Оё ман метавонам ҳангоми машқ об нӯшам?

Ҳар гуна фаъолияти ҷисмонӣ боиси аз даст додани об дар бадан мегардад. Миқдори моеъе, ки ҳангоми машқҳои шадид хориҷ карда мешавад, метавонад хеле таъсирбахш бошад. Эҳсоси ташнагӣ тақрибан фавран ба вуҷуд меояд ва метавонад варзишгарро дар давоми тамоми тамрин ҳамроҳӣ кунад. Дар ин робита, бисёр кроссфиттерҳои эскизи як қатор саволҳо доранд. Аз ҷумла, оё шумо метавонед ҳангоми машқ об нӯшед. Агар ҳа, ҳангоми машқ чӣ қадар об нӯшидан лозим аст? Ва ҷавоб дар ин ҳолат якранг аст: он на танҳо имконпазир, балки зарур аст. Хӯроки асосии он дуруст аст. Он гоҳ эҳсоси вазнинӣ дар меъда ба вуҷуд намеояд ва мубодилаи моддаҳо метезонад.

Нақши об дар бадан

Нақши об дар бадани инсон азим аст. Ҳамаи мо медонем, ки бадани одами калонсол зиёда аз 70% об аст. Хун тақрибан 80% об, бофтаҳои мушакҳо 79% моеъ мебошанд. Ҳама равандҳои мубодилаи организм ба шарофати об ба амал меоянд. Ҳар гуна фаъолияти ҷисмонӣ, ҳозимаи муқаррарӣ, чандирии муштарак, ғизохӯрии ҳуҷайраҳои тамоми бадани инсон бо об пайванди ногусастанӣ доранд.

Об дар бадани инсон як қатор вазифаҳои муҳим дорад:

• Функсияи терморегуляторӣ - об дар бадани инсон нигоҳ доштани ҳарорати доимии баданро тавассути бухоршавӣ ва арақшавӣ таъмин менамояд. Ҳангоми машқҳои шадид ҷисми инсон табиатан тавассути раванди арақшавӣ сард мешавад.
• Функсияи болишавӣ - Об асоси моеъи синовиалист, ки ба буғумҳо молиданӣ медиҳад. Аз ин сабаб, ҳангоми ҳаракат, соиш дар пайвандҳо ба назар намерасад.
• Функсияи нақлиёт - об интиқолдиҳандаи ҳама моддаҳои бадан мебошад. Он ба ҳамаи ҳуҷайраҳои бадан маводи ғизоӣ медиҳад ва ҳатто ба фазои байни ҳуҷайраҳо ворид шуда, инчунин партовҳо ва токсинҳоро аз бадан хориҷ мекунад.
• Функсияҳои дастгирӣ ва муҳофизатӣ - норасоии об дар бадани инсон ба кори он сахт таъсир мерасонад, ба коҳиш ёфтани консентратсия, коҳиши қувва ва энергия оварда мерасонад. Мустаҳкамӣ ва чандирии пӯст низ ба миқдори моеъ дар бадани инсон бевосита алоқаманд аст. Тадқиқоти охирини олимон нишон доданд, ки истеъмоли об яке аз нуқтаҳои асосии пешгирии бисёр бемориҳо мебошад. Одам ҳар қадар обро бештар истеъмол кунад, ҳамзамон бо он моддаҳои заҳрнок аз бадан хориҷ мешаванд.

Маълум аст, ки ба синни пирӣ наздик шудан ба бадани инсон моеъро гум мекунад ва миқдори об дар бадани он то синни 80-90 тақрибан 45% -ро ташкил медиҳад. Олимон намунаи зеринро ёфтанд: тақрибан 30% одамони солхӯрдаи 65-75 сола ташнагиро камтар эҳсос мекунанд ва дар синни 85-солагӣ тақрибан 60% пиронсолон рӯзона моеъҳои кам истеъмол мекунанд.

Дар асоси маълумоти пешниҳодшуда, олимон ба хулосае омаданд, ки раванди пиршавии инсон бо мубодилаи об дар бадани ӯ зич алоқаманд аст. Аз ин рӯ, об бояд дар хӯроки ҳаррӯзаи инсон бошад. 2-3 литр моеъ дар як рӯз ҳадди аққали зарурӣ мебошад, ки ба нигоҳ доштани иҷрои баланд, возеҳии рӯҳӣ, саломатии берунӣ ва дохилии инсон мусоидат мекунад.

Барои варзишгарон истеъмоли миқдори зарурии об хеле муҳим аст, зеро тавре ки аллакай қайд кардем, мушакҳо қариб 80% -и онро ташкил медиҳанд. Аз ин рӯ, мо минбаъд низ кӯшиш хоҳем кард, ки посухҳо ба як қатор саволҳои муҳимро барои ҳар як CrossFiter, алахусус як навомӯз, ошкор созем. Масалан, биёед биёед бифаҳмем, ки оё ҳангоми омӯзиш об нӯшидан меарзад ё не, ҳангоми омӯзиш чӣ қадар об бояд нӯшид ва кадом навъ.

Машруботи нӯшокӣ: фоида ё зарар?

Савол дар бораи он ки оё ҳангоми машқ нӯшидан мумкин аст ё не, ҳамеша дар доираҳои варзишӣ мубоҳисаҳои шадид ба вуҷуд меомаданд. Баъзе варзишгарон исрор мекунанд, ки шумо ҳангоми машқ набояд об нӯшед, зеро он метавонад ба бадани шумо зарар расонад. Дар ин суханон баъзе ҳақиқатҳо мавҷуданд.

Олимони Маркази тиббии Донишгоҳи Ҷорҷтаун (ИМА) ҳатто як асос пайдо карданд, ки чаро ҳангоми машқ об нахӯред. Тибқи таҳқиқоти онҳо, оби зиёдатӣ дар бадан метавонад заҳролудшавӣ аз обро ба вуҷуд орад. Гап дар сари он аст, ки бисёре аз варзишгарон ҳангоми тамрин аз об ё нӯшокиҳои махсуси варзишӣ истифода мебаранд, аммо онҳо намедонанд, ки ин корро дуруст кунанд. Ин метавонад ба ном гипонатриемия оварда расонад, ҳолате, ки гурдаҳо он қадар моеъеро, ки одам менӯшиданд, бароварда наметавонанд. Дар айни замон, радди пурраи нӯшокӣ дар ҷараёни таълим ба саломатӣ низ зарар дорад, зеро он метавонад боиси камобӣ гардад, ки ин бадтар аст. Аз ин сабаб, мутахассисони соҳаи тандурустӣ чунин мешуморанд, ки шумо ҳангоми обутоб додан ба ҳар ҳол бояд об нӯшед, аммо дуруст иҷро кунед.

Нақши об дар терморегулятсияи бадан

Ҳангоми машғулиятҳои шадиди варзишӣ, бадани инсон равандҳои терморегуляториро оғоз намуда, моеъи зиёдеро аз даст медиҳад. Барои фаҳмидани он, ки чаро ҳангоми машқ об нӯшидан лозим аст, шумо бояд механизми танзими арақро донед. Он ба таври зерин амалӣ карда мешавад. Ҳангоми машқ мушакҳо кашишхӯрда гармии зиёд ба вуҷуд меоранд. Хуне, ки дар бофтаи мушакҳо гардиш мекунад, ба гармшавӣ оғоз намуда, ба хуни умумӣ ворид мешавад. Вақте ки хуни тафсон ба майна ворид мешавад, вай ба ретсепторҳои гипоталамус, ки ба баланд шудани ҳарорати хун посух медиҳанд, амал мекунад. Ретсепторҳои гипоталамус ба ғадудҳои арақ сигналҳо мефиристанд ва онҳо ба истеҳсоли арақ шурӯъ мекунанд.

Дар раванди бухоршавии интенсивии арақ аз сатҳи пӯст, хунуккунии умумии бадан рух медиҳад. Аз ин рӯ, барои раванди муассири терморегуляция ва пур кардани тавозуни об дар бадан, ба инсон лозим меояд, ки ҳангоми машқ ба миқдори оптималӣ об нӯшад. Беобӣ ҳангоми машқ метавонад ба якбора бад шудани некӯаҳволӣ, чарх задани сар, дарди мушакҳо ва кашишхӯрӣ ва дар ҳолатҳои ҷиддитар гармо ва беҳушӣ оварда расонад.

Барои муҳофизат кардани худ ва дигарон аз обхезӣ ва пешгирии оқибатҳои номатлуб, шумо бояд аз нишонаҳое огоҳ бошед, ки метавонанд ба организм фавран об ниёз доранд.

Нишонаҳои аввали лихорадка инҳоянд:

• чарх задани сар ва дарди сар;
• таҳаммулнопазирӣ ба гармӣ;
• сулфаи хушк, дарди гулӯ ва даҳони хушк;
• ранги тағирёфта, тиратарини пешоб бо бӯи сахт;
• дард ва сӯхтан дар меъда, гум шудани иштиҳо;
• хастагии умумӣ.

Аломатҳои хатарноки лихорадка инҳоянд:

• карахтии пӯст ва дасту пой;
• ташаннуҷ ва мушакҳои мушакҳо;
• намуди хира;
• пешоб дардовар;
• душвории фурӯ бурдан;
• галлюцинатсияҳо.

Боварӣ ҳосил кунед, ки ба ин зуҳуроти вазъи саломатӣ ва вазъи ҷисмонӣ диққат диҳед, ин худро аз обхезӣ муҳофизат мекунад.

Сатҳи истеъмоли моеъ

Қоидаҳои қатъӣ дар бораи чӣ қадар об нӯшидан ҳангоми машқ вуҷуд надорад. Қоидаи асосӣ дар ин ҷо он аст, ки шумо бояд мувофиқи ниёзҳои худ нӯшед. Вобаста аз он, ки шумо дар куҷо машқ мекунед, ҷисми шумо метавонад ба об ниёзҳои гуногун дошта бошад.

Ҳангоми тамрин дар толори варзишӣ бо дастгоҳҳои гармидиҳандаи корӣ ва намии пасти ҳаво ташнагӣ метавонад дар дақиқаҳои аввали он ҷо пайдо шавад. Баръакс, машқ кардан дар берун ва ё дар минтақаи хуб вентилятсия бо намии муқаррарӣ метавонад ҳаваси зиёд барои нӯшидани обро ба вуҷуд наорад. Дар ҳар сурат, агар шумо ҳангоми машқ ташнагӣ ҳис кунед, ин нишондиҳандаест, ки организм бояд захираҳои моеъи худро пур кунад. Миқдори моеъе, ки шумо менӯшед, бояд баданро бо рутубат сер кунад, аммо дар айни замон эҳсоси вазнинӣ ба бор наорад.

Дар робита ба ин, саволи нав ба миён меояд - чӣ гуна ҳангоми омӯзиш обро дуруст нӯшидан лозим аст? Вақте ки шахс ҳангоми машқ ба фаъолона арақ кардан сар мекунад, эҳсоси ташнагӣ қариб ки фавран ба вуҷуд меояд. Бо вуҷуди ин, об бояд дар ҷуръачаҳои хурд, дар як маротиба дар ҳар 15-20 дақиқа 100-150 миллилитр нӯшида шавад. Албатта, агар шумо эҳсоси ташнагӣ боқӣ монад, шумо метавонед моеъҳои зиёдеро бештар бинӯшед, аммо дар ин ҳолат вазнинӣ ба миён омада метавонад, ки ба шиддат ва самаранокии машқҳо халал мерасонанд.

Дар хотир доред, ки набудани ташнагӣ ҳангоми машқ на ҳамеша нишондиҳандаи оби кофӣ дар бадан аст. Аз ин рӯ, дар ҳар сурат, оби нӯшокӣ ҳангоми машқ ҳатмист.

Дар ҷадвал талаботи тақрибан ҳамарӯзаи бадани инсон ба об нишон дода шудааст.

Нигоҳ доштани тавозуни об ҳангоми хушккунӣ

Варзишгароне, ки ба мусобиқа омодагӣ мегиранд, алахусус аз он савол нигарон ҳастанд, ки оё ҳангоми машқ кардан дар як мӯхушккунак об нӯшидан мумкин аст? Агар шумо дар марҳилаи хушккунӣ бошед, пас миқдори обе, ки шумо ҳангоми машқ ва тамоми рӯз менӯшед, новобаста аз он ки чӣ гуна парадоксалӣ ба назар мерасад, бояд зиёд карда шавад. Ҷисми инсон аз рӯи принсипи захираи об бо истеъмоли камаш кор мекунад. Маълум мешавад, ки агар шумо истеъмоли обро якбора маҳдуд кунед, бадан «хушк намешавад», балки аз оби зиёдати захирашуда «варам мекунад». Барои хушк кардани самаранок, шумо бояд истеъмоли обро дар як шабонарӯз ба 3-4 литр расонед. Ин маҳз ҳамон миқдори обест, ки бадан ба организм ниёз дорад, то ки моеъро бидуни кӯшиши нигоҳ доштанаш истеъмол ва хориҷ кунад. Гузашта аз ин, агар шумо камобӣ кунед, шумо наметавонед ба таври муассир машқ кунед, хавфи захмӣ афзоиш хоҳад ёфт ва шумо нерӯ ва нерӯи кофӣ нахоҳед дошт.

Дар посух ба саволе, ки бисёре аз навкорони CrossFitters-ро дар бораи он, ки оё пас аз омӯзиш нӯшидан имконпазир аст, бояд қайд кард, ки оби нӯшокӣ пас аз омӯзиш имконпазир ва ҳатто зарур аст. Пас аз омӯзиш, бадан дар марҳилаи ҳадди аксар хушкшавӣ қарор дорад, дар якҷоягӣ бо арақ, одам тақрибан 1 литр моеъро аз даст медиҳад. Аз ин рӯ, ба шумо лозим аст, ки пас аз омӯзиш ба қадри зарурӣ, ки баданатон талаб мекунад, нӯшед. Тадқиқоти олимон далелҳоро тасдиқ мекунанд, ки миқдори моеъи истеъмолшуда барои ҳар як шахс инфиродӣ аст, бинобар ин шумо бояд обро ба қадри дилхоҳ ва вақте ки зарурат пеш ояд, бинӯшед. Гузашта аз ин, таҷрибаҳои доктор Майкл Фаррелл аз Мелбурн тасдиқ мекунанд, ки одам маҳз ҳамон қадар миқдори зиёди обро истеъмол мекунад, бинобар ин дар миқдори оби нӯшокӣ маҳдудиятҳои қатъӣ вуҷуд надорад ва набояд бошад.

Оби лоғар: ҳақиқат ва афсона

Бисёр одамоне, ки барои аз даст додани вазн ба варзиш меоянд, дар ҳайратанд, ки оё ҳангоми машқ барои кам кардани вазн об нӯшидан мумкин аст? Агар ҳадафи машқи шумо аз даст додани вазн бошад, миқдори обе, ки шумо ҳангоми машқ ва баъд аз он менӯшед, низ набояд маҳдуд карда шавад. Миқдори ба таври қатъӣ муайяншудаи обе, ки ҳангоми машқ барои истеъмоли вазн истеъмол мешавад, ҷуз як найранги маркетингӣ нест, ки ба афзоиши фурӯши об ва нӯшокиҳои махсус нигаронида шудааст. Дар раванди аз даст додани вазн, суръати мубодилаи моддаҳо нақши назаррас дорад, ки он на танҳо ҳангоми омӯзиши шадид ва пас аз он, балки аз миқдори кофии моеъи дар давоми рӯз нӯшида низ ба таври назаррас меафзояд. Барои кам кардани вазни муассир, парҳезҳои сафедаҳо одатан дар якҷоягӣ бо фаровонии оби нӯшокии доимӣ дар парҳез истифода мешаванд. Маҳз ин парҳез ба наҷот на танҳо аз фунт стерлингҳои зиёдатӣ, балки барои аз байн бурдани "таъсири пӯсти афлесун" дар минтақаҳои мушкилот кумак мекунад.

Оби беҳтарини нӯшидан кадом аст?

Бо як калима, шумо наметавонед ба савол ҷавоб диҳед, ки ҳангоми омӯзиш чӣ гуна об нӯшидан лозим аст. Ҳамааш аз ҳадафи дарс, хусусиятҳо ва имкониятҳои ҷисмонии бадан вобаста аст. Дар зер якчанд маслиҳатҳо оварда шудаанд, ки ба шумо кӯмак мекунанд, ки чӣ бинӯшед ва дар кадом ҳолат:

Оби нӯшокӣ

Дар давоми як машқҳои кӯтоҳ, шумо метавонед оби тозаи ғайритолизатсияро мунтазам бинӯшед. Нуқтаи муҳим ҳангоми гирифтани об сифати он аст. Оби водопровод, дар шакли дохил шудан ба манзилҳои мо, барои истеъмол комилан номувофиқ аст, зеро дар таркибаш бисёр омехтаҳои зарарноки органикӣ ва ғайриорганикӣ мавҷуданд. Чунин обро бояд ҷӯшониданд ва баъдан дифоъ карданд. Баъзан масъалаи тоза кардани обро бо ёрии филтрҳои сифатӣ ҳал кардан мумкин аст.

Хариди обе, ки бо филтрҳои махсуси саноатии баландсифат тоза карда шудааст, алтернатива буда метавонад. Дар ҳар сурат, як шиша оби баландсифат бояд ҳамеша бо шумо бошад, зеро шумо ҳатман ҳангоми омӯзиш об нӯшед.

Изотоника ва дигар воситаҳои махсус

Дар ҳолатҳое, ки варзишгар худро ба шиддати вазнини ҷисмонӣ дучор мекунад ва раванди арақкунӣ шадид аст, истифодаи оби оддии нӯшокӣ метавонад нокифоя бошад. Дар чунин ҳолат, ба шумо лозим меояд, ки нӯшокиҳои махсус - изотоникиро истифода баред. Сабаби истеъмоли доруҳои изотоникӣ дар он аст, ки дар якҷоягӣ бо арақ электролитҳо аз бадани одам хориҷ карда мешаванд: намакҳои калий, магний, калтсий ва натрий. Ҳангоми омӯзиш ва пас аз он, шумо бояд намакҳо ва минералҳоро дар бадан пур кунед. Одатан, варзишгарони касбӣ ҳангоми омодагӣ ба мусобиқа ба ёрии дропперҳои махсус муроҷиат мекунанд, ки захираи электролитҳоро дар хун пур мекунанд. Аммо дар мавриди кроссфиттерҳо, гирифтани доруҳои изотоникӣ ҳангоми таълим ва баъд аз он метавонад ба шумо кӯмак расонад.

Инҳо ҳалли махсус мебошанд, ки дар як вақт 40-50 миллилитр ва дар миқдори на бештар аз 350-400 миллилитр барои тамоми машқ 1,5-2 соат давом мекунанд. Дар омади гап, пайдоиши мушакҳо ва дардҳо ҳангоми машқ ва пас аз он низ ба норасоии электролитҳо дар хун рабт доранд.

Барои баланд бардоштани самарабахшӣ дар машқҳои хеле тӯлонӣ, варзишгарон метавонанд дар вақти машқҳо аз қанди карбогидратҳои оддӣ барои пур кардани нерӯи барқ ​​оби ширин бинӯшанд. Ин ба ҳеҷ ваҷҳ содаи маъмулии ширин нест. Ин нӯшокиҳои махсус одатан дар асоси сахароза ё глюкоза тайёр карда мешаванд. Пас аз истеъмоли онҳо, қанд тақрибан фавран ба ҷараёни хун ворид шуда, иқтидори энергетикии организмро пур мекунад. Инчунин, чунин об дар синф барои онҳое, ки фишори хунашон азият мекашад, муфид хоҳад буд.

Фикре ҳаст, ки ҳангоми омӯзиш барои кам кардани вазн шумо бояд бо лимӯ об нӯшед, аммо ин комилан дуруст нест. Нӯшидани об бо илова намудани шарбати лимӯ афзоиши кислотаҳоро дар меъда ба вуҷуд меорад ва дар баъзе ҳолатҳо метавонад диспепсия (зардаҷўш) -ро ба вуҷуд орад. Аз ин рӯ, барои безарар кардани кислота, шакар ё якчанд қошуқи асал бояд ба об бо лимӯ илова карда шавад. Чунин нӯшокии спиртӣ ба гумон аст, ки ба шумо вазни худро гум кунад, аммо ҳангоми омӯзиш ба таври назаррас қувва илова мекунад.

Видеоро тамошо кунед: Chiplar BELGIYA FREZIYALARINI ZOR! Tashqi tomondan qarsillab, ichki tomondan yumshoq KARTOSHKASI (Январ 2025).