Бисёре аз варзишгарони навкор аксар вақт мешунаванд, ки агар мушакҳояшон пас аз тамрин дард кунанд, хеле хуб аст. Ҳамин тавр, онҳо кори хуб карданд. Оё ин дуруст аст ва оё дард воқеан нишондиҳандаи тарбияи босифат аст? Бале ва не. Мушаххастар, набудани дард нишонаи кори бесамар нест ва мавҷудияти он баъзан осебро нишон медиҳад.
Биёед физиологияи ин равандро дида бароем ва чӣ гуна фарқ кардани дарди «бад» -ро аз «хуб» омӯзем. Ҳангоми омӯхтани ин мақола, шумо мефаҳмед, ки чаро мушакҳо пас аз омӯзиш дард мекунанд ва чӣ гуна шиддати ҳассосро коҳиш додан мумкин аст, инчунин бо маслиҳатҳо ва ҳилаҳои марбут шинос шавед.
Чаро мушакҳо дард мекунанд?
Биёед бифаҳмем, ки оё пас аз тамрин мушакҳо захмдор шаванд ё не, барои ин мо дар китоби дарсии физиология дида мебароем.
Ҳамин тавр, як нафар ба толори варзиш омада, ба иҷрои корҳои барои бадан ғайриоддӣ шурӯъ кард. Варзиш боиси кашишхӯрӣ, кашишхӯрӣ, печидан, кашиш, истироҳат ва ғ. Дар натиҷа, микроэлементҳо ба нахҳо ба вуҷуд меоянд, ки аз сабаби он митохондрия дар ҳуҷайраҳо вайрон мешаванд. Сатҳи лейкоцитҳо дар хун баланд мешавад, ки системаи иммунӣ фавран ба он реаксия мекунад.
Тақрибан худи ҳамин ҳолат аз ҷониби организм ба бемории сироятӣ, осеб, вирусҳо дучор меояд. Дарҳол пас аз хатми омӯзиш, сохтори вайроншудаи мушакҳо барқарор шудан мегирад. Маҳсулоти пӯсидаи ҳуҷайраҳои масуният, ки барои шифо масъуланд, сабаби дард мебошанд.
Раванди мазкур зуд пеш намеравад, аз ин рӯ, пас аз ба итмом расидани дарс, дард ончунон ки пас аз тақрибан 12 соат ба назар мерасад, пайдо намешавад. Ин аст, ки чаро пас аз як рӯзи омӯзиш, мушакҳо бештар дард мекунанд. Баъзан он чунон сахт аст, ки барои одам ҳаракат кардан душвор аст.
Шиддат ва давомнокии дард барои ҳар як шахс алоҳида зоҳир мешавад, аз он вобаста аст, ки мушакҳо то чӣ андоза стрессро аз сар гузаронидаанд, ба микрофибаҳо чӣ қадар зарар мерасонанд. Агар шумо 10 сол боз ба толори варзишӣ наомада бошед ва то имрӯз тамоми фаъолияти ҷисмонии шумо танҳо бо баромадан аз зинапоя ба ошёнаи аввал ба лифт маҳдуд шуда бошад, напурсед, ки чаро як рӯз пас аз тамрин мушакҳоятон дард мекунанд?
Ҳоло биёед бифаҳмем, ки оё пас аз ҳар як машқ мушакҳо бояд дард кунанд, яъне дар варзишгарони ботаҷриба, ки бо штанга кайҳо дӯстӣ кардаанд.
Дарҳол пас аз ба итмом расонидани сессия, бадани шумо ба истеҳсоли босуръати сафеда шурӯъ мекунад - ин давра барои гирифтани ларзиши сафеда беҳтарин ҳисобида мешавад. Сафеда хишти сохтори барқароркунии мушакҳо мебошад. Он бофтаи харобшударо пур мекунад ва онро "маржа" мекунад. Ҳамин тариқ, мушакҳо чандиртар мешаванд, ҳаҷм меафзояд ва қобилияти тобоварии бори минбаъда меафзояд. Ҳамин тариқ, ҳар як дарс онҳо камтар ва камтар бемор мешаванд, аммо ин аслан маънои онро надорад, ки варзишгар хуб кор намекунад.
Аммо, мутахассисон инчунин давраҳое доранд, ки тамоми бадан пас аз машқ дард мекунад:
- Агар ӯ ногаҳон сарбориро зиёд карда бошад - давомнокӣ ё шиддатнокии тамрин, вазни снаряд;
- Агар пеш аз дарс танаффуси дароз гузаронида мешуд;
- Агар ӯ худро бад ҳис карда, ба толори варзиш омада бошад (марҳилаи якуми ОРВИ, стресс ё депрессия, осеби табобатнашуда ва ғ.);
- Агар вай муддати тӯлонӣ қобилиятҳои мустаҳками мушакҳоро насос намекард (бор дар ҷои худ буд), аммо имрӯз ӯ ногаҳон "март" кард.
Бисёр одамон манфиатдоранд, ки пас аз машқҳои аввал чӣ қадар дарди мушакҳо? Одатан, раванд набояд аз 2-4 рӯз тӯл кашад. Агар дард давом кунад, ба духтур муроҷиат кунед.
То он даме, ки мушакҳо дард карданро идома медиҳанд, дар бораи ягон идомаи пурраи машқҳо ҳарф задан мумкин нест. Машқро нагузаронед, балки бо шиддати 50% камтар кор кунед, ба он гурӯҳҳои мушакҳо, ки аз ҳама бештар осеб мерасонанд, мулоим бошед.
Намудҳои дарди мушакҳо
Хуб, мо фаҳмидем, ки оё пас аз варзиш мушакҳо бояд дард кунанд ё не. Эҳтимол шумо фикр мекунед, ки чӣ гуна пас аз машқ аз дарди шадиди мушакҳо халос шудан мумкин аст? Барои ин, биёед бубинем, ки он ба кадом намудҳо тақсим мешавад:
- Омӯзиши баъди, шиддати паст. Он рӯзи дигар пас аз омӯзиш зоҳир мешавад. Онро хастагии умумӣ, дарди мӯътадил ҳангоми ҳаракат тавсиф мекунанд, бадтар аст, агар мушакҳо кашида ё кашида шаванд. Чӣ мешавад, агар пас аз машқ мушакҳои шумо чунин дард кунанд? Ором шавед ва ба онҳо вақт диҳед, то сиҳат шаванд. Пас аз ду рӯз, ҳама чиз бенатиҷа мегузарад. Дар бахшҳои оянда, мо маслиҳатҳоро оид ба пешгирӣ ва кам кардани дард пешниҳод мекунем.
- Қафо, қавӣ. Табиати дард, чун қоида, дард мекунад, баъзан ҳарорати бадан каме афзудааст. Он пас аз 2-3 рӯзи омӯзиш пайдо мешавад, бемалол меафзояд. Ҳангоми истифода бурдани мушакҳои осебдида, бузургтарин нороҳатӣ эҳсос карда мешавад. Вақте ки мушакҳо пас аз машқ фавран дард намекунанд, чӣ гуна дардро рафъ кардан мумкин аст? Массажҳо, ҳаммомҳои гарм, чойҳои гиёҳӣ ва оромии хотир кӯмак мекунанд.
- Ҳангомаҳои сӯзон ва ларзиш. Аксар вақт, ҳиссиёт фавран пас аз дарс ё дар якчанд соати оянда рух медиҳад. Сабаб ин аз меъёр зиёд будани кислотаи ширӣ мебошад, ки оксиди он боиси нороҳатиҳои зикршуда мегардад. Чӣ мешавад, агар пас аз машқи аввалини шумо мушакҳои шумо дард кунанд ва дард кунанд? Сабр кунед - пас аз якуним соат қуллаи дард паст мешавад, аммо ба эҳтимоли зиёд дарди пас аз тренинг эҳсоси сӯзонро иваз мекунад.
- Осебовар. Сабаби осеб - пайдошавӣ, захмҳо, ҷароҳатҳо ва ҳатто шикастҳо. Чун қоида, дард бевосита ҳангоми омӯзиш, шадид, маҳаллӣ рух медиҳад. Ҷойи осебдида сахт дард мекунад, барои онҳо ҳаракат кардан душвор аст, сурхии бофтаҳо, дабдабанок, омос. Ҳолати осебро муқаррарӣ ҳисоб намекунанд. Беҳтарин роҳи ҳал фавран ба ёрии таъҷилӣ даъват кардан аст.
Омилҳои хавф барои захмӣ шудан дар толори варзишӣ:
- Оғози кор бе гармшавӣ;
- Вазни аз ҳад зиёди садафҳо;
- Риоя накардани техникаи машқ ва чораҳои бехатарӣ дар толори варзишӣ;
- Танзими нодурусти симуляторҳо;
- Омӯзиш барои осеби табобатнопазир, дар ҳолати бемор.
Чӣ гуна дарди мушакҳоро халос кардан мумкин аст?
Хуб, мо бо назария анҷом додем. Ҳоло мо ба қисмати ҷолибтарини нашрия муроҷиат мекунем. Ниҳоят, мо ба шумо нишон медиҳем, ки чӣ гуна аз дарди мушакҳои пас аз машқ халос шудан мумкин аст.
- Дарҳол пас аз дарс дар хона ваннаи гарм ва ҳатто гарм гиред. Ба об каме намаки баҳрӣ илова кунед;
- Агар шумо як джакузи дошта бошед, худро гидромассаж созед;
- Агар пас аз фитнес мушакҳо дард кунанд, чӣ кор бояд кард, аммо ҷакузи дар хона нест? Ба худ як массажи мулоим кунед. Бо ҳаракатҳои мулоим ва навозишкорона аз қитъаҳои ҳассоси бадан гузаред. Агар роликҳо ё ғалтакҳои махсуси массажӣ бошанд - онҳоро истифода баред;
- Агар шумо намедонед, ки вақте ки мушакҳо пас аз тамрин сахт дард мекунанд ва ҳеҷ чиз фоида намерасонад, равғани бедардсозанда ё гармкунандаро ба монанди Волтарен, Аналгос, Долобене, Диклофенак молед. Дастурҳоро бодиққат хонед;
- Ҷерсаи махсуси фишурдагӣ гиред ва онро барои машқи худ пӯшед. Чунин либосҳо беҳтарин саволе ба савол хоҳанд буд: чӣ гуна бояд дарди мушакҳоро пас аз машқ коҳиш дод. Он давраи табобатро кӯтоҳ мекунад, гардиши хунро беҳтар мекунад, хавфи захмро кам мекунад;
- Мо бо варзишгарони ботаҷриба сӯҳбат кардем, аз онҳо пурсидем, ки чӣ гуна дарди мушакҳоро пас аз тамрин рафъ кардан мумкин аст ва фаҳмидем, ки бисёриҳо аз ғизои махсуси варзишӣ истифода мебаранд. Ҳангоми дарс, ба шумо лозим аст, ки комплекси аминокислотаи BCCA ва фавран пас аз он илова бо креатин ва сафедаҳо нӯшед. Ин давомнокии давраи илтиҳобиро ба таври назаррас коҳиш медиҳад, ба афзоиши мушакҳо, баланд бардоштани устуворӣ ва қуввати онҳо мусоидат мекунад.
- Ҳама намедонанд, ки вақте ки тамоми бадан дарҳол пас аз машқ дард мекунад, чӣ кор кардан лозим аст, бинобар ин бисёриҳо ба роҳи хато мераванд. Масалан, онҳо ба ҷои ҳаммоми гарм, ки истироҳат ва таскин мебахшад, ваннаи яхбаста мегиранд. Ин метавонад дардро коҳиш диҳад, аммо танҳо вақте ки шумо дар ванна ҳастед. Он гоҳ вай бармегардад ва ҳатто сад маротиба. Ҳамчун чораи охирин, агар ваннаи гарм умуман имконнопазир бошад, души контрастӣ гиред.
- Ва охирин лайфхак дар мавзӯи "чӣ гуна метавон дарди мушакҳоро пас аз омӯзиш бартараф кард": нӯшидани гиёҳҳои оромбахшандаи гиёҳӣ ва чойи сабз. Онҳо хосиятҳои бедардсозанда доранд ва инчунин токсинҳо ва маҳсулоти фаноро зуд тоза мекунанд.
Пешгирӣ
Мо тавсиф кардем, ки чӣ гуна шумо метавонед дарди мушакҳоро пас аз омӯзиш рафъ кунед, аммо тавсияҳое ҳастанд, ки риояи онҳо эҳтимолияти пайдоиши онро коҳиш медиҳад.
- Барои гузаронидани як машқи хуб ҳеҷ гоҳ танбалӣ накунед. Мушакҳои гармшуда ҳангоми кори фаъол камтар осеб мебинанд. Ғайр аз ин, фаромӯш накунед, ки ҳадафи асосии он гузариши ҳамвор аз шиддат ба истироҳат мебошад.
- Сарборӣ бояд доимо каме пеш равад. Ҳамин тавр, шумо ба рукуд иҷозат нахоҳед дод ва дар натиҷа аксуламалҳои мушакҳо ба афзоиши ғайричашмдошти душвории омӯзиш;
- Техникаи машқро риоя кунед;
- Агар мушакҳо ҳанӯз дарднок бошанд, ҳеҷ гоҳ бо тамоми қувват машқ накунед. Дар ҳолати захмдоршавӣ, омӯзиш, албатта, комилан мухолиф аст;
- Стресс, норасоии хоб, ғизои бад - ҳамаи ин омилҳо бояд кам карда шаванд;
- Режими нӯшокии худро риоя кунед. Об бояд пеш аз омӯзиш, ҳангоми омӯзиш ва баъд аз он нӯшида шавад, барои пурра ва саривақт таъмин кардани ҳуҷайраҳо бо оксиген ва минералҳо хеле муҳим аст;
- Хоби кофӣ гиред ва боварӣ ҳосил кунед, ки рӯзҳои тамринро бо давраи истироҳат иваз кунед. Мушакҳо бояд вақти барқароршавӣ дошта бошанд.
- Парҳези худро бодиққат ташаккул диҳед - ба миқдори кофӣ сафеда бихӯред (агар шумо хоҳед, ки вазн гиред 2,5 грамм барои як кг вазни бадан), ҳадди аққал чарб ва миқдори мӯътадили карбогидратҳои мураккаб (агар шумо вазни худро гум кунед). Дар парҳез бояд меваю сабзавоти тару тоза, чормағз, ғалладонагиҳо, маҳсулоти ширӣ мавҷуд бошад. Шириниҳо, маҳсулоти пухтаи сафед, фастфуд, шакарро маҳдуд кунед.
Хуб, акнун шумо медонед, ки агар пас аз машқ тамоми баданатон дард кунад, чӣ кор бояд кард. Шумо бо физиология шинос шудед ва акнун шумо дарк кардед, ки дар аксари ҳолатҳо ин комилан муқаррарист. Бори дигар, дарди мушакҳо ҳатман нишонаи тайёрии босифат нест. Ин дард мекунад - ин маънои онро дорад, ки онҳо аз ҳадди худ гузаштаанд, ва на бештар аз он.
Мо инчунин дар бораи он сӯҳбат кардем, ки чаро баъзан мушакҳо пас аз омӯзиш муддати тӯлонӣ дард мекунанд ва эҳтимолияти осебро қайд карданд. Шумо бояд байни микротравма дар нахи мушакҳо бо сабаби стресс ва дарди осеб аз сабаби осеб ё решаканӣ фарқ гузоред. Алгоритми амалҳо дар ҳар яке аз ин ҳолатҳо, тавре ки шумо мефаҳмед, куллан фарқ мекунад.
