Шиноварии сайругашт барои ҳама, новобаста аз синну сол ва маҳорати ҷисмонӣ мувофиқ аст. Ин услубро мутахассисон барои имкони рушди суръати баланд мепарастанд. Ва шиноварони ҳаваскор онро бо омодагӣ барои омӯзиши мушакҳо, таҳкими саломатии умумӣ ва кам кардани вазн машқ медиҳанд.
Тарзи кашолакунӣ ё усули обӣ зудтарин намуди шиноварӣ мебошад, ки аз варзишгар хароҷоти зиёди энергияро талаб мекунад. Омӯхтани он душвор нест, инкишоф додани устуворӣ ва қуввате, ки барои шиноҳои дароз лозиманд, мушкилтар аст.
Дар ин мақола, мо мефаҳмонем, ки чӣ гуна дар ҳавз ё оби кушод дуруст сайр кардан лозим аст. Шумо техникаи дурусти ҳаракатҳои дасту пойро меомӯзед, нафаскашӣ, гардиш карданро меомӯзед ва аз хатогиҳои маъмулӣ пешгирӣ мекунед. Мо инчунин ба шумо мегӯем, ки чӣ гуна муддати дароз хаста нашавед, то масофаҳои дарозро бе душворӣ паси сар намоед.
Шиноварии сайррасон чист ва кадом намудҳо дорад?
Ба қарибӣ мо ба омӯхтани техникаи дурусти шиноварии кашолакунӣ барои шурӯъкунандагон шурӯъ хоҳем кард ва ҳоло тавсифи умумии услубро хоҳем дод.
Crawl ё тарзи об усули шиноварӣ дар меъда (ё қафо) бо ҳаракатҳои ивазкунандаи дасту пойҳои болоӣ ва поёнӣ мебошад. Дар ҳаракат ҷисмро ба ришта мекашанд, дастҳо дар як ҳавопаймо ба об перпендикуляр ҳаракатҳои даврӣ мекунанд ва пойҳо чун "кайчи" ҳаракат мекунанд. Рӯй ба об фуроварда, нафаскашӣ бо гардиши паҳлӯии сар, ҳангоми гӯшро ба китфи пешбар гузоштан ва нафасбарориро ба об анҷом додан.
Гузариш қадимтарин усули шиноварӣ аст, гарчанде ки он ба Аврупои мутамаддин танҳо дар асри 19 омадааст. Имрӯз он услуби асосии шиноварии суръат дар ҳама олимпиадаҳо ва мусобиқаҳо ҳисобида мешавад.
Биёед намудҳои асосии сайрро таҳлил кунем:
- Навъи маъмултарин имрӯз шаш зарба ё амрикоӣ мебошад. Дастҳо зарбаҳои ритмикӣ мезананд, рӯй ба об фуроварда мешавад ва пойҳо дар як гардиши гардиш бо дасту пойҳои боло шаш ҳаракати навбатро анҷом медиҳанд;
- Камтар талабот усули ба истилоҳ ду зарба ё австралиягӣ мебошад. Шиновар бо сари баланд синаи худро шино мекунад. Дастҳои ба оринҷ хамида зарба мезананд, дарвоқеъ, обро бо кафҳои худ тела медиҳанд. Пойҳо бо "қайчӣ" якдилона ҳаракат мекунанд, бо тартиби муқобил - барои ҳар як ҳаракати даст 1 ҳаракати пой иҷро карда мешавад.
- Рӯйхати қафаси синаи чорпаҳлӯ аксар вақт машқ карда мешавад - он ба амрикоӣ монанд аст, аммо пойҳо тезтар ҳаракат мекунанд. Ба услуби шабеҳи кашиши шашзарагӣ пайравӣ намуда, ин усули шиноварӣ 4 зарбаро дар бар мегирад.
- Тарзи об дар қафо. Ҷисм ба таври уфуқӣ дар рӯи об, бидуни хам шудан дар латифи, хобидааст. Пойҳои боло ҳаракатҳои даврӣ мекунанд, зарбаҳои дарозро иҷро мекунанд. Поёнтарҳо дар техникаи "кайчи" ҳаракат мекунанд.
Пеш аз таҳлили муфассали технологияи шиноварии сайр аз сифр, мо мефаҳмем, ки ин услуб чӣ гуна муфид аст ва оё он метавонад зарар расонад.
Фоида ва зарар
Тавре ки мо дар боло навиштем, техникаи шиноварии кашолакунӣ хароҷоти бузурги энергияро талаб мекунад. Аз ин рӯ он барои талафоти вазнин бениҳоят муассир аст. Инчунин, чунин шиноварӣ ба шумо имкон медиҳад, ки маҳорати устувории худро сифатан баланд бардоред, ки дар бисёр намудҳои варзиш муфид аст. Crawl системаи нафаскаширо ба таври комил тамрин медиҳад, мушакҳои дилро мустаҳкам мекунад, равандҳои ихроҷ ва метаболизмро таҳрик медиҳад. Мушкилиро дар минтақаи коси бадан бартараф мекунад. Ҳамин тариқ, фоида барои мардон аз шиноварии крол ба таъсири потенсиал ва барои занон ба функсияи репродуктивӣ таъсири муфид мерасонад.
Шиноварӣ ба сайр ба шумо имкон медиҳад, ки тамоми сабукии мушакҳоро тақвият диҳед, дар ҳоле ки он буғумҳо ва сутунмӯҳра бор намекунад. Он барои шахсони гирифтори бемориҳои системаи мушакӣ, занони ҳомила, пиронсолон нишон дода шудааст. Бо бори мувофиқ, албатта.
Дар акси ҳол, ба саломатӣ зарар расонида метавонад. Агар шумо мушкилоти қалбӣ ва нафаскашӣ дошта бошед, ба ҷои дар меъда шикор кардан камтар шиновариро интихоб кунед. Масалан, синабандҳо ё услуби аква дар қафо.
Илтимос дар хотир гиред, ки шиноварӣ нишондодҳои хеле кам дорад, аммо агар шумо техникаро дуруст риоя накунед, аз ин намуди варзиш фоидае нахоҳад буд. Шумо сутунмӯҳра изофабориро сарборӣ мекунед, ба дил бори аз ҳад зиёд кардио меандозед, энергияро беҳуда бо амали ҳадди ақали фоида сарф мекунед. Мақолаи мо ба шумо кӯмак мерасонад, ки ҳангоми шиноварӣ ба хатогиҳои классикӣ роҳ надиҳед - онро бодиққат хонед ва пас шумо метавонед зарари эҳтимолиро фаромӯш кунед.
Техника
Усули сабки шиноварии сайр аз 3 зербанд иборат аст:
- Ҳаракати пойҳо;
- Ҳаракати даст;
- Нафаскашӣ ва ҳолати бадан.
Инчунин, дар ин блок мо ба шумо нақл мекунем, ки чӣ гуна ба шиноварии кролӣ рӯй оваред.
Пас, биёед ба зина ба зина ба техникаи шиноварии сайрӣ гузарем ва аз мавқеи ибтидоӣ оғоз кунем:
Ҷисмро ба сатр рост карда, дастҳоро ба пеш дароз мекунанд, пойҳо рост, осуда, рӯйро ба ҳавз меандозанд. Шумо метавонед мавқеи ибтидоиро бо тела додани канори ҳавз бо пойҳои худ ба пеш ё ба ҷаҳиши об дохил кунед.
Ҳаракатҳои дастӣ
Аз мавқеи ибтидоӣ, ҳаракати аввал ба таври зерин анҷом дода мешавад:
- Як даст ба об меравад, хурмо поён, каме аз оринҷ хам шуда;
- Пас аз он вай нимдоираро дар зери об тасвир намуда, пурра рост мекунад;
- То охири зарба вай дар минтақаи канори шиновар аз об берун меояд;
- Ҳамзамон бо ин ҳаракатҳо дасти дуввум ба сатҳи об партофта мешавад. Барои беҳтар фаҳмидани техникаи ҳаракати он, тасаввур кунед, ки шумо дасти худро аз ҷайби қафои ҷинс бароварда истодаед, бо он дасте, ки ангушти хурд аз дигар ангуштҳо баландтар аст.
- Ҳангоми ин ҳаракат китфи пешсаф аз ҳавз каме боло мешавад ва шиновар ё ба паҳлӯ тоб мехӯрад ё пушти поёнро ба паҳлӯ каме хам мекунад (ҳарду вариант аз ҷиҳати техникӣ дуруст аст);
Хатогиҳои маъмулӣ
- Дасте, ки дар зарба ба пеш оварда мешавад, бояд ором ва каме хам шавад. Боварӣ ҳосил кунед, ки даст аз сатҳи оринҷ боло наравад. Ин хатогиҳо ба стрессҳои нолозим оварда мерасонанд, аз ин рӯ, шиновар зудтар хаста мешавад.
- Як гардиши андаке ба пеш ба китфи пешрафта низ хеле муҳим аст - бо ин роҳ даст то ҳадди имкон дароз мешавад, яъне варзишгар масофаи бештарро бо муқовимати камтар ба об тай мекунад;
- Кӯшиши асосӣ аз ҷониби китф иҷро карда мешавад - дастҳо ва бозувон бояд бори дуюмдараҷа гиранд.
Дар хотир доред, ки маънои ҳаракати пойҳо ва дастҳо ҳангоми чархидан яксон нест. Аввалинҳо асосан барои мувозинати бадан дар ҷисми об масъуланд, ҳол он ки қувваи асосии пешбаранда мебошанд.
Ҳаракатҳои пойҳо
Биёед бифаҳмем, ки чӣ гуна дуруст сайр кардан, ба техникаи ҳаракатдиҳии пойҳо гузаштан.
Дасту пойҳои поёнӣ ба суръати шиновар таъсири калон намерасонанд, аммо онҳо ба бадан дар нигоҳ доштани мувозинат ва мавқеи дурусти об кӯмак мерасонанд. Кори пойҳо ҳангоми шиноварии крол ба тариқи амудӣ иҷро карда мешавад - онҳо бо навбат ба боло ва поён ҳаракат мекунанд.
- Аввалан, дар узви зону каме хам мешавад;
- Баъдан, босуръати пойи қавӣ, гӯё ки шумо тӯб мезанед;
- Баъд дасту пой рост карда мешавад;
- Дуюмӣ аввалро мегирад, ки як ҳалқаи монандро иҷро мекунад.
Барои як давраи пурраи ҳаракатҳои дастон, шумо бояд вобаста ба намуди сайр шумораи зарбаҳои заруриро иҷро кунед. Аксар вақт - 6, 2 ё 4.
Хатогиҳои маъмулӣ
- Пой дар зону аз ҳад зиёд хам шудааст;
- Маҳӣ хеле шадид аст;
- Ҳангоми лағжиш пойҳо аз об берун мешаванд.
Ҳамаи ин хатогиҳо ба шиддати нолозим оварда мерасонанд, на суръат ва на тобоварии варзишгарро.
Техникаи нафаскашӣ
Ҳамин тавр, мо диаграммаи асосиро ҷудо кардем, ки тарзи дурусти сайрро нишон медиҳад. Аммо, ба ғайр аз анатомияи ҳаракатҳо, нафаскашӣ дар техника нақши бузург дорад. Устувории варзишгар ё қобилияти муддати дароз хаста нашудан аз ғуруби дурусти он вобаста аст.
Пас биёед ба ёд орем, ки чӣ гуна пойҳо ва дастҳо ҳангоми хазидан кор мекунанд. Ҳоло биёед кӯшиш кунем, ки ҳамаи инҳоро бо нафаскашӣ пайваст кунем. Ҳангоми шиноварӣ рӯи варзишгар ба об ғарқ мешавад, сатҳи болоии об тақрибан аз пешонӣ мегузарад.
- Нафаскашӣ дар лаҳзае анҷом дода мешавад, ки як даст бо китф ба пеш оварда шавад ва бадан ба самти муқобил гардад. Дар ин вақт, шиновар гӯшашро ба китфи пешбар мегузорад ва рӯй аз об мебарояд. Дар айни замон, нигоҳи ӯ ба сӯи узви муқобили зери об равоншуда нигаронида шудааст;
- Аз даҳон нафас кашед;
- Илтимос дар хотир гиред, ки техника ҳаракати махсуси гардиши сарро барои нафаскашӣ пешбинӣ намекунад. Ин амал ба шарофати услуби услуб имконпазир мегардад ва он худ аз худ ба амал меояд. Албатта, агар шумо ҳама чизро дуруст иҷро кунед.
- Пас аз иваз шудани дастҳо, рӯй дубора ба об ғарқ мешавад, шиновар тавассути бинӣ ва даҳон нафаскашӣ мекунад;
- Нафаскашӣ барои ҳар як зарбаи сеюм бо даст анҷом дода мешавад, бинобар ин дар тарафи рост ва чап ивазшавии нафаскашӣ ба амал меояд;
- Шумо инчунин метавонед ҳар ду зарба нафас кашед, аммо дар ин ҳолат шумо "зери як даст нафас кашидан" -ро тамрин хоҳед кард, ки ин комилан дуруст нест.
Мавқеи бадан дар ҳама марҳилаҳои шиноварӣ уфуқӣ боқӣ мемонад. Аммо, он доимо дар атрофи худ ба рост ва чап давр мезанад ва бо китфҳои худ ҳаракатҳои пешрафта мекунад.
Бозгашт
Техникаи лағжиши сайругашт ду усулро дар бар мегирад:
- Свинг ё маятник;
- Сомерсол дар зери об.
Сомераҳо дар об ҳангоми гардиш чунин амалӣ карда мешаванд:
- Вақте ки шумо ба девор шино мекунед, як даст ба пеш дароз кунед;
- Сар ва баданро ба пеш мубтало кунед, дар зери об тирандозӣ кунед;
- Дар ин вақт, бо бинии худ нафас кашед, то об ба он ҷо нарасад;
- Шумо худро дар зери об дар мавқеи қафо хоҳед дид;
- Пойҳои худро рост кунед ва девори ҳавзро ҳис кунед;
- Як такони пурқувват диҳед;
- Дар лаҳзаи шитоб, ба меъда гардиш кунед;
- То оғози давраи зарба ба пеш ҳаракатро давом диҳед.
Пендикул ба тариқи зайл сохта шудааст:
- Ба девори ҳавз шино кунед ва аввал онро бо хасу, баъд бо бозуи худ ламс кунед;
- Пойҳо дар ин вақт ба зонуҳо хам мешаванд, бадан ҳолати амудӣ пайдо мекунад;
- Бо тамоми бадан ба самти паҳлӯ аз оринҷ афтонед, нафас кашед, гардиш кунед;
- Дасти дуюм дар ин вақт ба пеш оварда шуда, пойҳо аз канори ҳавз дафъ карда мешаванд;
- Ғайр аз ин, дасти аввал ба аввал рост меояд, дар ҳолати ибтидоӣ слайд ба пеш аст;
Чӣ тавр хаста нашавед?
Мо тафтиш кардем, ки чӣ гуна бо пойҳо ва дастҳо ҳангоми кор дар шиноварӣ дуруст кор кардан лозим аст, инчунин техникаи нафаскашӣ ва гардишро таҳлил кардем, хатогиҳои асосиро омӯхтем. Ҳоло биёед якчанд маслиҳате диҳем, ки ба шумо имкон медиҳанд шиновариро муддати дароз ва хаста накарда омӯзед:
- Техникаи дурусти нафаскаширо риоя кунед;
- Боварӣ ҳосил кунед, ки ба хатогиҳои маъмулии ин усули шиноварӣ роҳ надиҳед;
- Барои беҳтар кардани устуворӣ машқҳои гуногунро иҷро кунед;
- Машқҳои нафаскашӣ кунед, ки ба баланд бардоштани ҳаҷми шуш нигаронида шудаанд;
- Дастҳои худро то қадри имкон партофта, зарбаҳои дароз кашед;
- Барои задани зарбаҳои зуд-зуд кӯшиш накунед - танҳо онҳоро ритмикӣ ва дароз нигоҳ доред;
- Сабук ва осуда шино кунед. Кӯшиш накунед, ки баданатонро бо дасту пойҳоятон дар об нигоҳ доред - тавозуни шумо барои ин масъул аст. Худро бори нолозим накунед, ба бадани худ эътимод кунед.
Дар байни шиноварон мақоле ҳаст - "Зарфи браст пойҳо, хазидан дастҳост" ва мо наметавонем бо инсофи он розӣ шавем. Дар усули шиноварии обӣ дастҳо 80% корҳоро иҷро мекунанд. Омӯзиши ин шиноварӣ аслан душвор нест, ҳатто нисбат ба брассии дар боло зикршуда осонтар аст. Чизи дигар он аст, ки бисёре аз шиноварон «кор карданро дӯст намедоранд» ва аз усули аз ҳад зиёди энергияталаб даст кашида, ба фоидаи «қурбоққа» -и оромтар даст мезананд. Мо тавсия медиҳем, ки ба ҳарду намуди шиноварӣ эътибори баробар диҳед. Пас, шумо метавонед ба бадан мураккабтар ва аз ин рӯ бори вазнин диҳед.
