Нишондиҳандаи корти дил ба арзёбии то андозае мувофиқ будани бадан кӯмак мекунад. Агар шумо пайваста ӯро маҷбур кунед, ки барои пӯшидан кор кунад, аз ин гуна тарбияи ҷисмонӣ ҳеҷ фоидае нахоҳад буд, баръакс, шумо ба худ зарар мерасонед. Дар ин мақола мо дида мебароем, ки набз ҳангоми дар одами солим давидан бояд чӣ гуна бошад, он чӣ таъсир мерасонад ва чӣ тавр дуруст чен кардани он.
Чаро ҳангоми давидан дили шумо метапад
Ба фикри шумо чаро ҳангоми давидан набзи шумо тез мешавад ва чаро дили шумо метапад? Гап дар он аст, ки ҳангоми машқҳои ҷисмонӣ инсон эҳтиёҷи зиёд ба оксигенро аз сар мегузаронад. Тавре ки шумо медонед, охирин ҳамроҳ бо хун ба ҳар як ҳуҷайраи бадан ворид мешавад, ки он аз ҳисоби кори мушаки дил чарх мезанад. Ҳамин тариқ, вақте ки варзишгар ба давидан оғоз мекунад, занҷири равандҳо оғоз меёбад:
- Барои самараноктар кор кардани мушакҳо нерӯи иловагӣ ва оксигени бештар талаб карда мешавад;
- Дил ба задан шадидтар мезанад;
- Сатҳи гардиши хун меафзояд;
- Метаболизм беҳтар мешавад, ҳуҷайраҳо ғизо мегиранд, дар бадан шиддати қувват пайдо мешавад, то дар ҳолати стресс мавҷудияти худро идома диҳад.
Набзи муқаррарӣ ва набзи дил (дар одами солим онҳо одатан ба ҳам рост меоянд) ҳангоми варзиш дар ҳудуди 120-140 зарба дар як дақиқа мебошанд. Бояд дарк кард, ки ҳар як организм инфиродӣ аст, бинобар ин, каҷравиҳо, ки як навъ меъёр ба ҳисоб мераванд, хеле маъмуланд.
Дар омади гап, суръати дил дар вақти давидан барои мардон ва занон каме фарқ мекунад, аммо, дар маҷмӯъ, онҳо набояд аз 75% -и натиҷа ҳангоми истироҳат зиёд бошанд - 60-80 дар як дақиқа.
Аксари табибон майл доранд, ки танҳо худи варзишгар метавонад муайян кунад, ки набзи муқаррарӣ ҳангоми давидан дар мардон ва занон чӣ гуна аст. Барои ин, ӯ бояд суръати худро ҳисоб кунад (ба қадри имкон бароятон бароҳат), ки дар он нафас намекашад, ба андозаи бинӣ нафас мегирад ва дар ин режим ба осонӣ тоб меорад, ҳадди аққал ним соат давидан. Ҳамин ки вазъ пайдо шуд, набзи худро бо ёрии монитор ё дастӣ чен кунед ва арзиши натиҷаро ҳамчун меъёри инфиродӣ хонед
Формулае мавҷуд аст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки тапиши дилхоҳи оптималии худро ҳисоб кунед, аммо он танҳо барои ҷавонони то 30 сола кор мекунад. Барои ҳисоб кардани он, ки набз ҳангоми кор ва пас аз давидан бояд чӣ гуна набз бошад, мардон бояд синну соли худро аз 220, занҳо аз соли 196 хориҷ кунанд. Масалан, барои марди 30-сола ҳадди боло дар як дақиқа 190 зарба мешавад.
Агар ҳангоми давидан набзи дил аз ҳад зиёд бошад, шумо бояд ба зинае равед, тапиши дилатонро ором кунед ва танҳо пас идома диҳед. Агар шумо аз 30 боло бошед, натиҷаро бо коэффитсиенти аз 0,5 то 0,8 афзоиш диҳед (синну солатон калонтар аст).
Одам чӣ қадаре ки аз ҷиҳати ҷисмонӣ камтар омода бошад, ҳамон қадар тезтар тапиши дилаш аз миқёс паст мешавад, бинобар ин, шурӯъкунандагон бояд ба он омода бошанд, ки онҳо бояд аксарияти машқро пиёда кунанд. Барои кам кардани набзи баланд, шумо бояд суръати ҳаракатро суст кунед, ба пойгаи пойга гузаред ва нафаси худро рост кунед. Танҳо пас аз барқароршавии пурраи нафаскашӣ, шумо метавонед ба давидан баргардед. Дар хотир доред, ки давидан бо зарбаи баланди дил ба саломатии шумо хатарнок аст.
Чӣ ба набзи дил таъсир мерасонад?
- Вазни зиёдатӣ;
- Синну сол;
- Одатҳои бад - машрубот ва тамокукашӣ;
- Ҳарорати ҳаво;
- Вазъи психо-эмоционалии варзишгар.
Ҳангоми ҳисоб кардани сатҳи инфиродии худ, боварӣ ҳосил кунед, ки ин хусусиятҳоро ба назар гиред.
Минтақаҳои тапиши дил
Барои фаҳмидани он, ки минтақаи тапиши дил чӣ гуна аст, шумо бояд худи консепсияро муайян кунед. Ҳамин тавр, набз ин ларзишҳои ритмикии деворҳои рагҳо мебошад, ки дар онҳо гардиши хун ба амал меояд. Байни тапиши дилҳои муқаррарӣ дар ҳолати оромӣ ва лимити болоии набз, ки бадан дар ҳадди имкониятҳои худ қарор дорад, 5 минтақаи набз мавҷуд аст. Онҳо шиддатнокии тамрин ва сатҳи фитнесаи варзишгарро муайян мекунанд.
- Минтақаи шиддатнокии паст - Набз 115-120 таппиш / дақ. Сатҳи беҳтарин барои шурӯъкунандагон;
- Минтақаи паст ё фитнес - Набз 120-135 зарба / дақ. Чунин омӯзиш тобовариро хуб насос мекунад, инчунин ин миқдори оптималии дил ҳангоми сӯзонидани чарб фарбеҳ аст;
- Минтақаи аэробикӣ - 135-155 зарбаи Чунин машқҳо қобилиятҳои аэробикии баданро хуб таълим медиҳанд.
- Минтақаи анаэробӣ - 155-175 зарбаи Давидан дар чунин минтақа ба афзоиши қобилияти суръат, шикастани рекордҳои қаблан бадастомада мусоидат мекунад;
- Минтақаи сурх - 175-190 - минтақаи сарборӣ ва самаранокии максималӣ. Танҳо варзишгарони касбӣ ба худ чунин тамринро иҷозат медиҳанд. Барои ҳаваскорон, онҳо комилан мухолифанд, зеро агар онҳо нодуруст ташкил карда шуда бошанд, онҳо метавонанд ба саломатӣ зарар расонанд.
Чӣ гуна чен кардан мумкин аст?
Каме дертар, мо ба давидан бо суръати пасти дил, мусбат ва манфии он назар хоҳем кард, аммо ҳоло, биёед дар бораи чӣ гуна дуруст чен кардани он сӯҳбат кунем. Шумо ду роҳ доред: дастӣ ва механикӣ.
- Дар ҳолати дастӣ, ба шумо лозим меояд, ки таваққуф кунед ва ду ангуштонро дар гардани худ дар ҷое, ки раги каротид мегузарад, гузоред. Соати 15 сонияро тамошо кунед ва шумораи зарбаҳоро дар ин муддат ҳисоб кунед. Ҷадвали натиҷа ба 4 зарб карда мешавад.
- Усули механикӣ истифодаи гаҷетҳоро дар бар мегирад. Мониторҳои тапиши дил дар асоси дастҳо мавҷуданд, камтар дақиқ ва онҳое, ки тасмаро аз қафаси сина доранд - дақиқтаринанд. Ин дастгоҳҳо тамоми корҳоро худашон иҷро хоҳанд кард. Онҳо набзи шуморо дар тӯли машқҳо ҳисоб карда, графики рангоранг кашида, ба шумо мегӯям, ки шумо дар куҷо ва кай аз меъёр баромадед. Мо тавсия медиҳем, ки соати корӣ бо мониторҳои набз ба даст оред - шумо бешубҳа аз харидани он пушаймон нахоҳед шуд!
Ҳамин тавр, мо фаҳмидем, ки ҳадди аксар ҳадди дил ҳангоми давидан барои мардон ва занон чӣ қобили қабул аст ва фаҳмидем, ки чӣ гуна онро дуруст чен кардан мумкин аст. Ҳоло, биёед дар бораи чунин мафҳум, ба монанди набзи пасти дил сухан ронем.
Бо суръати ками дил давидан
Ин намуди бароҳаттарин барои организм мебошад, ки дар он гуруснагии оксиген, кори мушакҳо барои фарсудашавӣ, стресс барои системаи дилу раг вуҷуд надорад. Ба ибтикор гумон аст, ки фавран бо суръати ками дил давида тавонад, вай бояд хеле ва сахт машқ кунад. Бо як машқи мулоим, сусти суръатбахш оғоз кунед ва бисёр роҳ равед. Суръат ва суръатро тадриҷан афзоиш диҳед, сарбориро зиёд кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки набзи шумо ҷаҳида намонад.
Дар хотир доред, ки минтақаи пасти набз дар диапазони 110-130 теппаи рост аст. Бо роҳи, он барои сӯзондани чарб, рушди устуворӣ ва таҳкими саломатӣ оптималӣ аст.
Албатта, шумо наметавонед дар ин соҳа қаҳрамони олимпӣ шавед, албатта, ин нуқсони асосии он аст, аммо ин ба варзишгарони ҳаваскор имкон медиҳад, ки аз давидан бештар истифода баранд!
Меъёри муътадили дил
Акнун шумо медонед, ки чӣ гуна суръати баланди дилро ҳангоми давидан паст кардан мумкин аст ва доираи оптималии ҳадафи шумо чӣ гуна аст. Дар охири мақола, биёед дар бораи он сухан ронем, ки кадом набзро барои занон ва мардон алоҳида риоя кардан лозим аст. Ҳамин тавр, биёед оғоз кунем.
Барои занон
Дар хотир доред, ки дар ҳолати вазнинии ҷисмонӣ, набзи муқаррарӣ барои ҷинси одилона аз 118 то 137 зарба дар як дақиқа аст. Ин як қатор оптималии нигоҳ доштани шакл, беҳтар кардани саломатӣ ва ба осонӣ кашидани мушакҳо мебошад. Ва маҳз бо чунин нишондиҳандаҳо давидан барои талафоти вазнин самараноктар мегардад.
Агар шумо нафас кашидан, тангии нафас, дард дар тарафи ростатон ё фишори зиёдро ҳис кунед, фавран барои паст кардани сатҳи набзи худ чораҳо бинед.
Барои мардон
Ба фикри шумо, ҳангоми ба 40 расидани мард набзи дил бояд чӣ гуна бошад, ба шарте ки вай комилан солим бошад? Диапазон тақрибан ба зан баробар аст - аз 114 то 133 дар як зарбаи чархзанӣ. Машқҳо бо ин суръат некӯаҳволиро беҳтар мекунанд, хобро ба эътидол меоранд ва метаболизми фаъолро тақвият медиҳанд. Чунин сарборӣ мӯътадил ҳисобида мешавад, истеъмоли максималии оксиген (Mpc) ва набз ҳангоми давидан дар доираи муқаррарӣ боқӣ мемонад, бадан стрессро ҳис намекунад, дар ҳоле ки фаъолона машқ мекунад, мушакҳо шиддат мегирад ва тобоварӣ инкишоф меёбад.
Илова бар ҳамаи фоидаҳои намоёни давидан, боз як нозукии муҳимро дар хотир доред - давидан тавлиди эндорфин - гормонҳои хушбахтиро бармеангезад. Ин маънои онро дорад, ки омӯзиш кайфиятро беҳтар мекунад, некӯаҳволиро беҳтар мекунад. Донистани он, ки ҳангоми кор фармудани набз чӣ қадар бояд бошад, шумо ҳамеша сарбориро идора мекунед, шумо метавонед талаботро оқилона зиёд кунед ва дар ин ҳолат шумо фавран сигнали шикастро мегиред.
Акнун шумо медонед, ки барои ба даст овардани самараи бештар аз тамринатон бо кадом зарба бояд давид - мо ба шумо барори кор ва саломатии хуб мехоҳем!
