Ҷойгиркунии пешина ин як машқи штанги штангаест, ки бо мавқеи мушаххаси аслӣ иҷро карда мешавад. Дар мақола, мо техникаи дурусти иҷрои онро дида мебароем ва инчунин ба шумо мегӯем, ки шурӯъкунандагон ба кадом хатогиҳо бештар роҳ медиҳанд.
Рақами пеши штанга беҳтарин машқҳои пои аст. Он ба шумо имкон медиҳад, ки дар муддати кӯтоҳ мушакҳоро тасаввур кунед, релефи зебо ташкил кунед ва ба таносуби беҳтарин ноил шавед. Он хароҷоти зиёди энергияро талаб мекунад, бинобар ин, бо парҳези мувофиқ пайваст карда шудааст, барои талафоти вазнин аъло аст. Агар, баръакс, парҳези шумо ба афзоиши миқдори мушакҳо равона карда шуда бошад, шумо хеле зуд ҳаҷми хучро зиёд мекунед.
Машқ танҳо барои варзишгарони ботаҷриба, ки сатҳи ҳамоҳангшавӣ, мушакҳои мустаҳками асосӣ ва банду буғумҳои ба вазни вазнин одаткарда тавсия дода мешавад. Шурӯъкунандагон бояд аввал сатри холӣ нишинанд, то техникаро хуб фаҳманд.
Кӯшиш кунед, ки ба машқ дар мошини Смит оғоз кунед, ки дар он сатр мустаҳкам ва танҳо дар доираи траекторияи муқарраршуда ба боло ва поён ҳаракат мекунад. Ҳамин тариқ, ба варзишгар назорати мувозинат лозим нест, ки ин иҷрои нишастҳоро хеле осон мекунад.
Ҷойивазкунии пеш бо штанга чӣ бартарӣ дорад, биёед дар ин бора муфассалтар таваққуф кунем:
- Маҳсулнокии мушакҳои поёни баданро пурсамар кунед ва пахш кунед;
- Ба буғумҳои зону ва сутунмӯҳра фишори шадид нарасонед;
- Техника ҳатто барои шурӯъкунандагон осон аст. Агар онҳо ба ҳаракати нодуруст шурӯъ кунанд, ба бадан ҳеҷ осебе нахоҳад расид, зеро сатр танҳо аз даст афтод;
- Дар рушди ҳисси тавозун кӯмак кунед
- Онҳо ба сӯхтани массаи чарб ва афзоиши мушакҳо фаъолона мусоидат мекунанд.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Кадом мушакҳо дар гулӯлаҳои пеш бо штанга кор мекунанд, биёед бифаҳмем, ки таъсири муфиди онҳо беҳтар аст:
- Quads;
- Бицепҳои хуч;
- Мушакҳои gluteal;
- Стабилизатори мушакҳо (abs, back, back back);
- Гӯсола;
- Мӯйҳо
- Мушакҳои пушти ронҳо.
Техникаи иҷро
Мо ба омӯзиши техникаи иҷрои нишастҳои пешакӣ бо штанга омадем - ин қисми муҳими мавод аст, бинобар ин онро бодиққат омӯзед:
- Снарядро дар баландӣ каме баландтар аз китфҳо ҷойгир кунед;
- Дар зери панҷара нишаста, зонуҳоятонро каме хам карда, онро бо дастҳоятон гиред, то оринҷҳо рост ба пеш нигаранд (бо кафҳои худ ба шумо нигаронида). Бар бояд ба дельтахои пеш истад. Масофаи байни дастҳо аз паҳнои китф бештар аст;
- Дар тамоми марҳилаҳои нишасти пешӣ, боварӣ ҳосил кунед, ки дар пушти поён каҷравӣ вуҷуд дорад;
- Вақте ки шумо ҳис мекунед, ки снарядро бо эътимод гирифтаед, зонуҳоятонро оҳиста рост кунед ва рост истед. Бодиққат аз чаҳорчӯба дур шавед ва мавқеи аввалро гиред: пойҳо дар паҳнои паҳлӯи китф, ҷӯробҳо каме рӯйгардон, оринҷҳо боло;
- Ҳамзамон то даме ки ронҳо ва мушакҳои гӯсолаи шумо бирасанд, нафас кашед ва бихӯред. Дар баробари ин, пуштро рост нигоҳ доред, пуштро ба қафо нагиред, зонуҳоятонро наоред, пошнаҳоятонро аз фарш набардоред;
- Дар ҳолати поёнӣ, тормоз надиҳед, фавран ба қиём шурӯъ кунед, дар айни замон нафас кашед;
- Вазнро бо пойҳоятон тела диҳед, пошнаи худро ба сатҳи сахт тела диҳед. Агар шумо бо истифода аз қафо бархостед, сатр меафтад ё тавозуни худро гум мекунед;
- Пас аз расидан ба мавқеи боло, фавран скватчики навро оғоз кунед.
Ҳоло оғоз карда, техникаи нафаскашии худро бинед. Дар аввал душвор хоҳад буд, ва баъд шумо ба он одат мекунед ва ҳама чизро ба таври худкор иҷро хоҳед кард.
Барои шурӯъкунандагон ё занон тавсия дода мешавад, ки ин машқро бо нишони пеш бо гантел оғоз кунед - онҳо бехатартар ва бароҳаттар мебошанд. Техника пурра ҳифз шудааст, садафҳо дар дастҳо бо кафҳои пеш нигоҳ дошта, дар сари сина гузошта мешаванд.
Хатогиҳои зуд-зуд
Биёед ба баъзе хатогиҳои маъмултарини шурӯъкунандагон ҳангоми бори аввал нишастани фронт роҳ диҳем:
- Мавқеи амудии баданро нигоҳ надоред;
- Зонуҳоятонро ба нишебӣ оваред. Вақте ки онҳо бо ҷуроб дар тамоми марҳилаҳо ба як самт менигаранд, дуруст аст;
- Онҳо вазнро аз пошна ба ангушт мегузаронанд - сутун дар як вақт меафтад;
- Пуштро давр занед, оринҷҳоро ба поён фароред.
Ҳамаи ин хатогиҳо боиси зиёд шудани стресс дар пушт ва зонуҳо мегардад ва инчунин ба итмом расидани машқ халал мерасонад. Ба ибораи дигар, шумо ё пуштро канда, эҳсос мекунед, ё штангро мепартоӣ. Аз ин рӯ, техникаи дурустро азхуд кардан хеле осон аст - ин беихтиёр аст.
Ҷойгиркунии пеш чӣ беҳтар аст ё нишасти классикӣ? Фарқ дар чист?
Пас, чӣ беҳтар аст, нишастҳои пеш ё нишастҳои классикӣ, биёед худи ҳозир бифаҳмем.
- Дар классикон, сатр ба трапеция, яъне дар паси гардан насб карда шудааст ва дар усули фронталӣ, он дар сандуқ нигоҳ дошта мешавад;
- Чорчӯбҳои классикӣ инчунин бо пушти рост анҷом дода мешаванд, дар ҳоле, ки пуштӣ каме хам шудааст, аммо усули чангидан дар инҷо муҳим нест - онро тавре гиред, ки ба шумо мувофиқ аст;
- Бо машқҳои фронталӣ, вазн ҳамеша нисбат ба машқҳои классикӣ камтар хоҳад буд, зеро дар ин ҷо шумо ба таври илова бояд тавозунро нигоҳ доред;
- Чорчӯбҳои пешакӣ ва нишастҳои классикӣ асосан ба ин асос меёбанд - онҳо барои қафо боз ҳам бехатартаранд, зеро онҳо сутунмӯҳра бор намекунанд.
Гуфтан душвор аст, ки кадбонуҳо беҳтаранд, зеро ҳар кадоми онҳо таъсири судбахши худро доранд. Мо тавсия медиҳем, ки ҳардуи худро ба барномаи омӯзишии худ дохил кунед, то эҳтимолан ҳеҷ чизро аз даст надиҳед. Аз ҳама муҳим, сатҳи омодагии ҷисмонии худро ҳушёрона арзёбӣ кунед, изофабор нашавед ва техникаро бодиққат омӯзед. Дар аввал, шояд арзандае қабул кардани мураббии ботаҷриба бошад.
