Оё шумо медонед, ки рафтор дар пайроҳа барои талафоти вазнин баробари давидан самарабахш аст? Хӯроки асосӣ дуруст рафтор кардан, риояи техникаи ҳаракатҳо, нигоҳ доштани суръат, нигоҳ доштани вақт ва масофа мебошад. Бо мунтазам машқ кардан, шумо метавонед на танҳо мушакҳо созед ва саломатиро беҳтар кунед, балки дар талафоти вазн ба дастовардҳои назаррас ноил шавед.
Ҳама медонанд, ки заноне, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, метавонанд барои ноил шудан ба ҳадафи худ хеле энергетикӣ ва ҳатто баъзан, беандешона амал кунанд. Дар ҳамин ҳол, гаштугузор дар пайроҳа, илова бар фоидаҳои аён, нишонаи зиддиятҳо низ дорад. Дар хотир доред, ки ҳеҷ гуна равиш набояд бо манфиатҳои бадан мухолифат кунад. Ҳеҷ "зебоӣ" ва ҳеҷ талафоти вазнин ба чунин қурбониҳо намеарзанд!
Чӣ тавр бояд дар пайроҳа дуруст роҳ гашт?
Аввалан, биёед бифаҳмем, ки чӣ гуна бояд дар пайроҳи пайроҳа дуруст роҳ гашт, то вазнинӣ дар суринҳо, суринҳо ва шикам аз даст дода шавад. Бо роҳи, вақте ки бадан ба сӯзондани калория шурӯъ мекунад, аввалин чизе, ки сарф мекунад, дар он ҷойҳое мебошад, ки аз ҳад зиёд аст. Каме дертар, ин раванд якранг мешавад, дастҳо дар ҳаҷм кам мешаванд, манаҳи дуввум ва мутаассифона, сина.
Давомнокӣ
Аз чӣ сабаб, дар маҷмӯъ, вазни зиёдатӣ рух медиҳад? Вазни зиёдатӣ он энергияест, ки шахс онро бо ғизо аз ҳад зиёд гирифтааст, аммо сарф накардааст. Чаро ӯ ин қадар онро аз худ кард, ин як саволи дигар аст, дар омади гап, посух ба он ва инчунин дарки мушкилот метавонад дар оянда кумак кунад, ки дубора килоҳои бадбинро ба даст наоранд.
Барои аз даст додани вазн, зан бояд қувваи ҷамъшударо сарф кунад, яъне баданро ҷисман бор кунад, масалан, дар пайроҳа. Дар айни замон, вай бояд ғизоро назорат кунад, назорат кунад, ки калорияҳои воридшуда аз истеъмоли онҳо зиёд набошанд. Физиологияи мо чунин аст, ки 30-40 дақиқаи аввали машқ, бадан аз гликоген энергия мегирад, ки бодиққат дар ҷигар ҷамъ шудааст. Танҳо пас аз он ӯ бевосита ба чарбҳо рӯ меорад.
Мувофиқи ин, барномаи пиёдагардии вазнинии шумо бояд вақти миёнаи ҳар як машқро на камтар аз 1 соат дар бар гирад.
1 Қоида. Давомнокии 1 машқи гаштугузор дар пайроҳа барои талафоти вазнин 1-1,5 соатро ташкил медиҳад.
Мунтазамӣ
Бисёре аз занон манфиатдоранд, ки чӣ қадар зуд дар пайроҳи вазнин қадам занед? Мураббиёни фитнес ва диетологҳо ба чунин хулоса омадаанд, ки машқ бояд мунтазам ва беҳтараш ҳамарӯза бошад. Аммо, нозукиҳо ҳастанд:
- Шурӯъкунандагон бояд бо эҳтиёт рафтор кунанд. Ҳафтае 2-3 маротиба бо машқ оғоз кунед;
- Духтарони ботаҷриба ташвиқ карда мешаванд, ки ҳар рӯз як пайроҳаро истифода баранд;
- Вақте ки бори вазнин ба назар намерасад - тағир додани режимҳои суръатро оғоз кунед, вақти машғулиятро зиёд кунед, барои худ як машқро бо рафтор дар пайроҳаи моил созед;
- Агар шумо хоҳед, ки вазни худро зуд аз даст диҳед, тавсия медиҳем, ки ҳамарӯза бо машқ бо парҳез ва тарзи ҳаёти солим омодагӣ гиред.
Қоидаи 2. Идеалӣ, омӯзиши камвазнӣ бояд ҳар рӯз гузаронида шуда, сарборӣ мунтазам зиёд карда шавад.
Суръат
Тибқи баррасиҳо, рафтуои кардио барои талафоти вазнин дар пайроҳа бояд дар минтақаи бароҳати набз гузарад. Қариб ҳамаи дастгоҳҳои замонавии машқҳои имрӯза бо сенсори кардио муҷаҳҳаз мебошанд. Хониши онро назорат кунед, то ки набзи дар як дақиқа аз 130 зарба зиёд набошад.
Бо ин суръат, шумо метавонед муддати дароз бе саломатӣ зарар надида ва хеле хаста нашавед. Албатта, ба шумо фавран суръат бахшидан лозим нест, гӯё ки шумо оилаи Кевин Маккаллистер ҳастед, дер ба самолёт ба Фаронса.
- Ҳар як дарс бояд бо гармшавӣ оғоз карда шавад - бо қадами суст дар пайроҳа;
- Суръати тренажёрро тадриҷан афзоиш диҳед, то дар зарфи 15-20 дақиқа ба тапиши 130 дараҷа бирасед. / дақ;
- Дар 5-10 дақиқаи охирини тамрин, суръат боз коҳиш ёфта, саъй мекунад, ки ба ҳолати истироҳат бомуваффақият гузарад.
Қоидаи 3. Набзи тавсияшуда дар марҳилаи фаъоли машқ барои аз даст додани вазн 130 зарба мебошад. / дақ.
Нафас
Ин параметр хеле муҳим аст, ки на танҳо ба самаранокии тамрин, балки ба устувории варзишгар ва вазъи саломатии ӯ низ таъсир мерасонад. Ҳангоми рафтан бо пайроҳаи чарбии сӯхтан дуруст нафас гирифтан муҳим аст:
- Ба воситаи бинии худ нафас кашед, аз даҳони худ нафас кашед;
- Барои нигоҳ доштани ритми ягонаи нафаскашӣ кӯшиш кунед;
- Намунаи тахминии нафаскашӣ-нафаскашӣ барои сайругашти ором шабеҳи 2/4 аст. Ин маънои онро дорад, ки онҳо барои ҳар 2 қадам нафас мекашанд, барои ҳар 4 қадам нафас мекашанд, яъне барои қадами дуввуми пас аз нафаскашӣ. Агар шумо босуръат қадам занед, амалан ба давидан мегузаред, шабеҳи 3/3 -ро истифода баред;
- Ба чуқурии миёнаи нафас часпед. Ҳангоми нафаскашии сатҳӣ шумо зуд нафас мекашед, аммо агар хеле нафас кашед, аз ҷараёни оксиген сар чарх мезанед;
- Агар шумо нафас кашед, бозистед ва нафасатонро барқарор кунед. Сипас идома диҳед.
Қоидаи 4. Барои қадами зуд, ритми нафаскашӣ ҳангоми гаштугузор дар пайроҳи вазнин бояд ба схема мувофиқат кунад: 3 қадам - нафаскашӣ, 3 қадам - нафас.
Нафасгирии дуруст хатари чарх задани сар ва болоравии фишори хунро кам мекунад. Он тамаркузи хуби варзишгарро ташаккул медиҳад ва тобоварии ӯро меафзояд. Дар хотир доред, ки дар сурати риоя накардани техникаи пиёдагард ҳеҷ суоле вуҷуд надорад.
Техника
Шумо бояд бо пушти рост қадам занед, нигоҳи шумо ба пеш менигарад. Боварӣ ҳосил кунед, ки пойҳои шумо аз пошна то пои нарм нарм ҳаракат карда, ба камари дастгоҳ қадам мезананд. Дастҳоятонро ба оринҷҳо хам кунед ва бигзор онҳо ба таври интуивӣ ба ҳаракатҳои баданатон ҳидоят кунанд. Мураббиёни бароҳат ва либоси бароҳатро интихоб кунед.
Вариантҳои пиёдагард
Агар ба шумо таваҷҷӯҳ зоҳир карда шавад, ки ҳангоми роҳравӣ дар пайроҳи вазнин чӣ гуна вазнинӣ кардан мумкин аст, омода бошед, ки вариантҳои гуногуни «роҳгардӣ» -ро иваз кунед.
- Роҳравии фосилавӣ. Моҳияти он аз тағирёбии зуд-зуди ритмҳо иборат аст - аз ором то рӯза ва баръакс. Шумо метавонед суръати роҳро кам ё кам кунед, нишебии камарбанди симуляторро тағир диҳед.
- Гаштугузори скандинавӣ. Ба ибораи содда, ин лижаронист, аммо бидуни лижа ва сутунҳо. Варзишгар техникаи лижаронии истифодаи сутунҳоро тақлид мекунад, ки ба ӯ дар нигоҳ доштани суръати додашуда кӯмак мекунад. Ба намуди мулоими бор ишора мекунад;
- Бо нишебӣ. Ин диверсия ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои ҳадафро шадидтар истифода баред, раванди аз даст додани вазнро зудтар оғоз кунед;
- Бо вазнҳо. Барои зиёд кардани сарборӣ, шумо метавонед гантелҳои хурдро бардоред, вазнҳои махсусро ба пойҳоятон овезед ё халтаҳои вазнинро ба камарбанд кунед.
Қоидаи 5. Барои зуд аз даст додани вазн, иваз кардани вариантҳои гуногуни роҳ муҳим аст - бинобар ин, бадан бори кофӣ мегирад ва мушакҳо доимо дар ҳолати хуб қарор мегиранд.
Мушакҳои ҳадаф
Биёед бифаҳмем, ки ҳангоми пиёда гаштан кадом мушакҳо кор мекунанд, ин ба шумо барои беҳтар фаҳмидани он, ки кадом минтақаҳо вазнинтар мешаванд, кӯмак мекунад.
- Пеш аз ҳама, мушакҳои gluteal иштирок мекунанд;
- Дуюм, quadriceps ва biceps femoral;
- Мушакҳои гӯсола низ иштирок мекунанд;
- Tibials пеш ва ақиб;
- Флексорҳо ва экстензорҳои ангуштон;
- Мускулятсияи матбуот ва қафо;
- Мушакҳои китфҳо ва дастҳо.
Тавре ки шумо мебинед, ҳангоми машқи пайроҳа мушакҳои тақрибан тамоми бадан кор мекунанд. Илтимос дар хотир гиред, ки агар шумо нишебии камарро зиёд кунед, сарборӣ ба мушакҳои гӯсола ва рон зиёд мешавад. Агар шумо бо вазнҳо роҳ равед, шумо метавонед на танҳо талафоти вазнро таъмин кунед, балки сифати массаи мушакҳоро баланд бардоред, сабукии зебо ташкил кунед ва бо ғизои мувофиқ ҳатто метавонед ҳаҷми онро зиёд кунед.
Фоидаҳо, зарарҳо ва муқобилиятҳо
Аввалан, биёед дар бораи бартариҳои роҳ гаштан дар пайроҳа сӯҳбат кунем, зеро манфӣҳои зиёде ҳам ҳастанд!
- Қобилияти нигоҳ доштани шакли хунуки ҷисмонӣ бидуни фишори барзиёд. Ин барои заноне, ки мехоҳанд тавассути варзиш вазни худро гум кунанд, вале саломатӣ маҳдуданд, муҳим аст;
- Пиёда рафтан роҳи олие барои мустаҳкам кардани дил ва нафас ва зиёд кардани қобилияти шумост.
- Роҳи паймоиш имкон медиҳад, ки миқдори бор ба танзим дароварда шавад, ки ин хеле қулай аст, зеро ҳар як шахс сатҳи ибтидоии худро дорад;
- Чунин омӯзиш, бинобар сарбории кам бо суръати мӯътадил, барои пиронсолон, инчунин ҳангоми ҳомиладорӣ иҷозат дода мешавад;
- Стрессҳои қобили қабулро дар буғумҳо ва бандҳо таъмин менамояд;
Машқ танҳо дар сурате метавонад зарар расонад, ки агар шумо бе система, беандеша ва бе риояи қоидаҳои дар боло овардашуда машқ кунед. Дар ин ҳолат, шумо хавф доред, ки маҷрӯҳ шавед, саломатии худро вайрон кунед ва зуд аз омӯзиш дилсард шавед.
Инчунин, шумо метавонед ба худ зарар расонед, агар шумо бо нишондодҳои зиддимикробӣ рафтор кунед:
- Ҷароҳати сутунмӯҳра;
- Осеби осеби мағзи сар;
- Бемории дилу раг дар марҳилаи шадид;
- Эпилепсия;
- Ҳолатҳо пас аз сактаи дил ё сактаи дил;
- Шиддати бемориҳои музмин;
- Неоплазмаҳои онкологӣ;
- Равандҳои илтиҳобӣ, аз ҷумла дар ҳарорати баландтари бадан.
Қоидаи 6. Барои ба ҳадди аксар расонидани фоидаи роҳравӣ дар пиёдагард барои занон ва мардон, ҳамеша солим ва бо табъи аъло машқ кунед. Агар хилофи нишондодҳои тиббӣ вуҷуд дошта бошад, ҳатман ба духтур муроҷиат намоед.
Маслиҳатҳо ва тафсирҳо барои аз даст додани вазн бо истифода аз пиёдагард
Хуб, акнун шумо манфиати роҳравӣ дар пайроҳаро медонед ва бо қоидаҳои асосии машқҳои бомуваффақияти талафоти вазнин ошноед. Инҳоянд чанд маслиҳат барои баланд бардоштани самаранокӣ:
- Парҳези худро тамошо кунед ва парҳези камкалорияро бихӯред. Дар айни замон, парҳез бояд мутавозин бошад, аз ҷумла мева, сабзавот, сафеда, карбогидратҳои мураккаб. Равғанро кам кунед, аммо онро комилан набуред. Барои талафоти вазнин, хӯрокҳои буғӣ ё бухурӣ аз хӯрокҳои тезпаз, қаннодӣ ва шириниҳо даст кашед.
- Оби фаровон бинӯшед. Ҳаҷми тавсияшаванда аз вазни аввалия вобаста аст, аммо аз нишондиҳандаҳои миёна сар мешавад: зани вазнаш 70 кг бояд дар давоми рӯз то соатҳои 19-20.00 тақрибан 2 литр оби тозаи нӯшокӣ нӯшад;
- Ғайр аз пайроҳа, дигар мошинҳо ва машқро низ фаромӯш накунед. Барномаи талафоти вазн бояд ҳамаҷониба бошад.
- Ҳамеша дар хотир доред, ки барои аз даст додани вазн чӣ қадар бояд дар пайроҳа пиёда равед - ҳадди аққал 1 соат дар як рӯз.
- Барои осон кардани дарси худ ва дилгир нашудан, рӯйхати навозиши хунукро интихоб кунед ё силсилаи ҷолибро ба кор дароред;
- Дарҳол кӯшиш накунед, ки вазни худро зуд аз даст диҳед. Тавре ки амалия нишон медиҳад, килоҳо сусттар об мешаванд, эҳтимол дорад, ки онҳо ҳеҷ гоҳ барнагарданд.
Тибқи баррасиҳо, рафтуои дурусти пайроҳа ба стресс кӯмак мекунад. Зан истироҳат карда, ташвишҳои худро раҳо мекунад. Бо хастагии ҷисмонӣ сулҳ, ҳисси муваффақият, ифтихор аз худ меояд. Инҳо беҳтарин мотиваторҳои талафоти вазнин ҳастанд, бовар кунед!
Мо баррасиҳои чунин талафоти вазнро дар шабака таҳлил кардем ва боварӣ ҳосил кардем, ки гаштугузор дар пайроҳа бениҳоят самарабахш аст. Аз ҳама муҳимаш риояи тавсияҳо ва риояи барномаи интихобшуда мебошад. Машқ барои мутлақо ба ҳама одамон - ҳам калонсолон ва кӯдакон, ҳам занони ҳомила ва онҳое, ки баъди ҷароҳат ё беморӣ барқарор мешаванд, мувофиқ аст.
Барномаи намунавии омӯзиш
Ҳамин тавр, шумо медонед, ки рафтор дар пайроҳа чӣ медиҳад, хулоса, мо мехоҳем як барномаи содда ва муассири омӯзиширо пешкаш кунем. Бо ёрии онҳо, шумо раванди аз даст додани вазнро оғоз мекунед ва дар тӯли тамоми вақт ангуштонатонро ба набз нигоҳ медоред:
Барномаи 60-дақиқаӣ барои шурӯъкунандагон ва варзишгарони пешрафта.
- Гармшавӣ бо суръати 3-5 км / соат дар тӯли 5-7 дақиқа;
- 5 дақиқа 5-7 км / соат ҳаракат кунед, пас 5 дақиқа 7-10 км / соат;
- 10 дақиқа мо бо суръати 4-6 км / соат ҳаракат мекунем;
- Дар 15 дақиқаи оянда, шумо метавонед як ҷузъи мураккабро ба маҷмаа дохил кунед: давидан ба фосила, нишебии камарбанди кориро тағир диҳед ё гантел бигиред. Агар шумо нав оғоз карда истодаед, танҳо бо суръати мӯътадил идома диҳед;
- 10 дақиқа ҳаракат бо суръати 6-8 км / соат;
- Дар тӯли 10 дақиқаи охир суръатро тадриҷан коҳиш диҳед ва ба қадами хеле суст то истгоҳ равед.
Ҳангоми машғул шудан бо талафоти вазнин, чизи асосиро ба ёд оред - агар шумо тавсияҳоро иҷро накунед ё кӯшиш кунед, ки ҳарчи зудтар ба он чизе, ки мехоҳед, ба даст оред. Фаромӯш накунед, ки сарбориро тадриҷан зиёд кунед ва ҳамеша ба ҳиссиёти худ гӯш диҳед. Ҳар гуна фаъолият бояд хурсандӣ бахшад, вагарна чаро ин умуман зарур аст?
