Ҳангоми омодагӣ ба ягон масофа, дуруст гузаронидани давраи пеш аз оғоз, ки як моҳ пеш аз пойга давом мекунад, ниҳоят муҳим аст. Ва марафон дар ин росто истисно нест. Моҳияти омодагӣ дар моҳи охири пеш аз мусобиқа иборат аз он аст, ки бояд тавозуни босалоҳият байни борҳои зарурӣ ва камшавии шиддатро пайдо кард.
Дар мақолаи имрӯза ман мехоҳам намунаи барномаеро нишон диҳам, ки барои давандаи марафони 2.42 тартиб дода шудааст. Ин, дарвоқеъ, аввалин марафони даванда буд. Аммо, 5 ҳафта пеш аз оғоз, ниммарафон соли 1.16 бартараф карда шуд, ки ин потенсиалро нишон дод. Ва дар маҷмӯъ, пеш аз ниммарафон ҳаҷми хуби тамрин иҷро карда шуд. Аз ин рӯ, бо муносибати босалоҳият ба оғоз, метавон ба натиҷаи ҳадафи 2 соату 42 дақиқа такя кард.
Маълумот ворид кунед
Синну сол дар оғози 42 сол. Таҷрибаи корӣ дар тӯли якчанд сол, аммо бо қатъ ва омӯзиши ноустувор. Дар тӯли шаш моҳи пеш аз марафон, ба ҳисоби миёна масофа дар як ҳафта тақрибан 100 км-ро ташкил дод. Таълими фосилавӣ дар сатҳи ҳудуди метаболизм анаэробӣ, фосилаи суръат, фосилаи IPC гузаронида шуд. Ҳафтае як маротиба, давидан ба дарозии 30-35 км дар режими аэробӣ ҳатмист. Дар як ҳафта, 2 фосила, як тӯлонӣ иҷро карда шуд. Қисми боқимонда суст аст.
Ман фавран норасоии пурраи омӯзишро бо суръати марафон пай бурдам. Ман боварӣ дорам, ки онҳо барои ҳаводор хеле муҳиманд, зеро онҳо баданро ба суръати мушаххас мутобиқ мекунанд ва аз ҷиҳати равонӣ ба суръати ҳадаф мувофиқат мекунанд. Бале, на ҳама варзишгарони қавӣ онро тамрин мекунанд. Аммо андешаи шахсии ман ин аст, ки он бояд ба барномаҳо илова карда шавад. Ҳатто баъзан қурбонӣ кардани ягон намуди кори фосилавӣ.
4 ҳафта пеш аз оғоз
Душанбе: давидан ба масофаи 10 км; Сш: убур бо суръати марафон 3.51. Дар асл, 3.47 баромад; Чоршанбе: Барқароршавӣ 12 км; Ср: Омӯзиши фосилавӣ дар ANSP. 4 қитъаи ҳар кадоме 3 км бо 800 метр давидан. Ҳадаф - суръати 3.35. Дар асл, 3.30 баромад; Ҷм: Барқарорсозӣ 40-50 дақиқа давом мекунад; Sub: Давидан ба дарозии 28 км ба осонӣ озодона; Офтоб: истироҳат.
Бо дарназардошти он, ки суръати марафон нисбат ба омӯзиши фосилавӣ сабуктар аст, ин ҳафта бори гарон нисбат ба ҳафтаҳои қаблӣ дар барномаи даванда сабуктар буд. Илова бар ин, озмоиши пеш аз марафон дар ҳафтаи оянда ба нақша гирифта шуда буд. Аз ин рӯ, ҷасадро каме фаровардан лозим омад.
3 ҳафта пеш аз оғоз
Душанбе: дави барқарорсозии 10 км; W: Давидан ба масофаи 12 км; Чоршанбе: Суръати марафон 22 км. Мусобиқаи назоратӣ пеш аз марафон. Мақсад 3.51 мебошад. Дарвоқеъ, он 3,48 шуд, аммо сабқат душвор буд. Ср: Барқарорсозӣ 10 км; Ҷм: Давидан ба масофаи 12 км. Суст; Sub: Давомнокии тӯлонӣ 28 км. 20 км оҳиста давед. Пас 5 км бо суръати пешбинишудаи марафон, ки 3,50 мебошад. Ва он гоҳ як зарба; Офтоб: Истироҳат кунед.
Ҳафта ба як озмоиши озмоишӣ равона шуда буд. Мусобиқаи классикии назорати пеш аз марафон 30 км бо суръати марафон 3-4 ҳафта пеш аз оғоз аст. Дар ин ҳолат, чунин мусобиқа ба барнома "намеғунҷид". Аз ин рӯ, тасмим гирифта шуд, ки онро то 22 км коҳиш диҳем, аммо бидуни сарбории фосилавӣ як ҳафта параллелӣ ҳам диҳем, зеро эҳсос мешуд, ки пас аз ҳафтаҳои шадиди қаблӣ ва ниммарафон хастагии муайяне мавҷуд аст. Тавре худи даванда қайд кард, барнома нисбат ба барномае, ки ӯ мустақилона машғул буд, бори гаронтар буд. Аз ин рӯ, ман аксар вақт кӯшиш мекардам, ки аз суръати пешбинишуда тезтар давам, ки ин ҳеҷ фоида надошт. Баръакс, зиёд маънои беҳтарро надорад. Мусобиқаи назоратӣ назар ба зарурат каме зудтар ба анҷом расид. Аммо барои он аз миқдори зарурӣ бештар нерӯ сарф карда шуд.
2 ҳафта пеш аз оғоз
Душанбе: дави барқарорсозии 10 км; W: Иҷрои пешрафта. 5 км оҳиста. Баъд 5 км дар соати 3.50. пас 4 км дар соати 3.35. Сипас барои хунук шудан 2 км; Чоршанбе: Оҳиста 12 км; Ср: Омӯзиши фосилавӣ дар ANSP. 2 маротиба 3 км ҳар як бо 1 км давидан. Ҳар як сегмент бо суръати 3,35; Ҷм: 12 км суст; Sub: Давидан тағйирёбанда 17 км. Гузариш ба масофаи марафон 1 км оҳиста ва 1 км; Офтоб: истироҳат
Ҳафтаи оянда оғоз меёбад. Шиддат тадриҷан коҳиш меёбад. Ҳаҷмҳо низ. Дави пешрафта рӯзи сешанбе муқаррар карда шудааст. Ман дар ҳақиқат ин намуди омӯзишро дӯст медорам. Дар як машқ, шумо метавонед бо суръати таъиншуда кор кунед, параметрҳои заруриро омӯзед, ҳис кунед, ки чӣ гуна бадан дар паси хастагӣ кор мекунад. Масалан, чӣ гуна ба марра марафон тақлид кардан лозим аст? Дар омӯзиш барои ин марафон иҷро накунед. Ва давидан прогрессивӣ ин корро комилан иҷро мекунад. Хастагӣ меафзояд ва суръат меафзояд.
Тақрибан 10 рӯз пеш аз марафон, ман қариб ҳамеша тренингҳои фосилавии 2x 3K-ро бо барқароршавӣ хуб таъин мекунам. Ин аллакай бори фосилаи дастгирикунанда аст. Ин саъйи зиёдро талаб намекунад. Гузаронидани алтернативӣ инчунин ҳадафи шуморо фаъол нигоҳ доштан дорад.
Як ҳафта пеш аз оғоз
Душанбе: 12 км оҳиста давед; Сешанбе: 15 км суст. Дар масофаи 3 км бо суръати марафон дар соати 3,50 давидан; Чоршанбе: Оҳиста 12 км. Ҳангоми давидан ба салиб, ҳар кадоме 3 маротиба 1 км давида, бо истироҳати хуб байни сегментҳо бо суръати мақсадноки марафон; Панҷшанбе: 10 км суст; Ҷм: 7 км суст. Дар ҷараёни кросс бо суръати нишондодаи марафон 1 км давидан; Шб: Истироҳат; Офтоб: МАРАФОН
Тавре ки шумо мебинед, як ҳафта пеш аз оғоз ягон кор дар режими анаэробӣ ба анҷом нарасидааст. Танҳо суръати марафон ҳамчун бори пуштибонӣ дохил карда шудааст. Пеш аз ҳама, бо мақсади инкишоф додани ҳисси суръат. Ва ҷисм аз оғоз бо шиддати мувофиқ кор мекард.
Натиҷаҳои марафон
Марафон дар Вена 7 апрели соли 2019 баргузор шуд. Роҳ ҳамвор аст. Натиҷаи ниҳоӣ 2: 42.56. Тарҳбандӣ хеле хуб аст. Нимаи аввали марафон дар 1: 21.24. Дуввум бо давиши каме 1: 21.22 мебошад. Моҳиятан, тактикаи давидан ба таври мусовӣ.
Вазифа иҷро шуд. Ҳамин тавр, чашми чашми даванда дуруст буд.
Ман мехоҳам таъкид кунам, ки ин намуди чашмпӯшӣ танҳо як мисол аст. Ин меъёр нест. Гузашта аз ин, вобаста аз хусусиятҳои инфиродӣ, он метавонад фоидаи дилхоҳ наорад. Ва дар баъзе ҳолатҳо, аз ҳад зиёд шиддат диҳед ва боиси аз ҳад зиёд кор кардани он шавед. Аз ин рӯ, ин мақола танҳо бо мақсади иттилоотӣ навишта шудааст. Барои он, ки шумо бо равиш шинос шавед, таҳлил кунед, ки дар ин барнома он чӣ ба шумо мувофиқ аст ва чӣ мувофиқат намекунад. Ва аллакай дар ин замина, худро ба марафон табдил диҳед.
Барои он ки омодагии шумо ба масофаи 42,2 км самаранок бошад, бояд барномаи хуби тарроҳишуда дошта бошед. Бахшида ба идҳои солинавӣ дар мағозаи барномаҳои таълимӣ 40% АРЗОН, рафта натиҷаи худро беҳтар намоед: http://mg.scfoton.ru/
