Салом дӯстони азиз. Ман як силсила мақолаҳо навиштанро идома медиҳам, ки дар онҳо дар бораи ҳама нозукиҳои давидан нақл мекунам, ҳамчун намунаи омодагӣ ба марафон.
То марафон 28 рӯз мондааст
Имрӯз ман нақша кашидам, ки 30 километрро тай кунам. Ин давида як навъ нишондиҳандаи марафони оянда аст. Он фавран нишон медиҳад, ки барои беҳтар кардани натиҷаҳо чӣ намерасад, чӣ қадар шумо метавонед ба он умед бандед, чӣ гуна ҷадвали ғизо дар масофаро тартиб диҳед ва ғайра.
Ман нақша доштам, ки дар тӯли 2 соат 30 км масофаро тай кунам. Яъне, дар як километр 4 дақиқа. Ман як треки оддиро интихоб кардам. Қисми зиёди пайроҳа бо роҳи ҳамворе, ки бо плитаҳои фаршта пӯшонида шудааст, мегузарад. Дар ин ҷо макони хурди лойолудии 600 метр ва инчунин 2 суудии оддии ҳар кадоме 200 метр мавҷуданд.
Пеш аз давидан хӯрок хӯрдан
2,5 соат пеш аз мусобиқа, ман як табақи калони макарон судак хӯрд, то гликогенро захира кунам. Ба ҷои макарон, шумо метавонед каша марҷумак, ҷави ғелонда, ҷав ва ё биринҷ бихӯред, худатон интихоб кунед. Ҳамаи ин ғалладонагиҳо аз карбогидратҳо бой мебошанд.
Фаромӯш накунед, ки беҳтар аз он на дертар аст 2 соат пеш аз тамрин... Дар акси ҳол, ғизо метавонад барои ҳазм кардан вақт надошта бошад ва аз сабаби ин, мушкилоти иловагӣ.
Интихоби масофа ва гармшавӣ
Пеш аз оғози масофаи асосӣ, ман тақрибан 1 км давида рафтам давидан осон гарм кардан Сипас ӯ якчанд намуд сохт машқҳои дароз кашидан.
Масофа аз 3 гардиш иборат буд 10 км... Дар охири давра чашмае буд, ки дар он шумо метавонед об нӯшед. Тавре ки маълум шуд, дар як 10 км як нуқтаи ғизо кофӣ нест. Норасоии об пас аз 5-6 км эҳсос мешуд, сарфи назар аз он ки дар берун салқин буд. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки обро ҳар як пур кунед 5 км... Он гоҳ эҳсоси ташнагӣ ба назар намерасад ва давидан осонтар мешавад. Ин танҳо ба убур аз дарозии 15 км дахл дорад. Шумо метавонед бе нуқтаҳои хӯрокворӣ то 15 км давед.
Масофаро тай карда
Давидан бо суръати 4 дақиқа дар як километр осон набуд. Дар гардишҳои якум ва дуюм набз дар минтақаи 160-170 зарба эҳсос карда шуд. Дар ҳалқаи охирин, он ба дараҷаи 170-180 афзоиш ёфт. Мо ба он муваффақ шудем, то тамоми масофаро тақрибан бо ҳамон суръат тай намоем. Хатои маъмуле, ки бисёр давандагон роҳ медиҳанд, зуд сар мешавад. Ва он гоҳ қувваи кофӣ вуҷуд надорад, ки тамоми масофаро бо ҳамон суръат тай кунад. Идеалӣ, баръакс, суръатро доимо баланд бардоштан ё ҳамеша бо ҳамон суръат давидан лозим аст. Бо ин роҳ шумо ҳамеша беҳтар кор хоҳед кард.
Хӯрок ҳангоми давидан
Бори аввал ман ба чашмае, ки дар мавриди ман нуқтаи ғизо буд, пас аз 15 км давидам. Боварӣ ба он аст, ки як соат пас аз оғози як машқи шадид, бадан тамоми гликогенро нест мекунад ва ба пуррагӣ ниёз дорад. Аз ҷумла, 60-100 грамм карбогидратҳо. Аз ин рӯ, дар назди чашма, 500 метр дуртар, ман як занҷабил хӯрд. Шоколад ё мева, аз қабили банан ё мандарин барои пур кардани энергия беҳтарин мебошанд. Шумо инчунин метавонед нонпазҳои ширин пухта бихӯред, ки реза намешаванд, бинобар ин ҳангоми хӯрокхӯрӣ нонрезаро нафаскашӣ накунед.
Гелҳо ё сутунҳои энергетикӣ беҳтаринанд. ки шумо онро худатон тайёр карда метавонед ё аз мағозаи хӯроквории варзишӣ харед. Дар яке аз мақолаҳои зерин, ман лавҳаи энергетикӣ месозам ва дар ин бора ба шумо нақл мекунам. чӣ тавр бояд кард.
Бори дуввум пас аз 25 километр ба пункти хӯрокворӣ давидам. Ман чизе нахӯрдам. Ман танҳо каме об нӯшида, ба марра давидам.
Умуман, кӯшиш кунед, ки обро ба андозае бинӯшед, ки боиси нороҳатӣ нашавад. Зеро вақте ки шумо ҳангоми нӯшидан шурӯъ мекунед, боздоштани он баъзан душвор аст ва шумо метавонед аз ҳад зиёд нӯшед. Ва ин бо ҳисси нохуш дар меъда таҳдид мекунад.
Гуфта мешавад, ки нӯшидани оби кам низ бад аст, зеро обхезӣ метавонад ба кори муқаррарӣ монеъ шавад.
Ғизои пас аз машқ
Вақте ки ба хона расидам, ман тақрибан 700 грамм об нӯшидем. Пас аз машқ нӯшидан натарсед. Агар бадан талаб кунад, пас хоҳиши худро қонеъ кунед. Бале, ҳангоми давидан шумо наметавонед бисёр нӯшед, ҳатто агар бадан мехоҳад, аммо пас аз давидан ба ҳар миқдор об бинӯшед.
Пас аз тақрибан ним соат, ман шӯрбои мурғ хӯрдам. Пас аз омӯзиш, шумо бояд ғизои сафедадор истеъмол кунед, то ки барқароршавии мушакҳо тезтар шавад.
Ин буд, ки ман 30 км пеш аз марафон салиби кроссро тай кардам.
Марҳилаи навбатии омодагӣ давидан ба қисматҳои 1-2 км, фартлек, омодагии ҷисмонӣ ба миқдори кам аст.
Ғизо сирф карбогидрат аст, яъне ғизои камравған, ки суст ҳазм карда мешавад, миқдори мӯътадили сафеда ва миқдори зиёди карбогидратҳо. Ва ҳамин тавр то лаҳзае, ки то марафон як ҳафта мондааст.
Ман ният дорам, ки рӯзи чоршанбе дар стадион корҳои зиёдеро анҷом диҳам. Ва дар мақолаи навбатӣ ман дар бораи давидан дар сегментҳо, чӣ гуна ин намуди омӯзиш муфид будан ва дар ин режим кадом нозукиҳоро ба назар гирифтан лозим аст.
Барои беҳтар кардани натиҷаҳои худ дар давидан ба масофаҳои миёна ва дароз, ба шумо лозим аст, ки асосҳои давиданро, ба монанди нафасгирии дуруст, техника, гармшавӣ, қобилияти дуруст кардани пилкаи дуруст барои рӯзи мусобиқа, корҳои дурусти қувват барои давидан ва дигарҳоро донистан лозим аст. Аз ин рӯ, тавсия медиҳам, ки бо муаллимони сайти scfoton.ru, ки ҳоло дар он ҳастед, бо видео-дарсҳои беназири ин ва дигар мавзӯъҳо шинос шавед. Барои хонандагони сайт, видеоҳои дарсӣ комилан ройгон мебошанд. Барои ба даст овардани онҳо, танҳо ба номаи ахбор обуна шавед ва пас аз чанд сония шумо дарси аввалини силсилаи асосҳои нафасгирии дуруст ҳангоми давиданро мегиред. Обуна дар ин ҷо: Омӯзиши видеоҳои видеоӣ ... Ин дарсҳо аллакай ба ҳазорон нафар кӯмак карданд ва ба шумо низ кӯмак хоҳанд кард.
