Давидан барои талафоти вазнин: оё давидан ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро аз назар гузаронед, натиҷаҳо ва натиҷаҳо

Бешубҳа, бисёриҳо шунидаанд, ки давидан барои талафоти вазнин беҳтарин машқест, ки на танҳо шуморо аз фунтҳои иловагӣ озод мекунад, балки шифо мебахшад, кайфиятро беҳтар мекунад ва оҳангро беҳтар мекунад. Бо вуҷуди ин, давидан беақл гоҳ-гоҳ дар якҷоягӣ бо картошка ва торти ҳаррӯза барои шириниҳо ҳеҷ гоҳ натиҷаи дилхоҳ ба даст намеорад. Гурези нодуруст - бидуни барнома ё система, риоя накардани техника ва шиносоӣ бо қоидаҳо - баръакс, шумо метавонед ба бадани худ зарар расонед.

Дар ин мақола, мо мавзӯи давиданро барои аз даст додани вазн аз наздик дида мебароем, тавсияҳо медиҳем, шуморо бо техника, намудҳо, барномаҳои омӯзишӣ барои мардон ва занон шинос менамоем. Биёед манфиатҳо, зарарҳо ва муқобилиятҳоро ба ин кори ҷисмонӣ таҳлил кунем. Мо кӯшиш мекунем фаҳмонем, ки чӣ гуна амал карданро тавре нишон диҳем, ки зуд вазн дошта бошем ва бар зарари худамон не.

Оё давидан ба вазни шумо кумак мекунад?

Дар посух додан ба саволи "оё давидан барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад", барои оғоз, мо худи моҳияти раванди аз даст додани вазнро мефаҳмонем. Ҳар як организм ба энергияе ниёз дорад, ки онро аз ғизо мегирад. Агар шахс аз ғизои худ бештар ғизо истеъмол кунад, миқдори зиёдаш дар шакли чарб фарбех шудан мегирад. Мутаносибан, барои аз даст додани вазн, ӯ бояд раванди баръаксро оғоз кунад: организмро норасоии энергия ҳис кунад, то ки ба захираҳои худ рӯ оварад. Ҳар гуна фаъолияти ҷисмонӣ миқдори зиёдтари қувватро талаб мекунад - яъне бо баҳс иштирок карда, шумо баданро маҷбур мекунед, ки чарбҳоро вайрон кунад.

Ба ибораи содда, аз даст додани вазн сарф кардани нерӯи бештар аз оне, ки шумо бо хӯрок истеъмол мекунед. Аз ин рӯ, давидан, бешубҳа, барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад, аммо бисёр нозукиҳои онро ба назар гирифтан муҳим аст. Масалан, шумо метавонед мундариҷаи калорияи парҳези худро назорат кунед ва машқҳои худро созед, то ки шумо аз истеъмоли худ бештар харҷ кунед (шумо метавонед дар бораи он, ки чӣ қадар калория месӯзонед, дар мақолаи алоҳидаи сайти мо хонед). Ин маънои онро надорад, ки ба шумо гуруснагӣ лозим аст, зеро бо ин роҳ бадан стрессро аз сар мегузаронад ва баъдан он бо нокомии ғайричашмдошт бешубҳа аз шумо "интиқом мегирад". Варзиш барои аз даст додани вазн муфид аст, зеро он инсонро аз унсурҳои ҳаётан муҳим (ғизо) маҳрум намекунад, дар баробари ин, ӯро қавӣ ва шифо мебахшад.

Шумо бояд дуруст кор кунед: сатҳи омодагии худро ба назар гиред, ҷойҳои давиданро дуруст интихоб кунед, борро дуруст тақсим кунед. Биёед бубинем, ки одамоне, ки давиданро барои талафоти вазнин интихоб кардаанд, чӣ мегӯянд - мо баррасиҳо ва натиҷаҳоро ба як коҳиши ягона коҳиш додем ва барои шумо оддитарин ва иттилоотӣ овардем.

Таҳлилҳо чӣ мегӯянд, оё натиҷа ҳаст?

• Комилан ҳамаи давандагон розӣ ҳастанд, ки пеш аз оғози машқҳо, бояд фаҳмидан лозим аст, ки чӣ тавр бояд вазни худро гум кард. Техникаро омӯзед, дуруст нафас кашиданро омӯзед. Дар омади гап, истодагарӣ, самаранокӣ ва фоидаи умумӣ ба организм аз дуввум вобаста аст;
• Ёфтани сайти мувофиқи давидан муҳим аст - боғи сабз беҳтарин аст. Ҳангоми ташвиши ҷисмонӣ, бадан миқдори зиёдтари оксигенро истеъмол мекунад, бинобар ин ҳаво бояд тоза ва солим бошад. Пас, фаромӯш кардани ҷойҳои хоби ғуборолуд ё спринтҳои роҳи автомобилгард.

• Парҳезро риоя кунед - хӯрокҳои чарбӣ ва серравғанро аз парҳези худ хориҷ кунед. Ба хӯрокҳои аз сафеда, мева, сабзавот ва ғалладонагиҳо таваҷҷӯҳ кунед. Таомҳои тезпаз, хӯрокҳои пухта, шириниҳо, сода, чипсҳо, шакар, афзоишдиҳандаҳои мазза (соусҳо, кетчупҳо, майонез) -ро фаромӯш кунед. Кӯшиш кунед, ки истеъмоли намакро кам кунед. Оби тоза фаровон бинӯшед.

Маслиҳатҳои муфид аз баррасиҳо. Ба шумо лозим нест, ки худро ба чаҳорчӯбаи қатъӣ ворид кунед ва лаззатҳои маъмулии худро комилан аз даст диҳед - бо ин роҳ шумо зуд зуд месӯзед. Агар зиндагӣ бидуни рехтани равған ё шоколад барои шумо аслан ширин набошад, ҳадди аққал як маротиба дар як ҳафта худро бо лаззати дӯстдоштаатон лаззат баред. Паттиҳои пухта ё макарон бо панир напартоед, аммо кӯшиш кунед, ки онҳоро кам ва беҳтараш субҳ бихӯред.

• Шумо бояд доимо сарбориро зиёд кунед, то нашъамандӣ пешгирӣ карда шавад. Ҳамин ки организм ба осонӣ бартараф кардани сарбории додашударо меомӯзад, он ба ҳуҷайраҳои чарб барои допинг табдил нахоҳад шуд ва талафоти вазнин қатъ мешавад.
• Барои он, ки ин раванд дилгир нашавад, ба одамон тавсия дода мешавад, ки навъҳои давишро иваз кунанд - қадамҳои тез, давидан ба суръат, давидан, фосилаи давидан, ба боло баромадан, монеаҳоро паси сар кардан.
• Тарозуро харед ва нишондиҳандаҳои онро пайгирӣ кунед. Тасаввур карда наметавонед, ки пай бурдани вазн чӣ қадар лаззат мебахшад: ҳатто минуси 100 г ҷашни дилу ҷон мегардад. Ва аммо, ин як ангезаи қавӣ барои идома додани вазни аст - пас, шумо мебинед, ки ин корро беҳуда намекунед!

Барои онҳое, ки намедонанд, ки чӣ гуна бояд аз сифр давиданро барои аз даст додани вазн оғоз кард, ба давандагони дилгарм тавсия дода мешавад, ки бо нуқтаҳои асосии шинос шудан бо пеш аз оғози дарсҳо шинос шаванд.

Чӣ гуна ба таври дуруст давидан барои аз даст додани вазн

• Агар шумо дар ҳайрат бошед, ки оё шумо метавонед бо давидан вазни худро гум кунед, мо ҳа ҷавоб медиҳем, аммо танҳо дар сурате, ки давомнокии як машқ аз 40 дақиқа зиёд бошад. Танҳо пас аз ин фосилаи вақт чарбҳо ба шикастан сар мекунанд ва пеш аз он организм ба гликогене, ки дар ҳуҷайраҳо ва мушакҳои ҷигар ҷамъ шудааст, табдил меёбад. Ба чунин варзишҳои тӯлонӣ тоб овардан барои варзишгарони нав душвор хоҳад буд, бинобар ин мутахассисон тавсия медиҳанд, ки давидан бо суръати мӯътадил бо қадами тез;
• Бихӯред дуруст ва пас аз машқ ҳатман хӯрок хӯред (тақрибан пас аз як соат);

• Мунтазам, аз рӯи ҷадвал машқ кунед. Варианти беҳтарин ҳар рӯз давидан аст, дар ҳоле ки 2-3 машғулият дар як ҳафта бояд ба давидан ба фосила бахшида шавад. Давандагони эскизи метавонанд ҳар рӯз давида даванд, то бадан барои барқарор шудан вақт дошта бошад;
• Машқ бояд шавқовар бошад, кӯшиш кунед, ки бо табъи болида ба берун бароед. Ба худ таҷҳизоти хуби варзишӣ харед, гаҷетҳои муфид харед (мониторинги набзи дил, наушникҳои бесим, шишаи обии мувофиқ), ба плеери худ мусиқии сардро зеркашӣ кунед;
• Набзи худро назорат кунед - дар аксари ҳолатҳо, синну соли худро аз 220 хориҷ кунед, то арзиши оптималиро ҳисоб кунед. Набзи шумо ҳангоми давидан бояд аз нишондиҳандаи натиҷа 10-20% камтар бошад ва дар ҳеҷ сурат аз он зиёд набошад. Дар тӯли муддати тӯлонӣ набзи худро зери 170 bpm нигоҳ доред.
• Пойафзолҳои босифат ва мувофиқро бихаред - ин ба шумо хавфи осебро ҳангоми машқ наҷот медиҳад. Дар хотир доред, ки барои фаслҳои сарду барф ба шумо пойафзоли махсус барои давидан дар зимистон лозим аст. Ва интихоби баҳор-тобистон бояд барои фитнес клуб ё то давраи мувофиқ гузошта шавад.

• Дуруст нафас кашед - ритмро инкишоф диҳед (ҳар 2-3 қадам нафас кашидан ва нафас кашидан оптималӣ аст), чуқурии нафасро назорат кунед (он бояд миёна бошад), кӯшиш кунед, ки ҳаворо тавассути бинии худ нафас кашед ва аз даҳони худ берун кунед. Агар шумо нафас кашед, боздоред ва нафаскашии худро барқарор кунед, пас машқро идома диҳед. Агар зарур бошад, ниқоби давида харед;
• Боварӣ ҳосил кунед, ки вазъи саломатии шумо ба шумо имкон медиҳад, ки давиданҳои дарозро иҷро кунед. Агар шумо шубҳа доред, ки оё зан ё мард бо ягон бемории музмини тиббӣ бо давидан вазни худро гум карда метавонад, ҳатман ба духтур муроҷиат кунед.

Гайринишондод

Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, шумо бояд ба давидан бо суръати тез қадам занед. Бор кардани кардио барои шахсони гирифтори бемориҳои музмини системаи дилу раг ва махсусан барои беморони гипертония ё гирифтори нуқсонҳои гуногуни дил манъ аст. Инчунин, давидан дар бемории астмаи бронх, бемории захми меъда, рагҳои варикоз, ҳомиладорӣ, пас аз ҷарроҳӣ номумкин аст.

Агар шумо ягон ҳолати дигари тиббӣ дошта бошед ва боварӣ надоред, ки ба варзиш машғул шудан мехоҳед, ба духтур муроҷиат кунед. Танҳо мутахассиси салоҳиятдор метавонад ҳолати шуморо холисона арзёбӣ кунад ва хулосаи ниҳоӣ диҳад.

Агар ҳама чиз ба саломатии шумо мувофиқ бошад, пас ба трек равед! Хӯроки асосии он аст, ки давиданро дуруст оғоз кунед ва мо метавонем инро ба шумо омӯзем!

Самаранокии давидан барои талафоти вазнин

Агар шумо намедонед, ки чӣ гуна гурезед, то зуд вазнин шавед, қоидаи асосиро дар хотир доред: мунтазам машқ кунед, инчунин суръат ва вақти оптималии машқро кор фармоед. Барои он ки ҷаласа ба қадри имкон муассир бошад, шумо бояд онро ба таври бароҳат гузаронед. Ин маънои онро дорад, ки агар ба шумо суст давидан маъқул бошад, ба шумо ташкили санҷишҳои суръат лозим нест. Гаштугузори пагоҳирӯзиро дӯст доред - барвақти рӯз машқ кунед; агар шумо дарозтар хоб рафтанро афзал донед, шом давед. Шумо аллакай минтақаи тасаллои худро тарк кардаед, аз ҳад нагузаред, вагарна шумо аз як кӯшиши муфид дар нимароҳ даст мекашед. Барои давидан одати дӯстдошта шудан, он бояд шавқовар бошад. Пас шумо на танҳо вазни худро зуд гум мекунед, балки саломатиро низ барқарор мекунед.

Оё танҳо бо давидан давидан вазни худро гум кардан мумкин аст?

Агар шумо нақшаи ба таври ҳамаҷониба аз даст додани вазнро дошта бошед, танҳо давидан кофӣ нахоҳад буд. Агар шумо дар ҷадвалҳо барномаҳои иҷрокунандаи вазни стартерро омӯзед, шумо мебинед, ки ин намуди варзиш ба ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо таъсир намерасонад, аз ин рӯ, машқҳои дигар низ муҳим аст. Агар шумо қарор диҳед, ки танҳо давед, ба натиҷаҳои зерин омода бошед. Пеш аз ҳама, чарбҳо аз шикам ва ронҳо баромада метавонанд, пас мушакҳо сахт мешаванд, ҳаҷми онҳо зиёд мешавад. Бунҳо ба кам шудани вазн шурӯъ мекунанд (шумо метавонед равандро тавассути папа гашта, суръат бахшед), пас дастҳо, гардан ва рӯй. Кам шудани вазн тадриҷан рух медиҳад, бинобар ин шумо набояд таъсири зудро интизор шавед.

Воқеан, алахусус барои шумо, мо мақолае омода кардем, ки барои аз даст додани вазн чӣ қадар давидан лозим аст! Агар шумо дар мубориза бо вазни зиёдатӣ ҷиддӣ бошед, мо бешубҳа онро хонданро тавсия медиҳем!

Бисёриҳо ба он таваҷҷӯҳ доранд, ки чӣ гуна ба дави дуруст оғоз кардан лозим аст, то ки дар шиками мард вазни худро кам кунад, зеро маҳз ин маҳал барои онҳо мушкилот эҷод мекунад. Мо тавсия медиҳем, ки давидан бо машқҳои шикамӣ ва ба машқҳо дохил кардани машқҳои даврии фосилавӣ. Он саъю кӯшиши бештари ҷисмониро талаб мекунад, яъне калорияҳоро беҳтар месӯзонад. Ҷавоб додан ба савол, ки оё давидан ба аз даст додани меъда дар меъда кумак мекунад, бознигариҳо ба фиреб додани шумо имкон намедиҳад - таъсири он хоҳад буд, аммо боз ҳам, танҳо дар сурати риоя шудани ҳамаи нозукиҳои дар боло номбаршуда.

Техникаи давидан

Ҳамин тавр, мо дида баромадем, ки оё давидан ба талафоти вазнин мусоидат мекунад, аммо ҳоло биёед усулҳои маъмултаринро, ки ин раванд зудтар идома хоҳад ёфт:

1. Давидан - ҷасадро бояд дар муддати кӯтоҳ аз замин бардоред: агар як пояш дар ҳаво бошад, пас дигараш бояд дар ин лаҳза заминро тела диҳад. Суръат ҳангоми ин машқ аз 8 км / соат зиёд нест;
2. Дави сабук (пиёда) - сайругашти тез, ки барои одамони вазнашон вазнин мувофиқ аст;
3. Кӯҳнавардӣ як машқи маъмулист, ки бо кӯҳ баромадан душвор аст. Он ба ҷадвал на бештар аз 2 маротиба дар як ҳафта дохил карда мешавад;
4. Дави фосилавӣ давидаест, ки дар он давраҳои шитоб бо давидан дар ритми ором иваз мешаванд;
5. Салиби дарозмуддат - агар шумо ҳар рӯз зиёда аз 15 км давед, шумо 2-2,5 ҳазор ккал гум мекунед, ки барои аз даст додани вазн беҳтарин аст. Аммо, на ҳар як навкор ба чунин масофа расида наметавонад, аз ин рӯ, аввал қобилиятҳои худро баҳо диҳед;
6. Дар дохили бино - дар пайроҳи пайроҳа гаштан. Дави дуруст барои талафоти вазнин дар хона ба мунтазамии он асос ёфтааст, давомнокии тавсияшудаи чунин машқ 1-1,5 соатро ташкил медиҳад.
7. Ғайр аз он, барномаҳои махсуси омӯзишӣ мавҷуданд (масалан, "Walking with Leslie Sanson").

Фоида ва зарар

Мо дида баромадем, ки давидан ба талафоти вазнин чӣ гуна таъсир мерасонад ва ҳоло биёед бубинем, ки чӣ гуна он ба саломатӣ фоидаовар аст:

1. Он ба талафоти вазнин мусоидат мекунад;
2. Метаболизмро ба эътидол меорад ва метаболизмро метезонад;
3. Мушакҳоро мустаҳкам мекунад ва тоб медиҳад;
4. Кори системаи ҳозимаро беҳтар мекунад;
5. Ҳуҷайраҳоро бо оксиген сер мекунад;
6. Кайфиятро беҳтар ва депрессияро рафъ мекунад;
7. Сатҳи холестеринро коҳиш медиҳад;
8. Дилро қавӣ мегардонад.

Мо хосиятҳои муфид пешкаш кардем, аммо дар бораи зарари эҳтимолӣ истодагӣ накардем. Пас, кай давидан метавонад ба саломатӣ зарар расонад?

1. Агар шумо коре нодуруст карда бошед, тавсияҳои дар боло зикршударо ба инобат нагиред;
2. Агар шумо зиддиятҳоро ба назар нагирифта бошед;
3. Агар шумо сатҳи омодагии ҷисмонии худро ба назар нагиред.

Дар ҳама ҳолатҳои дигар, давидан танҳо ба шумо фоидаовар аст.

Барномаро чӣ тавр бояд интихоб кард?

Дар сархати охирин мо муфассал таҳлил менамоем, ки чӣ тавр давидан барои аз даст додани вазн ва интихоби барномаи мувофиқ вобаста ба сатҳи омодагии варзишгар.

Воқеан, ба шарофати давидан, мардон ва занон, илова бар аз даст додани вазн, метавонанд саломатии худро дар ҷойҳои мувофиқ беҳтар кунанд. Масалан, мардон массаи мушакҳоро беҳтар месозанд, маҳдудияти устувории худро зиёд мекунанд ва инчунин давидан ба нерӯ таъсири мусбат мерасонад. Ва дар занон, ба шарофати ҷараёни оксиген, ҳолати пӯст беҳтар мешавад - он чандиртар ва дурахшонтар мегардад ва заминаи гормоналӣ ба эътидол меояд.

Самаранокии давидан барои талафоти вазнин аз интихоби дурусти барнома вобаста аст - ба ёд овардан, машқҳои беназорат ва бетартибона кам ба натиҷаи дилхоҳ оварда мерасонанд. Барнома барои як ё ду моҳ якбора тартиб дода мешавад ва дар асоси шакли физикии таълимгиранда таҳия карда мешавад. Аксар вақт, схемаҳо ба ду гурӯҳ тақсим карда мешаванд:

• Барои давандагони нав;
• Барои спринтерҳои ботаҷриба.

Инчунин барномаҳо барои варзишгароне ҳастанд, ки бо касб тамрин мекунанд, аммо мо онҳоро дар ин ҷо баррасӣ намекунем, зеро барои оғози истифодаи чунин нақша, шумо бояд тамоми ҳаёти худро ба варзиши сабук бахшед ва ин чунин нест.

Қоидаҳои давидан барои талафоти вазнин то нуқтаҳои зерин напазанд:

1. Машқ ҳамеша бо гармшавӣ оғоз меёбад ва бо шикаст ба поён мерасад;
2. Борҳои шадид бо машқҳо бо суръати ором иваз мешаванд;
3. Шумо бояд фаровон об нӯшед ва дуруст хӯрок бихӯред;
4. Агар шумо ҷадвалро худатон тартиб дода натавонед, бо мутахассисони ягон клуби варзишӣ тамос гиред ё дар Интернет барномаеро интихоб кунед.
5. Илтимос дар хотир гиред, ки барномаҳо барои мардон аз схемаҳо барои занон фарқ мекунанд, аммо ин маҳдудият на ҳамеша талаб карда мешавад.

Инҳоянд якчанд барномаҳои намунавӣ, ки барои гум кардани вазн хеле хубанд. Агар шумо бори дар диаграммаҳо додашударо риоя кунед, шумо метавонед бо мисоли худ ба наврасон ҷавоб диҳед, ки оё давидан ба шумо дар 2 моҳ вазни пойҳоятонро кам мекунад?

Ин барнома барои давандагони эскизи хеле мувофиқ аст, тасаввури возеҳ медиҳад, ки аз куҷо барои аз даст додани вазн ба давидан оғоз кардан лозим аст, то ки хатоҳо ва натиҷаҳои зуд ба даст наоянд.

Агар шумо қарор диҳед, ки барои талафоти вазнин ба давидан муроҷиат кунед, барномаи омӯзишӣ барои занон ва духтарон кафолат дода мешавад, ки ба онҳо дар шакли комил ба даст гирифтани пойҳо ва буғумҳо кӯмак мерасонанд - пас аз ҳама, ҳар як амале, ки оқилона иҷро мешавад, ҳамеша натиҷа медиҳад.

Як схемаи дигарро, ки барои давандагони ботаҷриба мувофиқтар аст, биомӯзед, зеро ба назари мо ин хеле душвор аст:

Тавре ки шумо мебинед, фоидаи давидан барои аз даст додани вазн раднопазир аст - машқи мунтазам на танҳо бемориҳоро шифо мебахшад, балки депрессияро нест мекунад, блюзро меронад. Хусусан вақте ки ҷинсҳои дӯстдоштаатон дар ниҳоят ба тавре, ки онҳо бояд нишастанд, нишастанд !! Машқҳои давида як роҳи олиест барои тағир додани ҳаётатон ба беҳтар!

Видеоро тамошо кунед: છતમ દખવ. Chest pain (Феврал 2025).