Чӣ тавре ки мо дар яке аз мақолаҳои қаблӣ гуфта будем, либоси ягона давидан ба гумон аст, ки ба шумо вазни худро гум кунад... Азбаски бо гузашти вақт, бадани шумо ба ин сарборӣ одат мекунад ва хароҷоти чарбҳоро бас мекунад.
Аммо вуҷуд дорад навъи давида, ки бадан танҳо ба он одат карда наметавонад. Онро "фартлек" ё "фосилаи давидан" меноманд.
Чӣ тавр фартлекро идора кардан лозим аст
Фартлек - ин ивазкунии суст давидан ё рафтан ва шитоб аст. Яъне, дар асл шумо намеистед, аммо дар айни замон шумо сусттар ва тезтар ҳаракат мекунед.
Вобаста аз вазн ва қобилиятҳои ҷисмонии шумо, шумо метавонед фартлекро бо сатҳҳои гуногуни бор иҷро кунед. Дар асоси таҷрибаи худ дар тренерӣ, дар зер таносуби вазни шуморо меорам ва кадом вариант бояд ба фартлек дохил карда шавад. Таъкид мекунам, ки таносуб ба таҷриба асос ёфтааст. Агар шумо бо вазн тезтар давида тавонед. ки дар мақола оварда шудааст, пас ба категорияи вазнҳои дигар гузаред. Барои мардон, новобаста аз вазн, беҳтар аст, ки варианти дуввуми омӯзишии барои занон тавсифшуда иҷро карда шавад. вазнашон аз 60 то 80 кг.
Вазн аз 120 кг
Бо ин вазн шумо бояд фартлекро хеле бодиққат иҷро кунед. Дар ин ҳолат давидан ва пиёда рафтан бояд баробар иваз карда шавад. Яъне, масалан, 100 метр давед ва барои чунин вазн бидуни шитоб давед ва сипас 100 метрро бо суръати тез ё суст пиёда кунед, вобаста аз он ки давидан барои шумо чӣ қадар осон буд. Дар машқҳои аввал инро 10 маротиба такрор кунед. Дар натиҷа, масофаи умумии фартлек 2 км мебошад. Бинобар ин, агар ин режим барои шумо хеле осон бошад, пас афзоиш диҳед суръати давидан... Агар ин кофӣ набошад, пас ба онҳое, ки вазни камтар доранд, ба фартлек гузаред.
Вазн аз 100 то 120 кг
Бо ин вазн, шумо аллакай метавонед миқдори пиёдагардро кам ва миқдори давиданро зиёд кунед.
Одатан, тамрин дар ин вазн чунин аст: 100 метр давидан осон, 40 метр шитоб, пас 60 метр пиёда рафтан.
Ин серия бояд 10-15 маротиба такрор карда шавад. Барои танзими сарборӣ, шумо бояд суръати шитобро афзоиш диҳед ё дарозии онро зиёд кунед. Дар баробари ин, фаромӯш накунед, ки пас аз 5 силсилаи машқҳо, шумо бояд 150-200 метрро тай кунед.
Мақолаҳо бештар, ки аз он шумо принсипҳои дигари талафоти самараноки омӯхта метавонед:
1. Чӣ гуна бояд давид, то худро солим нигоҳ дорад
2. Оё абадан вазнин шудан мумкин аст?
3. Асосҳои ғизои дуруст барои талафоти вазн
4. Чӣ қадар бояд давид
Вазн аз 80 то 100 кг
Дар ин ҷо омӯзиш аллакай шадидтар шудааст.
100 метрро бо дави сабук давед, пас ба 50 метр ҳаракат кунед, пас ба дави осон баргардед, 20-30 метрро давед, пас ба зинае равед ва 30-50 метрро тай кунед. Ин як серия аст. 10-15 чунин серияро иҷро кунед. Фаромӯш накунед, пас аз ҳар як серияи 5, 200 метрро тай карда, истироҳат кунед.
Шиддатнокии сарбориро бо суръат ё дарозии суръатҳо танзим кунед ва инчунин, агар шумо худро қавӣ ҳис кунед, шумо метавонед роҳро аз машқ комилан истисно кунед.
Вазн аз 60 то 80 кг
Одатан, бо ин вазн аллакай бори калон дода мешавад. Аз ин рӯ, агар шумо чунин вазн дошта бошед, аммо дар айни замон дарк кунед, ки шумо дар ин режим тамрин карда наметавонед, пас, аввал, ба таври зарурӣ омӯзед, то онҳое, ки вазни бештар доранд.
Ҳамин тавр. Дар ин ҳолат, се варианти қулайтарини Fartlek.
Варианти 1. Давидан осон 30 метр, шитоб 30 метр, давидан осон 40 метр, шитоб 30 метр. Борро бо суръати шитоб танзим кунед.
Варианти 2. 100 метр давидан осон, 100 метр шитоб.
Варианти 3. 100 метр давидан осон, 100 метр шитоб, 50 метр пиёда рафтан.
Вазни камтар аз 60 кг
Дар ин ҷо вазн дигар нақши калон надорад. Аксар вақт, шогирдони ман бо вазни 80 кг нисбат ба онҳое, ки то 60 кг вазн доштанд, кори душвортаре мекарданд. Аз ин рӯ, шумо метавонед барои аз даст додани вазн тавре омӯзед, ки бо вазни аз 60 то 80 тасвир шудааст. Борро бо суръати шитоб танзим кунед. Варианти дуюм аз гурӯҳи қаблӣ беҳтарин мувофиқ аст.
Хусусиятҳои давидан бо фартлек.
Давидан ба сабук маънои танҳо давидан ба сабукро дорад. Ин маънои онро дорад, ки суръат бо он бояд на бештар аз 5 км / соат бошад, ба ибораи дигар, аз рафтан тезтар набошад. Аммо дар айни замон на давидан лозим аст, на пиёда.
Дар аввал, мо шитобро хеле бодиққат анҷом медиҳем, пеш аз омӯзиш хуб гарм шуданро фаромӯш намекунем.
Мақоларо хонед: ҳангоми давидан пои худро чӣ гуна бояд гузоштто ки хавфи осеби пойро ҳангоми давидан кам кунад.
Худро аз ҳад зиёд кор накунед. Агар саратон чарх занад, фавран машқро қатъ кунед.
Дарди тараф бо Фартлек маъмул аст. Аз ин рӯ, ман тавсия медиҳам, ки мақоларо хонед - агар тарафи рост ё чап ҳангоми давидан дард кунад, чӣ бояд кардто ки ба сабаби ин беморӣ ба машқи шумо халал нарасонед.
Барои беҳтар кардани натиҷаи худ дар давидан ба масофаи кӯтоҳ ва миёна, аввал донистани асосҳои давидан кифоя аст. Аз ин рӯ, алахусус барои шумо, ман як курси омӯзиши видео таъсис додам, бо дидани он, ки ба шумо кафолат дода мешавад, ки натиҷаҳои давидаатонро беҳтар мекунед ва омӯхтани иқтидори пурраи худро меомӯзед. Хусусан барои хонандагони блоги ман "Running, Health, Beauty" дарсҳои видеоӣ ройгон мебошанд. Барои ба даст овардани онҳо, шумо бояд танҳо тавассути пахш кардани истинод ба номаи ахбор обуна шавед: Сирри равон... Ин дарсҳоро азхуд карда, шогирдони ман натиҷаҳои дави худро бе омӯзиш 15-20 фоиз беҳтар мекунанд, агар онҳо қаблан дар бораи ин қоидаҳо хабар надоштанд.
