Спорт сайёраро торафт бештар фатҳ мекунад. Навъи дастрас ва маъмултарин иҷро мешавад. Аммо, варзишгарони бетаҷриба ба мушкилот дучор меоянд, масалан, онҳо гулӯгир шудан мегиранд.
Чаро мо ҳангоми давидан гулӯгир шуда метавонем?
Ҳангоми давидан системаи дилу раг фаъолона кор мекунад, ки ин нафасгирии зудро ба бор меорад. Ҳангоми нафаскашии фаврии нопурра шуш аз гази карбон пурра озод намешавад, аз ин рӯ, мо дигар наметавонем нафаси амиқи оксиген кашем.
Барои ба эътидол овардани ритми нафаскашӣ, онро доимо дар зери назорат нигоҳ доштан муҳим аст. Ритми возеҳ ва ҳамвор ҳангоми омӯзиш ба масофаҳои дур ва миёна имкон медиҳад, ки оксиген узвҳои моро баробар ва ба қадри кофӣ сер кунад.
Дар ҳолатҳои гуногун чӣ гуна дуруст нафас кашидан мумкин аст?
Ҳангоми давидан ба масофаҳои дароз
Қадами аввал ин ҳисоб кардани миқдори максималии дил (HR) мебошад. Барои ин формула вуҷуд дорад Набзи дил - синну сол = суръати максималии дил... Зарурияти набзро дар 60% -и синну соли варзишгар нигоҳ доштан муҳим аст.
Давидан ба масофаҳои тӯлонӣ бидуни нафас ва нафастангӣ хеле душвор аст, алахусус барои шурӯъкунандагон. Мушакҳои бадан ба туфайли оксиген бо ҳаво ба шуш ворид шудан кор мекунанд. Норасоии он ба дил зарар мерасонад. Ин пас аз машқ ба дардҳои шадиди мушакҳои шумо оварда мерасонад.
Ҳангоми мушоҳидаҳо як қатор қоидаҳо таҳия карда шуданд:
- Нафасгирии ритмикӣ. Нафасгирӣ аз нафаскашӣ ду маротиба камтар аст. Дар давоми ду қадам як нафас кашед, барои чор қадами дигар нафасро пурра бароварда, шушро пурра озод кунед. Ин усул имкон медиҳад, ки нафаси оянда миқдори максималии оксигенро гирад.
- Бо бинии худ нафас кашед. Ҳангоми пур шудани бинӣ, патологияи ҷудогонаи он, шумо метавонед бо бинии худ нафас кашед ва бо даҳони худ нафас кашед. Нафасҳои тез ва нобаробар тавассути даҳон ба организм таъсири манфӣ мерасонанд - ҳаво ба шуш ворид шуда, ифлос ва хунук мешавад. Натиҷа беморӣ аст.
- Нафаси чуқур, аз ҷумла қафаси сина, диафрагмро кашед.
- Ритми табиӣ, возеҳи нафаскашӣ. Нисбат ба шушатон тезтар кор накунед. Онҳо бояд бо ритми ҳамвор бо давидан мустаҳкам шаванд ва бастанд. Нафаскашӣ омехта аст - нишондиҳандаи омодагии паст ба суръати баланд. Суръат ва масофаро тадриҷан зиёд намуда, шумо ба ҳадафи худ хоҳед расид.
- Санҷиши сӯҳбат ба шумо кӯмак мекунад, ки нафаскашии шумо дуруст аст ё не. Нишондиҳандаи техникаи хуб ин сӯҳбати озод бо шарикон мебошад.
- Либос ва пойафзоли хуб интихобшуда: сабук, нафаскашӣ, нигоҳдории намӣ.
- Моеъҳои зиёд нӯшед. Дар ҳеҷ сурат, на ҳангоми давидан, бинобар ин шумо нафас мекашед. Ҳангоми нӯшидан танаффус кунед.
- Хӯрдани қатъӣ ду соат қабл, ду пас аз тамрин.
Ҳангоми давидан дар зимистон
Дар ҳавои хунук на ҳама қобилияти давидан ба зимистонро доранд. Давидан дар фасли зимистон ба мустаҳкам шудани системаи масуният мусоидат мекунад. Системаи нафаскашӣ дар зимистон:
- Нафаскашӣ танҳо тавассути бинӣ. Ҳаво, ки дар паҳлӯи роҳҳои бинӣ ҳаракат мекунад, гарм мешавад, аз ифлосшавандаҳои гуногун, аз ҷумла вирусҳо тоза карда мешавад.
- Агар шумо бо бинии худ нафас кашед, бо рӯймоле, ки пӯшидааст, аз даҳони худ нафас кашед. Кӯмак намекунад - суръатро суст кунед. Бо варзиш машғул шавед ва бо гузашти вақт шумо танҳо тавассути бинии худ нафас кашед, ҳатто дар давиданҳои дарозу зуд дар зимистон.
Маслиҳатҳои муфид барои давандагони зимистон:
- Мо тасмим гирифтем, ки дар зимистон тамринро оғоз кунем, ҷисми худро бемалол омода созем. Хулоса дар ин кӯмак хоҳад кард: бо оби хунук андохтан, муқоисаи ванна бо шиноварӣ дар барф ё сӯрохи яхбандӣ.
- Бо давиданҳои кӯтоҳ оғоз кунед - аз 15 дақиқа. Танҳо вақте ки шумо мутмаинед, ки қобилияти бештар доред, вақтро зиёд кунед.
- Лабҳо ва рӯйро аз кафидан бо креми чарбӣ муҳофизат кунед.
- Ҷойҳои бехатарро барои варзиш интихоб кунед: равшан, яхбандӣ ва ҷароҳати вазнинро пешгирӣ кунед.
- Пешгӯии обу ҳаворо риоя кунед. Дар ҳарорати ҳаво то -20 дараҷа кор кардан иҷозат дода мешавад. Варзишгарони хуб омодашуда метавонанд хавфи бештар дошта бошанд.
- Либоси дуруст. Либоси таги гармии баландсифатро интихоб кунед, костюми болонӣ барои қабати боло мувофиқ аст. Хатман пӯшидани кулоҳи пашмин, рӯймол, дастпӯшак (қолин).
Маслиҳатҳо дар бораи чӣ гуна давидан ва нафастангӣ
Нафаскашӣ барои ҳама як раванди инфиродӣ аст: варзишгари ботаҷриба, навкор, ҳаводор. Техникаи умумии нафаскашӣ вуҷуд надорад, қоидаҳои истифодаи ин намуди варзиш тавсия дода мешавад.
1. Дар давоми 15 - 20 дақиқа гармкунии нафасро гузаронед. Ҳамин тариқ, мо шушро ба кор омода мекунем, мушакҳоро гарм мекунем. Ба анҷом расонидани якчанд машқҳои оддӣ кифоя аст:
- баданро ба пеш, ба ақиб, ба паҳлӯ кашидан;
- иҷрои нишастҳо;
- шуш бо пойҳо;
- гардиши даврӣ бо дастҳо;
- гардишҳои бадан ба чап, рост.
2. Ҳангоми давидан назорати нафаскашӣ. Оҳиста-оҳиста ба нафаскашии шикамӣ гузаред. Ин нафаскашии амиқтар ва сарфакортар аст. Машқро пешакӣ анҷом диҳед: оҳиста, ҳатто нафас, тадриҷан шушро бо ҳаво пур кунед, то диафрагма низ иштирок карда, пурра нафас бароварда, тамоми ҳаҷми шушро озод кунад.
3. Давраро тамошо кунед: як нафаскашӣ - нафаскашӣ аз се то чор қадамро мегирад, агар ҳис кунед, ки нафасгир шуда истодаед, ду қадам кунед. Барои нигоҳ доштани ритм машқ зарур аст. Онҳо метавонанд ҳангоми рафтан иҷро шаванд ё суръати давиданро суст кунанд. Нишондиҳандаи ритми хуб қобилияти муоширати озод дар вақти омӯзиш мебошад. Бо назорати доимии худ, бадан ба ритми ҳаракат ва нафаскашӣ ҷалб карда мешавад.
4. Танҳо тавассути бинӣ нафас кашед. Кас метавонад маслиҳати бардурӯғро дар бораи нафаскашии даҳон шунавад, аммо ин дуруст нест. Маҳз тавассути даҳон ҳаво бодомакҳо, трахея, шушро ифлос мекунад, роҳҳои нафасро аз ҳад зиёд сард мекунад, дар натиҷа, варзишгар нафасгир мешавад.
Шарҳҳо
Ман мегурехтам, аз даҳонам нафас мекашидам - гулӯям хеле хушк мешавад. Ман ба нафаскашӣ танҳо бо бинии худ гузаштам - он камтар хушк мешавад ва ҳатто ба назари ман осонтар менамуд. Суръат суст аст.
(Павлус).
Ман чунин нафас мекашам: ман бо бинии худ ду нафаси зуд мегирам, як нафас бо даҳонам. Ман ҳеҷ гоҳ бо даҳонам нафас намекашам. Қисми душвортарини масофа километри аввал аст.
(Олег).
Нафаскашӣ муҳим нест. Аммо танҳо бо нафаскашии бинӣ нафасгир мешавам, ҳаво намерасад!
(Алексей).
Ман ду сол боз давида истодаам. Ман ҳам давидан ба зимистон ва ҳам тобистонро машқ мекунам. Нафаскашӣ танҳо тавассути бинӣ. Дар аввал, ин маъмулӣ нест, душвор аст, аммо тадриҷан шумо ба худ ҷалб мешавед ва дар бораи нафаскашӣ аз даҳонатон фаромӯш мекунед.
Ҳангоми омӯзиш истироҳат кардан муҳим аст, на ба нафаскашӣ овезон, худи бадан мавзӯи заруриро танзим мекунад. Ором шавед ва ба пеш давед, аз раванд лаззат баред, табиат боқимондаашро мекунад.
(Сергей).
Ман чунин нафас кашидам - даҳони нафаскашии биниро нафас кашед. Ман маслиҳатро иҷро кардам, ки танҳо тавассути бинӣ нафас кашам. Танҳо дар давоми як моҳ амал карда, аз нав сохта шуд. Дар аввал ман фарқиятро ҳис накардам. Бо гузашти вақт, ман фикри худро дигар кардам - шумо танҳо бо бинии худ нафас кашед, бинобар ин набз оромтар аст.
(Пашка).
Аз сабаби бетаҷрибагӣ, ҳадафи асосӣ бе таҳлили ҳама нозукиҳо иҷро мешавад. Барои ҳамин мушкилот пеш омаданд - ман нафасгир будам, ба паҳлӯям корд мекардам. Омӯзиш дар бораи усулҳои назорати нафас ҳама чизро тағйир дод. Ман бароҳат ва бе мушкилот медавам.
(Елена)
Агар шумо давида ва нафасгир шуда бошед, барои андеша дар бораи саломатии шумо асос ҳаст. Сабаб метавонад одатҳои бад, гипертония, бемориҳои музмин ҳангоми шиддат бошад. Ҳамаи ин ба таври иловагӣ дилро бор мекунад.
Нафасгирӣ як қисми хеле муҳими давиши дуруст аст, шумо бояд танҳо ҳангоми омӯзиш ба ритми он диққат диҳед.
Машқҳои худро тарк накунед, дар байни онҳо фосилаи калон нагузоред. Ду рӯз танаффуси беҳтарин барои барқароршавӣ мебошад. Ба худ бовар кунед, машқ кунед, ба ҳадафи худ биравед.
