Ҷисми зебо ва сабук орзуи бисёр одамон аст. Шарт нест, ки "терминатор" бошем, балки тавре нигоҳ кунем, ки инъикос ҳар дафъа асабонӣ нашавад, балки баръакс, писанд ояд, сазовори он аст.
Монеаи асосӣ дар расидан ба бадан фарбеҳи зери пӯст аст. Аксар вақт одамоне, ки мунтазам ба толори варзишӣ мераванд ва дастҳои қавӣ доранд ва пойҳо, наметавонад бо ҷисми зебо фахр кунад. Намунаи хуби ин маъруф Федор Емелианенко мебошад, ки бо тамоми хидматҳояш дар олами ҳунарҳои размӣ ба бодибилдер шабоҳат надорад.
Аз ин рӯ, омӯзиши мунтазами қувва аксар вақт сабукии мушакҳоро таъмин намекунад. Ин махсусан ба варзишгарони дорои массаи калон дахл дорад. Ва илова ба кор бо оҳан, бояд як қатор тадбирҳоеро низ иҷро кард, ки ба натиҷа ноил шудан кӯмак мекунанд.
Маслиҳатҳо барои сохтани мушакҳои пасту баланд
Сабр
Беҳуда нест, ки шурӯъкунандагон ба «симулятор» бо афсонае мераванд, ки гӯё онҳо метавонанд дар зарфи ду моҳ насос кашанд. Аммо пас аз ин вақт, ва натиҷаи мувофиқро надида, онҳо аз генҳо ва "устухони васеъ" -и худ шикоят карда, тамринро тарк карданд. Аз ин рӯ, агар шумо дар бораи ба даст овардани як қишри зебо ҷиддӣ бошед, шумо бояд сабр кунед. Барои ба даст овардани натиҷаи дилхоҳ вақти зиёдро талаб карда метавонад. Албатта, усулҳои экспрессии насоси мушакҳо мавҷуданд, аммо агар мақсади шумо бе таҳдид ба саломатӣ ва ба даст овардани натиҷае бошад, ки муддати тӯлонӣ хоҳад дошт, шумо набояд вақтро сарфа кунед.
Хоб
Хоби хуб барои аз даст додани чарб хеле муҳим аст. Барои сеяки рӯз хоб рафтан лозим аст. Бисёр одамон аз он сабаб фарбеҳӣ мекунанд, ки онҳо хоби сер намешаванд. Набудани хоб ба стресс оварда мерасонад, ки ин ангезандаи ҷамъшавии чарб мебошад.
Овертрейн
Ҳамеша ба бадани худ қувват бахшед. Агар шумо навкор бошед, пас ба шумо лозим нест, ки ба "кӯҳнапараст" -и толори варзиш баробар шавед, ки 2 соат пайваста тамрин кунад. Илова бар дарди шадиди мушакҳо ва аз ҳад зиёд кор кардан, шумо чизи хубе ба даст намеоред. Барои оғоз маъно дорад, ки ҳафтае се маротиба ба "толори варзиш" ташриф оваред. Бо гузашти вақт, шумо метавонед ба омӯзиши ҳаррӯза гузаред.
Наҳорӣ
Наҳорӣ хеле муфид аст, алахусус барои варзишгарон. Бо захираи карбогидратҳо ва сафедаҳои субҳ, шумо худ ва мушакҳоятонро бо ғизо ва энергия барои тамоми рӯз таъмин мекунед. Наҳорӣ махсусан барои онҳое лозим аст, ки наметавонанд каме пеш аз тамрин хӯред дар давоми ду соат ва аксар вақт ба гурусна ба толори варзишӣ меравад.
Вақти пас аз омӯзиш
Ҳатто пас аз хатми як машқ, бадан сӯзонидани калорияро дар рӯзи дигар идома медиҳад.
Ғизои дуруст барои ҷисми муҷассама
Барои он ки мушакҳо фарқ кунанд, ба шумо лозим аст, ки парҳези махсусе гузаронед ва миқдори калорияҳои истеъмоли ҳаррӯзаро кам кунед. Аммо, бояд фаҳмид, ки кам кардани миқдори ғизо метавонад дар маҷмӯъ миқдори мушакҳоро кам кунад. Барои пешгирии ин ҳодиса, ба шумо лозим аст, ки истеъмоли карбогидратҳо ва чарбҳоро коҳиш диҳед, аммо дар айни замон миқдори сафедаатонро зиёд кунед. Тақрибан дар як рӯз, шумо бояд 15 фоиз чарб, 25-30 фоиз карбогидратҳо бихӯред ва аз нисф зиёди он тақрибан 60 фоиз бояд сафедаҳо бой бошанд.
Ин барои он ба амал оварда мешавад, ки миқдори зиёдтари сафедаҳо чарбҳоро дар кор дохил кунанд, ки манбаи энергия гардад. Дар акси ҳол, нахҳои мушакҳо аз ҳисоби миқдори зиёди ҳормони кортизол нобуд мешаванд, ки талафоти энергияро бо ин роҳ пур мекунад.
Миқдори карбогидратҳо бояд коҳиш дода шавад, то ки бадан аз манбаъҳои алтернативӣ энергия гирад. Агар дар бадан ин қадар карбогидратҳо мавҷуд бошанд, пас энергияи асосӣ аз онҳо ба даст меояд, аммо агар карбогидратҳо нокифоя бошанд, пас роҳҳои дигари ба даст овардани энергияро меҷӯянд ва сипас сӯзондани чарбҳо оғоз меёбад.
Тайёр кардан
Ҳар як машқ барои эҷоди таърифи мушакҳо бояд бо фаъолияти аэробикӣ оғоз карда шавад, ки ҳадди аққал 15 дақиқа давом кунад. Барои ин, шумо метавонед кунед давидан ё бо ресмони ҷаҳида кор кунед. Дар вақти гармшавӣ шумо бояд арақи хуб занед, бинобар ин қавӣ бошед. Машқи аэробӣ, ба ғайр аз фаъолияти асосии сӯзонидани чарб, мубодилаи одамро зиёд мекунад. Ва ин ба фаъолтар кардани равған ба машқҳои худ кӯмак мекунад.
Доредмашқҳое, ки барои ташаккули зебоии бадан иҷро мешаванд, бо вазнҳои хурд иҷро кардан лозим аст, аммо такрори зиёд, тақрибан 15-20 кор кардан. Беҳтараш аз машқҳое истифода баред, ки мушакҳои инфиродиро ҷудо кунанд, яъне якшакл. Хусусияти асосии онҳо дар он аст, ки танҳо як муштарак дар онҳо иштирок мекунад. Ба ин curls пойҳо, росткунии пойҳо, curls biceps ва тақрибан ҳамаи машқҳое, ки дар дастгоҳҳои махсус иҷро карда мешаванд.
Ғайр аз он, барои нигоҳ доштани массаи мушакҳо, дар бораи машқҳои асосие, ки ҳаҷми мушакҳоро фароҳам меоранд, фаромӯш накунед. Ҳамчун машқҳои асосӣ, шумо метавонед истифода баред: squats, press press, deadlift.
