Бисёр одамон ҳоло медаванд, баъзеҳо инро ба хотири солимгардонӣ мекунанд, дигарон танҳо мехоҳанд вазни худро гум кунанд ё ба мӯд арҷ гузоранд. Дар ҳар сурат, ин ҳоло чандон муҳим нест.
Масъала дар он аст, ки бисёриҳо, махсусан давандагони навкор, дарк намекунанд, ки ҳангоми нафаскашӣ назорати нафаскашии шумо то чӣ андоза муҳим аст. Ва баъзан бисёр чиз аз он вобаста аст. Аз ин рӯ, биёед имрӯз дар ин бора мушаххастар сӯҳбат кунем.
Чаро назорат ҳангоми нафаскашӣ ҳангоми давидан муҳим аст?
Нафасгирии дуруст ҷанбаи муҳими ҳама гуна фаъолияти ҷисмонӣ мебошад. Агар ба организм бо оксиген ба қадри кофӣ таъмин нашавад, раванди худтаъминкунӣ сар мешавад - гликолизи анаэробӣ (шикастани глюкоза, маҳсули ниҳоии кислотаи ширӣ).
Ин сабр, самаранокии худи машқро коҳиш медиҳад ва инчунин:
- сарбориро ба тамоми системаҳои ҳаётан муҳими инсон, хусусан ба дилу рагҳо коҳиш медиҳад;
- ҷараёни оксигенро ба майна ва дигар узвҳо зиёд мекунад;
- қодир ба афзоиши давомнокии давида;
- паст кардани омили стресси давидан;
- захираҳои захиравии баданро оптимизатсия мекунад;
- фишорро ба буғумҳо ва мушакҳо ба таври назаррас коҳиш медиҳад;
- ҳиссаи шерро энергия медиҳад.
Ҳангоми давидан нафаскаширо дуруст кунед
Ҳанӯз дар кӯдакӣ, дар дарсҳои тарбияи ҷисмонӣ ба кӯдакон нафаскаширо асосан тавассути бинӣ меомӯзонданд. Ё аз роҳи бинӣ нафас кашед, аз даҳон нафас кашед, аммо ин дар ҳолатҳои истисноӣ аст.
Муддати дароз, касе ҳатто бо ин далел баҳс накард. Аммо таҷрибаи амалии давандагони имрӯза нишон медиҳад, ки ниёзҳои бадан комилан фарқ мекунанд. Ва баъзан ҳатто як варзишгар ҳангоми давидан як бинӣ надорад.
Сабаб дар он аст, ки бадан ҳангоми кор бештар оксиген истеъмол мекунад. Ба аҳамияти оксиген дар мубодилаи моддаҳо, ба энергия табдил додани он аз ҳад зиёд баҳо додан душвор аст.
Роҳҳои бинӣ хеле танганд ва аз ин рӯ вуруди онро ба таъхир меандозанд. Дар натиҷа, мо норасоии оксигенро дар хун бармеангезем. Нафасгирии омехта беҳтарин аст. Шумо бояд якбора тавассути даҳон ва бинии худ нафас кашед.
Ин ба пуррагӣ пур кардани шуши шумо бо ҳавои тоза кӯмак мекунад. Агар зиёд шудани шӯршавӣ сар шуда бошад, сарбориро коҳиш додан лозим аст ва боварӣ ҳосил намоед, ки ритми нафасро барқарор кунед.
Ин аломатест, ки шахс нафаскашии нодуруст дорад. Агар касе аз хунук шудан дар зимистон метарсад, бо даҳони даҳонаш давида, техникаи оддӣ ва муассирро истифода баред: ҳарфи "л" -ро зеҳнан гӯед.
Нафасгирии даҳон
Нафасгирӣ пеш аз ҳама тавассути даҳон метавонад ба саломатӣ зарар расонад. Ҳангоми давидан, системаи нафаскашии инсон аз микробҳо ва бактерияҳои гуногун муҳофизат намекунад. Ин метавонад омили пешгирикунандаи рушди бисёр бемориҳо гардад.
Аммо бартариҳои нафаскашии даҳонро баҳс кардан душвор аст:
- пур кардани шуш тезтар аст;
- басомади баланди нафаскашӣ вуҷуд дорад.
Нафас аз шикам, на сина
Шурӯъкунандагон ва тарафдорон ҳангоми давидан бо ду роҳ нафас мекашанд: сандуқ, шикам. Ҳангоми ҳар як нафаскашии шикам, мушакҳо васеъ шуда, сандуқро боло мекунанд, ба он ҳаҷм илова мекунанд. Агар шумо доимо аз шикам нафас кашед, бо мурури замон он ба шумо имкон медиҳад, ки ҳаҷми хеле калонтари ҳаворо нафас кашед. Ва мувофиқан, ба мушакҳо оксиген зиёдтар хоҳад гирифт.
Нафаскашии сина нуқсони назаррас дорад. Андозаи мушакҳои байниқабатӣ хурд аст ва аз ин рӯ хастагӣ зудтар мешавад. Одам нисбат ба мисоли нафаскашӣ бо диафрагма хеле пештар норасоии ҳавои ҳаётбахшро эҳсос хоҳад кард. Мо ба хулосае омадем, ки барои нафаскашӣ бо меъда тамрин кардан лозим аст, ин табиист.
Машқи аввал хобида дар пушти шумо анҷом дода мешавад:
- ҳаворо боздоред;
- ҳангоми ба меъда нигоҳ кардан ором, вале нафаси чуқур кашед;
- ҳангоми нафас баровардан, шикаматонро кашед;
- дар як вақт бо ҳарду узв нафас кашед.
Машқи дуюм:
- китобро ба шиками худ гузоред;
- бо бинии худ нафас кашед;
- боварӣ ҳосил кунед, ки китоб бо нафас дар вақташ меафтад ва меафтад.
Дар хатсайрҳои душвор нафасро аз бинӣ кашед ва бо даҳони каме кушод бо саъйи кам нафас кашед. Ҳамеша ва дар ҳама ҷо бо меъда нафас гирифтан лозим аст: ҳангоми давидан, дар ҷои кор, дар хона.
Ҳоҷати бастани нафас нест
Нокомиҳо аз сабаби нигоҳ доштани нафас рух медиҳанд. Ин набояд иҷро карда шавад, зеро ба итмом расонидани як даври пурра ғайриимкон хоҳад буд, гипоксияи узвҳои дохилӣ рух медиҳад. Ин ба саломатӣ таъсири манфӣ мерасонад.
Барои он ки норасоии оксигенро эҳсос накунед, ҳангоми давидан сӯҳбат манъ аст. Дар роҳ бинӯшед, бинӯшед, ба қадами зуд равед. Сӯҳбатро барои баъдтар мавқуф гузоред. Шумо метавонед нафаскашӣ ва нафаскашии бебаҳоро накунед.
Қоидаҳои асосӣ ҳангоми кор:
- басомад;
- чуқурӣ;
- ритм.
Ритм ва басомад
Давидан ба ритм ниёз дорад, дар назария он барои ҳар як шахс инфиродӣ аст. Ритмро мувофиқи қобилиятҳои шумо тағир додан мумкин аст. Давомнокии давраро ба таври эмпирикӣ афзоиш диҳед, самаранокии онро баланд бардоред. Ритм бо марҳилаи давидан ва шиддатнокии фаъолияти ҷисмонӣ баркашида мешавад.
Варианти маъмултарини давидан 45 давра дар як дақиқа мебошад. Нақшаи 2-2 -ро татбиқ кунед. Аввалан, барои ҳар нафас 1 нафаскашӣ ду қадам, барои нафаскашӣ ду қадам гузоред. Ин диаграмма барои аксарияти масофаҳо нишон дода шудааст. Дар пайраҳаи душвор 60 даврро иҷро кунед. Давандагони марафон бо ритми 2-1 амал мекунанд, яъне ду қадам дар як нафас, як қадам дар як нафас.
Одамони омӯзишдида метавонанд ритми 1-2 тоннаро санҷанд, Як қадам нафас кашед, ду нафас кунед. Тавсия дода мешавад, ки басомади умумӣ зиёд карда нашавад, балки ҳаҷми ҳаво аз ҳисоби чуқурӣ танзим карда шавад.
Ҳангоми давидан оҳиста, ритми 3-3 истифода мешавад. Хусусан барои шурӯъкунандагон, ки барои ёфтани сатҳи зарурии шиддатнокии машқ вақт надоштанд, хуб аст. Шумо ҳамеша бояд андоза ва ритмӣ нафас кашед.
Нафаскашӣ аз нафаскашӣ кӯтоҳтар аст.
Баъзе давандагон нафаскаширо назар ба нафаскашӣ кӯтоҳтар мекунанд, аммо ин қарори нодуруст аст.
Бо назардошти физиологияи мо, баръакс, нафаскашӣ ҳатман бояд аз нафаскашӣ кӯтоҳ бошад:
- нафас кашидан - як қадам;
- нафаскашӣ - се.
Барои оксиген сер шудан танҳо ба нафаскашӣ диққат додан лозим аст. Аммо бо гузашти вақт, бадан худашро танзим мекунад. Ин одатан мустақил аз иродаи инсон, дар сатҳи зершуур рух медиҳад.
Агар шумо ба гулӯ шурӯъ кунед, чӣ бояд кард?
Агар шахс нафасгир шуданро оғоз кунад, кӯшиш кунед, ки суръатро суст кунад. Сипас каме ором, вале чуқур нафас кашед. Ором шавед ва муддате аз даҳону бинии худ нафас кашед. Ҳангоми барқарор кардани нафас, ба ритми стандартӣ баргардед. Агар ин тавр набошад, беҳтараш ба хона равед ва саломатии худро зери хатар нагузоред.
Одам метавонад аз сабаби суст тайёрӣ ё риоя накардани қоидаҳо ба гулӯ сар кунад. Масалан, бе гарм шудан давидан. Ҳамеша худро гӯш кунед, шумо наметавонед рӯйдодҳоро маҷбур кунед ва давиданро ба лаззат не, балки ба шиканҷа табдил диҳед.
Агар дар канор колит бошад, чӣ бояд кард?
Агар шахс ба давидан бо ҳаваскор машғул бошад, пас шумо бояд ба зинае гузаред ва тадриҷан қатъ шавед. Ва дард фавран худ аз худ рафъ хоҳад шуд. Агар он кӯмак накунад, 2-3 нафас чуқур дарун ва берун кунед. Он ҷоеро, ки шумо дард ҳис мекунед, масҳ кунед. Агар шумо тазриқро бас кунед, давиданро давом диҳед, аммо бо суръати суст.
Агар бо сабабҳои объективӣ қатъ кардан ғайриимкон бошад, масалан, мусобиқаҳо гузаронида мешаванд.
Кӯшиш кунед, ки ҷигарро ҳангоми ҳаракат суст ва массаж кунед:
- ҳангоми нафаскашӣ, кафи худро ба ҷигар пахш кунед;
- ҳангоми нафаскашӣ - дастро ҷавоб диҳед (якчанд маротиба кунед).
Нафасгирии дурустро бо қадамҳои гуногун
Суръати нафаскашӣ бо суръати ҳаракати ҳаво мустақиман мутаносиб аст.
Давидан ба 2 категория тақсим карда мешавад:
- суръати баланд - давидан, фосила;
- саросема - гармшавӣ, марафон, давидан.
Давидан зуд
Аксар вақт ин маънои онро дорад, ки давидан ба масофаи наздик. Хӯроки асосии назорат кардани басомади ва суръати нафаскашӣ аст. Бояд ба принсипи асосӣ - нафаскашӣ барои ҳар 2 қадам риоя кард. Басомад ба таври инфиродӣ интихоб карда мешавад. Бисёр чиз аз синну сол, ҳолати шуш, фитнес вобаста аст.
Вазифаи асосӣ кашидани шуши пур аз ҳаво ҳангоми нафаскашӣ мебошад.Бе ашк нарезон бефосила берун кунед. Танҳо мушакҳои шикамро ҷалб кунед, нафаскашии "поёнӣ" -ро ба кор баред.
Аввал лобаи поёни шуш бо ҳаво, сипас болоии он пур мешавад. Агар дар давоми дави навбатӣ нафасатон аз даст гирад, шумо барқарор шуда наметавонед, вақт намерасад.
Давидан оҳиста
Давидан оҳиста масофаҳои дарозро дар бар мегирад. Давандагон одатан танҳо дар хатти марра метезонанд. Ин суръат нафаскаширо барои ҳар 3-4 қадами давр пешбинӣ мекунад.
Агар шумо вазъро аз дақиқаи аввали давидан назорат кунед, сарборӣ ба дил ва рагҳои хун кам мешавад. Аз ҳисоби таъминоти кофии оксиген ритм инкишоф хоҳад ёфт. Набудани нафасро зуд барқарор кардан мумкин аст, аз ин рӯ, ин мушкилоти муҳим нест.
Давидан танҳо нафаскаширо осон карда метавонад. Он самаранокии давиданро баланд мебардорад, саломатии баданро беҳтар мекунад ва ҳатто ҷавононро дароз мекунад. Бигзор давидан танҳо лаззат биёрад ва истифода барад!
