Омӯзиши давидан ба сабр бо варзишгарони касбӣ ва тарафдорони оддии тарзи ҳаёти варзишӣ маъмул аст. Ва ҳама аз он сабаб, ки дастовардҳои варзиш бидуни қобилияти тобоварии бадан ба стресс ва хастагӣ ғайриимкон мебошанд. Афзоиши миқдори мушакҳо, ки ҳамаи варзишгарон ба он саъй мекунанд, тавассути бартараф кардани сарборӣ мегузарад. Барои мутобиқ сохтани мушакҳо ба фишори доимии афзоиши фаъолияти ҷисмонӣ, онҳо ба тарбияи устувор ниёз доранд. Машқҳои кардио, махсусан давидан ба масофаи дур, инро хеле хуб иҷро мекунанд.
Чаро давидан ба сабр маъмул аст
Ҳадафҳои асосии одамоне, ки ба варзиш машғуланд (ба истиснои касоне, ки варзиши сабук барояшон касб аст) кам кардани вазни бадан тавассути кам кардани чарбҳои бадан ва афзоиши миқдори мушакҳо барои эҷоди шаклҳои ҷолиб ва релеф мебошад.
Ин танҳо дар сурате ба даст оварда мешавад, ки агар ду шарт дар як вақт иҷро карда шаванд:
- ғизои дуруст;
- фаъолияти баланди ҷисмонӣ.
Агар шумо яке аз онҳоро истисно кунед, пас натиҷаи дилхоҳ ба даст намеояд ё ин пас аз як муддати хеле тӯлонӣ ба даст хоҳад омад. Гузашта аз ин, бадани инсон тавре ба тартиб оварда шудааст, ки раванди сӯхтани чарб ва афзоиши ҳамзамони мушакҳо наметавонад ба таври параллел идома ёбад. Ё ин ё он дигаре бартарӣ дорад, зеро норасоии калория барои аз даст додани вазн ва афзоиши мушакҳо зиёд шудани стресс ба онҳо ва ғизои хуб зарур аст. Машқҳо, ки давиданро дар бар мегиранд, дар айни замон як навъ ҷудогона мебошанд. Аввалан, кардиои тӯлонӣ дар тӯли 30-50 дақиқа липолизро дар бадан ба вуҷуд меорад ва барои зиёд кардани устуворӣ калорияҳои кофӣ месӯзонад. Сониян, чунин сарборӣ имкон намедиҳад, ки мушакҳо истироҳат кунанд ва имкон диҳанд, агар ҳаҷмашон зиёд нашавад, пас ҳадди аққал як мавҷудаи худро гум накунед.
Инчунин бифаҳмед, ки аз мақолаи навбатии мо то чӣ андоза ба дарозӣ ҷаҳидан лозим аст.
Барномаи омӯзишии тобовар
Ин як намуди аҷиби варзиш қариб барои ҳама дастрас аст. Барои тамрин ба клуби элитаи фитнес рафтан барои ӯ аслан зарур нест. Шумо метавонед ва ҳатто ба он дар беруни бино ва дар ҳавои тоза анҷом диҳед. Таҷҳизоти махсус ба шумо имкон медиҳад, ки дар ҳама гуна обу ҳаво тамрин кунед.
Бубинед, мо ҷадвали стандартҳои тарбияи ҷисмониро барои мактаббачагон дорем, ки он барои баҳои хуб ва афзоиши устуворӣ ногаҳон муфид хоҳад шуд.
Ҳар як афзоиши фаъолияти ҷисмонӣ бояд бо табиби табобатӣ ҳамоҳанг карда шуда, аксуламали баданро гӯш кунад! Барои он ки ба худ зарар нарасонед ва ба ҷои зиёд кардани устуворӣ мушкилоти қалбро ба даст наоред, дарсро дар масофаҳои кӯтоҳ оғоз намуда, давомнокии омӯзиши кардиоро тадриҷан зиёд мекунед. Бо роҳи мусолиматомез, чанд дави аввалро беҳтараш қадам бо суръати тез иваз кардан мумкин аст. Бигзор бадан аввал ба чунин борҳо одат кунад.
Дар хотир доред! Муваффақияти тамоми корхона аз он вобаста аст, ки шумо ба он чӣ гуна муносибат мекунед. Аз ин рӯ, ба кор даровардан дуруст оғоз кардан хеле муҳим аст! Он гоҳ шумо на танҳо рӯзи дигар аз ин дарс даст намекашед, балки тобоварии худро афзун мекунед, вазъи ҷисмонӣ ва маънавии худро беҳтар мекунед.
Ҳамин тариқ, суръати дурусти давидан вуҷуд надорад, зеро ҳар кас худро хоҳад дошт. Дар ин ҷо шумо бояд ба тапиши дил диққат диҳед. Сатҳи тавсияшудаи набз аз 120 то 145 дар як дақиқа аст. Агар дил зуд-зуд зарб занад, пас суръатро коҳиш додан лозим аст, агар камтар аз он зиёд шавад.
Мисли ҷойҳои дигар, машқи мунтазам аҳамияти калон дорад. Агар шумо ба таври иловагӣ дар толори варзиш бо машқҳои қавӣ машғул бошед, пас давидан бояд дар охири машқ ҳамчун сардшавии тӯлонӣ таъин карда шавад. Ҳатто беҳтар аст, ки барои ӯ як рӯзи алоҳида ҷудо кунед, аммо ба хотири шуғли баланд на ҳама ба ин айшу ишрат роҳ дода метавонанд. Ҳақиқат он аст, ки давидан муддати тӯлонӣ мағозаҳои гликогенро дар организм истеъмол мекунад. Агар шумо онро дар аввали машқ сарф кунед, пас барои дигарон қувват нахоҳад буд. Ва пас аз пойга нишони ГТО-ро аз куҷо гирифтан мумкин аст, шумо инро бо зер кардани истинод мефаҳмед.
Ҳангоми мутобиқати бештари бадан, машқҳои нави устувориро дар давидан ҷорӣ кардан мумкин аст. Вақтҳои охир фосилаи кардио хеле муд шудааст. Ин давраест бо ивазшавии доимии дарсҳо бо суръати гуногун. Дар робита бо давомнокии умумӣ, машқ нисбат ба як давраи муқаррарӣ камтар вақт мегирад. Ва сарборӣ ҳамон аст, агар зиёд набошад. Моҳияти он дар тағирёбии фосилавии суръати давидан ва тапиши дил иборат аст, ки тобовариро афзоиш медиҳад ва чарбҳои зиёдатиро ғарқ мекунад. Шумо метавонед мисолҳои зиёдеро бо ҳисобҳо дар Интернет пайдо кунед, аммо мо формулаи умумиро пешниҳод мекунем:
Гарм шудан (5 дақиқа) - дави шадид (1 дақиқа) - суръати миёнаи давидан (2 дақиқа) - дави шадид - хунук шудан (5 дақиқа)
Суръати дави шадид низ аз тапиши дил вобаста аст ва он бояд дар ҳудуди 60-80% аз ҳадди аксари набз бошад.
Меъёри ниҳоии дил ба тариқи "220 - сола" ҳисоб карда мешавад
Суръати миёнаи давидан бояд дар доираи 40-60% аз ҳадди аксари набз бошад.
Шумораи давраҳои давидан ба таври интенсивӣ ва миёна ва инчунин давомнокии онҳоро метавон ба таври инфиродӣ иваз кард ва интихоб кард. Аммо вақти умумии машқ, аз ҷумла гармӣ ва хунуккунӣ, 20-30 дақиқаро ташкил медиҳад.
Аҳамият диҳед, ки тамоми кардио сабрро таҳрик медиҳад: давидан, шиноварӣ, велосипедронӣ, яхмолакбозӣ ва лижаронӣ, омӯзиши эллипс. Он чизе, ки ба шумо наздиктаринро интихоб кунед ва хурсандӣ кунед. Бо рушди организмҳои устувор, шумо метавонед на танҳо бо фишори ҷисмонӣ, балки рӯҳӣ низ мубориза баред.
