Кроссфит барои духтарон дар хона аз омодагии намояндагони қавии башарият фарқи зиёд надорад. Агар дар таъин кардани ҳадафҳо набошад: мардон, одатан, мехоҳанд машқҳои қувваозмоӣ кунанд, дар ҳоле ки духтарон бештар дар ҷустуҷӯи барномаҳои кроссфит мебошанд.
Худ аз худ таҳия кардани барномаи самарабахши омӯзишӣ хеле душвор аст, бинобар ин мо ҳамаи мавод ва тавсияҳои заруриро барои шумо тавре омода кардаем, ки шумо на танҳо ба ҳадафҳои худ ноил шавед, балки вақтхушӣ кунед. Баъд аз ҳама, кроссфит дар хона барои занон бояд на танҳо муфид бошад, балки хурсандӣ бошад - он гоҳ натиҷа ҳадди аксар хоҳад буд.
Таҷҳизоти зарурӣ барои омӯзиш
Пеш аз оғози дарсҳо, мо бояд тасмим гирем, ки барои ин чӣ гуна воситаҳо дорем - чӣ тайёр карда метавонем ва чӣ не.
Дар соддатарин шакли он, ба шумо умуман чизе лозим намешавад. Шумо машқҳои вазнини ҷисмонӣ мекунед. Аммо, бояд дар назар дошт, ки шумо бо ин роҳ беохир пеш рафта наметавонед ва ҳамон машқҳо дилгиркунанда хоҳанд буд. Аз ин рӯ, шумо метавонед бе инвентаризатсияи иловагӣ оғоз кунед ва сипас тадриҷан аз рӯйхатҳои зер чизе харед.
Матлуб
Ҳангоми машқҳои кросс-фит дар хона барои ҳар як духтар доштани таҷҳизоти зерини варзишӣ тавсия дода мешавад (алахусус барои шурӯъкунандагон):
- Мат. Вақте ки шумо машқҳои абси худро оғоз мекунед, шумо низ ба мо ташаккур мегӯед. Шумо, албатта, онро бо кӯрпае, ки нисф карда шудааст, иваз карда метавонед, аммо машқ кардан дар бистари гимнастикӣ хеле бароҳат ва гуворотар аст.
- Як ҷуфт гантелҳои ҷамъшаванда. Агар бо хоҳиши онҳо, онҳоро бо воситаҳои ёрирасон иваз кардан мумкин аст: ҷузвдони пур аз китобҳо ё шишаҳои пластикӣ, ки дар дохили он рег рехта мешавад. Аммо беҳтар не, дар бораи он, ки ба шумо лаззат бурдан аз варзиш лозим аст, фаромӯш накунед, вагарна шумо муддати тӯлонӣ намерасед.
- Ресмони ҷаҳиш як "мамонт" -и бостонии машқҳои хонагӣ мебошад, ки барои модарон ва модаркалонҳои мо шинос аст. Ва барои машқҳо дар хона, ин як абзори комилан ивазнашаванда аст. Як чиз ҳаст: ҳангоми кор бо ресмон, он одатан фаршро мекӯбад ва шояд ҳамсояҳои шумо онро қадр накунанд. Ресмони ба истилоҳ зудро бисанҷед, он тунуктар ва садо хеле камтар аст.
Ин муфид хоҳад буд
Дар зер рӯйхати дастгоҳҳои хеле муфид барои машқҳои кроссфитии занон дар хона оварда шудаанд, ки ба диверсификатсияи омӯзиш кӯмак мерасонанд:
- Фитбол. Тӯби толори варзишӣ метавонад барои тағиротҳои гуногуни тахтаҳо, кранчҳо ва гиперэкстенсия истифода шавад.
- Бари кашидан - бале, шумо набояд ба машқҳои болоии бадан беэътиноӣ кунед (ба шумо инчунин як тасмаи махсуси эластикӣ барои сатри уфуқӣ лозим аст, агар шумо худатон қувваозмоӣ карда натавонед).
- Қуттии пасти устувор. Аммо агар шумо хоҳед, ки ҷаҳидан мехоҳед, шумо метавонед ҷаҳишҳои баландро дар ҷои худ иваз кунед.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Машқҳо барои тамрин дар хона
Биёед ҳамаи машқҳои барои машқҳои духтарон дар хона мувофиқро дида бароем. Аз рӯи анъана, мо онҳоро ба онҳое тақсим хоҳем кард, ки бидуни таҷҳизот иҷро карда мешаванд.
Машқҳо бидуни инвентаризатсия
- Берпи.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Нишастагон ва V нишастҳо (инҳо машқҳо барои матбуот аз мавқеи моил ва китоб мебошанд - дар зер шарҳ дода мешавад).
© Тасвирҳои Flamingo - stock.adobe.com
- Боло теладиҳандаҳо.
- Squats (классикӣ, бо ҷаҳидан, "таппонча" - дар як пой).
© Макатсерчик - stock.adobe.com
- Шуш.
© Пол - stock.adobe.com
- Тахта.
© бахти тиҷорат - stock.adobe.com
- Гӯшаи (он низ метавонад дар ошёнаи анҷом дода мешавад).
© Vadym - stock.adobe.com
Таҳлили муфассали машқҳо бидуни таҷҳизот барои духтарон барои машқ дар хона:
Машқҳо бо инвентаризатсия
- Ҷаҳиш ба қуттӣ.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Гиперэкстенсияи Fitball.
- Гамбускҳо.
- Ресмони ҷаҳидан.
- Кашидан (бо тасмаи эластикӣ имконпазир аст, кашидани уфуқӣ дар бари паст барои шурӯъкунандагон мувофиқ аст).
- Шушҳое, ки гантел дар даст доранд.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Дар бораи варзиш бештар омӯзед
Барномаи хурди таълимӣ дар машқҳои каме маълум.
Берпи... Дар ин ҷо ба шумо лозим аст, ки амалҳои зеринро пайваста иҷро кунед: ба дароз кашидан, боло рафтан, ҷаҳидан ва ҷаҳидан, дар ҳоле ки дастҳоятонро аз болои сар задан. Пас ҳамаашро такрор кунед.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Варзишгарони ботаҷриба метавонанд бурпҳои классикиро бо машқҳои дигар якҷоя кунанд, масалан, пас аз фишор на танҳо ҷаҳидан, балки ба қуттӣ ҷаҳидан. Варианти дигар ин татбиқи кашишҳо мебошад.
V нишастагон... Китоби ба ном хурд. Мавқеи ибтидоӣ дар пушт хобидааст, пас мо ҳамзамон пойҳо ва дастҳоямонро боло мебарем, гӯё ки ба китоб печида истода бошем. Ҳангоми иҷрои ин кор пойҳо ва дастҳои худро рост нигоҳ доштан муҳим аст. Машқ ҳамзамон абси боло ва поёнро комилан кор мекунад.
© alfexe - stock.adobe.com
Боло теладиҳандаҳо... Ҳама ин машқро медонанд. Аммо на ҳама медонанд, ки чӣ гуна дуруст иҷро кардани он. Кафакҳо ба пеш "нигоҳ мекунанд", назар ба китф васеътар истодаанд, ҷӯробҳо якҷоя мебошанд, кунҷ берун намеояд. Хат - пушт, буғум, пойҳо - сатҳи ҳамворро ташкил медиҳад. Ҳангоми тела додан, боварӣ ҳосил кунед, ки бо қафаси синаи худ ба фарш бирасед ва то даме ки дастонатон пурра дароз карда шавад, рост кунед. Машқ мушакҳои пекторал ва трицепсҳоро ба таври комил кор мекунад ва дельтаҳои пеш низ иштирок мекунанд. Мо аз он сӯиистифода нахоҳем кард, аммо истисно кардани он хеле номатлуб аст. Шурӯъкунандагон пурра метавонанд онро аз зонуҳои худ ба ҷо оранд.
Гамбускҳо. Номи дигар squats шиша аст. Онҳо аз гулӯлаҳои суннатӣ фарқе надоранд, зарурати дар назди худ нигоҳ доштани гантел ба синаатон ба ҳаракати маъмулӣ илова карда мешавад. Дар ҳолати ибтидоӣ - пойҳо аз китфҳо каме васеътаранд, пушт рост, мо гантелро бо ду даст ба сина нигоҳ медорем, ба пеш рост менигарем (сарамонро ба боло набароред ё ба поён фароваред). Муҳим: ҳангоми машқ пушт бояд ҳамвор бимонад, пӯстро каме ба қафо кашед, сарборӣ ба қисми берунии пой тақсим карда шавад (мо ба ангуштҳо ва пошнаҳо намеафтад). Шумо бояд ба параллели рон бо фарш ё каме поёнтар нишинед.
© puhhha - stock.adobe.com
Тахта... Чунин ба назар мерасид - дар оринҷҳои худ истода, ҳеҷ коре накунед, чӣ осонтар буда метавонад? Инчунин фикр кунед - пас ман аз шумо хоҳиш мекунам, ки 60 сония истод. Барои духтарони навкор ин яке аз машқҳои асосии шикам хоҳад буд. Кӯшиш кунед, ки ин корро ҳар дафъа пас аз ба охир расидани маҷмаа анҷом диҳед.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Лангарҳои гантел... Дар ҳамон тавре ки бо squats. Усули тамрин ҳамон аст, танҳо вазнҳо дар шакли гантел илова карда мешаванд. Шумо бояд ба чӣ диққат диҳед:
- Пушт дар ҳар марҳилаи машқ рост аст - инро тамошо кунед (иштибоҳи маъмулӣ - варзишгар каме ба пеш меафтад).
- Ҳангоми дамгирӣ, мо бо зону ба фарш даст мерасонем (аммо на он қадар сахт, ки нарасем).
- Паҳнои қадам бояд тавре бошад, ки дар ҳолати поёнӣ ронҳо ва лоғарҳо кунҷи 90 градусро ташкил диҳанд.
Шушҳо glutes ва мушакҳои ронро ба таври комил мекашанд.
Қоидаҳои муҳими тарбияи кроссфит
Пеш аз он ки ба барномаи кроссфит дар хона барои занон машғул шавед, ба қоидаҳои муҳими варзиш назар андозед.
Диққат барои шурӯъкунандагон: дар CrossFit чунин чизе вуҷуд дорад, ки миқёси машқҳо вуҷуд дорад. Ин маънои онро дорад, ки шумо метавонед ягон машқро дар шакли соддакардашуда иҷро кунед. Сарфи назар аз он, ки сарборӣ коҳиш ёфтааст, шумо ҳамон мушакҳоеро мекашед, ки бо техникаи классикии қатл. Пас аз тақвияти мушакҳо, шумо метавонед ба варианти мушкилтар гузаред.
Тайёрии ҷисмонии шуморо ба назар гиред
Ҳангоми банақшагирӣ фитнесатонро ба назар гиред. Агар шумо субҳ медавед ё дар толори варзишӣ бо оҳан машқ мекунед, пас 2 рӯзи тамрин кардан (масалан, дар рӯзи аввал давидан ва дар рӯзи дуюм кроссфит) + 1-2 рӯзи истироҳат оптималӣ хоҳад буд. Дуруст аст, мухлисоне ҳастанд, ки омодаанд 3 маротиба тамрин кунанд, аммо ин хосият ба шумо имкон намедиҳад, ки истироҳатро холӣ кунед. Ғайр аз он, шумо шояд барои барқароршавӣ вақт надоред, ки ин ҳама бартариҳои машқро бекор мекунад.
Омӯзиши мунтазам
Агар таҳсил дар гурӯҳ таҳти роҳбарии қатъии кроссфиттери касбӣ ба шумо лозим наояд, ки ҷадвали тамринро тартиб диҳед, пас бо омӯзиши хонагӣ бе он наметавонед. Албатта, мустақилона иҷро кардани барнома, ба кор даровардани кори муназзам дар бадани худ ва рушди интизом то андозае мушкилтар аст. Муҳим: бояд дар як ҳафта ҳадди аққал 2 машқ бошад, оптималӣ 3.
Боварӣ ҳосил кунед, ки як рӯзи варзишро бо истироҳат иваз кунед. Ин имкон медиҳад, ки мушакҳои шумо аз машқҳои шадид пурра барқарор карда шаванд. Ғайр аз он, маҳз набудани рӯзҳои холӣ аз КросФит боиси кам шудани бадан ва аз ҳад зиёд омӯхтан мегардад.
Гармшавӣ ҳама чизи мост
Машқи худро ҳеҷ гоҳ сарфи назар накунед. Танҳо 5-7 дақиқа, аммо ин ҳама ҳаракатҳои якранг, ки барои шумо аз дарсҳои тарбияи ҷисмонӣ ошно ҳастанд, кӯмак мекунанд, ки мушакҳо ва буғумҳо аз осеби эҳтимолӣ эмин бошанд. Шумо инчунин бояд диққати худро ба он диққат диҳед, ки дарозкунӣ пеш аз CrossFit анҷом дода нашавад (аммо, ин ба омӯзиши қувваи беруна низ дахл дорад). Мушакҳои шумо ҳанӯз гарм нашудаанд, бинобар ин эҳтимолияти латхӯрӣ вуҷуд дорад.
© Максим Шмелов - stock.adobe.com
Аммо пас аз гузаштан аз панҷ ҳалқаи дӯзах, шумо метавонед якчанд дақиқаро ба истилоҳи ба истилоҳ сарф кунед. Он метавонад кардиои сабукро барои 10-15 дақиқа ё дарозии андаке дар он гурӯҳҳои мушакҳо, ки кор карда истодаанд, дар бар гирад.
Таваҷҷӯҳи баробар ба ҳама гурӯҳҳои мушакҳо
Тамоми минтақаҳои баданро яксон кор кунед. Бисёре аз занон дар дастҳо, китфҳо ва пушт "гурзандозӣ" мекунанд. Мо ба шумо итминон медиҳем, ки тела додан, кашидан ва машқҳои қавӣ бо гантел дастҳои шуморо ба "банкаҳои" мушакии Ҳулк табдил нахоҳанд дод..
Парҳез
Барои ба даст овардани натиҷаҳои олӣ, парҳезро риоя кунед, новобаста аз он ки дар куҷо машқ мекунед - дар толори варзишӣ ё хона:
- Ғизои тезпазро аз парҳез хориҷ кунед ва карбогидратҳои зудро дар парҳез кам кунед. Агар шумо вазни худро гум накунед, шумо наметавонед ҳамаи шириниҳоро хориҷ кунед, аммо дар хотир доред, ки беҳтар аст дар як рӯз аз 30-40 грамм шакар истеъмол накунед.
- Бисёртар бихӯред, аммо дар қисмҳои хурд. Идеалӣ, ба хӯроки 5-6 дар як рӯз гузаред. Агар бо ин аҳамият надорад, пас дар як рӯз ҳадди ақал 3 бор хӯрок бихӯред. Тафовути зиёд нест, чизи асосӣ хӯрдани истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худ аст.
- Вобаста аз бадан, шумо метавонед 2-3 соат пеш аз тамрин хӯред. Пас аз омӯзиш, ғизо аз ҳадаф вобаста аст. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро кам кунед, беҳтараш хӯрокҳои сафедадор бихӯред. Агар шумо чоп кунед, карбогидратҳо илова кунед.
Дар хотир доред: сӯзонидани калория танҳо барои шумо душвор хоҳад буд. Калиди муваффақ шудан бо CrossFit омезиши машқи мунтазам + ғизои солим + истироҳати хуб дар байни машқҳо мебошад.
Видео зерин дар бораи ғизои дуруст хеле равшан сӯҳбат мекунад:
Барномаҳои омӯзишӣ барои як моҳ
Мо барои шумо 2 барномаи омӯзиши кроссфит барои духтарони хона омода кардем.
- Яке барои онҳое, ки таҷҳизоти варзишии маҳдуд доранд.
- Дуввум барои онҳое, ки дар дастгоҳ ҳамаи дастгоҳҳои заруриро доранд.
Ҳарду барномаи талафоти вазн бо мақсади ба ҳадди аксар расонидани манфиатҳои варзиш дар хона таҳия шудаанд. Аммо дар бораи норасоии калория фаромӯш накунед (ки он набояд аз 20% -и истеъмоли ҳаррӯзаи калория бошад). Агар шумо аз ҳад зиёд хӯрок хӯред, шумо дар ягон машқ вазни худро гум намекунед.
Барномаи рақами 1 (бе инвентаризатсия)
Барномаи якуми кроссфит барои машқҳои хонагӣ барои заноне, ки тамоми лавозимоти варзиширо дар даст надоранд, таҳия шудааст. Ба шумо танҳо ресмони ҷаҳиш лозим аст - ба даст овардани он барои касе мушкил шудан душвор аст.
Ҳафтаи 1
| Рӯзи 1 | Машқ дақиқан 25 дақиқа давом мекунад. Дар ин муддат, шумо бояд шумораи ҳадди аққалро бо суръати баланд ба итмом расонед:
Барои истироҳат дар байни давраҳо таваққуфи ҳадди аққал гузоштан мувофиқи мақсад аст. На бештар аз 5-10 сония. |
| Рӯзи 2 | Истироҳат |
| Рӯзи 3 | Имрӯз як машқи тарканда ва хеле шадид шуморо интизор аст. Ҳамагӣ 20 дақиқа, аммо шумо наметавонед истироҳат кунед:
Одатан, дар байни даврҳо мо вақти ҳадди аққали истироҳатро ҷудо мекунем (5-10 сония). Дар охири машқ, мо 4 даври тахтаро анҷом медиҳем, ки ҳар кадом 1 дақиқа, бо таваққуф дар байни 20 сония. |
| Рӯзи 4 | Истироҳат |
| Рӯзи 5 | Имрӯз шумо бояд 8 давра иҷро кунед:
Дар байни даврҳо мо вақти камтарини истироҳатро ҷудо мекунем (5-10 сония). Дар охири машқ, мо 4 даври кунҷро барои 1 дақиқа бо таваққуф дар байни 20 сония анҷом медиҳем. |
| Рӯзи 6 | Истироҳат |
| Рӯзи 7 | Истироҳат |
Ҳафтаи 2
Мо фикр мекунем, ки шумо қадр кардед, ки дар ҳафтаи аввал ҳама чиз сабук буд - пас, мо танҳо ба режими омӯзишӣ ворид мешавем ва ба мо изофабори нолозим нест. Мо ҳафтаи дуюми барномаи машқҳои хонагии худро барои занон оғоз мекунем.
| Рӯзи 1 | Шумо бояд ҳарчи зудтар иҷро кунед:
Агар шумо хоҳед, шумо метавонед пас аз ҳар як машқ дар маҳал ҷаҳед - ҳар 1 дақиқа. Пас аз ба итмом расидан мо ресмони ҷаҳиши дугонаро меомӯзем - 10 дақиқа. |
| Рӯзи 2 | Истироҳат |
| Рӯзи 3 | Имрӯз аллакай 3 давра шуморо интизор буданд:
|
| Рӯзи 4 | Истироҳат |
| Рӯзи 5 | Имрӯз рӯзи охирини омӯзиши ҳафта аст ва шумо бояд ҳадди аксар кор кунед. Маҷмааи хеле хандовар моро интизор аст:
Шумораи равишҳо дар як машқ маҳдуд нест. Иваз кардани як ё дигаре имконнопазир аст! То он даме ки ресмонҳои ҷаҳиш сохта нашаванд, шумо наметавонед сукутро оғоз кунед ва ғ. |
| Рӯзи 6 | Истироҳат |
| Рӯзи 7 | Истироҳат |
Ҳафтаи 3
Хуб, ҳоло мо ба ҳафтаи сеюм омадем - шодмон ва барои муваффақият ситонида шудем? Биёед дуртар равем.
| Рӯзи 1 | Имрӯз мо пойҳои худро насос мекунем. Мо ба қадри имкон тавоно ва босуръат кор мекунем. Машқи ноҳиявӣ - 25 дақиқа:
Дар охири маҷмаа мо панҷара месозем - 4 маротиба барои 1 дақиқа, бо танаффусҳои 20 сония. |
| Рӯзи 2 | Истироҳат |
| Рӯзи 3 | Мо 10 дақиқа кор мекунем (1 машқ дар як дақиқа, пас то охири дақиқа истироҳат кунед, пас инҳо, дар маҷмӯъ 5 ҳар кадомро ташкил медиҳанд):
Мо сахт меҳнат мекунем. 5 даври навбатӣ:
|
| Рӯзи 4 | Истироҳат |
| Рӯзи 5 | Имрӯз рӯзи охирини омӯзиши ҳафта аст ва шумо бояд ҳадди аксар кор кунед. Мо машқро аз ҳафтаи гузашта такрор мекунем, аммо каме афзоиш.
Шумораи равишҳо дар як машқ маҳдуд нест. ва ғайра |
| Рӯзи 6 | Истироҳат |
| Рӯзи 7 | Истироҳат |
Ҳафтаи 4
Ва ҳафтаи охири моҳ.
| Рӯзи 1 | Машқ дақиқ 30 дақиқа давом мекунад. На бештар аз 5-10 сония. |
| Рӯзи 2 | Истироҳат |
| Рӯзи 3 | Имрӯз як машқи тарканда ва хеле шадид барои 25 дақиқа шуморо интизор аст:
Одатан, дар байни даврҳо мо вақти ҳадди аққали истироҳатро ҷудо мекунем (5-10 сония). Дар охири машқ, мо 4 давр тахтаҳоро анҷом медиҳем, ки ҳар кадом 1 дақиқа, бо таваққуф дар байни 20 сония. |
| Рӯзи 4 | Истироҳат |
| Рӯзи 5 | Имрӯз шумо бояд 10 давра иҷро кунед:
Дар байни даврҳо мо вақти камтарини истироҳатро ҷудо мекунем (5-10 сония). Дар охири машқ, мо 4 даври кунҷро барои 1 дақиқа бо таваққуф дар байни 20 сония анҷом медиҳем. |
| Рӯзи 6 | Истироҳат |
| Рӯзи 7 | Истироҳат |
Машқҳои минбаъдаро тавре ба нақша гиред, ки сарборӣ зиёд шавад (такрори бештар кунед ё кӯшиш кунед, ки дар муддати муайян доираҳои бештарро ҷой диҳед) - машқ набояд барои шумо сайругашти осон бошад.
Барномаи рақами 2 (бо инвентаризатсия)
Агар шумо муддати тӯлонӣ тарзи ҳаёти солимро ба роҳ монда бошед ва ҳадди аққал шаш моҳи корӣ дар курсии ларзон дошта бошед, пас барнома бо услуби CrossFit бо вазн маҳз ҳамон чизест, ки ба шумо лозим аст.
Ҳафтаҳои 1 ва 3
| Рӯзи 1 | Машқ дақиқан 20 дақиқа давом мекунад (25 дар ҳафтаи 3-юм). Дар ин муддат, шумо бояд шумораи ҳадди аққалро бо суръати баланд ба итмом расонед:
Тавсия дода мешавад, ки таваққуфи ҳадди аққали истироҳат дар байни доираҳо, на бештар аз 5-10 сония. Пас аз тамрин, барро 1 дақиқа 4 маротиба бо танаффусҳои истироҳатии 20 сония иҷро кунед. |
| Рӯзи 2 | Истироҳат |
| Рӯзи 3 | Имрӯз як машқи тарканда ва хеле шадид дар тӯли 20 дақиқа аст (25 дар ҳафтаи 3-юм):
Одатан, дар байни даврҳо мо вақти ҳадди аққали истироҳатро ҷудо мекунем (5-10 сония). Дар охири машқ, мо 4 давр тахтаҳоро анҷом медиҳем, ки ҳар кадом 1 дақиқа, бо таваққуф дар байни 20 сония. |
| Рӯзи 4 | Истироҳат |
| Рӯзи 5 | Имрӯз шумо бояд 5 давраро иҷро кунед (6 дар ҳафтаи сеюм):
Дар байни даврҳо мо вақти камтарини истироҳатро ҷудо мекунем (5-10 сония). Дар охири машқ, мо 4 даври кунҷро барои 1 дақиқа бо таваққуф дар байни 20 сония анҷом медиҳем. |
| Рӯзи 6 | Истироҳат |
| Рӯзи 7 | Истироҳат |
Ҳафтаҳои 2 ва 4
Дар ин марҳила, шумо аллакай каме шакл гирифтаед ва каме бештар кор карда метавонед.
| Рӯзи 1 | Комплекс то ғалаба анҷом дода мешавад:
Шумо наметавонед ба машқи дуюм гузаред, то он даме ки аввал анҷом дода шавад. |
| Рӯзи 2 | Истироҳат |
| Рӯзи 3 | Имрӯз шумо як машқи тарканда ва хеле шадидро дар тӯли 20 дақиқа доред (25 дар ҳафтаи 4):
Одатан, дар байни даврҳо мо вақти ҳадди аққали истироҳатро ҷудо мекунем (5-10 сония). Дар охири машқ, мо 4 давр тахтаҳоро анҷом медиҳем, ки ҳар кадом 1 дақиқа, бо таваққуф дар байни 20 сония. |
| Рӯзи 4 | Истироҳат |
| Рӯзи 5 | Имрӯз шумо бояд 5 гардиш кунед (6 дар ҳафтаи 4-ум):
Дар байни даврҳо мо вақти камтарини истироҳатро ҷудо мекунем (5-10 сония). Дар охири машқ, мо 4 даври кунҷро барои 1 дақиқа бо таваққуф дар байни 20 сония анҷом медиҳем. |
| Рӯзи 6 | Истироҳат |
| Рӯзи 7 | Истироҳат |
Биёед хулоса кунем, ки духтарон CrossFit дар хона чӣ манфиатҳо доранд:
- Барои пардохти обунаи гарон ба шумо пул харҷ кардан лозим нест ва инчунин шумо дар роҳ ба сӯи клуби варзишӣ вақтро сарфа мекунед.
- Шумо метавонед ҳар коре, ки барои шумо бароҳат аст, иҷро кунед. Танҳо дар бораи пойафзолҳои босифати давида фаромӯш накунед.
Омӯзиши самарабахш барои шумо! Мавод ба шумо писанд омад? Онро бо дӯстони худ мубодила кунед. Агар шумо ягон савол дошта бошед, дар шарҳҳо нависед.
