Бо пайдоиши смартфонҳо ва шабакаҳои иҷтимоӣ, тарзи зисти наврасон ба як намуна табдил ёфт, на истисно. Дар саҳни ҳавлӣ амалан ягон кӯдаке нест, ки ба фаъолияти фаъоли бозӣ машғул бошад.
Соатҳои зиёди истироҳат дар компютер, дар якҷоягӣ бо ғизои нодуруст, ҷисми ҷавонро ба шакли номатлуб мебарад. Пасандозҳои чарб дар қисми ботинии рон (лизҳо) бадбахтии воқеӣ барои насли наврас мегарданд.
Вазни зиёдатӣ маҷмӯаҳоеро ташкил медиҳад, ки ба рушди бомуваффақияти шахсияти калонсолон халал мерасонанд. Волидайн бояд дар рафъи мушкилоти наврас бевосита ширкат варзанд.
Агар кӯдак миқдори зиёди хӯрокҳои тезпаз, шириниҳо ва маҳсулоти нимтайёрро истеъмол кунад, дар ҳоле, ки аз машқ саркашӣ мекунад, гуфтугӯи ибратомӯз ва ба узвият дар толори варзиш дохил шудан меарзад. Хариди таҷҳизот ва лавозимоти варзишӣ барои хонаи шумо низ қарори хуб аст.
Чӣ гуна ба машқ омодагӣ бинед, гарм шавед
Гармшавӣ як қисми муҳими раванди омӯзиш барои пешгирӣ аз кашишхӯрӣ ва ҷароҳат мебошад.
Тайёрии пешакии мушакҳо барои қисми асосии фаъолияти ҷисмонӣ бисёр ҷиҳатҳои мусбат дорад:
- Баланд бардоштани фаъолият ва қувват.
- Кам кардани сарборӣ ба системаи дилу рагҳо.
- Тезонидани равандҳои метаболизм.
- Эластикии мушакҳоро меафзояд ва ба ин васила хатари осебро коҳиш медиҳад.
- Рехтани адреналин ба ҷараёни хун такмили устувории ҷисмониро ҳавасманд мекунад.
Машқҳо ҳангоми гармшавӣ бо амплитудаи миёна, бо суръати мӯътадил иҷро карда мешаванд. Вазифаи асосии он гарм кардани мушакҳо пеш аз машқи шадид мебошад.
Раванди иҷрои машқҳои гармидиҳӣ чунин аст:
- Кардиои сабукро дар тӯли 5-7 дақиқа: пайроҳа, эллипсоид ё мошини заврақронӣ.
- Ҳаракатҳои гардиши бадан аз рӯи нақшаи "аз боло ба поён". Гармшавӣ аз сутунмӯҳраи гарданаки бадан оғоз ёфта, сипас ба буғумҳои китф ва оринҷ ҳаракат мекунад, бо гардиш ва каҷравиҳои бадан идома меёбад. Хулоса, гардишҳои буғумҳои хуч, зону ва тағо иҷро карда мешаванд.
- Вазни бадан 20-30 маротиба такон мехӯрад.
- Барқарорсозии нафас.
Беэътиноӣ ба гармӣ пур аз мушкилот аст, ба монанди:
- Дароз кардан.
- Ҷароҳат.
- Беҳуш шудан.
- Баланд шудани фишори хун.
Гармии шадид ба афзоиши гардиши хун мусоидат мекунад ва молидание, ки барои кори дурусти буғумҳо зарур аст, озод мекунад.
Чӣ тавр қурбоққаҳоро барои наврас дур кардан - машқҳо
Ҷамъ шудани чарбҳо дар минтақаи қурбоққаҳо, дар духтарони наврас аз ҳисоби ҳифзи табиии энергия барои таъмини имконияти наслдорӣ вобаста аст. Халос шудан аз зиёдаравӣ аз нафрат он қадар осон нест. Барои ин, шумо бояд принсипҳои парҳези мутавозинро риоя кунед ва ба кори ҷисмонӣ машғул шавед. Диққати асосӣ бояд ба рушди мушакҳои ронҳо ва пойҳо равона карда шавад.
Гаштугузори оддӣ аксари минтақаҳои мушкилотро дар бар мегирад, ба шарте ки дар як рӯз на камтар аз 10 ҳазор қадам гузошта шавад. Албатта, танҳо рафтан кофӣ нахоҳад буд. Омӯзиши мунтазам дар тандем бо истироҳати дуруст омили асосии бомуваффақият халос шудани ҷамъшавии чарб дар пойҳо мебошад.
Дар бораи машқҳои муассиртарин, ки чарбро аз ронҳои ботинӣ месӯзонанд, дар зер бештар хонед.
Шурӯъҳо
Скватҳоро ҳам бо вазни худ ва ҳам бо вазни иловагӣ иҷро кардан мумкин аст: штанга ё гантел. Дар хона, шумо метавонед як шишаи об ё ҷузвдони бо китобҳоро истифода баред. Пеш аз оғози машқ, шумо бояд техникаи татбиқи онро бодиққат хонед.
Якчанд намудҳои зӯроварӣ мавҷуданд:
- Классикӣ. Вазифаи асосӣ он аст, ки ба зонуҳо аз пой нагузарад ва баданро рост нигоҳ дорад. Пӯстро то ҳадди имкон бозмегардонанд, ба қадри имкон амиқтар мефароянд.
- Пли. Паҳнои китфҳои пойҳо аз ҳам ҷудо, зонуҳо ва ҷӯробҳо паҳн шудаанд. Бори гарон дар пеши дасти шумо дар дастҳои дарозшуда нигоҳ дошта мешавад. Пӯст ба фарш бо параллел фаромадааст.
- Ҳиндӣ. Ҳангоме ки лоғар дар поёни чуқури ҷойгир аст, ҷӯробҳо аз замин фаромадаанд.
- Пистолет ё сукутҳои якпоя.
- Дар мошини Смит ё мошини хак. Танҳо ҳангоми боздид аз толори варзиш имконпазир аст.
Squats ёварони ивазнашаванда дар мубориза бар зидди қурбоққаҳои варам мебошанд.
Шуш
Машқи дигаре, ки дар рони ботинӣ хуб кор мекунад.
Барои муҳити хона ва махсус мувофиқ аст:
- Лифтҳои классикӣ. Пушт рост аст, шиддат дар бадан нигоҳ дошта мешавад. Аз пои рост / чап сар карда (чунон ки барои ҳама қулай аст), як қадами калон ба пеш гузошта мешавад. Пои пешбар дар зону бо кунҷи 90 хам мешаваддар бораиаз пой берун нарафта. Пои қафо дар болои фарш дар масофаи 5-10 см мустаҳкам карда шудааст.Сипас бозгашт ба ҳолати ибтидоӣ сурат мегирад ва машқ бо пои дигар такрор карда мешавад.
- Шушҳои баръакс. Ба классикӣ шабеҳ аст, фарқият танҳо дар он аст, ки қадаме бозгашт карда мешавад.
- Шушҳои паҳлӯӣ. Ҷисм рост аст, дастҳо дар пеши шумо ё дар камар гузошта мешаванд. Қадаме ба паҳлӯ гузаронида мешавад, пӯст ба қафо гузошта мешавад. Зонуҳо бо поя якхелаанд, ки дар навбати худ ба замин ҳамвор мехобанд.
Шушҳо як машқҳои асосие мебошанд, ки бо рақибон рақобат мекунанд. Шумораи равишҳо ва такрориҳо аз вазни истифодашуда вобаста аст.
Пойҳои хобида лағжиш мекунанд
Аз мавқеи хобида дар паҳлуи шумо, пойро боло мебардоранд. Машқ шумораи муайянро дар як, баъдан дар пои дигар такрор мекунад. Барои самараноктар шудан, шумо метавонед вазнҳоро истифода баред ё бо гурӯҳҳои фитнес машқ кунед.
Бо зонуҳои баланд дар ҷои худ давидан
Дар ҷои кор давидан ба шумо кӯмак мекунад, ки бо фарбеҳии барзиёди пойҳоятон мубориза баред. Шумо метавонед дарсро аз хонаатон набаромада гузаронед. Дар тӯли 15 дақиқа вақти сарфшуда тақрибан 100 ккал сӯзонида мешавад. Хӯроки охирин бояд на камтар аз як соат пеш аз оғози машқи шумо бошад. Бо зонуҳои баланд давидан амалан ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро ҷалб мекунад.
Усули машқ хеле содда аст:
- Ҷисм рост, дастҳо дар миён.
- Зонуҳо бо навбат ба қадри имкон дар назди шумо баланд мешаванд.
- Фуруд ба ангуштони пой меафтад.
Пас аз ба охир расидани "пойга" тавсия дода мешавад, ки кашиши комплексӣ гузаронида шавад.
Қадам ба платформа
Машқ омӯзиши махсусро талаб намекунад, барои иҷрои он якчанд вариант мавҷуд аст:
- Бо ду пой рафтан. Як пой дар платформа насб карда шудааст, пас аз он дуюмаш ба он часпонида мешавад.
- Бо як пиёда рафтан. Он бо он фарқ мекунад, ки пои дуюм ба якум напайвастааст, аммо овезон боқӣ монда, пас ба фарш бармегардад. Ин версияи машқ душвортар ҳисобида мешавад.
Самаранокии қадамҳо бо истифодаи вазнҳои иловагӣ меафзояд.
Ғизои дуруст барои талафоти вазнин lyashe
Машқи ҷисмонӣ натиҷаҳои саддарсадиро дар мубориза бо вазни зиёдатӣ кафолат дода наметавонад. Парҳезро аз нав дида баромадан лозим аст. Он бояд мутавозин, гуногун ва муфид бошад.
Аз парҳези шадид даст кашидан лозим аст, зеро онҳо ба бадани зан зарар мерасонанд. Ғизои дуруст маросимест, ки бояд қисми ҷудонашавандаи ҳаёти ҳар як инсон гардад.
Барои ниҳоят халос шудан аз ҷамъшавии чарб дар минтақаи пойҳо, ғизоҳои зеринро аз парҳез хориҷ кардан лозим аст:
- Ҳасиб.
- Чошнҳои майонез ва кетчуп.
- Қаннодии бой.
- Хӯрокҳои бирёншударо бо хӯрокҳои дар танӯр пухташуда иваз кардан беҳтар аст.
- Фастфуд: гамбургер, пицца, рулетка, хот-дог.
- Нӯшокиҳои газнок, шарбатҳои бастабандишуда.
- Шоколади ширӣ, кукиҳо, занҷабил, пирожниҳо. Marmalade, marshmallows ва marshmallows алтернативаҳои олӣ мебошанд.
Зарур аст, ки истеъмоли хӯрок дар як рӯз 4-6 маротиба вайрон карда шавад. Кӯшиш кунед, ки 1,5 - 3 литр об нӯшед. Таваҷҷӯҳ ба хӯрокҳои аз сафеда бой, нах, карбогидратҳои суст ва истеъмоли кофеинро коҳиш диҳед.
Пойҳои зебо яке аз узвҳои ҷолибтарини бадани зан мебошанд. Аз ин рӯ, духтарони ҷавон бояд ҳолати худро бодиққат назорат кунанд, зеро ҷисми ҷавон зуд бартараф кардани изофаҳои номатлубро бартараф мекунад.
Силуети варзишӣ ва танг эътимодро тақвият медиҳад ва эътибори худро афзоиш медиҳад. Доштани рақамҳои беайб, шумо метавонед бехатарӣ либосҳои ҷасурона ва мудро пӯшед. Кам кардани вазн дар минтақаи пойҳо як раванди заҳматталаб аст, бинобар ин шумо набояд намуди зоҳирии худро ба ҳолати ғамангез расонед.
