Давидан ҳамчун намуди варзиш аз ҷониби юнониҳои қадим бо эҳтироми баланд баргузор мешуд. Илова бар он, ки давидан роҳи ҳаракатдиҳии инсон аз роҳ гаштан аст, давидан ба бадани инсон таъсири мусбат мерасонад. Бисёр гурӯҳҳои мушакҳо иштирок мекунанд, системаи дилу рагҳо тақвият меёбад, бофтаҳо ва узвҳо бо оксиген сер мешаванд, тамоми бадан пок мешавад.
Онҳо ҳуҷайраҳои оксиген ва майнаи зиёдеро ба даст меоранд - аз ин рӯ возеҳии бениҳоят ақл пас аз як ҷаласаи давида. Ҳамчун як намуди варзиш давидан омодагии махсусро талаб мекунад: пойафзол, либос, нафаскашӣ, қобилияти гарм шудан пеш аз тамрин ва истироҳати мушакҳо пас аз он.
Давраи омӯзишӣ пас аз танаффуси тӯлонӣ, афзоиши якбораи сарбории пойҳо ва ин натиҷа аст: мушакҳо (дар пойҳо, дар аксари ҳолат, чоркунҷа) ба санг монанданд, онҳоро хам кардан душвор аст, зонуҳо дард мекунанд ва рӯзи дигар фаромадан ба поён (дар баробари зинапояҳо ё ҳавопаймо) бо шиканҷаи асримиёнагии чинӣ - дард даҳшатнок аст. Ҳамаи инҳо аломатҳои боэътимоди мушакҳои пой мебошанд.
Бастани мушакҳо чист?
Сабаби физиологии халал (аз ҷиҳати илмӣ - DOMS) хастагии мушакҳои ибтидоӣ мебошад. Онҳое. онҳо роҳи истироҳат надоранд. Агар шумо бо омодагии сахт бидуни омодагии мувофиқ аз ҳад зиёд ғайрат кунед, агар шумо бори вазнинро зиёд кунед, пас дар ниҳоят шумо ҳатто шикастани мушакҳоро ба даст меоред.
Сабабҳои дарди мушакҳо
- аз ҳисоби истеҳсоли кислотаи шир мушакҳо варам мекунанд (истеҳсоли он ҳамеша бо шиддати мушакҳо ба амал меояд);
- кашишхӯрии мушакҳо бидуни истироҳат имкон медиҳад, ки хун дар ҳаҷми зарурӣ ба ин мушак бирасад;
- ҷамъ шудани ҳаҷми аз ҳад зиёди хун дар пойҳо;
- камтар - ашкҳои хурд ва микрокракҳои мушакҳо.
Агар нишонаҳои басташавии мушакҳо пайдо шаванд, чӣ бояд кард?
Ин мушкилот бояд пешакӣ ҳал карда шавад. Барои он ки мушакҳо дар омӯзиш банд нашаванд, пеш аз оғози дарсҳо лозим аст.
Пеш аз машқ чӣ кор кардан лозим аст?
- ҳатман гарм шавед (5 дақиқа). Ин метавонад сайругашти тез, ҷаҳиши сабук дар ҷои худ, кашишхӯрӣ, каме кашиш, гардишҳои даврагӣ дар буғумҳо;
- на дертар аз ним соат пеш аз тамрин хӯрок гиред. Агар сухан дар бораи хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки шом бошад, пас байни хӯрок ва машқ бояд ҳадди аққал як соат вақт бошад;
- ҳангоми омӯзиш, пояҳо пошидани пашми табиӣ ба тағоям муфид аст;
- шумо метавонед аминокислотаҳо ё комплексҳои махсуси витаминдорро барои варзишгарон ним соат пеш аз тамрин гиред (мо дар бораи онҳо дар поён алоҳида сӯҳбат хоҳем кард). Шумо метавонед онҳоро аз дорухона ё мағозаҳои ғизои варзишӣ харед. Онҳо дар нигоҳ доштани ҳаҷми мушакҳо дар давоми кардио кӯмак мекунанд ва вақти барқароркунии мушакҳоро коҳиш медиҳанд ва аз ин рӯ дарди пас аз машқро каме сабук мекунанд.
Пас аз омӯзиш чӣ бояд кард?
- души гарм гиред. Танҳо гарм ва ҳеҷ каси дигар;
- ба минтақаи осебдида як ҷавони гармидиҳанда, рӯймоли пашмин гузоред;
- дар болои ипликатор истода (Кузнецова - Ляпко). Ин махсусан барои кашиши мушакҳо зарур аст;
- мушакҳои басташударо масҳ кунед. Бо ангуштони худ мушаки сангро хамир кунед, то саросемагии хунро таъмин кунад ва кислотаи ширии аз ҳад зиёд ҷамъшударо пароканда кунад;
- мушакҳои басташударо дароз кунед. Мушакҳои қафасро рост истода дароз мекунанд, дастҳоро ба бадан перпендикуляр дароз мекунанд, пас 5-6 нафаси чуқур, сипас дастҳоро ба бадан параллел дароз мекунанд, инчунин 5-6 даромадгоҳ, сипас дастҳоро бо нафас ба боло ва паҳлӯ дароз мекунанд. Мушакҳои сутунмӯҳра бо хамҳои пеш ба дароз кашида шуда, дар тӯли якчанд сония чарх мезананд, пас рост ва боз хам мешаванд. Мушакҳои пойҳоро бо паҳн кардани паҳн ва паҳн кардани навбат ба ин ё он пой дароз мекунанд. Васеъро ҳамчун як чизи ҳатмӣ барои машқи худ ҷорӣ кунед;
- агар имкони боздид аз сауна пас аз омӯзиш вуҷуд дошта бошад, онро истифода баред! Сауна инчунин ба истироҳати мушакҳои шумо кӯмак мекунад. Дар хотир доред, ки фавран пас аз фишори вазнин ба сауна рафтан хатарнок аст - хавфи сарбории системаи дилу раг вуҷуд дорад. 15 дақиқа интизор шавед, истироҳат кунед, бо дароз кашед, хунук шавед. Танҳо пас аз он ба утоқи буғӣ равед;
- ҳар рӯз каме машқ кунед. Он ба кори дурусти мушакҳо ва системаи дилу рагҳо мусоидат мекунад ва ба ин васила эҳтимолияти басташавии мушакҳоро коҳиш медиҳад;
- ҷисман истироҳат кунед. Имконият ҳаст - дароз кашед. Ё ин метавонад як кори нишаста бошад. Идеалӣ - хоби дарозу солим;
- кӯшиш кунед, ки захираҳои энергияро дар бадан бо хӯрдани хӯрокҳо бо карбогидратҳои ба осонӣ ҳазмшаванда пур кунед. Мева ё меваи хушк беҳтарин аст. Шумо метавонед омехта кунед ва ларзиши сафеда-карбогидратро гиред (онро худатон кунед ё аз мағозаи ғизохӯрии варзишӣ хокаи тайёр харед);
- дар ҳолатҳои фавқулодда барои мушакҳое, ки дар ҳар як дорухона фурӯхта мешаванд, малҳамҳо, кремҳо ва гелҳои махсусро истифода баред (масалан: Бен-Гей, Диклофенак).
Аксар вақт, дарди гулӯ на пас аз худомӯзӣ, балки пас аз як рӯз ё ҳатто ду рӯз пас аз он рух медиҳад ва ба дараҷае, ки одам аслан аз ҷойгаҳ хеста наметавонад.
Машқҳо бо хатари басташавии мушакҳо:
- кушта шудан (мушакҳои қафо);
- бо штанга ва ё бидуни он (squads);
- фишорҳо (трицепс, мушакҳои пекторалӣ);
Умуман, дарди мушакҳо пас аз машқ муқаррарӣ аст. Ин маънои онро дорад, ки бори зиёд ба мушакҳое дода шуд, ки худро ҳис мекунанд ва ин хуб аст. Аммо ин дард набояд боиси нороҳатии ҷиддӣ гардад, агар шумо пас аз танаффуси тӯлонӣ бори аввал кор накарда бошед.
Дард аз афзоиши сарборӣ дар мушакҳо бениҳоят тоқатфарсо ва ба маъное, ҳатто ахлоқӣ гуворо аст (натиҷаи машқ эҳсос мешавад). Дард бо мушакҳои басташуда бениҳоят шадид ва хеле нороҳат аст. Масалан.
Вақте ки мушакҳои қафаспораро мебанданд, масалан, паҳн кардани дастҳояш ба паҳлӯҳо барои одам қариб ғайриимкон хоҳад буд ва вақте ки чорқутата баста шудааст, ба нишебӣ ё зинапоя фаромадан мушкилоти воқеӣ хоҳад шуд. Дар ҳаёти ҳаррӯза дардоварӣ тасаллӣ ва имкониятҳои амалдорро хеле маҳдуд мекунад.
Омодаҳо ва комплексҳои витамини барои рафъи дарди мушакҳо
Витаминҳои асосие, ки барои пешгирӣ аз дард кӯмак мекунанд, A, C ва E мебошанд. Агар шумо имконият дошта бошед, ки тамоми рӯз хуб хӯрок хӯред, аз ин витаминҳо ба қадри кофӣ бихӯред, ҳеҷ мушкиле надорад. Аммо аксар вақт чунин имконият вуҷуд надорад ва дар ин ҳолат маҷмӯаҳои махсуси тарроҳишудаи витаминҳо ва минералҳо ба кӯмак меоянд:
- Apitonus P. дорои бисёр витаминҳо, гардолуди занбӯри асал, биофлавоноид дигидроквертетин, желли шоҳона;
- Elton P. дорои витаминҳо, гардолуди занбӯри асал, решаи элеутерококк;
- Левтон Форте. Витаминҳо, гардолуди занбӯри асал, решаи лузия, аминокислотаҳо.
Агар хариди иловагиҳои парҳезӣ ғайриимкон бошад ё шумо ба онҳо муносибати эҳтиёткорона дошта бошед, витаминҳои оддии дорухона бо миқдори зиёди витаминҳои А, С ва Е харед. Шумо инчунин метавонед ин витаминҳоро алоҳида бихаред.
Варзиш (махсусан давидан) барои табобати бадан пешбинӣ шудааст, на онро вайрон мекунад. Ҳангоми муносибати дуруст ба варзиш, агар шумо ҳамаи тавсияҳоро иҷро кунед, бадани шумо қавӣ, солим хоҳад буд ва мушкилоти басташавии мушакҳо ба миён намеояд.
