Тайёрии умумии ҷисмонӣ (GPP) барои давандагон - рӯйхати машқҳо ва маслиҳатҳо

GPP чист

Таълими умумии ҷисмонӣ (GPP) маҷмӯи машқҳоест, ки ба рушди ҳамаҷонибаи сифатҳои ҷисмонӣ ва омезиши онҳо бо мақсади ташаккул додани заминаи ҷисмонӣ дар намуди интихобкардаи варзиш нигаронида шудаанд. Таълими умумии ҷисмонӣ варзиш нест, аммо он асоси ҳама гуна намуди фаъолияти варзишӣ мебошад.

Аҳамияти кондитсионери умумӣ барои давандагон

Таълими умумии ҷисмонӣ ба беҳтар шудани ҳамоҳангии ҳаракатҳои даванда мусоидат мекунад, кори буғумҳо, пайвандҳо ва tendons-ро беҳтар мекунад ва тобовариро дар масофаҳои дур баланд мебардорад. Барои варзишгарон омодагии умумии ҷисмонӣ омили зарурии афзоиши нишондиҳандаҳои варзишӣ, ташаккули тобоварии махсус мебошад.

Дар амал, GPP аз ду унсур иборат аст:

• машқҳои умумии рушд (ORU);
• машқҳо барои омодагии умумии ҷисмонӣ.

Дар айни замон, ҳаҷми машқҳои умумии рушдёбанда, ки дар ҳар як машғулият истифода мешаванд, ба давра ё марҳилаи омодагӣ вобаста нестанд. Дар ҳоле ки машқҳои омодагии ҷисмонӣ мувофиқи давраи омодагӣ доза карда мешаванд. Ҷузъи муҳими омодагии умумии ҷисмонӣ интиқоли самараи таълим ба фаъолияти рақобатӣ мебошад.

Оё машқи ҷарроҳии табиб барои давандагон кифоя аст?

Барои давидан танҳо машқҳои духтур кофӣ нестанд. Инчунин бояд тарбияи ҷисмонии махсус (SPP) гузаронида шавад, ки ба баланд бардоштани устувории қувва, суръат, чандирӣ равона карда шудааст ва аз омӯзиши гурӯҳҳои мушакҳои инфиродӣ, такмил додани малакаҳои моторикунӣ ва техникаи давидан иборат аст.

Барои ҳар як намуди давидан: давидан ба спринт, давидан ба масофаи миёна ва ба масофаи дароз, TFP гуногун хоҳад буд. Шумораи машқҳое, ки ба GPP ва SPP нигаронида шудаанд ва тақсимоти онҳо дар барномаи омӯзишӣ аз вазифаҳои гузошташуда, дараҷаи фитнеси даванда, синну сол ва ҷинси онҳо вобаста аст.

Машқҳои ҷисмонӣ барои давандагон

Барои бозгашт

Машқҳои қафо ба шумо имкон медиҳанд, ки:

• мустаҳкам кардани мушакҳои пушт;
• ҳангоми давидан аз мушакҳои шикам бори иловагиро бардоред;
• фишорҳо ва шиддатро аз сутунмӯҳраи бел хориҷ кунед;
• такмил додани ҳаракати сутунмӯҳра;
• ҳангоми эҳсосот ва баъд аз он аз эҳсосоти дарднок пешгирӣ кунед.

Инҳоянд баъзе аз машқҳо:

1. Кашида гирифтани васеи чанголи. Чӣ қадаре ки чанговар васеътар бошад, ҳамон қадар таъсир ба доруи латиссимус зиёдтар мешавад.
2. Блоки амудиро ба сина кашед. Ин машқ осонтар аст ва ба шумо имкон медиҳад, ки доруи латиссимусро ҳадаф қарор диҳед.
3. Қатори блоки амудӣ барои сар.
4. Қатор сатри ба камарбанди дар нишебии. Аз ҳама самаранок барои таҳкими мушакҳои қафо. Бо вазнҳои на бештар аз 40 кг истифода баред.
5. Қатори T-bar бо таваҷҷӯҳ ба сандуқи дар курсӣ
6. Қатори гантел ба камарбандӣ дар нишебӣ. Машқ алоҳида ба паҳлӯҳои чап ва рост бо амплитудаи аз ҳама калон бор мешавад.
7. Қатори уфуқӣ дар симулятор. Дар ин машқ бори асосан ба мушакҳои латиссимус (қисми поёнии он) меафтад.
8. Машқи дурӯғинро "фурӯ баред".
9. Купруки glute. Боварӣ ҳосил кунед, ки хучҳои шумо яксонанд.
10. Машқи "гиперэкстенсия".

Барои матбуот

Машқҳои шикамӣ барои давандагон бештар мувофиқанд, ки шиддати мушакҳоро ҳангоми давидан моделиронӣ мекунанд. Мушакҳои қавии шикам хавфи осебро коҳиш медиҳанд ва кори давандаро беҳтар месозанд.

• Баланд бардоштани пойҳо аз ҳолати хобида ба сатҳи зону. Камарро ба замин фишор медиҳанд.
• Рӯйи фарш хобида, навбат бо пойҳои рост баланд бардоред.
• Дурӯғ дар болои фарши "кайчи".
• Torso дар симуляторҳои кроссовер рӯй медиҳад. Ҳангоми гардиши тан, аз ҳаракат кардани қафо канорагирӣ кунед; дастҳои рост дар сатҳи сина қарор доранд. Вазнро ба поён нафуроред, то шикамдард дар шиддат бошад.
• Шурӯъҳо. Сукути амиқтаринро бо таваққуфи кӯтоҳ иҷро кунед. Зонуҳо набояд аз пой боло шаванд.
• Насбкунии гандбели як дастӣ. Аз мавқеи ибтидоӣ рост истода, поси худро ба қафо бардоред ва зонуҳоятонро то даме, ки гантел ба фарш бирасад. Сипас дубора қомат рост кунед. Пас аз ним дақиқа истироҳат кардан, бо дасти дигар такрор кунед.

Барои ронҳо

Ҳангоми иҷрои машқҳои вазн вазнеро интихоб кунед, то ки шумо ҳадди аққал 10 такрорро иҷро кунед.

1. Ҷойивазкунӣ бо гантел бидуни партофтани қуллаҳои худ аз сатҳи зону.
2. Squats бо штанга дар китфҳо.
3. Пойгоҳи пои.
4. Дуздидани пой бо лентаи амортизаторӣ.
5. Бо дастгирӣ дар оринҷ ба паҳлӯи худ дароз кашед, пойро то ҳадди имкон баланд кунед.
6. Ҷингилаҳо аз пойҳо, ки дар паҳлӯи дарозкунӣ хобидаанд. Дар ин ҳолат, бардоштани пойҳо бо ду пой, ва поён фаровардани он - бо навбат бо чап ва рост. Ё, аввал як силсила бо пои чап ва баъд бо рости худ иҷро кунед.
7. Куштан. Бо пойҳои рост иҷро кардани деллифт, такрориҳоро ба тариқи зайл якҷоя кунед: аз қисми поёнии амплитуда, штангро 5-10 маротиба каме аз болои зону ва 5-10 маротиба, аз қисми болоии амплитуда, дар зери зону партоед. Барои ҷароҳат накардан вазнҳои сабукро истифода баред.

Шуш:

• шушҳои классикӣ аз ҳолати истода;
• шушҳои тараф;
• баргаштааст.

Ин машқҳо ба мушакҳои рон ва бандҳо тақвият мебахшанд. Қадамҳоятонро то ҳадди имкон васеътар ва қадри имкон пасттар кунед. Дар ҳар як пой 10-20 шушро иҷро кунед. Бо гантел ё бе гантел варзиш кунед.

Барои пойҳо

Ҷаҳидан:

• бо ресмони ҷаҳидан;
• тавассути монеаҳо;
• аз ҷое ва давидан;
• ҷаҳидан ба такягоҳ ва ғ.

Машқҳои ҷаҳиш мушакҳои пойро тақвият медиҳанд, ҳамоҳангии мушакҳо, тобовариро инкишоф медиҳанд, мушакҳоро мустаҳкам ва чандир мекунанд.

Машқҳо барои буғумҳои тағоям:

• истода ё хобида гардиши пойро ба самтҳои гуногун бо амплитудаи максималӣ
• дарк кардани ҳаракатҳои пой ва ангуштҳо;
• гардиши пой тавассути чиз;
• баромадан ба ресмон бо иштироки фаъоли пойҳо.

Машқҳо барои мушакҳои гӯсола:

• Скватҳои чуқур (бо вазн ё бидуни вазн). Барои бардошти ниҳоӣ ба ҷӯроб гузаред, то мушакҳои пой ва гӯсолаи худро мустаҳкам кунед.
• Ҷойгиршавӣ дар як пой. Чуқуртарин чуқурӣ иҷро карда мешавад ва пас аз як пояш бо баромадан ба ангушт бардошта мешавад. Он бо вазни иловагӣ ё бидуни он иҷро карда мешавад.
• Дар канори тахта истода, пошнаҳоятонро ба замин фароваред, бо вазни иловагӣ ё бе вазнин ба болиштҳои пойҳои худ бархоста ва афтед.

Машқи универсалӣ - тахта

Планк як машқи статикӣ мебошад, ки сутунмӯҳраи лумбарг, мушакҳои флексор ва extensor-и сутунмӯҳра, мушакҳои шикам ва мушакҳои ронро тақвият медиҳад.

Тахтаи классикӣ дорои диққати ба оринҷҳо бударо дар бар мегирад, дар ҳоле ки бадан дар хатти рост аст. Пойҳо якҷоя, пойҳо рост, меъда ба дарун кашида, оринҷҳо зери буғумҳои китф мебошанд. Пеш аз ба итмом расонидани маҷмӯа, ядрои шумо бояд шиддатнок бошад. Вақти машқи худро тадриҷан зиёд кунед. Хӯроки асосӣ дар дастгирӣ дуруст ва беҳаракат аст.

Имкониятҳои имконпазири машқи Планк:

• дар дастҳои рост;
• панели паҳлӯ;
• тахтаи паҳлӯӣ бо пои баландшуда ва бозуи ба пеш дарозшуда;
• тахта бо пои боло;
• тахта бо дасти бардошта.

Бо иҷрои ин машқ, шумо мушакҳои сутунмуҳраи гарданаки бадан, камарбанди китф, мушакҳои қафо, мушакҳои гӯсола ва рон ва мушакҳои шикамро тақвият хоҳед дод.

Ҳангоми иҷрои машқ:

• паҳлӯҳоятонро паст накунед ва зонуҳоятонро суст накунед;
• вазни баданро ба бозуҳо интиқол надиҳед;
• кордҳои китфро ба сутунмӯҳра фишор диҳед;
• саратонро ба поён нафуроваред;
• пойҳо ва ҷӯробҳои худро якҷоя нигоҳ доред.

Маслиҳатҳо барои машқи дуруст

• Пеш аз омӯзиш, ҳатман гарм ва дароз кашед, ба ин васила шумо мушакҳоро гарм мекунед, ки ин ҳаракатро ҳангоми машқ зиёд мекунад.
• Борро вобаста ба масофаи давида ё тахассуси шумо танзим кунед: масофаҳои кӯтоҳ, миёна ё дароз. Машқҳое, ки дар ин ҳолат истифода мешаванд, бо шумораи гуногуни такрориҳо ва вазни истифодашаванда тавсиф карда мешаванд.
• Барои спринтерҳо, GP бо такрори паст анҷом дода мешавад, аммо вазни бештар истифода мешавад. Барои як даванда қувваи пойҳо муҳим аст, ки барои таҳия ва нигоҳ доштани суръати максималӣ зарур аст. Устувории умумӣ дар ин ҳолат нақши муҳим надорад, зеро масофаи тӯлонитарин на бештар аз 400 метр аст.
• Барои давандагони масофаи миёна муҳим аст, ки ҳангоми омӯзиши умумии ҷисмонӣ ба рушди нерӯ ва рушди устуворӣ яксон диққат диҳед. Аз ин рӯ, машқҳо бояд бо вазни камтар иҷро карда шаванд, аммо шумораи такрориҳо зиёд карда шавад.
• Барои давандагони масофа ба марафонҳои ултра, муҳим аст, ки ба истодагарӣ бар қувва диққат диҳем. Аз ин рӯ, шумо бояд вазни сабукро истифода баред, ё танҳо бо вазни худ машқ кунед. Шумораи такрориҳои иҷрошуда бояд то ҳадди имкон зиёд бошад.
• Пас аз давидан ба сабук ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта машқҳои ҷисмонӣ кунед.

Барои давидан ба осонӣ ва бидуни осеб бояд ба организм ба таври ҳамаҷониба тавассути тарбияи оммавии ҷисмонӣ таъсир расонад, таҳаммул, қувват, чандирӣ, суръат ва чолокиро инкишоф диҳад.

OFP ба рушди ҳамаҷониба мусоидат мекунад. Системаи мушакӣ, пайвандҳо ва tendons мустаҳкам карда мешавад, давидан бештар пружина ва сарфакор мешавад, ҳамоҳангии ҳаракат беҳтар мегардад, ҳаракати муштаракҳо беҳтар мегардад ва эҳтимолияти захмӣ коҳиш меёбад.

GPP ба ҷалби фаъолтари нахҳои сусти мушак мусоидат мекунад ва ба ин васила сатҳи ҳудуди аэробро баланд мебардорад.