Давидан барои одамон маъмултарин намуди варзиш аст, зеро он ба фаъолияти табиии рӯз наздик аст. Мо ҳама вақт саросема давида медавем, вақт надорем. Кам аҳён одамон дар бораи фоидаи давидан фикр мекунанд.
Он метавонад ҳам машқҳои камвазнӣ ва ҳам нигоҳ доштани оҳанги умумии бадан бошад. Дар фасли зимистон, бисёриҳо ба кӯчаҳо ва майдонҳои барфпӯш ҳуҷраҳои фитнеси муқаррарӣ бо роҳравҳо бартарӣ медиҳанд.
Дар толори варзиш на ҳамеша одаме мавҷуд аст, ки дуруст фаҳмонда тавонад, ки чӣ тавр дар пайроҳа давидан дуруст аст. Аз ин сабаб, ин мақола ба одамоне, ки ба ин савол ҷавоб меҷӯянд, манфиат хоҳад овард.
Чӣ тавр дар пайроҳа дуруст давидан мумкин аст?
Пеш аз оғози машқ дар пайроҳа, омӯхтани қоидаҳо муҳим аст:
- Агар шумо хоҳед, ки суръатро суст кунед, набояд суст кунед. Худи вебро суст кардан лозим аст.
- Пеш аз давидан гарм кардан муҳим аст. Шумо метавонед онро дар шакли дароз дароз кунед, ё шумо танҳо дар трасса 5 дақиқа қадам зада метавонед.
- Наздикии рони бояд тадриҷан тақрибан 1-2% зиёд карда шавад.
- Барои зуд давидан кӯшиш кардан лозим нест. Муҳим аст, ки ба суръати худ устувор бошед. Беҳтараш машқҳои худро бо сайругашти мунтазам оғоз намуда, пас ба давидан ба сабук гузаред. Тақрибан 45 дақиқа бо суръати миёнаи худ давед ва дар охир суръати худро афзун кунед.
- Машқ бояд бо роҳи паст кардани суръат ба истгоҳи комил ба анҷом расад.
Кори дастӣ ҳангоми давидан
- Бисёр вақт, ҳангоми машқ дар пайроҳа, бисёр одамон дастҳои худро фаромӯш мекунанд. Аммо онҳо дар тӯли тамоми давр нақши назаррас доранд.
- Дар тавораҳо нигоҳ доштани онҳо тавсия дода намешавад.
- Беҳтарин роҳи ҳал он аст, ки дастҳоятонро дар бадан бо кунҷҳои рост ҷойгир кунед ва муштҳоятонро фишоред.
- Дастҳоятонро низ аз ҳад зиёд накунед.
Мавқеи Torso
Баданро рост нигоҳ доштан муҳим аст, ба ҷое нарафта. Меъдаро бояд андохт, беҳтараш саратонро ба самтҳои гуногун накашед.
Ҳаракати пойҳо
- Пойи худро тавре тавре бардоштан муҳим аст, ки гӯё шумо аз зинапоя ё ягон монеаи дигар гузашта бошед.
- Барои худ трекро танзим кардан муҳим аст.
- Пой бояд комилан ба рӯи замин бошад.
- Пеши пой набояд канда шавад, вагарна буғумҳо осеб мебинанд.
Эҳтиёти бехатарӣ ҳангоми тамрин дар симулятор
Бисёр шурӯъкунандагон, ки бори аввал ба толори варзишӣ меоянд, фикр мекунанд, ки мавқеи дуруст дар он ҷое хоҳад буд, ки дастҳо дар дастгоҳҳо қарор гиранд. Ин ба онҳо ҳисси ба назар намоёни амниятро медиҳад. Дар ҳеҷ сурат, шумо набояд ин корро анҷом диҳед. Агар дастҳо ба дастур гузошта шаванд, бадан ба таври худкор хам мешавад ва майл ба вуҷуд меояд. Ҳамин тариқ, сутунмӯҳра сахт бор карда мешавад.
Агар шахс дастурҳоро риоя кунад, сарбории пойҳо то андозае кам мешавад, аз ин рӯ, самаранокии чунин омӯзиш ба таври худкор зери шубҳа гузошта мешавад.
Агар ҳангоми омӯзиш ба шумо лозим ояд, ки ягон коре кунед ё ягон амалеро иҷро кунед, пас шумо бояд қатъ шавед. Дар трасса дуруст кор кардан, бидуни суст кардани суръат, оқибатҳои зиёд дорад. Онҳо метавонанд ноумед шаванд. Мувозинат ба осонӣ аз даст меравад ва захмҳо метавонанд шадид бошанд.
Ҳангоми омӯзиш, рост нигоҳ кардан ва ба қадри имкон тамаркуз кардан муҳим аст.
Вақти машқ кардан дар пайроҳи пайроҳа
Вақти возеҳи барои ҳама мувофиқро ёфтан ғайриимкон аст. Тибқи омор, вақти оптималии кор 40 дақиқа ва аз он бештар аст.
Набзи худро доимо нигоҳ доштан муҳим аст. Вақт аз суръате, ки шумо иҷро мекунед, вобаста аст.
Инчунин, бамаврид аст, ки маҳдудиятҳои синнусолиро дида бароем. Одамони аз 40-сола боло бояд бо суръати суст оғоз намуда, тадриҷан онро зиёд кунанд.
Агар ҳадафи давидан аз даст додани вазн бошад, бояд басомади машқҳоро ба назар гирифт. 3-4 дарс дар як ҳафта оптималӣ ҳисобида мешаванд.
Шиддат ва сарбории давидан дар дастгоҳ
Якчанд намудҳо мавҷуданд, ки асосии онҳо инҳоянд:
- Роҳравии зуд. Ин навъ комил аст, агар он пеш аз ҳама гуна машқҳои ҷиддитаре омӯхта шавад, масалан, машқҳои қавӣ. Ба баъзе одамон танҳо нишон дода мешавад, ки дар пайроҳа сайругашт кунанд, бори вазнин манъ аст.
Ин пеш аз ҳама ба онҳое дахл дорад, ки фарбеҳӣ доранд, дар системаи дилу рагҳо мушкилот доранд, синну солашон калонтар аст ё ба наздикӣ ҷарроҳӣ шудаанд. Қадам ин як машқи оддӣ аст, ки мо рӯз ба рӯз машқ мекунем.
Роҳгардӣ барои одамоне, ки тарзи ҳаёти нишаста доранд, хеле хуб аст. Ин ба суръат бахшидани гардиши хун ва пурқувват кардани он ба таври комил кӯмак мекунад. Дар хотир доштан муҳим аст, ки пиёдагардоне, ки барои гум кардани вазн истифода мешуданд, бояд назар ба давидан дарозтар анҷом дода шаванд.
- Сарбории доимӣ. Ин шадидтар ҳисобида мешавад. Ин давиданро метавон ҳамчун дави тобоварӣ тавсиф кард. Он иборат аст аз нигоҳ доштани суръати якхела дар давоми машқ. Гузашта аз ин, суръат бояд аз миёна болотар ва дар ниҳоят баландтарин бошад.
- Фосилаи давидан бо самаранокии худ дар робита бо нишондиҳандаҳои суръат давидан фарқ мекунад. Хусусияти он дар ивазшавии суръати тез ва суст аст. Ин барномаи корӣ барои гум кардани вазн комил аст.
Агар шумо дар тӯли 10 дақиқа дар байни давидан ва давидан иваз кунед, метаболизм ба дараҷае суръат мегирад, ки калорияҳо дар давоми рӯз месӯзанд. Бояд қайд кард, ки чунин борҳо ба ҳама мувофиқ нестанд, зеро онҳо ба ҳолати умумии бадан ва бори вазнин ба системаи дилу раг таъсири калон мерасонанд.
Барномаҳои машқҳои пайроҳа
Дар пайроҳа якчанд намуди машқҳои гуногун мавҷуданд, аммо якчанд намуди асосӣ мавҷуданд, ки онҳо низ асосӣ номида мешаванд. Онҳо аз якдигар бо он фарқ мекунанд, ки ҳар як насос каму беш мушакҳо ё истодагарӣ мекунад.
Машқи ҳаматарафа
- Ин машқ бо суръати миёна, ба ҳисоби миёна дар як соат дар масофаи 8 километр гузаронида мешавад.
- Ҳафтае якчанд маротиба давидан на камтар аз ним соат муҳим аст.
- Вақти корӣ метавонад ҳар гуна бошад, аммо беҳтар аст, вақте интихоб кунед, ки дар бадан нерӯ ва нерӯи зиёд мавҷуд бошад.
- Низоми доимии қалбро тақрибан 130 зарба дар як дақиқа нигоҳ доштан муҳим аст. Ин қимат ба ҳисоби миёна гирифта мешавад, дар ҳоле ки арзиши инфиродиро бо истифодаи формулаҳои махсус ҳисоб кардан мумкин аст. Яке аз онҳо коҳиш додан аз синну соли одам аз 220 мебошад.
- Пеш аз давидан, ҳатман каме гармӣ диҳед ва пас аз лағжиш.
Барои пиёлаҳои сахт давида истодаам
Аксар вақт, духтарон ба он таваҷҷӯҳ зоҳир мекунанд, ки чӣ гуна бо ёрии давидан тонусро бо оҳанг созад.
Шумо дар ҳақиқат инро карда метавонед:
- Гарм шудан муҳим аст ва сипас 10 дақиқа бо суръати ором давед.
- Баъдан, шумо бояд майлро 2 маротиба зиёд кунед ва 5 дақиқаи дигар ин тавр давед.
- Пас аз нишебӣ метавонад ба ҳолати пешинааш баргардад ва суръат тадриҷан то 3 километр дар як соат коҳиш ёбад.
- Он гоҳ ҳама чиз 3 маротиба такрор карда мешавад.
Машқҳои сӯзондани чарбҳо
Чунин омӯзиш воқеан вуҷуд дорад:
- Шумо метавонед натиҷаи хуб ба даст оред, агар шумо дарозмуддат, тақрибан як соат, аммо бо суръати миёна давед. Пас аз 20 дақиқаи чунин давидан, вайроншавии фаъоли липидҳо оғоз меёбад. Аз сабаби он, ки сарбории бадан кам аст, дарсҳо метавонанд ҳар рӯз гузаронида шаванд.
- Омӯзиши фосилавӣ роҳи дигари сӯзонидани чарб мебошад. Омӯхтани ҳамаи давраҳо ва беҳтаринашро барои худ интихоб кардан муҳим аст. Шумо бояд бо суръати тезондашуда оғоз кунед. Пас ба мӯътадил гузаред ва тақрибан 5 дақиқа дар он бимонед. Пас аз он, шумо метавонед ба рӯза баргардед ва як дақиқа давед. Бори бояд тадриҷан зиёд карда шавад, аммо бодиққат, бе зарар ба бадан.
Пойгоҳи давидан наҷоти воқеӣ дар зимистон аст. Бо ёрии он, шумо метавонед вазни худро гум кунед, агар шумо парҳези дурустро риоя кунед ва ба машқҳо мунтазам равед. Ба ҳолати хуб гирифтан ва пойафзоли дурусти давидан низ муҳим аст.
Онҳо хавфи захмро коҳиш медиҳанд ва ба таҷрибаи давиданатон гуворотар мешаванд. Беҳтар аст, ки либосҳоро аз маводи табиӣ харед. Шумо метавонед аз хидматҳои ширкатҳои маъруфе, ки дар либоси давидан тахассус доранд, истифода баред. Он аз маводи синтетикӣ иборат аст ва бо усули махсус барои мувофиқ кардани мавзӯъ сохта шудааст. Дар он таҳсил кардан хеле қулай аст.
