Селкинги дастии дастӣ як машқест, ки ба КросФит аз бардоштани кетлбелл омадааст. Ва агар дар кетлелл бардоштан иҷрои ин машқ хусусияти ёрирасон барои рушди нерӯ ва устуворӣ дар машқҳо, ба монанди кашида гирифтан ва ҷунбидани кетлеллҳо бошад, пас дар омӯзиши функсионалӣ мақсади он то андозае фарқ мекунад.
Селтинг бо дасти дастӣ - машқи асосие, ки тақрибан ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро дар бар мегирад, қувваи таркиши пойҳо ва камарбанди китфро зиёд мекунад ва ҳангоми омехта бо дигар машқҳои асосӣ дар доираи як маҷмаъ, ба афзоиши азими устувории қувва мусоидат мекунад.
Имрӯз мо нуқтаҳои зеринро муҳокима хоҳем кард:
- Чаро онро истифода мебаранд?
- Ин машқ кадом гурӯҳҳои мушакҳоро дар бар мегирад?
- Техникаи иҷрои машқ ва хатогие, ки ҳангоми иҷрои он рух медиҳад.
- Фоидаҳои ин машқ.
- Комплексҳои Кроссфит, ки дорои гардишҳои дастии дастӣ мебошанд.
Ин машқ барои чӣ лозим аст?
Kettlebells як воситаи олие барои варзишгари ҳақиқии CrossFit мебошанд ва метавонанд машқҳои шуморо ба сатҳи навбатии шиддат расонанд. Яке аз машқҳое, ки мо тавсия медиҳем, ки ба арсенали худ дохил шавед, ин танҳо ҷастухезҳои деттиллӣ мебошад. Ин як машқи нисбатан оддӣ дар робита ба техникаи дуруст аст ва бешубҳа барои он варзишгароне, ки нав бо шинос шудан бо чунин фанҳо, ба монанди КросФит, мувофиқ аст. Бо ин машқ, шумо қобилияти хуби таркишро дар паҳлӯҳо ва глутусҳо инкишоф медиҳед, ки ин баробари афзоиши сатҳи фитнесатон хоҳад буд ва шумо ба иҷрои машқҳо, ба монанди мурдорҳои сумо, сукутҳои пеш ва ҷунбиши штанга бо вазнҳои шоиста шурӯъ мекунед.
Кадом гурӯҳҳои мушакҳо босуръатҳои чойникболи дастӣ истифода мебаранд? Квадрицепсҳо, буғумҳо ва мушакҳои глутеал, инчунин пушти камар кори асосиро ба ӯҳда мегиранд. Ҳаракат тарконанда аст, қисми зиёди амплитудаи чойник аз тарафи инерсия мегузарад ва танҳо аз ҳисоби саъйи мушакҳои делтоид, алахусус чӯби пеш, танҳо 20-30% амплитудаи снаряд мегузарад. Қафсҳо ва экстензорҳои сутунмӯҳра дар тӯли машқ зери фишори статикӣ қарор доранд. Ғайр аз ин, босуръат аз кетлбули дастӣ қувваи хуби дастёбӣ инкишоф меёбад, агар шумо бо кетлбелл вазни 24 кг ё бештар машқ кунед. Дастҳо ва бозуи шумо аз ин бешубҳа манфиат хоҳад овард, дастфурӯшии пӯлод кафолат дода мешавад.
Техникаи иҷро
Ҳамин тариқ, мо ба чизи аз ҳама муҳим - техникаи иҷрои гардишҳои чойник бо ду даст расидем. Биёед ин машқро ба поён, аз мавқеи ибтидоӣ, то бо нуқтаи болоии он, ба поён расонем.
Мавқеи оғоз
Биёед анъанавӣ аз мавқеи ибтидоӣ оғоз кунем:
- Пойҳо аз китфҳо каме васеътаранд.
- Ҷӯробҳо ба паҳлӯҳо 45 дараҷа ҷойгиранд.
- Пойҳо ба замин сахт фишор меоранд.
- Маркази вазнинӣ дар пошнаҳо ҷойгир аст.
- Пӯстро бозмегардонанд, пушт комилан рост аст.
- Саратонро ба поён хам накунед ва гарданатонро ба қафо хам накунед, нигоҳи шумо бояд қатъиян ба пеши шумо равона карда шавад. Котил дар ошёнаи байни пойҳои шумо ҷойгир аст.
Иҷрои дурусти ҳаракат
Мо kettlebell-ро аз фарш канда, ба сӯи мушакҳои глутеалӣ бозгашти хурд мекунем. Каме ба пеш ҳаракат кардани бадан иҷозат дода шудааст, аммо пушт бояд дар тӯли тамоми ҳаракат рост бимонад, давр задани он ғайри қобили қабул аст.
Ҳангоме ки кетлбелл бо инерсия паст шудан мегирад, мо бо пойҳо ва мушакҳои gluteal саъйи зиёд ба харҷ медиҳем. Ҷойи зону рост карда шудааст, пӯст ба пеш кашида мешавад. Маркази вазнинӣ аз пошна ба мобайни пой гузаронида шудааст. Ҳаракат бояд пурқувват ва тез бошад, аммо тез набошад, фаҳмидани биомеханикаи ҳаракат муҳим аст, барои ин тавсия дода мешавад, ки ин машқ бо вазни кам барои миқдори зиёди такрориҳо оғоз карда шавад.
Агар ҳаракат дуруст анҷом дода шавад, вазн бояд дар пеши шумо "парвоз кунад". Одатан, қувваи инерсия то он даме ки кетлбелл ба сатҳи pleksus офтобӣ мерасад, кифоя аст, пас детальҳои пешро ба кор дохил карда, кетлеллро ба сатҳи китф ё манаҳ овардан лозим аст. Аз ин мавқеъ снаряд ба баландии тақрибан ба зону афтида, каме аз қафои пошнаҳо мевазад ва такрори дигар анҷом дода мешавад.
Хатогиҳои маъмулӣ
Сипас, мо хатоҳои маъмултаринро ҳангоми иҷрои гардишҳои дастии дастӣ таҳлил хоҳем кард.
- Доираи ҳаракат бардошти чойникро аз болои сар дар назар надорад, зеро чунин вектори ҳаракат барои пайванди китф ва бандҳо ба таври анатомӣ номусоид аст. Усули дурусти иҷрои машқ ин расонидани дегдон ба сатҳи камарбанди китф ё манаҳ аст.
- Истироҳат кардани қуллаҳо дар нуқтаи боло тавсия дода намешавад, вагарна поин фаровардани снаряд якбора бештар мешавад ва назорат аз болои ҳаракат аз даст меравад.
- Ҳангоми иҷрои машқ пошнаи худро аз фарш набардоред. Ин боиси аз даст додани назорат аз болои ҳаракат мегардад, чойникболи вазнин аз шумо «зиёдтар» шудан мегирад ва пушти шумо гирд карда мешавад, ки пур аз осеб аст.
- Агар шумо дар сутунмӯҳра ва китф дард ё нороҳатӣ дошта бошед, машқро оғоз накунед. Чашм ба роҳ монед, вагарна вазъ метавонад ба осонӣ бадтар шавад ва раванди барқароршавӣ то чанд моҳ тӯл кашад.
- Бе дуруст кардани гармкунӣ ба машқ шурӯъ накунед. Диққати махсус ба сутунмӯҳра ва сутунмӯҳра, буғумҳои зону ва китф.
- Машқро бо либоси кушод ва танг иҷро кунед. Аз сабаби он, ки худи ҳаракат хеле зуд ва тарканда аст, дарзҳои шим ё кӯтоҳатон ба осонӣ ҷудо мешаванд. Чунин ба назар мерасад, ки ин сафсата аст, аммо кӣ мехоҳад дар толори варзишӣ бо либоси дарида давр занад?
Фоидаҳои варзиш
Селтинг бо дастаки дастӣ як машқи муфиди бисёрфунксионалӣ мебошад, дар айни замон, барои қувваи таркандаи пойҳо, нигоҳ доштани шиддати статикӣ дар мушакҳои ядро, рушди устувории қувват ва қувваи чанговар масъул аст. Бо ин сабабҳо, ин машқ на танҳо дар кроссфит ва бардоштани кетлбелл, балки дар намудҳои муҳорибаи омехта, ҷиу-ҷитсуи бразилӣ, грэпплинг ва дигар намудҳои санъати ҳарбӣ шӯҳрати беандоза пайдо кардааст. Баъзе варзишгарони фитнес ва бодибилдинг инчунин ин машқро ба барномаи таълимии худ дохил мекунанд, ки ин ба афзоиши қувва дар чунин машқҳои маъмул, аз қабили калтакҳои классикӣ ва пеш бо штанга, лифт, пресс штанги ҳарбӣ, китфҳо ва ғайра оварда мерасонад. Аз ин рӯ, манфиатҳои босуръати kettlebell наметавонанд аз ҳад зиёд гуфта шаванд.
Комплексҳои кроссфит
Интихоби хурди маҷмааҳои кроссфитӣ, ки дар он лағжишҳои дастии дастӣ иштирок мекунанд. Қайд кунед!
| FGS | 10 швонгро бо вазн, 10 бурпе, 10 гардиш бо кетлбелл бо ду даст, 10 кранчро дар як пресс иҷро кунед. |
| 50. Фонбобби Филти | 50 тирандозӣ, 50 куштан, 50 фишурдан, 50 гардиши дуҷонибаи кетлтелл, 50 нишасти штанга, 50 швонги кеттелл, 50 шуши гантелро иҷро кунед. |
| Одами оҳанин | 20-10-5 фишорҳои штангӣ, гардишҳои дастии дуҷониба, ҷеркҳои штанга ва кашидани кетлбелл ба манаҳ иҷро кунед. |
| Танбал | Бо ду даст 50 ҷеркини кетлелл, 50 ҷерки котел ва 50 гардиши котилро иҷро кунед. |
| SSDD | 10 burpee, 20 deadlift, 40 push-up ва 60 swinging kettlebell ду дастро иҷро кунед. |
Бо ёрии ин ва дигар маҷмааҳои дар мақола зикршуда шумо метавонед натиҷаи дилхоҳ ба даст оред ва дар CrossFit дастовардҳои ҷиддӣ ба даст оред. Афзоиши қувваи тарканда ва устувории қавӣ, инчунин сӯзондани сареъи чарбҳо (ба шарте, ки шумо парҳези дурустро риоя кунед) шуморо дер интизор намешавад. Гузашта аз ин, ин маҷмӯаҳо на танҳо барои мушакҳо ва системаи устухонбахши шумо, балки барои тамоми системаи дилу раг низ муфид мебошанд, зеро онҳо унсурҳои сарбории аэробӣ ва анаэробиро муттаҳид мекунанд.
Ҳанӯз саволҳо дар бораи машқ вуҷуд доранд - дар шарҳҳо wackle. Писанд омад? Маводро бо дӯстони худ дар шабакаҳои иҷтимоӣ мубодила кунед! 😉
