Албатта, ҳар як давандаи навкор манфиатдор аст, ки барои аз даст додани вазн чӣ қадар давидан лозим аст, зеро иттилооти возеҳ ва мушаххас барои сохтани нақшаи инфиродии омӯзиш кӯмак мерасонад. Дар ин мақола, мо ҳамаи саволҳои маъмулро дар ин мавзӯъ муфассал таҳлил мекунем, умедворем, ки пас аз хондан шумо ба хубӣ фаҳмидед, ки шумо бояд ба кадом самт равед!
Аввалан, мо тавсия медиҳем, ки маълумот оид ба давидан барои талафоти вазнин аз рӯи ҷадвал омӯзед: барои аз 3 то 30 кг чӣ қадар давидан лозим аст
| Ҳадаф (кгро чӣ қадар бояд аз даст дод) | Чанд рӯз машқ кардан лозим аст (ҳамагӣ) | Давомнокии як дарс |
| 3 | 20-30 | 30 дақ |
| 5-10 | 90-100 | Дақиқаҳои 30-60 |
| 15-20 | 180-250 | 1,5 соат |
| 20-30 | 300-500 | 1,5 соат |
Дар ҷадвал арзишҳои хеле миёна оварда шудаанд, шумо бояд дарк кунед, ки ҳар як организм хусусиятҳои ба худ хос дорад - касе вазни худро зуд гум мекунад, касе тӯлонитар мегирад. Инчунин, дар баробари давидан, парҳези худро назорат кардан, хоби кофӣ гирифтан, асабонӣ нашудан, оби зиёд нӯшидан, дуруст нафас кашидан муҳим аст. Ва инчунин, шумо бояд саломатии худро назорат кунед, зеро на ба ҳар кас иҷозат дода шудааст, ки бисёр давида равад.
Пеш аз оғози курси омӯзишӣ, итминон ҳосил кунед, ки шумо ягон нишондоди зидди давидан надоред. Агар шумо аз бемориҳои музмин азоб кашед, ба духтуре, ки шуморо мушоҳида мекунад, ташриф оваред ва бипурсед, ки чӣ қадар давидан лозим аст.
Давомнокии машқҳои тавсияшаванда
Биёед бубинем, ки барои аз даст додани вазн чӣ қадар давидан лозим аст - алахусус, биёед давомнокии оптималии як машқро дида бароем. Оё шумо медонед, ки дар 40 дақиқаи аввали фаъолияти ҷисмонӣ организм энергияро аз гликогене, ки дар ҷигар (карбогидратҳо) захира шудааст, сарф мекунад ва танҳо пас аз он ба шикастани чарбҳо шурӯъ мекунад? Ин маънои онро дорад, ки барои аз даст додани вазн, давомнокии умумии сеанс бояд на камтар аз 1 соат бошад, дар ҳоле ки 20 дақиқаи охир бояд ба давидан бахшида шавад.
Мо нақшаи зеринро тавсия медиҳем, ки он дар байни давандагони навкор, ки кӯшиш мекунанд, ки ин миноҳои иловагиро резанд, хуб нишон дод:
- 10 дақиқа барои гармшавӣ - машқҳои оддӣ барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо аз рӯи принсип аз боло ба поён ҷудо карда шудаанд;
- 20 дақиқа давидан ё қадами тез. Ғайр аз ин, шумо метавонед дар байни ин ду машқ иваз кунед;
- 28 дақиқа давидан аз рӯи барномаи зерин: 2 дақ. давидан / 2 дақ. қадам задан - 7 наздик шудан.;
- Дар тӯли 2-5 дақиқаи охир хунуккунӣ - дароз кашидан, суст роҳ рафтан, машқҳои нафаскашӣ иҷро карда мешавад.
Агар шумо фикр кунед, ки барои аз даст додани вазн дар як рӯз чанд километр давидан лозим аст, базӯр касе ба шумо посух дода наметавонад. Гап дар сари он аст, ки ҷавоб аз бисёр омилҳо ва пеш аз ҳама, аз техникаи давидан вобаста аст.
- Масалан, шахсе, ки медавад суръати миёна 8 км / соатро нигоҳ медорад. Яъне, барои тамрини яксоата ӯ 8 км-ро бо суръати мӯътадил паси сар мекунад ва ин як бори рӯзмарраи кофӣ аст;
- Варзишгаре, ки давиданро дар фосила интихоб мекунад, ҳамагӣ 20-30 дақиқа тӯл кашида, тақрибан 2 км масофаро тай мекунад, аммо дар айни замон се маротиба зиёдтар энергия сарф мекунад;
- Машқи тамоман ба сайругашт бахшидашуда аз ҳама мулоимтарин аст, ки он хароҷоти ҷисмониро камтар талаб мекунад, аз ин рӯ роҳ рафтан барои аз даст додани вазн вақти зиёд ва тӯлонӣ мегирад;
- Давидан ба кросс инчунин як машқи шадид аст, аз ин рӯ ҳангоми давидан ба фосила на масофа, балки сифат муҳим аст.
Аз ин рӯ, пурсидан дурусттар аст, ки на барои аз даст додани вазн дар як рӯз чӣ қадар давидан лозим аст, балки чӣ гуна ва чанд маротиба давидан лозим аст.
Шиддатнокии варзиш
Миқдори энергияи сарфшуда аз шиддат вобаста аст, ки бо калория ҳисоб карда мешавад. Чӣ қадаре ки шумо худро дар роҳ тела диҳед, ҳамон қадар фарбеҳро гум мекунед. Аммо, ин маънои онро надорад, ки барои зуд аз даст додани вазн шумо бояд ҳар рӯз ба давидан бо шиддат машғул шавед - ин ба организм таъсири бад мерасонад.
Агар шумо 5 рӯз дар як ҳафта ба давидан равед, ба таври беҳтарин 2 нафари онҳо суръати ором, 2 давиши фосилавӣ, 1 давиши тӯлонӣ бо суръати мӯътадил мебошанд. Бо ҷадвали 3-вақт, 2 рӯз бояд ба омӯзиши ором, 1 шадид бахшида шавад.
Тавре ки мо дар боло навиштем, посух гуфтан душвор аст, ки барои аз даст додани вазн чӣ қадар давидан лозим аст, зеро ҳар як организм хусусиятҳои хоси худро дорад. Муҳимтар аз ҳама тадриҷан зиёд кардани сарборӣ аст, то нашъамандӣ вуҷуд надорад.
Ҳамин тавр, дарозии давидан аз омилҳои зерин вобаста аст:
- Техникаи давидан;
- Ҷадвали ҳафтаинаи омӯзиш (ҳафтае чанд маротиба);
- Некӯаҳволии даванда;
- Барнома.
Муҳим! Мо тавсия медиҳем, ки дар бораи як намуди варзиш машқ накунед, дарсҳои навбатӣ барои намудҳои гуногуни мушакҳо. Масалан, усули рафтор дар қуллаҳоро азхуд кунед, то ин қисми баданро шакл диҳед.
Барномаи таълим
Агар ба шумо таваҷҷӯҳ дошта бошад, ки барои аз даст додани 1 кг ё 10-15 кг чӣ қадар давидан лозим аст, мо ба шумо маслиҳат медиҳем, ки барномаеро интихоб кунед ва пас нуқтаҳои онро бодиққат риоя кунед. Чунин схемаҳо ҳам хароҷоти энергетикӣ ва ҳам давомнокии таълимро ба назар мегиранд ва инчунин тамоми ҷадвалро ба миқдори зарурии рӯзҳо (моҳҳо) тақсим мекунанд, бинобар ин онҳо қулай мебошанд.
Инҳоянд чанд барномаи маъмул:
Агар шумо ҳадафи аз даст додани вазнро пайгирӣ накунед ва шумо манфиатдор бошед, ки барои саломатӣ дар як рӯз чӣ қадар кор кардан лозим аст, вақте ки шумо ҳис мекунед, ки ин ҳаловат мебахшад, машқро хотима диҳед. Ҳамеша бо табъи болида ба трек бароед ва ҳеҷ гоҳ худро маҷбур накунед, ки бо зӯрӣ машқ кунед.
Алтернативаҳои аз даст додани вазн ба давидан
Барои ҷамъбаст, инҳоянд баъзе машқҳо, ки алтернативаи олӣ барои давидан ба ҳисоб мераванд ва барои аз даст додани вазн ё муваққатан иваз кардани давидан хеле хубанд:
- Рӯйдодаро афзоиш диҳед. Баландии ашёе, ки шумо дар он қадам мезанед, набояд аз миёнаи шинаки шумо баландтар бошад. Ин машқро дар хона иҷро кардан осон аст ва қариб ба андозаи давидан хуб аст, хусусан агар шумо онро бо суръати тез иҷро кунед;
- Ҷаҳишҳои баланд (тавсия медиҳем, ки версияҳои гуногуни ин машқро омӯзед, ҳамаи онҳо як хел муфиданд);
- Ресмони ҷаҳидан - ҳар қадар сахттар ва бештар ҷаҳидан шумо ҳамон қадар самарабахштар машқ хоҳед кард.
Агар шумо қарор диҳед, ки барои аз даст додани 10 кг ва аз он зиёдтар дар пайроҳа давед, шумо метавонед ягон барномаи дар мақола овардашударо бомуваффақият татбиқ кунед, зеро пайроҳ пайраҳаи табииро комилан иваз мекунад. Камбудии ин фаъолият якрангӣ ва ҳавои тозаи он аст.
Умедворем, ки шумо мефаҳмед, ки идеяи асосие, ки мо ба шумо расонданӣ шуда, фаҳмондем, ки барои аз даст додани вазн чӣ қадар давидан лозим аст, он аст, ки на мӯҳлати ҷаласа, балки сифати он муҳим аст. Чӣ қадаре ки шумо энергия сарф кунед, ҳамон қадар қавитар ва зудтар шумо вазни худро гум мекунед ва чизи дигаре!
