Дар давидан "асбоби" асосии варзишгар пойҳои ӯст. Ҳатто бо устувории аъло ва шушҳои қавӣ Шумо бе мушакҳои қавии гӯсола ва рон натавонед хуб давед. Биёед принсипҳои асосии тарбияи пойро барои давидан дида бароем.
Сарбории барқ
Сарбории қувва барои давидан аз он вобаста аст, ки варзишгар кадом масофаро тай мекунад: давидан, масофаи миёна ё истгоҳ. Машқҳо асосан якхелаанд, аммо бо шумораи такрор ва вазни истифодашаванда фарқ мекунанд.
Тренинги спринт бо омӯзиш бо такрори кам, вале бо вазнҳои баланд тавсиф карда мешавад. Пауэрлифтёрҳо тақрибан ҳамин тавр машқ мекунанд. Вазифаи спринтер аз он иборат аст, ки ба қадри имкон пойҳои мустаҳкам дошта бошанд, ки ин имкон медиҳад, ки суръати баландтаринро таҳия ва нигоҳ доранд. Ба спринтер устувории умумӣ лозим нест. Азбаски масофаи максималии давидан аз ҳад зиёд нест 400 метр.
Барои як варзишгари миёна, ки аз масофаи 600 то 3-5 км медавад, вазифа аз он иборат аст, ки тавозуни дурустро байни устуворӣ ва қувват пайдо намоем. Аз ин рӯ, машқҳо нисбат ба спринтерҳо бо вазнҳои сабуктар, вале бо такрори бештар иҷро карда мешаванд.
Мақолаҳои бештаре, ки метавонанд ба шумо таваҷҷӯҳ кунанд:
1. Ба давидан оғоз кард, шумо бояд донед
2. Иҷрои фосила чист
3. Техникаи давидан
4. Оё бо мусиқӣ давидан мумкин аст
Барои давандагони масофа, ки ба масофаҳои тӯлонӣ, аз 5 км то марафони ултра медаванд, зарур аст, ки пойҳо на он қадар қавӣ, балки бардавом бошанд. Аз ин рӯ, чунин варзишгарон одатан вазни хурдро истифода мебаранд ва баъзан ҳатто машқҳо танҳо бо вазни худ анҷом дода мешаванд. Аммо дар айни замон, шумораи такрорҳо ҳадди аксарро имконпазир месозад.
Машқҳои асосии қуввае, ки давандагон барои машқҳои пой анҷом медиҳанд, инҳоянд:
– Ҷойҳои чуқур бо штанга ва ё бидуни он... Тафовути ин нишастҳо ва пауэрлифтингчиёни муқаррарӣ дар он аст, ки дар марҳилаи ниҳоии лифт ба варзишгар лозим аст, ки пойро мустаҳкам кунад. Зеро, ба фарқ аз вазнабардорӣ, дар шуш мушакҳои гӯсола ва мушакҳои пой нақши калон доранд. Спринтерҳо вазнҳои максималии имконпазирро истифода мебаранд, 5-10 маротиба такрор мекунанд, варзишгарони масофаи миёна ва дур вазнҳои сабуктарро истифода мебаранд, аммо шумораи такроркунандагон хеле зиёдтар аст. Баъзан кашишҳоро бидуни вазнҳои иловагӣ анҷом медиҳанд. Дар ин ҳолат, шумораи такрориҳо дар маҷмӯъ ҳазорҳо маротиба зиёд аст.
– "Пистолет", ё дар як пояш нишинад... Яке аз машқҳои маъмултарин барои варзишгарони сабук. Варзишгар барои дастгирии мувозинат худро нигоҳ дошта, то ҳадди имкон чуқуртар менишинад ва сипас ба як пои худ рост меистад. Спринтерҳо ҳатман вазнҳои иловагиро истифода мебаранд, масалан, ба дасти холӣ гантел мегиранд. Варзишгарони масофаи миёна ва дур низ бори иловагиро истифода мебаранд, аммо камтар ва такрори бештар мекунанд. Принсипи расидан ба ангушт дар марҳилаи ниҳоии лифт ҳамон тавре ки бо нишастҳои оддӣ монанд аст.
– Штанги штанга... Онҳо то ҳадди имкон амиқтар иҷро карда мешаванд, то ҳамаи мушакҳои пой кор кунанд.
– Омӯзиши пойҳо... Вақте ки варзишгаре, ки дар даст кетлбели вазнин дар даст дорад, бо як пояш истода, худро бо ангушти пой боло карда, худро мебардорад. Дар айни замон, пой дар зону хам намешавад. Варзиш мушакҳои гӯсоларо ба таври комил тамрин медиҳад.
– Машқҳои кетлбелл... Онҳоро давандагон зуд-зуд иҷро мекунанд, зеро кетлбелл устувории қувватро инкишоф медиҳад ва инчунин пойҳоро ба таври комил тамрин медиҳад.
Бори ҷаҳидан
Кори ҷаҳиш барои давидан хеле муҳим аст, ки на танҳо мушакҳоро месозад, балки онҳоро фасеҳтар, чандиртар ва тобовартар мекунад.
Машқҳои гуногуни ҷаҳиш вуҷуд доранд: ресмони ҷаҳидан, давидан, ҷаҳидан бо ду пой аз болои монеаҳо, ҷаҳидан аз пой ба пиёда, ҷаҳидан ба баландӣ, ҷаҳидан аз ҷой ва бо давидан, ҷаҳидан ба такягоҳ ва ғайра. ва устувории мушакҳо барои варзишгарони масофаи миёна ва дур.
