Тағоям тамоми пой аз зону ба поён аст. Бисёре аз варзишгарони ҳам навкор ва ҳам ботаҷриба пас аз ҷаҳидан ё давиданҳои номуваффақ дар ин соҳаи пой мушкилот доранд.
Аз ин рӯ, тақвияти тағоятон хеле муҳим аст: дар хона ва дар толори варзишӣ. Дар бораи он ки чаро ин зарур аст ва тағоямро чӣ тавр мустаҳкам кардан лозим аст - дар ин мавод хонед.
Чаро тағоятонро тақвият додан лозим аст?
Ба ёд овардани он ҳиссиёти нохуши дардовар кофист, вақте ки пои худро тасодуфан печонед. Агар бандҳо ва мушакҳои пойҳо намебуданд, мо инро дар ҳар қадам ба ҷо меовардем ва ҳар дафъа буғум азият мекашид. Аммо, ин чунин намешавад, зеро мушакҳои гӯсола пойро сахт нигоҳ медоранд.
Вазифаи муҳимтарини тағоям нигоҳ доштани бадани одам ва роҳ гаштан ва давидан мебошад.
Аксар вақт одамоне, ки мушакҳои сусти пои поён доранд, пойҳои худро печонанд. Онҳо метавонанд афтанд ва ба худашон зарар расонанд. Аз ин рӯ, тақвияти тағоям хеле муҳим аст.
Нишонаҳои тағои суст
Далели тағоии суст доштани шуморо бо мушкилиҳои гуногун нишон додан мумкин аст - хурд ва на он қадар.
Инҳо дар бар мегиранд, масалан:
- пас аз давидан (ва баъзан ҳатто пас аз гашти муқаррарӣ) ангуштони миёна ва ҳалқаи шумо ба пойҳои шумо осеб мерасонанд.
- агар пойафзоли пошна дошта бошед, пойҳои шумо доимо печ мехӯранд.
- пас аз шикастани бебарор бастаро кашид.
Шумо инчунин метавонед аломатҳои тағои сустро ошкор созед. Барои ин, пойҳои худро бо паҳнои паҳлӯии устухонҳо ҷудо кунед ва ба онҳо нигаред. Агар пойро ба дарун тӯда кунанд, ин нишонаи бад аст. Мустаҳкам кардани тағоям ҳатмист.
Машқҳои тағоям
Дар зер машқҳои гуногуни тағоям оварда шудаанд, ки шумо метавонед онҳоро дар толори варзишӣ ё хона иҷро кунед.
Дар хона
- Ресмони ҷаҳидан. Дар айни замон, кӯшиш кунед, ки ба пойҳои ангуштони худ ҷаҳида, ба пошнаи худ ғарқ нашавед.
Ҳангоми ҷаҳидан аз ресмон шумо рефлексҳо ва ҳамоҳангсозии дастҳои худро инкишоф медиҳед. Ҷаҳиш беҳтарин дар сатҳи мулоим ва кроссовкҳои болишт мебошад. Агар шумо пойҳои ҳамвор дошта бошед, ҷаҳидан бе пойафзол метавонад фишори номатлуби пайвандро афзоиш диҳад. - Мо бо пойҳои пой медавем. Ин метавонад дар давоми як даври мунтазам анҷом дода шавад. Масалан, панҷяки ё шашяки масофа.
- Дар хона бо оилаатон мини-озмун гузаронед. Тугмаҳои фаршро пароканда кунед ва рақобат кунед, ки аксари онҳоро ҷамъоварӣ мекунанд. Дар ин ҳолат, тугмаҳоро бо ангуштони худ гирифта, ба зарфи махсус омодашуда интиқол додан лозим аст. Ҳамин тариқ, шумо малакаҳои моторикунии ангуштони худро инкишоф медиҳед. Ғайр аз он, баъзе соҳаҳои мағзи шумо низ иштирок мекунанд.
- Мо дар болои ангуштони дастҳо ангуштони пойро баланд мекунем. Ҳамчун баландӣ, шумо метавонед, масалан, як боғро истифода баред. Шумо бояд истода бошед, то пошнаҳо, ки ба замин фароварда шудаанд, дар зери ангуштҳо бошанд. Сипас, бо суръати суст ба пойҳои худ боло бароед ва худро паст кунед. Ин машқро 30-40 маротиба иҷро кунед.
- Шумо метавонед бо пои худ як шишаи холии оддиро дар рӯи замин ғелонед. Беҳтараш ин корро пойлуч ё дар ҷӯроб кунед.
- Мо пойро масҳ мекунем. Ин фаъолияти гуворо беҳтарин бо массажистҳои махсус анҷом дода мешавад.
- Барои нигоҳ доштани чандирии бандҳо ва чандирии пайванд дароз кашидан лозим аст.
- Гимнастикаи хурди дорои гардиши ақрабаки соат ва ақибнишинии пой низ муфид хоҳад буд.
- Шумо инчунин метавонед ангушти худро ба сӯи худ кашед, кашишҳои паҳлуии пойро иҷро кунед.
Бартариҳои машқи хонагӣ аз он иборатанд, ки шумо метавонед онҳоро дар вақти дилхоҳ иҷро кунед. Аз ҷумла дар диван нишастан ҳангоми тамошо кардани сериалҳои дӯстдоштаатон ё гӯш кардани мусиқӣ.
Дар толори варзишӣ
Инҳоянд якчанд машқҳо барои сохтани мушакҳои тағоям дар толори варзиш:
Тринажёр Смит. Он чормағз дорад, ки болои он насоси икр хеле мувофиқ аст. Инчунин, баъзе варзишгарон пойафзоли иловагӣ дар шакли платформаи хурд мегузоранд. Шумо бояд бо пойҳоятон дар платформа истода бошед ва сатрро дар чунин баландӣ гузоштан лозим аст, то он имконпазир бошад, ки онро бо каме бардоштан дар ангуштҳо аз ҷои худ дур созед.
Мо дар тренажёр дувоздаҳ то понздаҳ ларзиши амудӣ бо амплитудаи максималии кашиш ва дарозии гӯсолаҳо мекунем. Якҷоя бо мушакҳо тамоми тағоям мустаҳкам карда мешавад. Машқ бояд дар ду равиш иҷро карда шавад.
Мошини хак. Шумо метавонед тағоямро дар ин симулятор ҳам чаппа кунед ва ҳам боло - тавре ки мехоҳед. Хӯроки асосӣ он аст, ки шумо пойҳои худро пурра ба зону рост карда наметавонед.
Марҳилаҳои таълим:
- мо вазни даркориро баркашида мегирем.
- пойҳоямонро дар паҳнои китф ҷудо мекардем.
- пошнаҳоро аз платформа овезед.
- бидуни пурра рост кардани пойҳоятон вазнро фишор диҳед.
- мавқеи аввалия. Мо вазнро аз ҳисоби ҳаракати тағоям баланд ва паст мекунем, мо инро бо суръати суст иҷро мекунем. Дар нафас - пахш кунед, дар нафас - пасттар.
- Машқ 12-15 маротиба анҷом дода мешавад. Як ҷуфти се равиш кифоя аст.
Мо тағоямро дар тренажери гӯсола насос мекунем. Ин машқ барои иҷрои кор хеле мувофиқ аст. Он ҳангоми нишастан иҷро карда мешавад, аз ин рӯ ба сутунмӯҳра сарборӣ нест ва насоси пойҳои поён хеле хуб аст.
Тавсия дода мешавад, ки ин машқро 155 маротиба анҷом диҳед, якчанд амалро иҷро кунед. Хӯроки асосии он аст, ки изофабори нест.
Тақвияти тағоям бо ғизо
Ғизои дуруст ва истеъмоли витаминҳои муҳим муҳим аст. Инҳоянд маслиҳатҳои ғизоӣ ва доруворӣ барои солим нигоҳ доштани тағои худ:
- дорухои кальций бояд истифода бурда шаванд.
- диққати махсус ба кислотаҳои чарбии тофта, хондроитин, глюкозамин.
- хӯрокҳои сафеда бояд афзалият дошта бошанд.
- ҳатман витаминҳоро истифода кунед.
Маслиҳатҳо барои тақвияти тағоям
- Кӯшиш кунед, ки дар тобистон пойлуч пой баред. Хусусан, агар шумо дар баҳр бошед. Кафшҳоятонро кашида, бо пойлуч дар болои сангчаҳо равед. Ин таъсири масҳро ба вуҷуд меорад ва ба устувории тағоятон кӯмак мекунад.
- Кӯшиш кунед, ки давра ба давра бо панҷаҳои худ роҳ равед. Масалан, дар хона: аз ошхона то хоб ва қафо.
- Ресмони бештар паридан. Ин як машқи хубест барои тақвияти тағоям.
- Мутахассисон инчунин тавсия медиҳанд, ки бистари массажро истифода баред. Он на танҳо ба таҳкими буғум тағоям, балки инчунин беҳтар шудани гардиши хун, фаъолияти узвҳои дарунӣ, коҳиши варам ва пешгирии рагҳои варикоз кӯмак хоҳад кард. Хулоса, бо бистари масҳӣ натиҷаҳои таъсирбахш ба даст овардан мумкин аст.
Инчунин, бо маслиҳати баъзе мутахассисон, шумо метавонед пойҳои худро бо истифода аз усулҳои гуруҳои санъати муҳорибаи шарқӣ мустаҳкам кунед. Аммо, аз як тараф, ин ба тақвияти тағоям кӯмак мекунад ва аз тарафи дигар, метавонад осеб расонад.
Ба мустаҳкам кардани тағоям бояд диққати махсус дода шавад, зеро пойҳои солим барои даванда муҳиманд. Бо риояи маслиҳатҳои дар мавод тавсифшуда ва иҷрои машқҳои оддӣ, шумо метавонед натиҷаҳои хуб ба даст оред.
