Ҳангоми давидан нигоҳ доштани нафаси муқаррарӣ хеле муҳим аст. Мутахассисон формулаҳои махсусро бо нишондиҳандаҳо барои ҳисоб кардани хусусиятҳои аэробии бадани инсон ва ҳайвонот таҳия кардаанд. Сарфи максималии оксиген чист? Муфассал дар бораи.
VO2max ё VO2Max яке аз нишондиҳандаҳои асосии варзиши касбӣ мебошад. Онҳо барои захираи махсуси бадан масъуланд, ки бо истифода аз он варзишгар қувват ва қувваташро гум мекунад. Дар ин ҷо фавран ба назар мерасад, ки варзишгар то чӣ андоза ва чӣ қадар давида метавонад.
Сарфи максималии оксиген чанд аст?
МИК миқдори баландтарин оксигенест, ки дар як дақиқа бо миллилитр ифода мешавад. Барои варзишгарони касбӣ, он дар як дақиқа 3200-3500 миллилитр аст, дар ҳоле ки боқимонда тақрибан 6000 доранд. Инчунин мафҳумҳо ба монанди захираи оксиген ё шифти оксиген мавҷуданд.
Ин истилоҳ маънои баландтарин нишондиҳандаи арзишро дар графикаи махсус дорад, ки ба сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ таъсир мерасонад. Инчунин меъёрҳои ғайримустақиме мавҷуданд, ки тибқи он IPC ба даст оварда мешавад.
Дар байни онҳо:
- сатҳи миқдори лактат дар хуни инсон, ки барои 100 миллиграмм чен карда мешавад;
- Сатҳи нафаскашӣ, ки бо воҳид чен карда мешавад (ченкунӣ сатҳи гази карбон дар як воҳиди оксигенро, ки организм истеъмол мекунад) нишон медиҳад;
- шумораи тапиши дил.
Ин истеъмоли максималии оксиген бевосита аз ҳолати мушакҳо, омодагии умумии ҷисмонӣ ва сатҳи системаи оксиген (нақлиёт) вобаста аст. Маълум мешавад, ки марҳилаи омодагии касбӣ дар давидан ҳар қадар баландтар бошад, шумораи VO2 max ҳамон қадар зиёдтар мешавад.
Дар он як озмоиши маъмули таҳиянамудаи олимон истифода мешавад. Шаҳрванд муддате бо масофаи давидан таъмин карда мешавад.
Тавсия дода мешавад, ки ба беморӣ дучор шавед (то лаҳзаи нафаскашии пурраи ҳаво аз шуш ва пайдоиши дарди қафаси сина). Нафаскашии ҳаво тавассути дастгоҳи махсус ба қайд гирифта мешавад, ки сатҳи ададиро нишон медиҳад. Он имкони истифодаи омӯзиши мушаххасро муайян мекунад.
Сарфи максималии оксиген ҳангоми кор - омилҳо
Ҳангоми чен кардани BMD омилҳои муайян муҳиманд. Ҳар яки онҳо алоҳида ҳисоб карда мешаванд ва хусусияти инфиродӣ доранд. Онҳо инчунин стандарти алоҳидае доранд, ки бар пажӯҳишҳо асос ёфтааст.
Меъёри дил
Ин критерия ҳамчун набз кӯтоҳ карда шудааст. Асос хусусиятҳои фардии генетикии ҳар як шахс мебошад. Тавре ки муҳаққиқон нишон медиҳанд, дар пиронсолӣ шумораи онҳо кам мешавад.
Бо ин рақам, шумо метавонед фаҳмед, ки дар айни замон системаи дилу рагҳо то чӣ андоза мустаҳкам ва устувор аст. Варзишгарони омӯзишдида майл доранд бо мурури замон суст коҳиш ёбанд, зеро бадан ба машқи ҳаррӯза мутобиқ карда шудааст.
Ҳаҷми сактаи дил
Ин меъёр дар ҳисоб кардани ҳаҷми хун ва сатҳи гардиши он дар бадани инсон аҳамияти калон дорад. Имконияти зиёд кардани чунин нишондиҳанда вуҷуд дорад.
Инҳо аксар вақт чорабиниҳои варзишии фаъол ва мунтазам мебошанд. Бо истифода аз усулҳо ва усулҳои махсуси таҳияи BMD, варзишгар метавонад дилро тақвият диҳад ва ҳаҷми сактаро тағир диҳад.
Қисми оксиген
Давидан ин як намуди варзиш аст, ки дар он бофтаҳои зинда метавонанд оксигенро аз захираҳои худ ва энергияи артерияи хун истеъмол кунанд. Бо омодагии нав, бадани инсон оҳиста-оҳиста ба мушакҳо ва рагҳои хунгузар оксигени тоза медиҳад.
Ин нишондиҳанда VO2Max номида мешавад. Шумораи он, масалан, дар варзишгарони касбӣ фарқ мекунад - ҳар кило дар як дақиқа 70-85 миллилитр.
Занҳо ва духтарони беҳаракат каме равғани бадан доранд ва сатҳи гемоглобин паст аст. Ҳамин тариқ, VO2Max низ пасттар аст. Мардон нисбат ба занон сатҳи гемоглобини баландтар ва мушакҳои оксигенаш зиёдтар доранд.
Тадқиқот нишон медиҳад, ки занон оксигенро тақрибан 10% камтар доранд. Барои варзишгарони мард ин рақам 3 ё 4 маротиба бештар хоҳад буд.
Runner VOK Workouts
Коршиносон якчанд намуди машқҳои IPC -ро пешниҳод мекунанд. Онҳо нишондиҳандаҳои умумиро беҳтар мекунанд ва инчунин суръатро афзоиш медиҳанд. Ҳамаи онҳо бо мақсади мустаҳкам кардани натиҷаҳо барои як давраи муайян пешбинӣ шудаанд.
Опсияи рақами 1
Олимони кишварҳои мухталиф ҳақиқатро тасдиқ карданд, ки ҳама метавонанд ба натиҷаи беҳтарин ва сатҳи IPC ноил шаванд.
- Онҳо маслиҳат медиҳанд, ки пеш аз ҳар як машғулият каме 15-20 дақиқа истироҳат кунед.
- Намуди аҷиби чунин машқҳо суръати 30 дақиқа давидан аст. Дар ин ҷо тавсия дода мешавад, ки суръатро дар ҳар 500-800 метр суст карда, ба пиёдагардии суст гузаред.
- Дарозии масофа каме таъсир мерасонад. Омили муҳимтарин истироҳати барқарорсозӣ мебошад.
- Суръат ба шумо имкон медиҳад, ки на танҳо мушакҳо, балки системаи нафасро мустаҳкам кунед. Дар раванди давидан, шахс метавонад нафаскашӣ ва нафаскаширо идора карда, бо ин роҳ захираи инфиродиро такмил диҳад.
Опсияи рақами 2
Ҳамчун машқҳои иловагӣ, шумо метавонед давиданро дар кӯҳҳо ва теппаҳо ё тамрини қувва интихоб кунед. Масалан, истифодаи тренерҳои пойҳо ба афзоиши миқдори мушакҳо, тақвияти бадан (дил, дастгоҳи нафаскашӣ) кумаки калон мерасонад.
Инҳо пойандозҳо, таҷҳизоти варзишӣ-степперҳо, курсиҳои гимнастикӣ. Одатан, ин 15 дақиқаи кори душвор ва 1-2 дақиқаи танаффус мебошад. Вақти умумӣ 1-1,5 соатро ташкил медиҳад.
Он усулҳоеро истифода мебарад, ки метавонанд барои назорати набзи дил ва захираи нафас истифода шаванд. Тавсия дода мешавад, ки дарсҳоро бо давидан иваз кунед. Пас аз он ва дигар чорабиниҳо, шумо бояд як ё ду рӯзро барои истироҳати хуб ҷудо кунед. Агар хоҳед, дарсро бо чизи дигаре иваз кардан мумкин аст, аммо на камтар аз он муассир.
Сарфаи ҳадди аксар оксиген меъёри муҳими давидан аст. Он нишон медиҳад, ки сарборӣ то чӣ андоза шадид шуда метавонад ва сатҳи тарбияи ҷисмониро то чӣ андоза баланд бардоштан мумкин аст. Барои мардон ва занон, рақамҳои ба даст овардашуда, хусусан вобаста ба синну сол ё хусусиятҳои генетикӣ фарқ мекунанд.
