Духтарон паҳлӯ ва рони худро минтақаҳои мушкиле мешуморанд, ки шакл гирифтанашон душвор аст. Бо вуҷуди ин, омезиши ҳамаҷонибаи варзиш, массаж ва парҳезҳои кам-карбон кӯмак мекунад, ки аз пасандозҳои нолозим ва селлит халос шаванд.
Машқҳо барои пушти рон ва ботинҳо пасандозҳои чарбро дар ин ҷойҳо гарм мекунанд ва мушакҳоро тоб медиҳанд.
Ҳангоми омӯзиши қувва мушакҳои қафо он қадар зиёд иштирок намекунанд, бинобар ин ҳар як духтар бояд маҷмааи шахсӣ дошта бошад, то бо масъалаҳои мушкилот мубориза барад. Ин мақола дорои 11 техникаи муассир барои истифодаи дарунӣ ва берунӣ мебошад.
Дароз кардани қафо ва ронҳо
Омӯзиш дароз кашидан ва гарм кардани мушакҳоро талаб мекунад.
Барои роҳ надодан ба ҷароҳат ва дардҳои нохуши буғум, шумо бояд якчанд машқҳои омодагӣ иҷро кунед:
Усули рақами 1
- Якҷоя дар рӯ ба рӯи фарш биншинед;
- Пойро ба сӯи худ каҷ кун;
- Оҳиста ба ҷӯробҳои худ хам шавед ва дастҳоятонро ба сӯи худ кашед.
Дар ин ҳолат 5 сония чен кунед, 5-7 маротиба такрор кунед. Пас аз якчанд наздикшавӣ пойҳоятонро паҳн кунед ва ҳамин тавр кунед, танҳо 5 маротиба аз паҳлӯ ба паҳлӯ ба пойҳои худ хам шавед.
Усули рақами 2
- Гурехтан;
- Пои худро ба паҳлӯ дароз кунед;
- Ба ангушти пои фошшуда хам шавед.
Дар ҳар як пояш дароз кашидан бояд 7-10 маротиба гузаронида шавад, чизи асосӣ ин аст, ки пушти худро рост нигоҳ доред ва ба пеш хам нашавед.
Машқ оҳиста иҷро карда мешавад, мушакҳои ботинӣ ва пушти рон бояд дар шиддат бошанд.
Усули рақами 3
- Бархезед, пойҳо ҷудо дар сатҳи китф;
- Ба пеш такья кунед ва кафҳои худро дар сатҳи китф паҳн кунед;
- Барои 3 маҷмӯъ 20 - 30 сония чен кунед.
Кашиш ба сатҳи қафои болҳо равона карда шудааст, хуб гарм мешавад ва тобиш медиҳад.
Пошнаҳо бояд ба фарш бирасанд ва пойҳо набояд ба зону хам шаванд.
Машқҳо барои пушти рон ва буғумҳо
Пас аз гармкунии дуруст, шумо метавонед машқҳои асосиро оғоз кунед. Талаботи асосии иҷрои онҳо ин набудан ба муқобили зӯрӣ мебошад.
Машқ гарм мешавад, бинобар ин шурӯъкунандагон метавонанд чарх заданд ё дарди мушакҳо эҷод кунанд. Барои роҳ надодан ба нороҳатӣ, машқи худро қатъ кунед, оби хунук бинӯшед ва дар сатҳи ҳамвор дароз кашед. Набз ба ҳолати муқаррарӣ бармегардад, фишор ба ҳолати муқаррарӣ бармегардад.
Гамбел куштан
Барои иҷрои машқ гантелҳои 2 - 5 кг барои духтарон мувофиқанд. Агар шумо мутахассиси касбӣ бошед, пас машқро бо штангаи холӣ иҷро кардан мумкин аст:
- Дар даст гантел ё штанга гиред;
- Пойҳо дар сатҳи китф, ҷӯробҳои ба ҳам параллел;
- Зонуҳоятонро кашиш надиҳед ва хам накунед;
- То даме ки дароз имкон медиҳад, хам шавед;
- Дар 2 маҷмӯа майлҳоро 15 - 20 маротиба иҷро кунед.
Ин машқ ба буғуми зону бори вазнин меорад. Барои роҳ надодан ба нороҳатӣ дар пателла, тадриҷан афзоиш додани миқдори гулӯлаҳо дар як равиш зарур аст.
Ҳангоми хам шудан, маркази вазнинӣ иваз мешавад, аммо пошнаҳо бояд дар ҷои худ бимонанд.
Ҷойгиршавӣ дар як пой
Машқро бо бори гантелҳои 2,5 кг иҷро кардан мумкин аст.
- Паҳнои пойҳо аз ҳам ҷудо, дастҳо дар пеш;
- Як пойро хам кунед ва нишастед, баданро каме ба пеш ҳаракат кунед;
- 10-15 маротиба такрор кунед, дар ҳар як пой ду равиш.
Ба шумо лозим аст, ки қадри дароз кашед. Хӯроки асосии он аст, ки пои хамшуда каме ба қафо баргардад.
Лаппишҳо
- Паҳнои пойҳо аз ҳам ҷудо, дастҳо дар камар;
- Як пояшро ба қафо гир, нишаст;
- Ҷаҳиш кунед ва дар пои дигар такрор кунед;
- 10 - 25 маротиба барои ҳар як пой иваз кунед.
Машқ зуд иҷро мешавад, бинобар ин нишаст ва ҷаҳиш бидуни танаффус иҷро карда мешавад. Барои роҳатӣ, дастҳоро дар назди қафаси сина бастан мумкин аст; бадани асосиро ба пеш ҳаракат накунед.
Зонуҳо набояд ба фарш бирасанд, бояд масофае ба он бошад.
Пойҳо ба паҳлӯ
Машқ дар назди девор иҷро карда мешавад.
Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтар, шумо метавонед тасмаи эластикиро барои дароз кардан гиред:
- Дастатонро рост кунед ва дар болои девор истироҳат кунед;
- Пойҳо ба девор параллел;
- Пои худро 90 дараҷа баланд бардоред ва паси пушти худ гузоред;
- 15 - 25 маротиба барои ҳар як пой, 2 маҷмӯаро иҷро кунед.
Ҳангоми иҷро пушт бояд рост бошад ва ҳангоми гузоштани пойҳо ба қафо хам нашавад. Агар барои таъсиррасонии бештар тасмаи эластикӣ истифода шавад, пас ба шумо лозим нест, ки пои худро аз қафо гузоред. Дар ин ҳолат, машқ 25-30 маротиба бидуни қатъ иҷро карда мешавад.
Ангушти пойро аз болои худ кашидан лозим аст.
Баланд бардоштани хуч
Машқ дар рӯи ҳамвор хобида иҷро карда мешавад:
- Рӯйи фарш хобед, дастҳо ба якдигар параллел;
- Пойҳои худро хам кунед, онҳоро ба луқмаҳо бардоред;
- Як пойро ба зонуи дигар гузоред;
- Пӯстро 10 - 25 маротиба бо таъхири 5 - 7 сония барои 3 маҷмӯа баланд кунед.
Ҳангоми тамрин пошнабозон бояд дар наздикии лоғар бошанд ва на аз фарш. Ҳангоми бардоштан ҳолати дуруст дорад - бадан бояд хати ростро ташкил диҳад, қафо набояд ба пеш хам шавад.
Агар бардоштани танатон душвор бошад, шумо метавонед дастҳоятонро зери лақи худ гузоред. Натиҷа ҳамон хоҳад буд.
Купруки glute
Варзиш сатҳи паси минтақаҳои мушкилотро мустаҳкам мекунад ва мушакҳои дилро тоб медиҳад. Мавқеи оғоз - дар рӯи замин хобидан. Паси ронҳо ва суринҳо омӯхта шудааст.
- Дастҳо ба якдигар дар фарш параллел;
- Пойҳо дар сатҳи китф аз ҳам ҷудо, дар наздикии лоғар хам шавед;
- Дастонатонро ба замин гузоред, баданатонро ба ҳолати максималӣ бардоред;
- 10 - 25 маротиба 2 маҷмӯаро иҷро кунед.
Ҳангоми бардоштан, тан бояд рост бошад, меъда ба дарун кашида шавад ва пошнаҳо дар замин.
Думҳо ҳангоми баромадан бояд муташанниҷ бошанд ва ҳангоми фуруд осуда бошанд.
Нишебиҳо баланд
Барои шурӯъкунандагон, барои бори иловагӣ, шумо метавонед гантелҳои вазнро истифода баред. Агар онҳо мавҷуд набошанд, пас ду шишаи обии пластикӣ пайдо мешавад. Мутахассисон метавонанд бар ё бошишгоҳро аз он бигиранд, натиҷа ду баробар назаррас хоҳад буд. Чизи асосӣ дар иҷрои дуруст он аст, ки зонуҳо набояд хам шаванд.
Бо гантел:
- Гантелҳоро ба даст гиред, пойҳоятонро дар сатҳи китф паҳн кунед;
- 90 дараҷа ба пеш ҳаракат кунед;
- Ҳангоми каҷ шудан дастҳоятонро ба паҳлӯ паҳн кунед;
- Дар 3 маҷмӯъ 15 - 25 маротиба иҷро кунед.
Бо штанга:
- Пойҳоро дар сатҳи китф паҳн кунед, меъдаро кашед;
- Штангро ба китфи худ гузоред;
- Ба пеш такя кунед;
- Машқро 20-30 маротиба дар 2 маҷмӯа иҷро кунед.
Ҳангоми хам шудан, пошнаҳо бояд дар замин боқӣ монанд ва диққат бояд ба онҳо дода шавад.
Агар бо гантелҳо паҳлӯ ба паҳлӯ паҳн кардан душвор бошад, шумо онҳоро бардошта ё гантелҳоро кушода наметавонед.
Пули якпоя
Машқ ба баланд бардоштани хуч монанд аст, аммо дар ин ҷо бори асосӣ ба қулинҳо рост меояд:
- Дар пушт хобида, пойҳои худро дар сатҳи лоғар паҳн кунед;
- Дастони худро дар баробари бадан гузоред ва кафҳои худро ба рӯи замин гузоред;
- Як пойро 90 дараҷа боло бардоред;
- Ба пои худ такья карда, ба дароз кардани пои баландкардаатон ба шифт сар кунед;
- Пои худро баробари фарш поин кунед, аммо ба он нарасед;
- Машқҳоро дар ҳар як пой дар навбати худ аз 15 то 25 маротиба такрор кунед.
Барои ба даст овардани натиҷаҳои бештар, шумо метавонед ҳангоми баланд шудан 5 сония таъхир кунед. Ангушти пойро ба сӯи худ кашидан лозим аст, то мушакҳо дар шиддати доимӣ бошанд.
Kettlebell хам
Барои машқ ба шумо як кетлбелл ҳар гуна вазн ва ҳаҷм лозим аст:
- Пуштро рост кунед, шикамро ба дарун кашед;
- Пойҳои худро бо ҳам параллел паҳн кунед, паҳнои китф аз ҳамдигар;
- Ҷисмро ба 45 дараҷа тоб диҳед;
- Зонуҳои худро 45 дараҷа хам кунед;
- Бо як даст аз болои дегдон хам кунед;
- Вазнро бардоред ва дар ҷои худ гузоред;
- Дар ҳар тараф бо навбат 10 маротиба барои 3 маҷмӯа иҷро кунед.
Хӯроки асосӣ он аст, ки ҳангоми иҷрои зонуҳоятон хам нашавед, танҳо тан ва дастҳо кор мекунанд. Агар пушти худро дар ин ҳолат нигоҳ доштан душвор бошад, шумо метавонед каме пасттар хам шавед.
Манаҳ бояд шиддатнок бошад, чашмҳо ба пешатон нигоҳ мекунанд.
Машқҳои зерин барои пушти рон ва буғҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки бо таъсири дарозмуддат аз минтақаҳои мушкилии баданатон халос шавед.
Маслиҳатҳои блиц
- Тавсияи асосӣ ин истифода набурдани ин машқҳо ҳангоми омӯзиш мебошад. Афзоиши стресс дар буғум ва зонуи зону метавонад ба оқибатҳои нохуш оварда расонад.
- Барои он, ки рӯзи дигар гардан ва пушт осеб нарасонанд, пас аз ҳар як машқ бояд гарданро дар ҳаракатҳои даврӣ хамир карда, дар сатҳи ҳамвор 30 - 60 сония истироҳат кунед. Агар синдроми дардро пешгирӣ карда натавонад, шумо метавонед ҳангоми омӯзиш 2 - 3 дақиқа танаффус кунед.
- Беҳтараш 2 соат пеш ва баъд аз хӯрок машқ кунед. Барои ба даст овардани таъсири сӯзонидани чарбҳо, шоистаи он аст, ки шом пас аз хӯроки охирин машқ кунед. Ва барои мустаҳкам кардани мушакҳои дил ва барқарор кардани системаи хунгузар - субҳ пеш аз наҳорӣ.
- Инчунин, то натиҷаи пас аз омӯзиш ба назар намоён бошад, хӯрокҳои ширин ва крахмал бояд аз парҳез хориҷ карда шаванд. Агар шумо шумораи маҳдуди маҳсулотро истифода баред, пас шумо набояд ба натиҷаи намоён умедвор бошед.
Калиди бадани солим ғизохӯрии оқилона ва мунтазам машқ кардан аст.
