Пойҳои овезон дар сутуни уфуқӣ (Ангуштҳо то Бар)

Овезон кардани боли пой дар сутун (Ангуштҳо то Бар) яке аз машқҳои самараноки шикам аст, бинобар ин, вақте ки он иҷро карда мешавад, бадан дар ҳолати дароз кашида мешавад, аз ин рӯ мушакҳои мо ҳатто дар марҳилаи манфии ҳаракат (ҳангоми паст кардани пойҳо) бори азим мегиранд ...

Ин машқ якчанд навъҳост: бардоштани пойҳои рост дар овезон, боло бардоштани пойҳои ба зонуҳо, ивазкунандаи лифтҳои пойҳо, ҷӯробҳоро ба сутун ва "кунҷ" (бардошти статикӣ кунҷи рости байни пойҳо ва бадан). Мо дар бораи ҳамаи онҳо дар зер маълумоти бештар хоҳем дод.

Инчунин дар мақолаи имрӯзаи худ мо ҷанбаҳои зеринро таҳлил хоҳем кард:

1. Ин машқ чӣ фоида дорад;
2. Намудҳои болоравии пои овезон дар сутуни уфуқӣ ва инчунин техникаи иҷрои машқ;
3. Комплексҳои Кросфит, ки ин машқро дар бар мегиранд.

Истифодаи болоравии пойҳои овезон чӣ фоидаҳо дорад?

Ҳангоми боло бурдани пойҳо дар овезон, варзишгар мушакҳои шикамро бо таваҷҷӯҳ ба қисми поёнии онҳо кор мекунад - он сегмент, ки рушди он аксар вақт ҳатто барои варзишгарони ботаҷриба кофӣ нест. Ба болобарҳои пои овезон як ҳар як ab болоӣ ва як пояи кунҷӣ илова кунед ва шумо як машқи пурқуввате доред.

© Макатсерчик - stock.adobe.com

Бо таваҷҷӯҳ ба мушакҳои поёни шикам дар ҳар як машқ, шумо метавонед бо як санг якчанд паррандаҳоро кушта, мушакҳои аслии худро қавитар кунед ва тасвири "мукааб" -ро беҳтар кунед. Бо "мукаабҳо" ҳама чиз равшан аст - дар ин ҷо ягона ҷузъи визуалӣ барои мо муҳим аст, аммо матбуоти пурқувват ин як қиссаи комилан дигар аст. Мушакҳои хуб инкишофёфта ба мо кӯмак мекунанд, ки машқҳо, аз қабили лифтфалтҳо ва нишастҳои штанга тавассути беҳтар намудани ҳамоҳангсозӣ ва назорати беҳтар аз болои мавқеи пӯст ва пушт; нишондиҳандаҳои худро дар машқҳое, ки мо қувваи таркандаи худро истифода мебарем, беҳтар намоем (давидан, ҷаҳидан ба қуттӣ, нишастгоҳҳо ва ғайра); инчунин нерӯи умумии қувваи баданро ба таври назаррас афзоиш диҳед - барои мо мутобиқ шудан ба ҳаҷми бузурги бори омӯзишӣ осонтар мешавад.

Намудҳо ва техникаи иҷрои машқҳо

Сипас, мо дар бораи ҳама намудҳои лифтҳои пой ба бар ва усулҳои дурусти машқ сӯҳбат хоҳем кард:

Баланд бардоштани пойҳои рост дар овезон дар сутун

Варианти маъмултарин ва шояд самарабахши ин машқ. Техника чунин аст:

1. Бардоранда аз панҷара дар сатҳи каме васеътар аз китф овезон аст ва дасту пойҳои худро рост нигоҳ медорад. Дар сутунмӯҳра, мо лордозии табииро нигоҳ медорем, нигоҳ ба пеш нигаронида шудааст. Мо нафаси чуқур мегирем.
2. Мо якбора нафас мекашем ва ба кашидани пойҳоямон сар карда, каме бо ҳаракат ба пеш ҳаракат мекунем. Мо мекӯшем, ки пойҳои худро рост нигоҳ дорем ва дар тӯли тамоми равиш онҳоро дар як ҳолат нигоҳ дорем. Пойҳоро ба ҳам фишор додан мумкин аст ё танҳо онҳоро дар масофаи кӯтоҳ нигоҳ доштан - тавре ки шумо мехоҳед.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Пойҳоятонро ба сатҳи каме болотар аз баландӣ бардоред, то кӯшиш кунед, ки кашишхӯрии мушакҳои рости шикамро ба даст оред. Шумо метавонед дар нуқтаи кашишхӯрии баландтарин як сония истед, то гуруҳи мушакҳои ба мо заруриро ба таври иловагӣ ба таври оморӣ фишор оред. Мо ҳамворона ба нафас кашидан поҳои худро ба поён мефурорем.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

Пои овезон дар зону

Ин вариант барои варзишгарони навомада, ки ҳанӯз имкони бардоштани пойҳои ростро дар овезон надоранд, бештар мувофиқ аст.

Фарқи куллии он дар он аст, ки дар як амплитуда бо фишанги кӯтоҳтар кор мекунем, мо камтар кӯшиш мекунем ва метавонем такрори зиёдро иҷро кунем. Дар айни замон, алоқаи асабро аз даст надодан муҳим аст, бисёр шурӯъкунандагон кӯшиш мекунанд, ки бо зонуҳояшон қариб ба манаҳ расанд ва ин куллан нодуруст аст. Ҳаракат бояд ба дараҷае анҷом дода шавад, ки сарбории мушакҳои мо ҳадди аксар бошад, баландтар баромадан маъное надорад.

Баланд бардоштани пойҳои овезон

Варианти ҷолиб барои онҳое, ки мехоҳанд ба раванди омӯзиши худ чизи нав илова кунанд. Он аз намудҳои қаблии лифтҳои пойҳо аз он ҷиҳат фарқ мекунад, ки мо борҳои статикӣ ва динамикиро дар он муттаҳид мекунем: як пояшро то кунҷи рост бардошта, як қисми матбуоти мо кори динамикиро иҷро мекунад, қисми дигари матбуот бошад, кори статикӣ мекунад ва масъулияти мавқеи устувори баданро дорад , вагарна варзишгар каме ба паҳлӯ тоб мехӯрад.

Дар ин ҳолат, назорат кардани мавқеи пушт муҳим аст, ба шумо лозим нест, ки қафои сакрумро ба пеш хеле кашед, зеро сутунмӯҳра ҳангоми боло бурдани як пояш каме «каҷ» мешавад.

Баланд бардоштани ҷӯробҳо

Ин машқ аз болоравии мунтазами пойҳо бо он фарқ мекунад, ки дар ин ҷо мо бо амплитудаи тӯлонитарин кор карда, тамоми массиви мушакҳои шикамро бор мекунем.

Кӯшиш кунед, ки панҷаи уфуқиро бо панҷаҳои худ ламс кунед, инерсияро то ҳадди имкон кам кунед ва пӯстро аз ҳад зиёд баланд накунед - бо ин роҳ шумо ба сутунмӯҳраи камар бори номатлуб эҷод мекунед ва экстензорҳои сутунмӯҳра ва пуштро ба кор дохил мекунед. Вазифаи мо иборат аз он аст, ки фишори шикамро то ҳадди имкон ҷудошуда кор карда, баданро беҳаракат нигоҳ дорем.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"Гӯша" (нигоҳдории статикии кунҷи рост)

Барои касе пӯшида нест, ки омезиши боркунии статикӣ ва динамикӣ калиди пешрафти пайваста мебошад. Иҷрои машқи кунҷӣ шумо мушакҳои шикаматонро маҷбур мекунед, ки дар режими тамоман дигар кор карда, онҳоро бо усули изометрӣ баст кунед.

© undrey - stock.adobe.com

Вазифаи мо дар ин ҷо иборат аз он аст, ки пойҳои ростро ба сатҳи параллел бо фарш бардорем ва пойҳоро ҳаракат надошта, то ҳадди имкон дар ин ҳолат бимонем. Дар айни замон, муҳим аст, ки дар бораи нафаскашӣ фаромӯш накунем, он бояд ҳамвор, бидуни таъхир бошад.

Бисёре аз варзишгароне, ки quadriceps-и хуб рушдкарда доранд, аксар вақт шикоят мекунанд, ки дар баробари матбуот, қисми рон баъзе корҳоро иҷро мекунад. Барои "хомӯш кардани" quadriceps аз кор ба шумо зонуҳоятонро каме хам кардан лозим аст (тақрибан 10-15 дараҷа). Ин метавонад биомеханикаи ҳаракатро каме тағир диҳад, аз ин рӯ кӯшиш кунед, ки пойҳои худро каме баландтар бардоред, то фишори авҷи мушакҳои шикамро ҳис кунед.

Комплексҳои кроссфит

Дар ҷадвали зерин якчанд комплексҳои функсионалӣ оварда шудаанд, ки ин машқро дар бар мегиранд. Эҳтиёт бошед: сарборӣ ба таври равшан барои шурӯъкунандагон пешбинӣ нашудааст, барои рӯзи дигар омода бошед, ки дарди мушакҳои шикам ба дараҷае расад, ки ҳатто хандидан ба шумо осеб расонад.

Видеоро тамошо кунед: معجزه روغن زدن به کف پا - درمان مرض واختلالات بدن با چرب کردن کف پا (Май 2025).