари нахҳои мушакҳои тез кашишро дар фосилаҳои кӯтоҳтар тамрин медиҳад.
Машқро дида бароед:
- 5 дақиқа гармшавӣ;
- 30 сония суръатро афзоиш медиҳад (70% аз ҳадди аксар саъй) ... 2 дақиқа суръатро коҳиш медиҳад;
- 30 сония суръатро афзоиш медиҳад (75% аз ҳадди аксар саъй) ... 2 дақиқа суръатро коҳиш медиҳад;
- 30 сония суръатро афзоиш диҳед (80% ҳадди аксар саъй) ... 2 дақиқа суръатро коҳиш диҳед;
- 30 сония суръатро афзоиш медиҳад (85% ҳадди аксар кӯшиш) ... 2 дақиқа суръатро коҳиш медиҳад;
- 30 сония суръатро афзоиш медиҳад (90% аз ҳадди кӯшиш) ... 2 дақиқа суръатро коҳиш медиҳад;
- 30 сония суръатро афзоиш медиҳад (100% ҳадди аксар саъй) ... 2 дақиқа суръатро коҳиш медиҳад;
- 5 дақиқа давидан ва дароз кашидан. Ҳангоми дароз кардан мушакҳои шумо васеъ мешаванд. Ин ба таъминоти ғизоӣ мусоидат мекунад.
Тағир додани қобилияти давидаатон ҳангоми машқ
Бисёре аз коршиносон маслиҳат медиҳанд, ки тағир додани қобилияти давидаатонро ҳангоми машқ тағйир диҳед. Аммо, бо давидан ба фосила, шумо наметавонед ритмро тағир диҳед.
Давидан ба масофаи тӯлонӣ
Ин дар сатҳи остонаи анаэробӣ иҷро мешавад. Давидан ба суръат хеле маъмул аст. Чунин омӯзиш метавонад ҳадди anaerobic -ро ба таври назаррас афзоиш диҳад. Инчунин, давидан ба суръати баланд қобилияти нигоҳ доштани суръати шуморо беҳтар мекунад.
Мисол: Суръати ANP 30-40 дақиқа.
Омӯзиши ҷаҳидан
Ҳар яки мо дар кӯдакӣ аз ресмон ҷаҳида будем. Аммо он чизе, ки чанд нафар медонанд, ин аст, ки ин машғулияти шавқовар барои баланд бардоштани устуворӣ бузург аст. Албатта, шумо на танҳо ба ресмон ҷаҳида метавонед.
Ин гуна тренингҳои ҷаҳиш мавҷуданд:
- паридан баланд
- ҷаҳидан аз пой ба пой;
- ҷаҳидан аз болои саддҳо;
- ҷаҳидан бо ду пой;
- тақсим ва ғайра
Маслиҳатҳо барои шурӯъкунандагон
Ҳеҷ як андоза ба ҳама маслиҳатҳо мувофиқат намекунад. Самаранокии омӯзиш аз бисёр омилҳо вобаста аст:
- сохтори бадан;
- таҷриба ва ғайра
Бе техникаи дуруст истодагариро зиёд кардан ғайриимкон аст. Ин таҳкурсӣ аст. Шумо метавонед техникаи ҳозираи давиданро аз рӯи саволҳои зерин доварӣ кунед:
- Оё шумо дарди буғумҳоро (одатан дар зонуҳо ва пойҳоятон) эҳсос кардед, алахусус ҳангоми давидан дар сатҳи сахт?
- Оё шумо дарди пушти сарро ҳис кардед?
- Оё шумо ба дарди китф дучор шудед
- Оё шумо дар шиками поёни чап / ростатон дардҳои шадид ҳис мекунед?
- Оё ҳангоми нафаскашӣ нафаскашии шумо бетартиб аст?
Агар посухи шумо ба яке аз саволҳои дар боло овардашуда ҳа бошад, шумо бояд техникаи ҳозираи худро такмил диҳед ва чораҳои ислоҳӣ андешед.
Маслиҳатҳои иловагӣ:
- Дар аввали машқи худ гарм шавед. Он мушакҳои шуморо гарм мекунад ва бадани шуморо ба фаъолияти ҷисмонӣ омода мекунад.
- Ҳангоми тамрин ҳатман аз моеъҳои зиёд нӯшед.
- Мувофиқи обу ҳаво худро пӯшонед.
- Пойафзолҳои махсусро истифода баред;
Варзишгарон бояд барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин истодагариро инкишоф диҳанд. Ин метавонад бо роҳҳои гуногун анҷом дода шавад. Аммо, дар бораи қоидаҳо фаромӯш накунед. Хӯроки асосии он аст, ки набзи худро назорат кунед. Шумо инчунин бояд ҳангомаҳоро назорат кунед. Бо ин роҳ шумо аз ҳад зиёд машқ нахоҳед кард. Бо риояи техникаи дурусти давидан ва қоидаҳои бехатарӣ, шумо тобоварии худро ба таври назаррас баланд мебардоред.
