Давидан ба масофаи миёна маршрутҳое мебошад, ки аз спринт дарозтар, вале кӯтоҳтар аз масофаҳои тӯлонӣ, аз 600 - 3000 м фарқ мекунанд, интизом ҳисси хуб инкишофёфта, қобилияти инкишоф додани суръати баланд ва риояи бодиққат ба режими берун аз машқро талаб мекунад. Аз ҷумла, ин ба ғизо дахл дорад, ки мо дар бораи хусусиятҳои он ҳатман дар зер сӯҳбат хоҳем кард.
Ин чист ва масофаҳо чист?
Давидан ба масофаи миёна кросс дар пойгоҳи стадион аст, ки бори аввал дар барномаи Бозиҳои олимпӣ ҳанӯз дар охири асри 19 пайдо шуда буд.
Дар ин интизом, танҳо қобилияти зуд давидан кофӣ нест. Хусусияти машқ зарурати ташаккул додани малакаи интихоби суръати идеалии ҳаракат мебошад, ки дар он қувваи варзишгар то ҳадди имкон сарфакорона сарф карда мешавад. Ҳадди суръатро бояд чунон хуб интихоб кард, ки варзишгар бидуни ҷойгоҳҳо аз сабаби хастагии шадид аввал ба марра расад. Донистани ин тавозун муваффақияти давандаро муайян мекунад.
Биомеханикаи давидан ба масофаи миёна бояд дар режими анаэробӣ ба мисли давидан ба масофаи кӯтоҳ оғоз шавад. Дар ин ҳолат, глюкоза фаъолона истеъмол карда мешавад. Ғайр аз ин, дар ҷараёни роҳ гуруснагии оксиген оғоз меёбад, ки дар он аллакай гликоген истеъмол карда мешавад (дар ҷигар дар анбори глюкоза ҷамъ мешавад). Ҷисм зери фишори шадид қарор дорад ва мунтазам ба пур кардани захираҳои энергетикӣ ниёз дорад, аз ин рӯ варзишгароне, ки ба масофаи миёна машқ мекунанд, бояд парҳези худро бодиққат созанд.
Ҳамин тавр, мо хусусиятҳои давидан ба масофаи миёнаро омӯхтем, пас биёед намудҳои хатсайрҳои мавҷудбударо номбар кунем:
- 600 м - масири миёна, аксар вақт ҳамчун як намуди санҷиш барои арзёбии вазъи ҷисмонии варзишгар истифода мешавад;
- 800 метр - пойгаи олимпӣ, ки бисёриҳо онро "дави дароз" меноманд. Тафаккури босалоҳияти тактикиро талаб мекунад, ки дар он варзишгар бояд қобилияти идораи техникаи давиданро ҳам дар масофаҳои миёна ва ҳам дар масофаҳои кӯтоҳ дошта бошад;
- 1000 м - чунин мусобиқаҳо аксар вақт дар мусобиқаҳои тиҷоратӣ гузаронида мешаванд;
- 1500 м - масофаи олимпӣ, инчунин ба рӯйхати вазифаҳои декатлон дар варзиши сабук барои мардон дохил карда шудааст.
- 1 мил ягона пойгаи ғайриметрикист, ки ба барномаи Олимпиада дохил карда нашудааст;
- 2000 м ин як масири миёнаест, ки дар он варзишгарон дар стадион 5 даврии ҳар кадомаш 400 метрро тай мекунанд.
- 3000 м масофаи дарозтарин дар варзиши сабуки миёна мебошад.
Рушди устуворӣ дар давидан ба масофаи миёна вазифаи асосии варзишгароне мебошад, ки ин фанҳоро интихоб кардаанд.
Техникаи иҷро
Техника ва тактикаи давидан ба масофаи миёна ба рафъи пай дар пайи 4 марҳила асос ёфтааст: оғоз, шитоб, давидан ва марра. Варзишгарон омӯхтани ҳар як марҳиларо бомуваффақият омӯхта, онҳоро бомуваффақият дар як маҷмӯаи ягона муттаҳид мекунанд. Ҳама кӯшишҳо ба қобилияти дуруст сарф кардани энергия, нигоҳ доштани суръати максималии ҳаракат равона карда шудаанд. Биёед ҳамаи марҳилаҳои давидан ба масофаи миёнаро алоҳида дида бароем.
Оғоз кунед
- Онҳо аз оғози баланд оғоз мекунанд. Мавқеи ибтидоӣ - пои таку ба пеш, пои гардиш аз қафо, масофаи байни пойҳо 20-35 см.Пойҳо ба зонуҳо хам шуда, вазни бадан ба пеш интиқол дода мешавад, сар паст ва нигоҳ ба поён нигоҳ мекунад. Дастҳо аз оринҷ хам шуда, осуда аст, дастҳо ба муштҳои суст ҷамъ мешаванд;
- Тибқи қоидаҳои давидан ба масофаҳои миёна, фармони "Диққат" вуҷуд надорад, фавран пас аз "Ба старт" пас аз "Март" меравад. Ҳамин ки садои охирин садо медиҳад, варзишгар як такони қавӣ ба пеш мекунад.
Overclocking
- Шумо бояд аз сонияҳои аввали мусобиқа фавран ба ҳадди аксар суръат гиред. Дертар, суръат каме коҳиш меёбад, то ки масрафи муассири энержӣ сурат бигирад;
- Суръати саршавӣ ҳамеша аз масофа бузургтар аст, зеро дар оғози масофа пеш рафтан барои варзишгар аз ҷиҳати равонӣ муҳим аст;
- Наздиктар ба 70-100 метр, тадриҷан ба режими дилхоҳи суръат омадан лозим аст, ки дар он варзишгар бидуни мавқеъ хатсайрро бомуваффақият анҷом медиҳад;
Бидавед
- Дарозии қадам бояд тақрибан 2 метр бошад, варзишгар дар як сония 3-5 қадам мегузорад;
- Ҷисм каме ба пеш, ба маънои томаш 5 ° каҷ аст.
- Дастҳо аз оринҷ хам шуда, муқобили пойҳо ҳаракат мекунанд ва шиддати ҳаракатҳои онҳо ба суръати ҳаракат сахт таъсир мерасонад. Варзишгар ҳар қадаре ки бо дасту пойҳои боло фаъолтар кор кунад, ҳамон қадар тезтар маршрутро паси сар мекунад;
- Ҷисми болоии ба қадри имкон осуда аст.
Тамом кардан
- Ин марҳила боз 300 м пеш аз ба охир расидани масофаи миёна оғоз меёбад;
- Варзишгар басомади қадамҳоро зиёд мекунад;
- Тана барои ба даст овардани импулс бештар ба пеш такя мекунад;
- Шитоби ҳаштпо ё суръатфизо тамрин карда мешавад, ки дар он варзишгар қувваи боқимондаи худро ҷамъ карда, шитоби пурқувват мекунад;
- Истифодаи рахи ниҳоӣ дар лентаи ниҳоӣ - шонаи сандуқ ё китфи иҷозат дода мешавад.
Хатогиҳои зиёд дар техника
Такмили техникаи давидан ба масофаи миёна бидуни таҳлили хатогиҳои маъмул ғайриимкон аст.
- Дар оғози кор, пои боло бояд ба хати сифр наздик набошад. Китфҳо наметавонанд берун аз хатти ибтидоӣ истода бошанд. Пойҳо ба нимпушт хам намешаванд - танҳо каме ба зону задан дуруст аст;
- Дар ҷараёни суръат, пойҳо, ки ба зонуҳо хам шудаанд, сахт напартоянд ва пой дар ҳаво ҳамеша бо фарш параллел боқӣ мемонад (боло набардоред);
- Ҳангоми давидан манаҳро ба сина пахш мекунанд, онҳо ба атроф нигоҳ намекунанд, нигоҳҳо ба пайроҳа тамаркуз мекунанд;
- Дастҳо ба боло намеандозанд, дар хатти марра, алахусус ҳангоми кашидан бо сина, онҳоро ҳатто каме қафо мекашанд.
- Ҳангоми давидан ба масофаҳои миёна ба мавқеи пой диққат диҳед - ҷӯробҳо каме ба дарун гардонида мешаванд.
Чӣ гуна бояд тамрин кард?
Машқҳои давидан ба масофаи миёна муносибати мувофиқро талаб мекунанд.
- Аввалан, омӯхтани техникаи назариявӣ муҳим аст - барои ин, варзишгарон видео тамошо мекунанд, тактикаро дар диаграммаҳо таҳлил мекунанд;
- Ғайр аз ин, онҳо техникаи ҳаракатҳои ҳар як узви бадан - дастҳо, пойҳо, сар, бадан, пойҳо;
- Шурӯъкунандагон дар хатти рост ба давидан шурӯъ намуда, бо суръати алтернативӣ машқ мекунанд. Давидан ба фосила ва давидан ба боло ба машқҳои аъло ҳисобида мешавад;
- Аксар вақт мусобиқаи буксиркашӣ амалӣ карда мешавад, ки дар он як варзишгари қавӣ заифро ба пояш мебарад (аслан, дар ресмон). Усулҳои шадид на дар ҳама ҷо истифода мешаванд ва метавонанд ба осеб расонанд;
- Машқҳо барои давидан ба масофаҳои миёна ҷудогона таҳия карда мешаванд, то ки тобоварӣ - давиданҳои дароз ва миёна, давидан ба нардбон, шатл, бо монеаҳо.
- Варзишгарон инчунин нишон медиҳанд, ки нишондиҳандаҳои суръатро аз даст надода, дуруст ба гардиш ворид шаванд;
- Диққати махсус ба омӯзиши усулҳои дурусти оғоз ва анҷом додан дода мешавад.
Озуқаворӣ
Ҳамин тавр, мо тавсифи муфассали давидан ба масофаи миёнаро дода, техника, марҳилаҳо, марҳилаҳои тамринро таҳлил кардем. Хулоса, биёед дар бораи ғизо сухан ронем, ки он тавре ки дар боло қайд кардем, бояд ба ҷамъоварии миқдори кофии гликоген дар ҷигар равона карда шавад.
Ғизои варзишгар бояд мутавозин ва ботартиб бошад. Хӯрдани хӯрокҳои равғанӣ ва бирён бояд маҳдуд карда шуда, норасоии сабзавот ва меваҳои онҳоро пур кунанд.
Хӯрдани хӯрокҳои дорои сафедаи баланд барои тақвият ва афзоиши мушакҳо ва барқарор шудан аз машқҳои вазнин ва мусобиқаҳои сахт муҳим аст.
Аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдан манъ аст, беҳтар аст, ки одати хӯрокхӯриро дар як рӯз 4-6 маротиба инкишоф диҳед. Шириниҳо, таъомҳои фаврӣ ва хӯрокҳои зиёдатии крахмалӣ манъ аст.
Хулоса, парҳези варзишгаре, ки дар масофаҳои миёна машқ мекунад, чунин менамояд:
- 20% парҳези ҳаррӯза сафеда мебошад;
- 20% - чарбҳои дуруст (гӯшт, маҳсулоти ширӣ, равғани зайтун);
- 60% - карбогидратҳои мураккаб (ки оҳиста истеъмол мешаванд, барои варзишгар як навъ сӯзишворӣ мебошанд). Ба категорияи онҳо ғалладонагиҳо, нон, картошка, меваҳои хушк, йогуртҳо дохил мешаванд.
Хуб, акнун шумо медонед, ки давидан ба масофаи миёна чист, чанд метр аст ва ин фан чӣ гуна хусусиятҳо дорад. Танҳо омӯхтани истифодаи амал дар дониш боқӣ мемонад. Таманно дорем, ки ситораи шумо дар осмони варзишӣ дурахшад!
