Давидан, гарчанде ки дар назари аввал як намуди варзиши хеле содда ба назар мерасад, дарвоқеъ, барои давидан фоидаовар аст, шумо бояд донед, ки чӣ гуна дуруст давидан лозим аст.
Барои беҳтар кардани натиҷаҳои худ дар давидан ба масофаҳои миёна ва дароз, ба шумо лозим аст, ки асосҳои давиданро, ба монанди нафасгирии дуруст, техника, гармшавӣ, қобилияти дуруст кардани пилкаи дуруст барои рӯзи мусобиқа, корҳои дурусти қувват барои давидан ва дигарҳоро донистан лозим аст. Аз ин рӯ, тавсия медиҳам, ки бо муаллимони сайти scfoton.ru, ки ҳоло дар он ҳастед, бо видео-дарсҳои беназири ин ва дигар мавзӯъҳо шинос шавед. Барои хонандагони сайт, видеоҳои дарсӣ комилан ройгон мебошанд. Барои ба даст овардани онҳо, танҳо ба номаи ахбор обуна шавед ва пас аз чанд сония шумо дарси аввалини силсилаи асосҳои нафасгирии дуруст ҳангоми давиданро мегиред. Обуна дар ин ҷо: Омӯзиши видеоҳои видеоӣ ... Ин дарсҳо аллакай ба ҳазорон нафар кӯмак карданд ва ба шумо низ кӯмак хоҳанд кард.
1. Техникаи давидан
Мавқеи дурусти бадан ҳангоми давидан, мавқеи пой, кори дасту пойҳо ҳангоми давидан на танҳо эҳтимолияти захмро кам мекунад, балки инчунин имкон медиҳад, ки аз давидан лаззат баред, дар вақти ин намуди варзиш ба қадри имкон камтар энергия сарф кунед.
Пас, биёед ба хусусиятҳои асосии техникаи давидан назар андозем.
Ҷойгиркунии пойҳо
Саволе, ки барои давандагони навкор зуд-зуд дода мешавад, ин аст, ки чӣ гуна дуруст давидан, пошна то ангушт ё ангушт? Ҳеҷ кас наметавонад ба ин савол ба шумо ҷавоби бечунучаро диҳад. Далели масъала ин аст, ки чор роҳи гузоштани пой ҳангоми ҳаракат мавҷуд аст: ба пошна ва пас аз он ба болои ангушт, ба ангушт ғелондан, пас пойро ба тамоми рӯи замин гузоштан, хобидан дар ангушт ва пойи пурра. Ва ҳар кадоми онҳо ҳаққи мавҷудиятро доранд.
Барои исботи он, тамошо кардани гуруҳи пешвоёнро дар ҳама гуна марафони бузурги байналмилалӣ тамошо кунед. Одатан дар ин гурӯҳ Кения ва Эфиопия ширкат мекунанд. Ва акнун баъзеи онҳо пойҳояшонро танҳо ба ангуштони худ гузошта, медаванд ва баъзеи дигар аз пошна то пои худ мегурезанд.
Техникаи ҷойгиркунии пойҳо дар ангушт, пас аз он дар тамоми рӯи замин ҷойгир шудан, ҳангоми давидан ба масофаҳои дароз самаранок ҳисобида мешавад. Соҳиби машҳур Ҳайле Гебреселасье ин тавр давидааст. Бо вуҷуди ин, ба ёд гирифтани ин гуна давидан. доштани мушакҳои қавии пойи поён зарур аст ва истифодаи наваскарон мувофиқи мақсад нест.
Масофаи то 10 км фарогир, аксари мутахассисон танҳо пойҳоятонро бо ангуштони худ медаванд. Азхуд кардани ин техника боз ҳам мушкилтар аст. аз гардиш аз пой то пошна. Аз ин рӯ, онро ҳангоми давидан бояд хеле бодиққат истифода кард. Чанд нафар аз давандагони навкор бо ин роҳ ҳатто ба якчанд километр тоб оварда метавонанд. Бо суръати тез давидан ба масофаҳои миёна ва дарозро фаромӯш накунед.
Осонтарин омӯхтан ва ба ҳама қариб як давандаи эскина дастрас аст, ин усули гузоштани пой ба пошна мебошад. Бо чунин муқаррарот, бояд кас ба инобат гирифт, ки аввалан, самаранокии чунин техника баландтарин нест ва дуввум, агар шумо аз пошна то пои худ давед, пойафзоли мувофиқро барои ин намуди давидан нигоҳубин кунед. Дар акси ҳол, эҳтимолияти захмӣ хеле баланд хоҳад буд.
Техникаи гузоштани тамоми пойҳо аз ҳам ҷудо аст. Ин намуди техникаи давиданро пайравони ба истилоҳ Чи-рун истифода мебаранд. Агар истифодаи чунин техника нодуруст бошад ва беақлона давида, пои худро ба тамоми рӯи замин гузоред, пас ба шумо кафолат дода мешавад, ки ҷароҳат бардоред. Ҳатто агар он фавран пайдо нашавад ҳам, пас аз муддате бо кафолат пайдо мешавад. Аммо агар шумо ин техникаро дуруст ба кор баред, пас он метавонад натиҷа диҳад. Агар шумо хоҳед, ки ин техникаи мушаххасро азхуд кунед, пас дар Интернет китоберо пайдо кунед, ки QI-run ном дорад - китоби хеле фароғатӣ, гарчанде ки на барои ҳама.
Мавқеи бадан, кори дастӣ ҳангоми давидан
Ҷисм бояд дар сатҳи баланд нигоҳ дошта шавад ё каме ба пеш ҳаракат кунад. Вақте ки бадан бармегардад, ин хатои калон аст. Дар хотир доред, ки истифодаи ҷозибаро тавре истифода баред, ки ба гурехтани шумо халал намерасонад.
Сина каме ба пеш тела дода мешавад. Китфҳо паст ва осуда карда шудаанд. Ин як нуқтаи хеле муҳим аст. Китфҳои худро маҳкам накунед. Ҳангоми давидан ба шумо ҳеҷ фоидае намерасонад, аммо шумо қувваи иловагӣ сарф мекунед.
Ҳангоми давидан дастҳо метавонад ба ҳар гуна кунҷе, ки ба шумо беҳтарин мувофиқ аст, хам шавад. Гузашта аз ин, агар ин барои шумо қулайтар бошад, ҳангоми давидан ҳангоми ҳаракат дар даст, ин кунҷ метавонад тағир ёбад.
Боз ҳам, барои он ки шумо маълумотро беасос напиндоред, бубинед, ки чӣ гуна пешвоёни ҷаҳони давидан ба масофаи дур давида мераванд. Кунҷи дастҳо дар оринҷ барои ҳама гуногун аст. Чизи дигар масофаҳои кӯтоҳ то 400 метрро тай кардан аст. Дар он ҷо кунҷи даст хеле муҳим аст. Аммо мо дар ин мақола спринтҳоро фаро намегирем.
Дастҳо бояд қад-қади танро кор кунанд, то онҳо аз хатти миёнаи тан нагузаранд. Дар акси ҳол, ин ба печиши иловагии бадан оварда мерасонад, ки ин низ исрофкории барқи иловагӣ мебошад.
2. Чӣ қадар давидан
Ҳама чиз хуб аст. Ин принсип бояд дар давидан низ татбиқ карда шавад. Барои давандагони нав давидан 20-30 дақиқа беҳтарин аст. Оҳиста-оҳиста, ин вақтро зиёд кардан мумкин аст, аммо агар дар назди шумо танҳо вазифаи давидан ба тандурустӣ гузошта шавад, пас аз як соат зиёдтар давидан маъное надорад.
Ва ҳар рӯз нагузоред, агар шумо ба ин намуди фаъолияти ҷисмонӣ машғул бошед. Як-ду моҳи аввал ҳар рӯз, яъне 3-4 маротиба дар як ҳафта давидан кофист. Оҳиста-оҳиста, шумо метавонед ба дави ҳаррӯза гузаред, агар хоҳед. Аммо дар айни замон, ҳанӯз ҳам бояд як рӯзи истироҳат ва як рӯз бо бори сабук дар як ҳафта бошад.
Барои гирифтани маълумоти иловагӣ дар бораи он, ки вобаста ба ҳадаф чӣ қадар давидан лозим аст, мақоларо хонед: то кай бояд давид
3. Кай ва дар куҷо бояд давид
Шумо метавонед дар вақти дилхоҳи рӯз давед. Аммо беҳтар аст, ки режимро бо соати дохилии худ васл кунед. Яъне, агар шумо табиатан "шахси субҳ" бошед ва одат карда, ки барвақт мехезед, пас давидан барои шумо беҳтарин аст. Ва баръакс, агар шумо "бум" бошед ва фаъолияти шумо шом фаро расад, пас шумо беҳтар аст, ки шом давед.
Шумо метавонед дар давоми рӯз давед, аммо, мутаассифона, он рӯз одатан хеле гарм аст, аз ин рӯ, дар гармии шадид на ҳама мехоҳанд давиданӣ шаванд. Ва як ҷисми тайёрӣ ба стрессҳои иловагӣ дар шакли ҳарорати баланд ниёз надорад.
Афзалияти давидан дар шом аз субҳ дар он аст, ки шумо ҳамеша метавонед 2 соат пеш аз тамрини шом хӯрок бихӯред, то хӯрок барои ҳазм кардан вақт дошта бошад. Субҳ, на ҳама вақт имкон дорад, ки 2 соат пеш аз давидан хеста, хӯрок хӯред. Аз ин рӯ, субҳ, аксар вақт шумо бояд бо шиками холӣ давида ё зуд як стакан чойи ширин нӯшед.
Ва баръакс, давидан пагоҳирӯзӣ метавонад баданро нерӯ бахшад. Ва давидан пагоҳирӯзӣ ҳамеша барои болоравии тамоми рӯз қувват мебахшад. Ва бегоҳ, баръакс, на ҳама мехоҳанд, ки пас аз рӯзи корӣ даванд.
Аз ин рӯ, дар кадом лаҳза давиданро интихоб мекунед, шумо ҷиҳатҳои мусбӣ ва манфиро медонед.
Дар мавриди ба куҷо гурехтан беҳтар аст, на дар давраҳои стадион, дар ҷойҳои гуногун давидан. Ин ҳадди аққал ҷолибтар хоҳад буд.
Ғайр аз ин, мо набояд фаромӯш кунем, ки давидан дар сатҳҳои гуногун мушакҳои иловагиро дар бар мегирад. Аз ин рӯ, кор кардан дар рег аз асфалт ҳамеша мушкилтар аст.
Беҳтарин сатҳ барои давидан роҳи хокист, зеро дар муқоиса бо асфалт хеле мулоимтар аст. Аммо на ҳама имкони давидан ба заминро доранд, бинобарин дар ҷое, ки шумо метавонед давед. Хӯроки асосии он аст, ки шумо дилгир нашавед.
Ягона чизе, ки сахте, ки шумо ба он медавонед, сахттар аст, ба шумо лозим аст, ки техникаи ҷойгиркунии пойро бодиққаттар назорат кунед. Ин алалхусус барои кор фармудани асфалт ва бетон дуруст аст.
4. Ҳангоми давидан нафаскаширо дуруст кунед
Якчанд асосҳо мавҷуданд нафаскашии дуруст ҳангоми давиданбаъзеҳояшонро боварӣ дорам, ки шумо намедонед.
1. Шумо бояд тавассути бинӣ ва даҳони худ нафас кашед. Яъне нафас кашед ва ҳамзамон бо бинӣ ва даҳон нафас кашед. Гап дар сари он аст, ки нафаскашӣ тавассути бинӣ барои организм муфидтар аст, зеро оксигене, ки аз ҷои бинӣ мегузарад, хеле беҳтар ҷаббида мешавад. Аммо, барои нафас кашидан танҳо тавассути бинӣ, зарур аст, ки нафаскашии биниро инкишоф диҳед. Илова бар ин, миқдори ҳавои аз бинӣ нафасгирифта барои таъмини организм бо оксиген ҳангоми кор кофӣ нест. Яъне, он бо давидан ё рафтан оҳиста басанда аст, аммо бо бори шадидтар он дигар намерасад. Аз ин рӯ, агар шумо дар як вақт аз даҳони худ ва даҳони худ нафас кашед, пас шумо як қисми оксигени ба осонӣ ҷаббидашавандаро тавассути бинӣ ва қисми оксигени камтар ба осонӣ аз даҳон гирифтаро мегиред. Дар натиҷа, кислород кофӣ хоҳад буд.
Барои давидан оҳиста, шумо метавонед танҳо тавассути бинии худ нафас кашед. Аммо ин мушкилоти иловагӣ меорад, зеро бадан дар охири давра ҳанӯз оксиген намерасад.
2. Аз метрҳои аввал нафас кашед, гӯё ки шумо аллакай нисфи масофаро тай карда бошед. Хатои маъмуле, ки бисёр давандагон мекунанд, фаромӯш кардани нафаскашӣ дар оғози сафар аст. Ва онҳо дар бораи ӯ танҳо вақте ёд мегиранд, ки гулӯгир мешаванд. Барои пешгирии ин ҳодиса, баробари давидан нафаскаширо оғоз кунед.
3. Кӯшиш накунед, ки сатҳи нафаскашии худро ба қадамҳои худ мувофиқат кунед. Кӯшиш накунед, ки бо ягон намуна нафас кашед. Нафаскашӣ бояд табиӣ бошад. Чӣ тавре ки ҷисми шумо нафас кашидан мехоҳад, бояд чунин кунад. Ҷисми шумо мехоҳад ҳангоми давидан ду нафас кӯтоҳ ва як нафас кашед, бинобар ин чунин нафас кашед. Ба кӯдакон аз Кения ва Эфиопия нигаред, ки ҳеҷ кас техникаи дурусти нафаскаширо ба онҳо намеомӯзонад, аммо онҳо ҳам давидаанд. Зеро онҳо комилан ба бадани худ таслим мешаванд. Ва тавре ки бадан мехоҳад, онҳо нафас мегиранд.
