Ҷаҳиш аз чаҳиш: Усули ҷаҳидан аз сукут

Ҷаҳиш ба ҷаҳиш машқҳои тарканда ҳисобида мешаванд, зеро онҳо хароҷоти зиёдтари қувватро талаб мекунанд. Ин роҳи олие барои зиёд кардани сарборӣ, сӯзонидани калорияҳои зиёд ва маҷбур кардани ҷисм аз минтақаи тасаллӣ мебошад.

Кадом мушакҳо кор мекунанд?

Ҷаҳиш Squat ба шумо кори пурраи баданро аз пошна то тоҷ медиҳад. Илова бар зарурати назорати техникаи дурусти нишаст, варзишгар бояд тавозунро назорат кунад. Тавозун ба нигоҳ доштани мавқеи дурусти тан дар вақти ҷаҳидан кӯмак мекунад. Ҳамин тариқ, на танҳо мушакҳои ҳадаф, балки мушакҳои устувор, дастҳо ва ғайра низ кор мекунанд.

Ҳамин тавр, биёед номбар кунем, ки кадом мушакҳо ҳангоми иҷрои гулӯлаҳои ҷаҳиш кор мекунанд:

1. Мушаки gluteus maximus;
2. Quadriceps;
3. Рони пушт ва дарун (бицепс ва адукторҳо);
4. Мушакҳои гӯсола;
5. Матбуот;
6. Пушт ва дастҳо.

Фоида ва зарари машқ

Инҳоянд бартариҳои ҷаҳиш аз ҷаҳидан:

• Варзиш оҳанги мушакҳои ронҳо, ронҳо, абсро беҳтар мекунад, пӯстро сахт мекунад;
• Ба ташаккули сабукии мушакҳои зебо кӯмак мекунад;
• Системаи дилу рагҳоро тақвият мебахшад;
• Раванди сӯхтани чарбро фаъолона оғоз мекунад;
• Корсетаи мушакҳоро мустаҳкам мекунад, ба беҳтар шудани ҳисси мувозинат мусоидат мекунад;

Машқи сабқати ҷаҳидан хеле самарабахш аст, алахусус дар машқҳои фосилавӣ ё даврӣ, ки маҷмааи кардио бо қувват омезиш ёфтааст. Илтимос дар хотир гиред, ки як қатор зиддиятҳо мавҷуданд, ки дар онҳо ҷаҳиш аз бистар қатъиян манъ аст.

Тавре ки мо аллакай гуфта будем, машқ ба категорияи машқҳои тарканда тааллуқ дорад - он бо суръати тез, қудратманд, аксар вақт дар ҷунбишҳо иҷро карда мешавад (масалан, фишорҳои тарканда бо чапакзании қафо). Назорати мавқеи дурусти бадан дар фазо барои варзишгар душвор аст, аз ин рӯ техникаро ҳамаҷониба омӯхтан ва кор карда баромадан муҳим аст. Дар акси ҳол, хавфи осеб дидани зону ё сутунмӯҳра вуҷуд дорад.

Гайринишондод иборатанд аз:

• Шиддати ҳама гуна бемориҳои музмин;
• Бемориҳои дил ва системаи нафаскашӣ;
• Шароит пас аз сакта, сактаи дил;
• Ҳар гуна илтиҳоб, аз ҷумла таб;
• Ҳисси бад (сустӣ, мигрен, дарди сар, фишор);
• Пас аз амалиёти шикам;
• Бемориҳои буғумҳои пойҳо ё системаи мушакии устухон;
• Ҳар гуна шароити ба фаъолияти ҷисмонӣ номувофиқ.

Техникаи иҷро

Биёед техникаи дурусти иҷрои нишасти ҷаҳишро вайрон кунем:

• Мавқеи ибтидоӣ - ҳамчун нишастҳои классикӣ. Пойҳо дар паҳнои паҳлӯ, дастҳо дар паҳлӯи тана рост, ба пеш, қафо рост, зонуҳо ва ҷӯробҳо ба як самт нигаред;
• Ҳангоми нафас кашидан, худро то даме фарш кунед, ки қафасҳоятон бо фарш параллел бошанд ва бо зонуҳо кунҷи 90 дараҷа созанд;
• Ҳангоми нафас баровардан, қувватнок рост ба боло ҷаҳед ва бо тоҷи сар ба шифт расед;
• Боз ба нишасти зонуи 90-дараҷа баргардед;
• Ҷаҳишро бо суръати бароҳат ё муқарраршуда идома диҳед.

Хусусиятҳои техникӣ ва хатогиҳои маъмул

Набудани хатогиҳо нишондиҳандаҳои баланд ва эҳтимолияти ҳадди аққал ба саломатии варзишгарро кафолат медиҳад.

1. Дар ҷои хоб, мавқеи пойро назорат кунед - он набояд аз фарш дар минтақаи пошна фарояд;
2. Ҳеҷ гоҳ пушти худро гирд накунед. Тасаввур кунед, ки онҳо сутунро ба болои саратон бурданд, ки он аз тамоми бадан гузашта, дар ҷое берун омада буд, мебахшед, коҳинон. Пас ҷаҳидан. Дар ин ҳолат, ҷисмро каме ба пеш ҳаракат кардан мумкин аст, ки ба бадан имкон медиҳад, ки ба таври интуитивӣ мавқеи бароҳатро интихоб кунад.
3. Китфҳо поён нигоҳ дошта, гардан ором карда шудааст, кордҳои китф каме ба ҳам оварда мешаванд, дастҳо шиддатноканд ва дар паҳлӯи бадан хобидаанд. Ба онҳо даст назанед ё нагузоред, ки бефоида ғарқ шаванд. Шумо метавонед гантелҳои хурдро гиред - то сарборӣ зиёд шавад ва дастҳои шумо дар тиҷорат бошанд.
4. Барои муҳофизати буғумҳо ба нармӣ фуруд оед, вонамуд кунед, ки дар пойҳоятон чашмаҳо доред. Ҷаҳишҳои сахт ва шок метавонад ба кашишхӯрӣ ё ҷойивазкунӣ оварда расонанд;
5. Ҳангоми сукут кардан ба пушти по хам нашавед;
6. Боварӣ ҳосил кунед, ки зонуҳои шумо аз ҳавопаймои ҷӯроб берун нараванд;
7. Ҳамеша ба пойҳои хамшуда фуруд оед.

Қадами аввал ин аст, ки техникаи ҷаҳиши худро бодиққат омӯзед. Тавсия дода мешавад, ки аввал машқро оҳиста иҷро кунед. Ҷисми худро гӯш кунед, ҳис кунед, ки оё мушакҳо муқовимат намекунанд.

Ҷойивазкунии баланд аз ҳама ҳангоми самаранок иҷро кардан самараноктар аст. Барои варзишгарони навкор 10-15 ҷаҳиш дар 3 маҷмӯъ кофӣ аст, ки танаффус 30-60 сония мебошад. Барои афзоиши мунтазами сарборӣ саъй кунед, шумораи такрорҳоро ба 30-40 расонед ва наздик ба 5-6.

Ҷаҳиш Вариантҳои Squat

• Ғайр аз ҷаҳиши классикӣ, варзишгарони пешрафта чаҳорчӯбҳоро бо ҷаҳиш ба паҳлӯ иҷро мекунанд. Ин вариант талаб мекунад, ки назорати мавқеъи бадан дар фазо зиёд карда шавад.
• Агар шумо хоҳед, ки ин корро барои худ душвор созед, вазнҳо, аз қабили гантелро истифода баред.
• Инчунин, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки на танҳо ҷаҳидан, балки ҷаҳидан дар баландии хурдро иҷро кунед.
• Варзишгарони ботаҷриба ба истилоҳ "бандҳо" -ро истифода мебаранд: онҳо нишаст мекунанд, бо фарши худ ба фарш даст мезананд, ногаҳон ҳангоми хобидан таъкид мекунанд, боло мераванд, ба сукут бармегарданд, ҷаҳида мепартоянд.

Интихоби вариант, албатта, аз сатҳи тайёрии варзишгар вобаста аст. Барои оғоз кардан, тавсия дода мешавад, ки нусхаи классикиро бо ҷаҳидан боло азхуд кунед. Ҳамин ки шумо фаҳмидед, ки ин сарборӣ кофӣ нест, озодона ба мураккабӣ гузаред. Техникаи худро тамошо кунед ва дар бораи кроссовкҳои мулоим ва бароҳат фаромӯш накунед!