Гирифтани штанга ба сина дар ҳолати нишаст як машқи универсалӣ мебошад, ки дар он қариб ҳамаи мушакҳо иштирок мекунанд. Ҳаёти дуввум дар тамрин бо чунин тамоюли маъмул, ба монанди CrossFit, нафас кашид. Дар кроссфит, онро бо вазни кам барои шумораи зиёди такроркунандагон ва бо вазни калон барои 1-3 бардоштан истифода мебаранд.
Қисми зиёди сарбориро глутесҳо, буғумҳо ва чаҳорсепсҳо мегиранд. Лим, дар якҷоягӣ бо гуфтаҳои боло, дар машқ нақши муҳим мебозад.
Машқро ҳамчун суръат-қувваи техникӣ тасниф кардан мумкин аст. Техника диққати зиёдро талаб мекунад. Дар ибтидо, дар бораи таҳияи тарзи салоҳиятдори иҷро ғамхорӣ кунед. Ин машқро ба машқҳои ёрирасон тақсим кунед. Ҷаҳидан беҳтар аст бо давидан машқ карда мешавад, дар охири ҳар як такрор, каме ҷаҳидан мехоҳед. Усули зоҳирӣ бояд бо машқҳои классикӣ, ба монанди тела додан, кашидан ва кашидан кор карда шавад. Барои бомуваффақият ба анҷом расонидани ин машқ, шумо бояд бо штанга дар сари синаатон нишинед. Формулае мавҷуд аст, ки бисёре аз варзишгарон онро риоя мекунанд, вазне, ки шумо бо он 3 маротиба рӯ ба рӯ нишаста метавонед, қафаси сина гирифтан ва тела додан хеле имконпазир аст.
Деллифт ба суръат бахшидани штанга кумак мекунад. Бо истифодаи ин ҳаракат ба таври илова, шумо ҳангоми иҷрои штанги дар сари сина нишаста мушкилот нахоҳед дошт. Дар ин намуди бор, ба монанди гирифтани штанга ба сина, бисёр чиз аз ҳамоҳангӣ вобаста аст. Барои гарм шудан вақт ҷудо кунед. Остинҳо, зонуҳо ва пуштро гарм кунед. Муваффақияти омӯзиш мустақиман аз омодагии системаи марказии асаб ва системаи устухон ба кор вобаста аст.
Техникаи варзиш
Биёед ба тадқиқоти марҳила ба марҳила ба марҳила ба марҳила гузаронидаи усули иҷрои штанги бардошти сина дар сед гузарем. Машқ душвор ва осебпазир аст, бинобар ин мо онро бодиққат меомӯзем!
Мавқеи аввал
Мавқеи оғоз чунин аст:
- Пойҳои паҳнои китфро аз ҳам ҷудо кунед, оҳиста худро поин кунед, ба пеш нигоҳ кунед ва бо дастон ба бар дароз кунед.
- Камар камоншакл, дастҳо рост, зонуҳо ба паҳлӯ нигариста, пойро ба самти зонуҳо гузошта, китф зонуҳо ва штангро мепӯшонад. Мо дар сатҳи миёнаи рон вайронкориро оғоз мекунем.
- Мо дар ин машқ дастҳоямонро то ҳадди имкон озод нигоҳ медорем. Дар ҳолати зарурӣ, мо тасмаҳоро истифода намуда, бори гарданро пешгирӣ мекунем.
Ҳангоми иҷрои гирифтани қафаси сина бо хокистарӣ, мо сатрро ба қадри имкон наздиктар нигоҳ медорем ва худамон ба он намерасем. Барои машқҳои аввал, мо вазни нисбатан мӯътадилро дар бар интихоб карда, сарбориро тадриҷан зиёд мекунем. Бисёре аз коршиносон тавсия медиҳанд, ки чандирии омӯзиш, дароз кашидан. Бо мушакҳо ва пайвандҳои сахт, тоб овардан ба машқ душвортар мешавад.
Ба шитоби суст ва кашидани якбора дар зери штанга тамаркуз кунед. Бояд тамоми қувватро ба шитоб тақвият надиҳед, танҳо барои аз ҷои худ бархостан, нерӯро сарфа кардан лозим аст. Ба истилоҳ "маркази мурда", ки ҳангоми иҷрои он бо шумо дучор меояд, бояд такроран, бо ҷидду ҷаҳд бо вазни кам кор карда шавад.
Хатои бисёриҳо дар он аст, ки штангерро ҳангоми парвоз раҳо кардан мумкин аст. Ҳангоми иҷро шумо бояд ҳамаи марҳилаҳоро назорат кунед, на штанга шуморо идора мекунад, аммо шумо онро назорат мекунед.
4 марҳилаи қабули сандуқ
Биёед штангро ба чор марҳила бардорем, аз муқобил.
Марҳилаи 1, сатр дар сари сина аст. Мо боварӣ ҳосил мекунем, ки сатри шумо нафастанг намешавад, мо тақлид ба хӯрданро мекунем. Дар бистарӣ, мо певро бозмегардонем, зонуҳо ба тарафҳо мераванд. Дар нуқтаи поён, таваққуф бо каме ларзидан мумкин аст, оринҷҳо ба паҳлӯҳо ва китфҳо боло мешаванд.
Марҳилаи 2. Мо штангеро ба дастҳои рост мефурорем, рост мекунем ва аз ин ҳолат брошюра месозем (бо дастҳои худ на бо пушт). Оринҷҳо боло мешаванд, штанга дар ин вақт ба бадан сахт фишор меорад. Ба сандуқе расида, мо бо оринҷ печутоб медиҳем, ба даст меорем, ки дар нуқтаи охир сатр дар дӯши онҳост. Пӯстро доимо ба қафо мекашанд. Ҳоло марҳилаи якум ва дуюмро пайваст кардан мумкин аст.
3 марҳила, таркиш. Мо ба мавқеи қисми якуми таркиш мегузарем, ҷисмро каме ба пеш ҳаракат медиҳем ва ба ин васила ба майл ноил мешавем, сатр дар сатҳи зону аст, мо худро месанҷем, китф бояд зонуҳояшро пӯшонад, зонуҳоямонро ба паҳлӯҳо паҳн мекунем ва пӯстро ба қафо мебарорем. Аз ин вазифа, мо марҳилаҳои якум ва дуюмро рост карда пайваст мекунем.
Барои марҳилаи 4, беҳтар аст, ки вазнинро дар сутун гузоред. Аввалин мавқеъ, пойҳо дар паҳнои китф аз ҳам печида, пушт карда, пуштро рост карда, штангеро бо фишори вазнин гирифтанд, зонуҳоятон ба паҳлӯҳо нигаристанд, мустаҳкам шуданд ва бе ларзиш то лаҳзаи таркиш нарм бархостанд. Дар марҳилаи чорум, мо истода истода амал мекунем. Ҳоло мо ҳамаи марҳилаҳоро дар як ҳаракат пайваст мекунем. Агар дар наздикии худ мураббӣ ё шахсе набошад, ки иштибоҳҳоро аз берун нишон диҳад, мо ба оина нигоҳ карда, худро аз нуқтаҳои асосии дар боло нишон додашуда месанҷем.
Дар ҳабс
Гирифтани штанга ба сина як машқи аъло аст, тамрин додани ҳамаи гурӯҳҳои калони мушакҳо, инкишоф додани қувват ва чолокӣ. Агар тамоми шароитҳо муҳайё карда шаванд, натиҷа ҳатман ҳосил хоҳад шуд. Албатта, як зиддият вуҷуд дорад, шояд шумо осеби пушт дошта бошед ва ин намуди бори меҳвар ба шумо мувофиқат намекунад. Ин машқ шуморо маҷбур мекунад, ки ба кори мушакҳо ва имкониятҳои бадани мо аз зовияи дигар нигаред.
Гирифтани штанга ба сина дар ҳолати нишаст иқтидори нави бадани инсонро мекушояд. Агар шумо чунин борро то ҳол санҷида нашуда бошед, ба ҳазорон нафаре, ки онро таҷриба кардаанд, ҳамроҳ шавед. Таълими худро диверсификатсия кунед ва шумо шояд худро пайдо кунед.
Муваффақият дар омӯзиши шумо! Аз омӯхтани чизҳои нав натарсед! Аммо дар хотир доред, ки ҳама чизи нав кӯҳнаро хуб фаромӯш мекунад. Мавод ба шумо писанд омад? Бо дӯстони худ дар шабакаҳои иҷтимоӣ мубодила кунед. Саволҳо боқӣ мондаанд - ба шарҳҳо хуш омадед
