Crossfit Air Squat: Техника * Кросфит

Машқҳои кроссфит

9K 0 16.12.2016 (такрори охирин: 17.04.2019)

Air Squat яке аз маъмултарин машқҳои кроссфит оид ба вазни бадан мебошад, ки бидуни вазн аст. Қариб ҳеҷ гуна гармкунӣ пеш аз тамрин бе онҳо ба анҷом нарасидааст. Ва чаро? Зеро онҳо муфид ва гуногунҷанба мебошанд. Мо дар бораи ин ва техникаи дурусти иҷрои нишастҳои ҳавоӣ имрӯз сӯҳбат хоҳем кард.

Манфиатҳо ва манфиатҳои squats air

Чорчӯбҳои ҳавоӣ як навъ ларзиши бадан мебошанд, ки бидуни вазн ҳастанд. Варзиш маънои танҳо бо бадани худ кор карданро дорад ва онро дар ҳама ҷо кардан мумкин аст - ҳам дар машқҳои хонагӣ ва ҳам дар толори варзиш. Ҳадди аққал дар ҷои кор

Сукутҳои ҳавоӣ барои кӯмак ба варзишгар дар таҳаммули устувор, таъсири сӯхтании чарбҳо ва мустаҳкам кардани мушакҳои ронҳо, буғумҳо ва пушт муфид мебошанд. Илова бар ин, онҳо амалан ҳамчун унсури гармӣ пеш аз омӯзиш ивазнашавандаанд, зеро онҳо буғумҳо ва буғумҳои калонро хуб инкишоф медиҳанд. Ворид кардани ин машқ ба машқҳои муназзами шумо таъсири мусбати зерин хоҳад дошт:

Стрессҳои дилу рагҳо. Squats бо суръати мӯътадил ё баландтар тавсия дода мешавад. Ин ба баланд бардоштани устувории варзишгар мусоидат мекунад.
Рушди ҳамоҳангсозӣ ва мувозинати ҳаракат. Дар аввал, дастҳо барои тавозун истифода мешаванд, ки рост дар пеши шумо дароз карда шудаанд Ҳангоми аз худ кардани техника шумо метавонед тадриҷан аз ин "кӯмак" даст кашед.
Амалияи бехавфи техникаи дурусти нишаст. Бо истифодаи squats бидуни вазн, шумо метавонед усули асосии машқ - мавқеи пушт ва зонуҳоро бидуни хатар ба саломатӣ кор карда бароед ва сипас ба сукут бо гантел ё штанга гузаред.
Дарёфти номутаносибии тарафи рост ва чапи парванда. Ин мушкилот одатан дар буғумҳои китф ё хуч, инчунин дар тамоми бадан пайдо мешавад. Шумо метавонед бартарии пои рост ё чапро мушоҳида кунед. Агар яке аз ин радифҳо вуҷуд дошта бошад, варзишгар ҳис мекунад, ки сарборӣ ба як тараф мегузарад ё яке аз пойҳо зудтар хаста мешавад.

Омӯзиши мушакҳо, буғумҳо ва пайвандҳо

Ҳангоми омӯзиши гулӯлаҳои ҳавоӣ ба кор мушакҳои тамоми бадан дохил карда мешаванд. Сарбории асосӣ ба мушакҳои зерини пойҳо ва буғумҳо рост меояд:

мушакҳои gluteus maximus;
устухонҳо;
quadriceps.

Ин тамрин ба тақвияти дастгоҳи артикулӣ, бандҳо ва tendons -и варзишгар кумак мекунад. Асар буғумҳои хуч, зону ва тағирро дар бар мегирад.

Такмили кашиши бандҳо ва мустаҳкам кардани буғумҳо ҷилавгирӣ аз осеби эҳтимолӣ ҳангоми иҷрои нишаст бо вазнҳо мебошад.

Техникаи иҷро

Ҷойивазкунӣ бе гармкунии аввал тавсия дода намешавад. Ҳатман ба дароз кардани мушакҳои пойҳо, буғумҳои хуч ва зону. Ғайр аз он, squats аксар вақт пас аз кардио, вақте ки мушакҳо аллакай хуб гарм карда мешаванд, машқ мекунанд.

Нуқтаҳои асосии техникаи бе хаторо барои иҷрои нишастҳои ҳавоӣ баррасӣ кунед:

Мо мавқеи ибтидоиро мегирем. Пойҳо дар паҳнои китф ҷудо ё каме васеътар гузошта шудаанд. Ангуштҳо ва зонуҳо дар як хатти амудӣ қарор доранд. Камар каме камонвар аст. Шумо метавонед дастҳои худро рост ба пеш дароз кунед ё онҳоро ба паҳлӯҳо паҳн кунед, то тавозун эҷод кунед.
Дар лаҳзаи нафаскашӣ ронҳо ба нуқтаи параллел ба фарш меафтанд. Бо чандирии хуби бадан, шумо метавонед ба поён ва поён фароред, дар ҳоле ки пушти худро рост нигоҳ доштан муҳим аст.
Мо худро дар нуқтаи пасттарин ислоҳ карда, ба мавқеи ибтидоӣ мебароем.

Дар назари аввал, техникаи истироҳати ҳавоӣ хеле содда менамояд. Аммо барои нишастанҳои босифат ҳангоми омӯзиш, шумо бояд ба нозукиҳои муҳими зерин диққат диҳед:

Пойҳо ба замин сахт фишор меоранд. Ба пои худ рост нашавед ва пошнаатонро аз фарш набардоред. Ин мавқеъ ба шумо имкон медиҳад, ки вазни тамоми баданро баробар тақсим кунед ва тавозунро беҳтар кунед.
Зонуҳо маҳз дар ҳамвории пойҳо ҳаракат мекунанд. Онҳо аз хати ангуштони пой берун рафта наметавонанд. Агар пойҳо ба якдигар параллел бошанд, пас зонуҳо танҳо ба пеш "менигаранд". Ҳангоми паҳн кардани ҷӯроб зонуҳо низ паҳн мешаванд.
Қафо дар тӯли машқ рост аст. Дар қафо бозгаштан каме ба назар мерасад. Мудаввар кардани қафо ё пушти поён ғайри қобили қабул аст. Ин лаҳзаро ба камол расонидан муҳим аст, то дар машқҳои штанга осеб нарасад.
Сар рост аст. Нигоҳ рост ва қатъиян ба пеши шумо равона карда шудааст.
Мавқеи дастҳо барои бадан тавозун эҷод мекунад ва афтиданро пешгирӣ мекунад. Дастҳо метавонанд дар пеши шумо дароз карда шаванд ё паҳн шаванд.
Шумо бояд кӯшиш кунед, ки вазнро байни ҳарду пой баробар тақсим кунед. Дар лаҳзаи пастшавӣ, нуқтаи мувозинат дар пойҳои байни пошнаҳо ва ангуштҳо аст.