Ҷойивазкунии болооб, ё тавре ки онҳоро маъмулан дар ҷомеаи кроссфит меноманд, болопӯш, машқест, ки дар вазнбардорӣ сар задааст ва ҳамчун яке аз ҳаракатҳои пешбар барои иҷрои такони рақобатпазир истифода мешавад.
Дар шароити муосир болопӯшҳо хеле кам истифода мешаванд. Истисноҳо клубҳое мебошанд, ки дар онҳо кроссфит амал мекунад - қудрати муосир ҳамаҷониба. Ду сабаби асосӣ вуҷуд дорад, ки чаро дар болои сари худ штанга барф задан хеле кам ба назар мерасад, дар иҷрои "қатрон" -и оддӣ:
- Аввалан, техникаи иҷрои ин машқ хеле душвор аст, шумо вазни зиёдеро гирифта наметавонед (ҳадди аққал фавран) - ин маънои онро дорад, ки шумо дар назди дӯстони худ нишон намедиҳед ва бо бари холӣ дар назди духтарони фитнес дар атроф нишастан хеле сард нест ва ҳатто дар айни замон пуф кардан ҳам таҳқиромез аст.
- Дуввум, моҳияти инсонӣ чунин аст, ки кам кас касеро азхуд кардани як чизи навро дӯст намедорад - дар «минтақаи тасаллӣ» қарор доштан, пойгоҳи стандартии лифт сохтан ва дар як самт рушд кардан хеле гуворотар ва одатитар аст. Дар асл, агар ин ба шумо дахл дошта бошад, пас шумо наметавонед минбаъд хонед. Агар ба ғайр аз қувват ва миқдори мушакҳо шумо ба рушди ҳаракат, чандирӣ, ҳамоҳангӣ манфиатдор бошед, мо техникаи иҷрои чӯбҳоро бо штанга таҳлил хоҳем кард.
Техникаи иҷро
Азхуд кардани усули бо штанга болои штанга аз бари холӣ оптималӣ аст, панели бадан низ мувофиқ аст - мо бо онҳо техникаро сайқал медиҳем, то ин ҳаракатро ҳарчи зудтар инкишоф диҳем ва ба вазнҳои хуб гузарем.
Омодасозии мавқеи ибтидоӣ
Ҳамин тавр, мо як бари холиро бо чанголи хеле васеътар аз китфҳо, ангуштони хурд мегирем - ба ҷойҳои фурудоянда то ҳадди имкон наздиктар (ин ҳамон чизест, ки pancakes ба болои он гузошта мешаванд). Ғайр аз ин, техника аз мавқеи ибтидоии сутун вобаста аст - шумо онро аз рафҳо мебардоред ё аз фарш мебароред. Агар мо ҳаракатро аз панҷара аз фарш омӯхта бошем: мо ба бар менишинем, гӯё ки мо деллифт карданӣ бошем (шумо медонед, ки куштанро чӣ гуна анҷом медиҳед, дуруст аст?), Пойҳоямонро нисбат ба китфамон каме васеътар кунед, ба қадри имкон, бо тамоми пои худ ба фарш истед, пуштамонро ба қафои поён хам кунед.
Ғайр аз ин, дар як ҳаракати пайваста мо зонуҳо, буғумҳои хуч ва пуштро мекушоем (гӯё ки мо deadlift мекардем), аммо як чиз ҳаст, аммо дар айни замон мо оринҷҳоямонро боло мебардорем, гӯё сутунро дар бадан дароз карда истодаем, вақте ки сатр ба манаҳ расад, мо дастҳоямонро дар зери панҷара мекашем ва рост мекунем оринҷҳо. Дар асл, мо машқҳои штангиро канда кардем - ва ба ҳолати аввал баромадем: сатр болост, чангол ба қадри кофӣ васеъ аст. Пушт рост аст, пушт дар арк, пойҳо аз китф каме васеътаранд ва ба пои пурра такя мекунанд - на бо пошна, тавре ки дар чуқуриҳои оддӣ!
Агар шумо панҷараро аз рафҳо гиред, пас ҳама чиз соддатар аст: панҷараро ба рафҳо, дар сатҳи устухонҳо гузошта, сатрро то ҳадди имкон васеъ гиред, панҷараро нигоҳ доред, аз рафҳо дур шавед, импулсро аз зонуҳо истифода баред, то фишорро пахш кунед, сатрро аз болои сари худ кашед - мо худро пайдо мекунем мавқеи ибтидоии қаблан тавсифшуда.
Худи бистарӣ
Сипас, мо мустақиман ба бистари болоӣ меравем:
- Мо пӯстро бармегардонем.
- Мо зонуҳоямонро берун аз хатти ангуштҳо берун кардем (бале, мо инро мекунем - дар акси ҳол шумо саратонро ба мениски худ намезанед).
- мо дастҳои ростро бо штанга дар паси хати бадан мегирем - гӯё шумо аз пушти сар штанга пахш карданӣ ҳастед.
- Паст кардани сутун ба параллели устухонҳо бо фарш, ё каме поёнтар - шумо набояд ба куллӣ "ба фарш" афтед - мушакҳои рон дар ин ҳолат ором шудаанд, устувории пайванди зону дар паҳлӯи онҳо ҳадди аққал аст - захмӣ шудан хеле осон аст.
- Сипас, мо аз лағжиш бармехезем - мо аз ҳолати сар сар мекунем - мо рост ба боло менигарем, мавқеи сар гӯё шуморо аз болои сар кашида истодааст. Мо мушакҳои делтоидро мустаҳкам мекунем, буғумҳои китфро устувор месозем ва ҳамзамон ба кушодани зону ва буғумҳои хуч шурӯъ мекунем.
Ҳарчанд аҷиб бошад ҳам, мо аз болои бадан мехезем, аввал штанга боло мешавад ва баъд ҳама чизи дигар. Дар нуқтаи боло, зонуҳо пурра "ворид нашудаанд", мо шиддатро дар мушакҳои рон нигоҳ медорем. Ба туфайли ин, мо сарбориро ба буғумҳои зону ва хуч, ва ин ҳам муҳим аст, ба сутунмӯҳраҳои сутунмӯҳра интиқол намедиҳем.
Бозгашт ба мавзӯи зонуҳо - мо бодиққат назар мекунем, то ҷуробҳо қатъиян ба самти зону менигаранд - боз ҳам дар бораи пешгирии ҷароҳат ба ёд оред.
Чанголи
Чанд сухани дигар дар бораи чангол ҳангоми нишастан бо болои штанга: мо ба шумо тавсия медиҳем, ки сатрро назар ба китфи худ васеътар гиред ва ҳар қадаре ки беҳтар бошад, масофаи байни штанга ва камарбанди китфи болоро то ҳадди имкон кам кунед - ин машқро осон мекунад ва илова бар ин, баданро устувор мекунад. Аммо, агар шумо хоҳед, ки онро барои худ душвор созед, пас шумо метавонед онро тангтар гиред. Аммо, ба он омода бошед, ки сатрро ҳар қадар тангтар гиред, мавқеъи шумо ҳамон қадар ноустувортар хоҳад буд ва нигоҳ доштани мавқеи рости бадан душвортар мешавад, хусусан ҳангоми истодан. Хуб, хатари захмӣ чандин маротиба зиёд мешавад. Оё ба шумо лозим аст - худатон фикр кунед.
Маслиҳати дигар - вазнро таъқиб накунед, техникаро ба кор баред (беҳтараш бо кӯмаки мураббии баландихтисос), бо чандирии худ кор кунед - хусусан ин чандирии tendons аз мушакҳои adductor аз ронҳо, tendons Achilles, дастҳо ба ларза медарояд. Ман пешниҳод мекунам, ки худ машқҳои мувофиқи дароз кашишро ёбед.
Ва бигзор душвориҳои техникаи иҷро шуморо боздоранд - бо техникаи пешниҳодшуда ва вазнҳои кории муносиб, шумо бартариҳои назаррасро нисбат ба бачаҳое хоҳед гирифт, ки танҳо нишастани стандартии лифт - ҳамоҳангии байнишаҳрӣ, фишори қавӣ, ҳаракати пурраи муштарак, мушакҳои пурқуввати камарбанди китфи боло мебошанд - ман фикр мекунам, ба хотири як моҳро сарф кардан лозим аст - азхудкунии дигари ҳаракати нав барои худ
