Гирифтани ресмон

Аз эҳтимол дур аст, ки ҳадди аққал як машқи қадимӣ дар тамоми ҷаҳон аз баромадан ё баромадан ба ресмон бошад. Сухан ҳатто дар бораи як интизоми варзишӣ меравад, ки зикри аввали он ба асри якуми эраи мо рост меояд (он дар Аврупо дар асри 16 паҳн шудан гирифт), балки дар бораи роҳҳои ҳаракати гузаштагони ба маймун шабеҳи дур, ки дар тӯли асрҳои зиёд ҳаракатҳои ба ин монандро истифода бурда, бартараф карда буданд монеаҳои гуногун дар ваҳшӣ. Имрӯз мо ба шумо дар бораи техникаи дурусти кӯҳнавардӣ дар CrossFit нақл мекунем.

Дар солҳои панҷоҳуми асри гузашта, рекорди ҷаҳонии кӯҳнавардӣ гузошта шуда буд - амрикоӣ Дон Перри ба ресмони 20 фут (каме бештар аз шаш метр) дар 2,8 сония баромад. Албатта, усулҳои кӯҳнавардӣ дар арғамчин дар тӯли ин солҳо чандин маротиба такмил ёфтанд. Дар айни замон, се усули асосии иҷрои ин машқ мавҷуд аст: дар 2 доза, дар 3 доза ва бе пой. Дар мақолаи имрӯзаи мо, мо дар бораи он, ки чӣ гуна ба боло баромаданро ёд гирем ва чӣ гуна ин машқро дар CrossFit истифода бурдан мумкин аст.

Ҳамчунин имрӯз мо ҷанбаҳои зерини марбут ба кӯҳнавардиро дида мебароем:

1. Техникаи кӯҳнавардӣ.
2. Ин машқ чӣ фоида дорад.
3. Техникаи кӯҳнавардӣ.
4. Хатогиҳои маъмуле, ки шурӯъкунандагон мекунанд.
5. Комплексҳои Кросфит, ки ин машқро дар бар мегиранд.

Усулҳои асосии кӯҳнавардӣ ба ресмон

Се усули асосии кӯҳнавардии амудӣ мавҷуданд:

• дар ду қадам;
• дар се қадам;
• бе пойҳо.

Онҳо асосӣ номида мешаванд, зеро ҳамаи усулҳои дигар моҳиятан аз онҳо бармеоянд, танҳо техника ва тарзи иҷрои ҳаракат каме тағир дода шудааст. Ин навъҳо аз тарбияи ҷисмонии ҳарбӣ сарчашма мегиранд ва дар он ҷо то имрӯз бехатар анҷом дода мешаванд. Илова бар омодагии ҳарбӣ, муқаррароти махсус барои кӯҳнавардӣ дар стандартҳои TRP пешбинӣ шудааст. Ғайр аз ин, ресмон қисми ҷудонашавандаи тарбияи гимнастҳои варзишӣ мебошад, бо ёрии он бисёр унсурҳо амалӣ карда мешаванд.

Се варианти дар боло номбаршуда оддитаринанд, варзишгарони тақрибан ҳама сатҳҳои омодагӣ метавонанд омӯзиши худро оғоз кунанд, агар ягон нишондоди ҷиддии пеш аз ҳама бо малакаҳои моторикии мушакҳои даст алоқаманд набошад. Боз чандин кӯҳнавардии пешрафта мавҷуд аст, ба монанди кӯҳнавардии бе пой бо вазнҳои иловагӣ, кӯҳнавардии бидуни пой бо ҳаракатҳои ҷаҳидан ё танҳо бо як даст баромадан, аммо ин танҳо барои варзишгарони хуб омодашуда тавсия дода мешавад. Варзишгари бетаҷриба танҳо бо чунин бори вазнини статикӣ-динамикӣ тоб оварда наметавонад ва хавфи захмро таҳдид мекунад.

Ба арғамчин баромадан чӣ суд?

Варзишгар ба риштаи баланд (ба тариқи усули бе истифодаи пойҳо) баромадан шумораи зиёди гурӯҳҳои мушакҳоро (латҳо, мушакҳои ромбоид ва трапецияи қафо, дельтаҳои қафо, бицепс ва дастҳо) таҳия мекунад, устуворӣ ва қувваи таркандаро меомӯзонад, қувваи дастро меафзояд. Мушакҳои шикам ва мушакҳои гардан низ бори статикӣ доранд. Чусту чолокӣ ва ҳамоҳангии мо низ меафзояд, шумораи зиёди мушакҳои хурди стабилизатсия кор карда мешаванд, ки ҳангоми кор бо вазнҳои озод ё дар симуляторҳо истифодаашон душвор аст.

Бо вазни бадани худамон кор карда, мо ба сутунмӯҳра бори меҳварӣ эҷод намекунем, инчунин буғумҳо ва пайвандҳоямонро аз ҳад зиёд изофа намекунем.

Кӯҳнавардӣ ба мо имкони хуб медиҳад, ки қариб ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои калон дар танро дар муддати кӯтоҳ - дар ҳамагӣ чанд маҷмӯа кор карда бароем, аз ин сабаб ин машқ дар CrossFit шӯҳрати беандоза пайдо кардааст.

Дар таълими функсионалӣ мо кӯҳнавардиро дар доираи комплексҳо анҷом медиҳем, ки самаранокии тренингҳои моро меафзояд ва навъҳои заруриро меорад. Барои одамоне, ки ба санъати муҳориба майл доранд, инчунин маҳорати кӯҳнавардӣ ба арғамчин бениҳоят муфид хоҳад буд - дастҳо ва бозувони хуб таҳияшуда ба шумо имкон медиҳад, ки партобҳо ва чанголҳои гуногунро ба осонӣ иҷро кунед, ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳангоми гӯштингирӣ дар замин худро роҳаттар ва боэътимод ҳис кунед.

Ба ғайр аз гуфтаҳои боло овезон дар ресмон, як навъ бори изометрӣ ба дастҳост, ки боиси микротраумаҳои узвҳои шумо мегардад, ки пас аз барқароршавии он шумо дар ҳаракатҳои фишор ва кашиш афзоиши хуби қувватро ҳис мекунед. Аммо дар хотир доред, ки мисли ҳама гуна машқҳо, ҳамаи ин манфиатҳо танҳо бо техникаи дуруст ба даст оварда мешаванд. Техникаро интихоб кунед, ки дар он шумо ҳеҷ гуна нороҳатӣ ҳис намекунед, ин ҳаракатро ба автоматизм таҳия кунед ва ба омӯзиши вариантҳои мураккабтар гузаред.

Техникаи кӯҳнавардӣ

Якчанд намуди техникаи кӯҳнавардӣ ба арғам вуҷуд дорад. Биёед ҳар яки онҳоро муфассал дида бароем:

Се кӯҳнавардӣ дар се қадам

1. Мавқеи ибтидоӣ: варзишгар ресмонро бо дасту пойҳояш (ангушти як ва пошнаи пойи дигар) сахт нигоҳ медорад.
2. Ресмонро бо пойҳоятон тела диҳед, хам кунед ва ресмонро ҳамон тавр каме баландтар бигиред.
3. Ресмонро бо пойҳоятон напартоед, навбат ба навбат дастонатонро баландтар созед ва ҳаракатро такрор кунед.

Ба арғамчин баромадан дар ду қадам

Дар ду марҳила ду усули ба арғамчин баромадан вуҷуд дорад.

Роҳи аввал:

1. Мавқеи оғоз: як даст пурра дароз карда, ресмонро аз сатҳи сар боло мегирад, дасти дигар дар сатҳи манаҳ нигоҳ дошта мешавад. Мо ресмонро бо пойҳои худ бо ангушти як пой ва пошнаи пойи дигар мегирем.
2. Мо бо пойҳоямон тела медиҳем ва кӯшиш мекунем худро ба дасте, ки дар боло ҷойгир аст, кашем.
3. Бо дасти дигар мо ресмонро баландтар мебандем, ҳамзамон пойҳоямонро мустаҳкам намуда мавқеи ибтидоиро мегирем.

Роҳи дуюм:

1. Мавқеи ибтидоӣ: дастҳо дар ҳамон сатҳ каме болотар аз сатҳи сар ҷойгиранд, яке фавран дар зери дигаре ҷойгир аст. Мо ресмонро бо пойҳоямон ба ҳамон тарз - бо ангушт ва пошна нигоҳ медорем.
2. Бо пойҳои худ тела диҳед, ресмонро бо онҳо каме баландтар гиред, худро кашед, ресмонро бигиред ва ба дастҳои рост овезед.

Ба арғамчин бидуни пой баромадан

1. Ресмонро бо ду даст дошта гиред, яке бояд аз дигараш каме баландтар бошад, пойҳоятонро каме хам кунед ё ба пеши худ бароред.
2. Ҳангоми нигоҳ доштани мавқеи пойҳо ва бадан, боло бардоред, дастҳои худро бо навбат иваз кунед ва бо васеътарин мушакҳои пушт ва мушакҳои дастҳо истифода баред.

© Ҷейл Ибрак - stock.adobe.com

Ин видео усулҳои гуногуни кӯҳнавардиро ба ресмон нишон медиҳад:

Агар шумо навакак ба кроссфит шурӯъ карда бошед ва ҳоло ба кӯҳнавардӣ омода набошед, омӯзишро бо машқҳои равишӣ оғоз кунед: ресмонро бо дастҳои худ аз ҷои нишаст сар кунед. Дар айни замон, пойҳо кор намекунанд, балки танҳо пошнаи худро дар рӯи замин нигоҳ медоранд. Ҳамин ки шумо ба қадри имкон боло баромадед ва зонуҳоятонро пурра рост кардед, боз ба поён фаромадан гиред, дар ҳоле ки ҳаракатҳо бояд ҳамоҳанг ва якранг бошанд, кафҳо бояд аз якдигар дар масофаи якхела бошанд. Ин ба шумо дарки биомеханикаи ҳаракат ва беҳтар намудани қуввати дастҳо ва бозуҳоятон кӯмак мекунад.

Барои он ки ин машқ барои шумо осонтар шавад ва кӯҳнавардӣ беҳтар шавад, шумо бояд унсурҳои ин машқро ҷудо иҷро кунед. Ба мустаҳкамии чангча диққати махсус диҳед: ба ресмон, ба сатри уфуқӣ ва дастмоле, ки аз сутун овезон аст, овезон кунед, - ин дастҳо ва бозувони шуморо мустаҳкам мекунад ва вазни шумо ҳангоми баромадан ба ресмон он қадар вазнин нест.

Кор фармудани чинакҳои як дастро омӯзед, ин ба раванди омӯзиши бидуни пой баромадан ба ресмонро хеле осон мекунад. Бо вазнҳои иловагӣ ва дигар машқҳои латиссимус кашед, то қувват бахшед.

Пас аз он ки шумо ҳадди аққал як усули кӯҳнавардиро азхуд кардед, ин равандро шадидтар кунед - кӯшиш кунед, ки дар тӯли ҳарчи зудтар, дар байни маҷмӯаҳо истироҳат накунед. Ҳамин тавр, шумо тобоварии қавӣ ва нерӯи умумии ҷисми худро афзун хоҳед кард ва имконоти душвортари кӯҳнавардӣ ба осонӣ ва табиӣ дода мешаванд.

Воситаи видеоӣ барои шурӯъкунандагон, машқҳои пешрафта:

Хатогиҳои маъмулии ибтидоӣ

Дар зер хатогиҳои асосии варзишгарони бетаҷриба ҳангоми омӯхтани ин унсур оварда шудаанд. Онҳо ягон чизи махсусан мудҳишро дар бар намегиранд, аммо канор рафтан аз техникаи дуруст омӯхтани ин машқи бе ин ҳам мушкилро мушкилтар мекунад. Ин хатогиҳо на он қадар хатогиҳои техникӣ мебошанд, ки аз коидаҳои қабулшудаи кӯҳнавардии аз ҷониби умум қабулшуда мебошанд, бинобар ин ман тавсия намедиҳам, ки ин маълумотро канор гузоред.

1. Варзишгар ресмонро на бо пойҳо, балки бо паҳлӯҳояш мегирад. Ба гумон аст, ки шумо бо ресмони худ бо қувваи кофӣ ресмонро фишурда тавонед, то тавозуни бароҳатро мувозинат кунед. Танҳо усули дар боло зикршуда - ангушти як ва пошнаи пои дигарро истифода баред.
2. Ҳангоми баромадан ба арғамчин дастпӯшак напӯшед - он пӯсти шуморо аз пайдоиши каллусҳо наҷот дода наметавонад, ба ин афсона бовар накунед. Ғайр аз он, қувваи чанголи шумо ҳангоми истифодаи дастпӯшакҳо хеле сусттар рушд мекунад.
3. Аз ресмон напартоедхусусан, агар он дар баландии баланд собит карда шавад. Ин шояд ягона вақтест, ки шумо метавонед осеби ҷиддӣ гиред. Агар шумо ба замин ноком афтад, шумо метавонед тағоямро захмдор кунед ё устухонҳои метатарсали пойро осеб диҳед, ки ин метавонад шуморо аз раванди омӯзиш дар тӯли якчанд моҳ дур кунад.
4. Ба арғамчин ба поён наафтонед. Бале, албатта, ин тавр зудтар мешавад, аммо эҳсосоти дарднок дар пӯсти кафҳо ба гумон аст, ки шумо якчанд равиши дигарро анҷом диҳед.
5. Истифодаи магнийро фаромӯш накунед, ин ба даст гирифтани ресмонро бо ресмон беҳтар мекунад ва хавфи кушодани кафҳоро дар лаҳзаҳои номувофиқ коҳиш медиҳад.

Комплексҳои кроссфит

Усули асосии баромадан ба арғамчин, ки варзишгарони ҷаҳон дар CrossFit истифода мебаранд, бе пой аст. Албатта, дар ин мантиқи муайяне мавҷуд аст: машқ ҳар қадар мушкилтар бошад, ҳамон қадар самарабахштар аст. Маҳз ин версияи кӯҳнавардӣ аз варзишгар талаб мекунад, ки тамаркуз ва садоқатро ба ҳадди аксар расонад, алахусус агар он дар доираи комплексҳо бо тарзи таркиш ва бо фосилаи ҳадди аққали истироҳат иҷро карда шавад. Аммо, агар омӯзиши шумо натиҷаҳои пайвастаи хубро дар кӯҳнавардӣ бидуни пой дар назар надошта бошад, шумо метавонед ин усулро бо усули беҳтаре иваз кунед.

Дар зер якчанд маҷмӯаҳо оварда шудаанд, ки бо иҷрои онҳо шумо метавонед санҷед, ки оё шумо ба омӯзиши воқеан сахти функсионалӣ омодаед. Сарбории фавқулодда ба ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо, сатҳи хеле баланди шиддат. Дар хотир доред, ки пеш аз иҷрои ин ё он маҷмааҳо ба таври комил гарм кардан лозим аст.

Видеоро тамошо кунед: Crochet Long Sleeve Cable Stitch Sweater. Pattern u0026 Tutorial DIY (Ноябр 2024).