Яке аз намудҳои асосии сарбории давидан суст иҷро мешавад. Он кори дилро беҳтар мекунад, миқдори инсултро зиёд мекунад, миқдори капиллярҳоро дар бадан зиёд ва мубодилаи оксигенро беҳтар мекунад. Ғайр аз он, он ҳамчун бори барқарорсозӣ ва сарборӣ барои гарм кардани бадан хеле хуб аст. Маълумоти бештар дар ин бора дар мақолаи имрӯзаи мо.
Чӣ суст кор мекунад
Давиши оҳиста моҳиятан бо чунин шиддат давида мешавад, ки дар он дил ба миқдори максималии зарба мерасад, яъне миқдори максималии хунро дар як зарба насос мекунад. Агар шиддатнокии минбаъда зиёд карда шавад, пас ин ҳаҷми зарба тағир нахоҳад ёфт. Танҳо набз баланд хоҳад шуд.
Ба ҳисоби миёна, ин сатҳ бо зарбаи дил дар як дақиқа 120-145 ё 60-80 фоизи ҳадди аксар ба даст оварда мешавад. Агар набз баландтар бардошта шавад, ҳаҷми зарба бетағйир боқӣ мемонад. Агар шумо сусттар давед, ҳаҷми зарба ба ҳадди аксар нахоҳад расид.
Тадқиқотҳо нишон доданд, ки давидан оҳиста ба афзоиши ин ҳаҷми яраи мусоидат мекунад. Ва чӣ қадаре ки дил дар як зарб хуни бештар насос диҳад, ҳамон қадар шиддат бояд зад, ҳамон дараҷа. Яъне тапиши дили шумо тадриҷан бо ҳамон суръат коҳиш хоҳад ёфт. Ё, дар ҳамон суръат, суръати шумо меафзояд.
Илова бар афзоиши ҳаҷми зарба, давиши суст ба афзоиши миқдор ва андозаи митохондрия мусоидат мекунад. Митохондрияҳо ҳуҷайраҳое мебошанд, ки оксиген ва карбогидратҳо ё чарбҳоро ба энергияи ба мо зарурӣ - ATP табдил медиҳанд. Чӣ қадаре ки митохондрияҳо зиёдтар бошанд, ҳамон қадар раванди коркарди энергия сурат мегирад ва аз ин рӯ давидан самараноктар мегардад.
Таъсири сеюми мусбати суст ба организм афзоиш ёфтани шумораи капиллярҳо дар бадан мебошад. Тавре ки шумо медонед, хун вазифаи нақлиётиро иҷро мекунад. Гликоген, чарбҳо, оксиген ва дигар ферментҳо ба мушакҳо тавассути капиллярҳо расонида мешаванд. Мувофиқи ин, ҳарчанд системаи капиллярҳо дар организм беҳтар бошад, ҳамон қадар ба мушакҳо маводи ғизоӣ беҳтар дода мешавад. Ва давидан низ аз ин сабаб самарабахштар мегардад.
То кай шумо бояд бо суръати суст давед
Новобаста аз давраҳои омӯзишӣ, ҳафтае як маротиба, илова бар ҳафтаҳои барқароршавӣ, шумо бояд дарозтарин пойгаро иҷро кунед. Идеалӣ, давомнокии он бояд дар минтақаи 2-2,5 соат барои ниммарафон ва марафон ва дар минтақа 2 соат дар масофаҳои 3, 5 ва 10 км бошад. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки афзоиши миқдори митохондрия маҳз бо суръати сусти 2-2,5 соат ба амал меояд. Давомнокии кӯтоҳ низ таъсир дорад, аммо ба таври назаррас камтар. Дар айни замон, шумораи зиёди одамон дар ҳар як машқ 2 соат кор карда наметавонанд, ба истиснои изофаборӣ, он чизе нахоҳад дод. Аз ин рӯ, як дарозмуддат дар як ҳафта оптималӣтарин аст. Агар шумо 2 соат бидуни таваққуф давида натавонед, пас аз масофаи имконпазир оғоз кунед ва тадриҷан то 2-2,5 соат кор кунед ва давомнокии дарозмуддатро ҳар ҳафта 5-10 дақиқа зиёд кунед.
Салиби дигари ҳафта ин салиби барқарорсозии 30-40 дақиқаӣ мебошад. Яъне, суръати он низ суст аст, аммо давомнокии он кӯтоҳтарин хоҳад буд. Камтар аз 30 дақиқа давидан таъсири хеле кам дорад. Аз ин рӯ, ҳатто сабуктарин салиб бояд ҳадди аққал ним соат анҷом дода шавад.
Қисми боқимондаи даврҳо, агар шумо онҳоро дар барнома дошта бошед, беҳтараш дар доираи миёнаи байни дарозтарин ва кӯтоҳтарин давидан лозим аст. Масалан, агар тӯлонитарини шумо 1,5 соат ва кӯтоҳтаринаш 30 дақиқа бошад. Ин маънои онро дорад, ки 2-3 салиби боқимонда дар як ҳафта тақрибан як соат давом мекунад.
Агар тӯлонитарини шумо 2,5 соат бошад, кӯтоҳтаринаш 30 дақиқа, пас боқимондаи давиданҳо бояд дар минтақаи 12-15 км ё 1,5 соат бошанд. Дар ин ҳолат, шумо метавонед фарқ кунед, аз 5 салиб дар як ҳафта, як 2,5 соат дароз, як 30 дақиқаи кӯтоҳ. Як давомнокии миёна, 1 соат 40 - 1 соат 50 дақиқа. Яке тақрибан як соат ва дигаре тақрибан якуним соат.
Яъне, диапазони байни дарозтарин ва кӯтоҳ имкон медиҳад, ки фарқ кунад. Аммо шумо набояд аз доираи худ берун равед.
