Барои хуб зоҳир шудан, шумо бояд тарзи ҳаёти солимро нигоҳ доред. Варзиш дар ин масъала воситаи назаррас аст. Усули беҳтарини сӯзонидани чарбҳо омезиши машқҳои гуногун (давидан, фитнес клуб, велосипедронӣ, сайругашт ва ғ.) Мебошад.
Бо машқи мунтазам, шумо метавонед равғани шикамро дар мардҳо зуд сӯзонед. Дар ин ҳолат, шумо бояд дар пойафзоли мувофиқ тамрин кунед. Самаранокии дарсҳо аз даврагӣ ва афзоиши мунтазами сарборӣ вобаста аст.
Оё давидан барои сӯхтани чарбҳои шикам дар мардон муассир аст?
Вазни зиёдатӣ барои мардон нисбат ба занон ду маротиба хатарноктар аст. Аз ин рӯ, барои мардон ниҳоят муҳим аст, ки бадани худро дар ҳолати хуб нигоҳ доранд.
Яке аз масъалаҳои мушкилтарини бадани мард шикам аст. Равғане, ки дар атрофи шикам гузошта шудааст, хеле хатарнок аст. Ин фарбеҳро табибон барои баланд бардоштани сатҳи холестерин ба таври дуруст айбдор мекунанд. Ғайр аз он, чарбуи шикам метавонад ба пайдоиши бемориҳои гуногун мусоидат кунад.
Давидан роҳи эҳтимолии аз даст додани чарбҳои шикам аст. Пеш аз ҳама, ғизои дуруст барои аз даст додани вазн муҳим аст. Аммо, машқи мунтазам метавонад ба кам шудани вазни умумии бадан кумак кунад.
Ҳангоми давидан ҳама мушакҳои одам кор мекунанд, равандҳои мубодилаи моддаҳо метезонанд. Варзиш калорияҳои зиёдеро месӯзонад. Аз ин рӯ, давидан барои сӯзонидани равғани шикам дар мардон самарабахш аст.
Дар мардон чарб кардани сӯзишвории шикам
Давидан роҳи самараноки сӯзонидани чарб мебошад. Аммо, шумо ҳамеша бояд дар хотир дошта бошед, ки чунин омӯзиш танҳо дар якҷоягӣ бо реҷаи дурусти рӯз ва ғизои дуруст самаранок аст.
Дар ин ҳолат, омилҳои зерин бояд ба назар гирифта шаванд:
- Мунтазамии омӯзиш. Мунтазамӣ яке аз омилҳои муваффақият мебошад. Дарсгурезӣ сабаби асосии вайрон шудани мунтазами машқҳои ҷисмонӣ мегардад.
- Техникаи давидан дуруст. Агар шумо навкор бошед ва қарор кунед, ки давиданро оғоз кунед, пас шумо бояд техникаи дурустро омӯзед. Шумо метавонед аз хидмати мураббии ботаҷриба истифода баред ё худ омӯзиш диҳед.
- Ҷой барои варзиш. Машғулиятҳоро аз кӯчаҳои чангзада ва шоҳроҳҳои шаҳр дур гузаронидан лозим аст. Варзишгарони касбӣ тавсия медиҳанд, ки субҳи барвақт даванд. Дар ин ҳолат, аз ворид шудани одамон ҷилавгирӣ кардан мумкин аст. Беҳтарин ҷойҳои таҷриба: боғҳо, роҳҳои деҳот, стадионҳо ва ғ.
- Либос ва пойафзол. Барои омӯзиш, шумо бояд либоси махсуси варзиширо истифода баред. Инчунин шумо бояд пойафзоли дурусти интихобшударо интихоб кунед, ки ҳангоми машқи шумо тасаллӣ бахшад.
Ҷои тамринро чӣ гуна бояд интихоб кард?
Субҳ мардумро мебинед, ки дар кӯчаҳои шаҳр медаванд. Одамонро дидан мумкин аст, ки дар стадионҳо, майдонҳои варзишӣ, инчунин дар фитнес клубҳо ва боғҳо медаванд.
Шумо метавонед дар ҳама ҷо гурезед. Дар айни замон, шумо набояд дар наздикии минтақаҳои саноатӣ ва роҳҳои серодам давед. Дар чунин ҷойҳо ҳаво хеле бад аст, аз ин рӯ машқ кардан номатлуб аст.
Нуқтаҳои машҳуртарини машқро баррасӣ кунед:
- Пайроҳа. Пойгоҳи пиёдагард дар мавсими зимистон мувофиқ аст. Ин ҷои бехавф барои машғул шудан бо варзиш мебошад (ҳеҷ хатар ва монеа вуҷуд надорад).
- Ҷангал Ин яке аз ҷойҳои беҳтарин барои омӯзиши мунтазам аст. Бо роҳи ҷангал давидан лаззат мебарад.
- Варзишгоҳ Ин ҷои беҳтарин барои омодагии варзишӣ мебошад. Қабати махсус сатҳи баланди тасаллӣ медиҳад.
- Боғҳо. Беҳтараш субҳ тамрин кунед. Дар ин ҳолат, роҳгузарон камтар хоҳанд шуд. Шумо бояд дар пайроҳаҳо давида гузаред, бинобар ин шумо бояд пойафзоли дурустро интихоб кунед.
- Кӯчаҳои шаҳр. Боварӣ ҳосил намоед, ки макони аз шоҳроҳҳои шаҳр дурро интихоб кунед. Дар болои асфалт давидан метавонад ба бемориҳои гуногун оварда расонад. Аз ин рӯ, ба шумо лозим аст, ки пойафзоли дурустро интихоб кунед. Кафши босифати давида стрессро дар пойҳо ва буғумҳои зонуатон кам мекунад. Давидан аз кӯчаҳои шаҳр техникаи дурустро талаб мекунад.
Инчунин шумо бояд вақти дурусти омӯзишро интихоб кунед. Дар ин ҳолат бояд хусусиятҳои фардии шахс ба назар гирифта шаванд. Он чизе, ки ба як кас мувофиқ аст, ба дигараш асло мувофиқ нест. Машқҳои бегоҳӣ барои як нафар, машқҳои пагоҳирӯзӣ барои дигар мувофиқанд.
Техникаи дурусти давидан
Давидан барои инсон бори табиӣ аст. Аммо, шурӯъкунандагон бояд техникаи дурустро омӯзанд.
Биёед тавсияҳои асосиро дида бароем:
- Баланд бардоштани пойҳо бояд аз ҳисоби хуч гузаронида шавад.
- Нафасгирии ритмикӣ.
- Пойҳоро дуруст ҷойгир кардан лозим аст.
- Меъдаро каме каме кашидан лозим аст.
- Ҷисмро рост нигоҳ доред.
- Дастҳоро бояд аз оринҷ хам кард.
- Қадамҳо бояд сабук бошанд.
- Ҳангоми давидан китфҳои худро ором кунед.
- Сари худро рост нигоҳ доред.
Мунтазамӣ ва давомнокии омӯзиш
Шумо бояд ҳар рӯз машқ накунед. Бояд муносибати инфиродӣ вуҷуд дошта бошад. Як нафар машқро дӯст медорад - ҳафтае як маротиба, ва дигаре - ҳафтае панҷ маротиба.
Шурӯъкунандагон бояд 10 дақиқа тамрин кунанд. Сарборӣ бояд тадриҷан зиёд карда шавад. Танҳо бо машқи мунтазам шумо метавонед чарбҳои шикамро сӯзонед.
Ҳангоми давидан чӣ гуна бояд дуруст нафас кашид?
Барои сӯзонидани чарбҳои шикам, шумо бояд ҳангоми машқ дуруст нафас кашед. Дар фасли зимистон нафасро танҳо тавассути бинӣ гирифтан лозим аст. Ҳангоми нафаскашии даҳонӣ дар фасли зимистон, хавфи пайдоиши бемориҳои гуногун меафзояд.
Дар тобистон, шумо метавонед ҳам аз нафаскашии даҳон ва ҳам аз даҳон истифода баред. Дар ин ҳолат, нафаскашӣ бояд ритмик бошад.
Дар ин ҳолат, нафаскашӣ бояд амиқ бошад. Ҳангоми нафаскашӣ бояд мушакҳои шикам иштирок кунанд. Нафаскашӣ бояд назар ба нафаскашӣ 2 маротиба кӯтоҳ бошад.
Гайринишондод барои давидан
Як қатор мухолифатҳо ба варзиш мавҷуданд.
Дар кадом ҳолатҳо табибон варзишро манъ мекунанд:
- астмаи бронхҳо;
- тромбофлебити узвҳои поёни;
- гармӣ;
- бетартибии шадид;
- артрит;
- стенозҳои митралӣ;
- остеоартрит;
- сулфа;
- бемориҳои гуногун;
- чурраи intervertebral;
- бемориҳои гуногуни музмин.
Шарҳҳо дар бораи гум кардани вазн
Ман дар меъда чарбҳои зиёд доштам. Ман ҳафтае 3 маротиба давиданро сар кардам. Як машқ 40 дақиқа давом мекунад. Дар тӯли 50 рӯз ба ман муяссар шуд, ки 8 кг вазнро аз даст диҳам. Ман аз натиҷа қаноатмандам. Тавсия барои ҳама.
Олег
Дар кӯдакӣ, ӯ вазни зиёдатӣ дошт ва мекӯшид, ки ҳамеша вазнин шавад. Ҳама кӯшишҳои ман бенатиҷа буданд. Як рӯз як дӯстам пешниҳод кард, ки субҳ давида равед. Ман розӣ шудам. Ин ба ман хеле писанд омад. Ман ҳатто либосҳои варзишӣ ва пойафзоли давида харидаам. Варзиш ҳангоми сӯзонидани чарбҳои шикам аъло аст. Ман вазни худро гум кардам. Ва бо вуҷуди ин, ман бозиҳои худро идома медиҳам.
Сергей
Ҳамеша мехост равғани шикамро сӯзонад. Ман инро ба ҳеҷ ваҷҳ карда наметавонистам. Ман қарор додам, ки ба давидан дар клуби фитнес шурӯъ кунам. Машқи мунтазам ба ман кӯмак кард, ки бо чарбҳои зиёдатӣ мубориза барам. Ман 15 кг аз даст додам. Дар давоми ним сол. Ман аз натиҷа розӣ шудам.
Николай
Ман аз хурдӣ ба варзиш машғулам. Аммо, пас аз дохил шудан ба донишгоҳ, вақти кофӣ набуд, бинобар ин ман таҳсилро қатъ кардам. Дар давоми таҳсил, ман бисёр чизҳоро ба даст овардам, дар меъда чарбҳои зиёде пайдо шуданд. Ман қарор додам, ки барои сӯхтан фарбеҳ давида кӯшиш кунам. Ман бо 20 дақиқа оғоз кардам ва имрӯз 40 дақиқа давидаам. Дар тӯли 8 моҳ ман 10 кг аз даст додам.
Виктор
Се моҳ ман бегоҳҳо давида рафтам. Ман 9 кг аз даст додам. Ман ба ғизои дуруст гузаштам ва инчунин тартиби ҳаррӯзаро аз нав дида баромадам.
Евгений
Барои сӯзонидани чарбҳои шикам, шумо бояд парҳези солим бихӯред. Ғайр аз он, реҷаи дурусти ҳаррӯза шарти муҳими гум кардани вазн мебошад. Якчанд зиддиятҳо барои давидан мавҷуданд, бинобар ин пеш аз оғози машқ бояд аз муоинаи ҷисмонӣ гузаред.
Барои омӯзиш, шумо бояд ҷои мувофиқро интихоб кунед. Ба боғҳо, стадионҳо ва клубҳои фитнес клубҳо афзалият диҳед. Боварӣ ҳосил кунед, ки мунтазамии машқҳои худро риоя кунед.