Shvung аз пушти сар пахш кунед (Push Press Behind) як машқи классикии вазнабардорӣ аст, ки дар тамринҳои худ аз ҷониби варзишгарони дар CrossFit ва фитнес иштирокшуда бомуваффақият истифода мешавад. Ин як фишори штангаест, ки аз паси сар бо истифода аз мушакҳои пой ва пушт, ба ибораи дигар, бо фиреби қавӣ қарор дорад.
Ин машқ аз ҷунбиши давидан бо он фарқ мекунад, ки худи ҳаракат дар табиат шадидтар аст. Дар ин ҳолат, варзишгар ба таги штанга намедарояд, балки танҳо як инерсияи хурдро мегузорад, то штанга аз ҳисоби ба кор дар як вақт дохил шудани якчанд гурӯҳи мушакҳои қавӣ баланд шавад.
Гурӯҳҳои асосии мушакҳои корӣ делтоидҳо, экстензорҳои сутунмӯҳра, квадрицепс, мушакҳои abs ва gluteal мебошанд.
Техникаи варзиш
Техникаи иҷрои машқи пресс-швунг аз қафои сар чунин менамояд:
- Штангро аз рафҳо кашед ва аз он як-ду қадам акиб баред. Пушти худро рост нигоҳ доред, нигоҳатон ба пеш нигаронида шудааст, сатр дар болои трапеция ҳамвор аст.
- Кӯдаки хурдро ба кор андохта, пушти худро комилан рост нигоҳ доред. Амплитудаи скват хурд аст - тақрибан 15-25 см.
- Ҳангоми боло бурдани панҷара ва нафаскашӣ аз ҷояш хезед. Борро тавре тақсим кунед, ки зону ва оринҷҳо дар нуқтаи боло ҳамзамон пурра дароз карда шаванд - бинобар ин шумо метавонед бо вазни максималӣ барои худ кор кунед ва самаранокии машқ ба таври назаррас афзоиш хоҳад ёфт. Ҳамин тариқ, мо ба туфайли саъйи китфҳо сутунро фишор медиҳем, аммо як қисми бор аз ҳисоби кори пойҳо «мехӯрад».
- Тирро ба трапеция фароваред ва такрори дигар кунед. Штантро бо ҳаракати шадид нафуроред - ба сутунмӯҳраи гардан хеле зиёд сарборӣ кунед. Беҳтараш сатрро дар поёни он "вохӯрдан" беҳтар аст - ғӯтонидани хурд, вақте ки ба трапеция чанд сантиметр мондааст.
Комплексҳои таълими кроссфит
Мо тавсия медиҳем, ки ҳангоми машқҳои CrossFit яке аз ин комплексҳои таълимии зеринро санҷед, ки дорои пушти сар аз пушти сар аст.
