Роҳравӣ ҳаракат аст ва ҳаракат ҳаёти пурмазмун, набудани бемориҳо мебошад. Фоидаҳои сайругашт барои занон бузурганд, бисёр мушакҳо ва буғумҳо кор мекунанд, ки ин ба тамоми бадан таъсири судманд мерасонад. Аммо роҳи дурусти роҳ рафтан кадом аст?
Фоидаҳои сайругашт барои занон
Дар ҷараёни роҳ рафтан бисёр мушакҳо кор мекунанд ва худи бадан дар се ҳамворӣ кор мекунад: амудӣ, уфуқӣ ва transverse. Аммо агар мо дар бораи манфиатҳои роҳгардӣ мушаххастар сӯҳбат кунем, минбаъд баррасӣ хоҳем кард.
Тарғиби умумии саломатӣ
- Натиҷаҳои таҳқиқот бо иштироки тақрибан 459,000 иштирокчиён дар саросари ҷаҳон нишон доданд, ки сайругашти оддӣ хавфи пайдоиши патологияи дилу рагро 31% коҳиш медиҳад ва хавфи фавт 32% коҳиш меёбад.
- Пиёда гаштан мушакҳо ва буғумҳоро мустаҳкам мекунад, масуниятро беҳтар ва хобро беҳтар мекунад, ки ин ба системаи марказии асаб таъсири судманд мерасонад.
- Дар як рӯз ҳамагӣ ним соат пиёда рафтан кофист ва табибонро муддати дароз фаромӯш кунед.
Хатари дил
Ҳатто сайругаштҳои бетартибона ба тақвияти мушакҳои дил мусоидат мекунанд ва ин гуна тамринро барои ҳама, ҳатто омодагирифтатарин, тарзи ҳаёти нишаста ва сабук даъват кардан мумкин аст.
Тибқи таҳқиқоте, ки дар Маҷаллаи Ҷамъияти Гериатрии Амрико нашр шудааст, ҳамаи беморон, ки синну солашон аз 65 боло гузаштааст ва дар як ҳафта 4 соат пиёда мераванд, 27% камтар ба бемории дилу раг мубаддал мешаванд. Инсулт ва сактаи дил, дигар бемориҳои дил аз шумо канорагирӣ мекунанд.
Роҳравии заиф
Пиёда рафтан як машқи аҷоиб ва дастрас барои мубориза бо вазни зиёдатӣ аст ва ба ҳадде муассир аст, ки тасаввур кардан душвор аст.
Ҳамин тавр олимони амрикоӣ таҷриба гузаронданд: беморони вазнашон вазнин бо ҳамдигар дар атрофи шаҳр сайр мекарданд, ки онҳо одатан тавассути нақлиёт сайр мекарданд. Ва пас аз 8 ҳафта, ҳангоми чен кардани вазн, олимон муайян карданд, ки нисфи иштирокчиён ба ҳисоби миёна 5 кило аз даст рафтанд.
Роҳравӣ ҷавониро дароз мекунад
Ҷисми борик ва тобнок, ҳатто дар пиронсолӣ - инро тавассути сайругашти оддӣ, суст кардани раванди пиршавӣ ба даст овардан мумкин аст. Барои чӣ ин? Бояд дар хотир дошт, ки ҳар гуна фаъолият суръати кашишхӯрии мушакҳои дилро метезонад ва раванди пиршавиро коҳиш медиҳад.
Ва тавре ки таҳқиқоти 10-сола нишон медиҳанд, ҳар рӯз гаштугузори 20-дақиқаӣ метавонад ба коҳиш ёфтани истеҳсоли сафеда, ки пиршавии бармаҳалро ба бор меорад, мусоидат кунад.
Аксар вақт, таъсири мусбати роҳ рафтан ба ҳифзи ҷавонон бо фаъолшавии истеҳсоли як пайвастагии махсуси ферментӣ дар бадан - теломераза, ки барои беайбии ДНК масъул аст, низ алоқаманд аст.
Вай барои оғоз ва ҷараёни равандҳои пиршавии бармаҳал масъул аст ва аз ин рӯ сайругашт ба ҳама равандҳо ва мушкилоти марбут ба тағироти марбут ба синну сол таъсири судманд мерасонад.
Рафъи равонӣ
Илова бар фоидаҳо барои бадани ҷисмонӣ, рафтор метавонад ба коҳиши сатҳи стресс дар баъзан вақт мусоидат кунад. Ин тавассути беҳтар кардани гардиши хун, пур кардани ҳуҷайраҳо бо оксиген ва дигар маводи ғизоӣ ба даст оварда мешавад.
Ғайр аз он, сайру гашт инчунин ретсепторҳои системаи марказии асабро симулятсия мекунад ва истеҳсоли гормонҳои стрессро коҳиш медиҳад. Инчунин, ҳаракатҳои бадан ҳангоми сайругашт ба пешгирии депрессия мусоидат мекунанд, аз ин рӯ табибон ва психоаналитикҳо онро фаъолона пеш мебаранд.
Такмили фаъолияти мағзи сар
Барои беҳтар кардани қобилиятҳои зеҳнӣ ҳар рӯз ба маблағи ним соат роҳ рафтан меарзад. Ва дар натиҷа, бадан гормонҳои хушбахтиро тавлид мекунад, гиппокамп меафзояд - он қисми мағзи сар, ки масъули омӯзиш ва ҳофиза мебошад.
Ин имкон медиҳад, ки худи сохтори ҷисми хокистарии мағзи сар, кори он беҳтар карда шавад, баъзан пайвастагиҳои асаб мустаҳкам карда шаванд. Ва ин аллакай беҳтарин нишондиҳандаҳои банақшагирӣ, стратегия ва вазифаҳои бисёрҷабҳа мебошанд.
Пиёда рафтан на танҳо ба нимкураи чап - маркази таҳлил таъсири мусбат мерасонад ва дар ҳалли нақшаҳо ва вазифаҳои эҷодӣ бартарӣ медиҳад.
Ва новобаста аз он, ки шумо дар кӯча ё хона, дар зинапоя ё кӯҳ сайругашт мекунед, назар ба он вақте ки нишастаед, шумо 60% бештар ғоя ва илҳом мегиред.
Мустаҳкам кардани устухонҳо
Бо мурури синну сол, устухонҳои мо торафт нозуктар мешаванд, аммо роҳи оддӣ ва муассире вуҷуд дорад - ин сайрҳои ҳаррӯза ҳастанд, ки онҳоро тақвият медиҳанд. Пас, роҳ рафтан дар ин ҳолат ҳамчун як намуди машқи пасти стресс амал мекунад, ки метавонад аз даст додани зичии устухонҳоро баргардонад. Ва дар натиҷа, он хавфи пайдоиши шикастҳо, ҷароҳатҳо ва артрит, артрозҳои патологияҳои дигарро коҳиш медиҳад.
Ғайр аз ин, рафтор дар ҳавои офтобӣ маънои афзоиши истеҳсоли витамини D аз ҷониби баданро дорад, ки барои устухонҳои қавӣ хеле муҳим аст ва пешгирии саратони устухон ва ҳатто диабети навъи 1 мебошад.
Қоидаҳои солим рафтор
Сарфи назар аз синну сол ва сатҳи фитнес, рафтор бояд тибқи қоидаҳо ва фоида анҷом дода шавад.
Баъдан, маслиҳатҳоро оид ба дуруст рафтор карданро дида бароед:
- Бо пиёда рафтан, пиёда рафтан бо афзоиши тадриҷии сарборӣ равед. Чизи асосӣ на суръати роҳгардӣ, балки техникаи татбиқи он мебошад. Ин истодагариро ташаккул медиҳад ва танҳо пас аз он ба афзоиши суръати роҳгардӣ меарзад.
- Суръати қадами худро тадриҷан афзоиш диҳед - пас аз 3 моҳ суръати қадами худро дар як дақиқа ба 120 расонед ва дар ҳолати беҳтарин рақам бояд 130-140 адад бошад.
- Ҳадди аққали роҳ рафтан дар як ҳафта се рӯз аст ва давомнокии он 45 дақиқа дар як рӯз аст. Аммо агар танаффус аз 3 рӯз зиёд бошад, суръатро суст кунед ва давомнокии роҳро зиёд кунед.
- Пас аз наҳорӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ ба сайругашт баромадан тавсия дода намешавад. Вақтро 1,5-2 соат тар кунед ва танҳо пас аз он ба фаъолияти варзишӣ оғоз кунед.
Боз чанд нозукии дигаре ҳаст, ки бояд ба назар гирифт.
- Чеҳраи дурустро нигоҳ доред - пушт ва китфҳои рост гузошта, дар меъда ва мавқеи рости саратон кашед. Ва ҳангоми роҳ рафтан пои худро дуруст гузоред, яъне пойро аз пошна то пои худ гузоред.
- Ҳангоми роҳравӣ ба пеш нигаред, роҳ рафтан ва ба пойҳои худ нигаристан ғайри қобили қабул ва хатост.
- Ҳангоми бо суръати шадид рафтан, шумо набояд ҳарф занед, зеро нафасгирӣ он қадар ошуфтааст ва он бояд ба ритми зина гузарад.
- Бо бини нафас кашидан ва алахусус дар фасли зимистон, вақте ки ҳарорати паст метавонад боиси пайдоиши SARS ва зуком шавад, меарзад.
Ва, эҳтимолан, чизи аз ҳама муҳим бароҳат аст, на ба ҳаракат, либос ва пойафзоли аз матоъҳои табиӣ дӯхташуда ва аз матоъҳои табиӣ монеъшуда.
Шарҳҳо
Мувофиқи одат, ман хеле зуд меравам - ба хона ва аз кор, бо писарам ба боғча ва аз хонаи кӯдакистон, дар ду хонаи ман. Ва ҳатто пас аз сиҳат шудан, ман метавонам то 5 кило бо ин ритмро партоям, гарчанде ки ман бояд барои ин дар дарсҳои иловагии аэробика ширкат варзам.
Лариса
Ман фаъолона намуди пиёдагардии босуръатро 5 рӯз дар як ҳафта - ба кор ва хона машқ мекунам. Гузашта аз ин, ман дар як бинои 9-ошёнаи 7-ум зиндагӣ мекунам ва усулан, барои саломатии худ лифтро истифода намебарам. Аммо ҳамин ки ман ба чунин ритм гузаштам, тангии нафас ва фунтҳои изофӣ боқӣ монданд.
Осиё
Ман танҳо ба роҳ рафтан шурӯъ кардам, аммо бо суръати миёна ва то ҳол ягон тағироти мусбатро намебинам, аммо тадриҷан нафаскашӣ беҳтар шудам ва тангии нафас рафъ шуд.
Марина
Ман аз баҳор қадам мезадам - 5-1 моҳи омӯзиш дар боғ аллакай оғоз шудааст. Субҳ ва шом дар тӯли ним соат - ман аз натиҷа шод мешавам, зеро 9 кило бе душворӣ афтодам.
Тамара
Ман аз таҷрибаи шахсӣ бознигарӣ мегузорам - Ман рафтор карданро дӯст медорам, зеро кроссовкҳо дар либоси ман чизи ивазнашавандаанд. Ман бисёр меравам ва барои лаззат, шумо метавонед дар як моҳ то 4 кило бе фишор партоед.
Ирина
Пиёдагардӣ як шакли содда ва дастраси фаъолияти варзишӣ ва танҳо шавқовар барои ҷилавгирӣ аз стресс, ҳам ҷисмонӣ ва ҳам равонӣ мебошад.
Аммо чизи асосӣ ин дуруст рафтор кардан аст, ки он на танҳо ба беҳтар шудани саломатӣ, балки ба бозгашти як қомати зебо имкон медиҳад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки солҳои зиёд фаъол ва хушрӯ бимонед.
